sadržaj
Vaši mišići rastu kada je vaše tijelo u stanju anabolizma gradeći nove stanice, kako mišiće tako i masti. Mnogi se ljudi ne mogu odlučiti za povećanje mišićne mase zbog straha od debljanja. Međutim, količina viška masti izravno će ovisiti o vašoj prehrani u tom periodu, intenzitetu treninga i genetskoj predispoziciji. Pogledajmo kako dobiti mišićnu masu s minimalnim setom masti.
Prehrana za dobivanje mišićne mase
Sve dok u tijelu imate suvišnu masnoću, ne biste trebali početi dobivati mišićnu masu. Činjenica je da omjer mišića i masti utječe na skladištenje viška kalorija u tijelu. Što više masti imate, više ćete masnoće sagraditi. Optimalno je započeti masažu kada vaše tijelo ima 22-24% masti (za žene) i 10-12% masti (za muškarce).
Ako za mršavljenje trebate stvoriti deficit kalorija zbog prehrane, tada za dobivanje mišićne mase morate stvoriti umjereni višak - 10-20%. Ljudi koji nisu skloni debljanju mogu se usredotočiti na 20%, oni koji su skloni - 10%. Važno je dati tijelu vremena da se prilagodi i stvori višak nakon dvije sedmice prehrane na nivou održavanja kalorija.
Količina proteina u ovom slučaju trebala bi biti u rasponu od 1.7-1.8 g po kilogramu težine, količina masti-0.9-1.1 g po kilogramu težine, a preostale kalorije trebale bi pasti na ugljikohidrate.
Budite pažljivi na svoju ishranu. Birajte visokokvalitetne proizvode – meso, perad, ribu, mliječne proizvode, žitarice, pasulj, povrće, začinsko bilje, voće. Od hljeba, slatkiša i kobasica vaše tijelo neće graditi mišiće, već masnoće – lako.
Treninzi za dobivanje mišićne mase
Da biste stekli mišiće, morate marljivo trenirati. Teško - to znači izvođenje vježbi za više zglobova, poput čučnjeva, dizanja dizalica i presa s utegom i bučicama, kao i odabir prave težine. Zaboravite na treninge sa više ponavljanja i okrugle treninge. Da biste se udebljali, morat ćete raditi u rasponu od 6-12 ponavljanja po pristupu.
Glavni uvjet za trening je da morate napredovati. Na primjer, možete započeti s malim brojem ponavljanja-6-8 u pristupu i povećavati ga svake sedmice za 1-2 ponavljanja. A možete odabrati zlatnu sredinu - 10 ponavljanja i povećavati radnu težinu kako snaga raste.
Zapamtite, nakon treninga vaši se mišići u potpunosti oporavljaju za 48 sati, pa je važno dati im novi poticaj za rast. Radeći svoju mišićnu grupu dva puta tjedno, ne samo da ćete osigurati učinkovit rast, već ćete moći i izbjeći nakupljanje masti. Međutim, ako nakon treninga osjetite veliku bol mišića, priuštite si malo više vremena za odmor.
oporavak
Nedovoljan oporavak dovodi do loših rezultata. Rast mišića se ne javlja tokom treninga, već tokom odmora. Stoga se u tom periodu pokušajte naspavati, potpuno opustiti i kontrolirati nivo psihološkog stresa.
Optimalna količina sna je 7-9 sati, a potpuni odmor ne podrazumijeva samo pasivnu, već i aktivnu zabavu. Vrlo je važno održavati visok nivo aktivnosti bez treninga, posebno tokom seta mišića smanjujete broj kardio vježbi.
Zašto ti mišići ne rastu
1. Vaše tijelo ima malo kalorija. Ova tačka objašnjava oko 90% slučajeva kada se neko žali na nedostatak rasta mišića i debljanja. Napokon, debljanje stvara višak u dnevnom bilansu kalorija (drugim riječima, trebate dobiti više energije nego što trošite).
2. U prehrani imate pogrešnu hranu. Ako pokušavate ne samo stvoriti rezerve masti, već i dobiti visokokvalitetnu masu, obratite pažnju na proizvode koje jedete. O prednostima i štetnostima prehrambenih proizvoda pročitajte u našem posebnom dijelu.
3. Unosite premalo vode. Naši mišići sastoje se od čak 70% vode, pa ne čudi da nedovoljni unos tekućine odgađa proces debljanja.
4. Vaš trening ne daje rezultate. Ako tijelo ne primi ozbiljno opterećenje, tada neće doći do rasta mišića, jer je rast mišića prvenstveno reakcija tijela na porast nivoa fizičkog stresa. Ako svoje tijelo počnete opterećivati iznad nivoa na koji ste navikli, tijelo će se morati prilagoditi novim uvjetima.
5. Vaša tehnika nije dobra. Ako vježbu izvodite pogrešno, teret ćete skinuti sa mišića koji rade. Izbrusite tehniku vježbi, svaki pokret radite kontroliranim tempom (negativna faza je 2 puta duža od pozitivne), ne dopustite si nagle pokrete, trzaje ili inerciju.
6. Koristite pogrešne vježbe. 70% vježbi na vašem treningu treba biti osnovno i višezglobno, izvoditi se sa utegom i bučicama. Preostalih 30% mogu biti izolirane vježbe za vježbanje pojedinih mišića i izvoditi ih na simulatorima.
7. Ne trenirate noge. Vježbe poput čučnjeva naprežu cijelo tijelo, čak doprinoseći oslobađanju hormona rasta. Ako želite biti jaki i veliki, nemojte biti lijeni trenirati noge. Slično tome, žene izbjegavaju treniranje prsa i ramenog pojasa, iako ove mišićne skupine trebaju vježbu.
8. Ne odmarate se dovoljno. Napokon, tokom treninga mišići ne rastu, već se, naprotiv, uništavaju, stvaraju se mikro-prekidi, koji će kasnije prerasti, ojačati vaše mišiće. Ali da bi se to dogodilo potrebno je stvoriti odgovarajuće uvjete.
9.Ne jedete nakon treninga. Nakon treninga, mišići su spremni za opterećenje velikim dijelom hranjivih sastojaka potrošenih tijekom treninga. Ako u ovom trenutku nisu pod naponom, morat će potražiti izvore energije trećih strana (na primjer, uništiti druge mišiće).
Nikada ne zaboravite jesti nakon treninga.
10. Nedostaje vam motivacija. Postoji nekoliko jednostavnih načina da pratite svoj napredak i pratite idete li zaista naprijed:
- dnevnik obuke;
- postavljanje malih ciljeva svakog mjeseca;
- redovne fotografije "prije" i "poslije" ;.
I na kraju, proces dobivanja mišićne mase ne bi trebao izmaći kontroli. Redovito se vagajte, pazite da ne dobijete više od 300 g kilograma tjedno. Nadamo se da će vam naši savjeti pomoći u izgradnji snažnih i lijepih mišića.