sadržaj
Želite li ponoviti ponovljena povlačenja? Poradite na tome! Trenirajte sa posebnim programom i vaši brojevi će poletjeti u nebo. Za ostale tjelesne vježbe, program je također prikladan.
Autor: Edward Boy
Dakle, želite iskoristiti svoj lični maksimum. Zatim se češće istežite. Ovo je kratak odgovor u jednoj rečenici. Ako se povučete jednom tjedno s istim brojem setova i ponavljanja, nećete vidjeti nijedan broj zapisa.
Želite li detaljan odgovor? Slijedite vodstvo majora Charlesa Lewisa Armstronga. Bio je marinac, prvak u karateu i maratonac. Takođe je udvostručio svjetski rekord u najviše nakupljanja odjednom, završivši 1435 ponavljanja za nešto manje od pet sati.
Program prema kojem je trenirao pogodan je ne samo za one koji će zaokrenuti svjetski rekord. Koristila sam ga za postavljanje ličnih rekorda u sklekovima i sklekovima.
Ako sada ne možete da se povučete ni dva puta, ovaj program nije za vas - još nije za vas. Ali ako se možete zaustaviti desetak puta i ponašati se prema šanku s dubokim poštovanjem, pripremite se za učenje od tipa koji je bio najbolji.
Program povećanja izvlačenja
Ovo je definitivno vrlo specifičan program. Dizajniran je za pet treninga tjedno, a ja preporučujem pridržavanje rasporeda za 5-6 tjedana. Možete odabrati bilo kojih pet dana u sedmici, ali budite sigurni da vježbate svaki dan. Zatim dva dana odmora, i opet sve od početka.
Armstrong je trenirao od ponedjeljka do petka, a vikendom je pravio pauzu. Ali on se ne samo povukao. Svako jutro odradio je tri najteža seta. To je omogućilo održavanje ravnoteže mišića odgovornih za pritiskanje (prsa, triceps).
Ovaj program se fokusira na mišiće odgovorne za vuču (biceps, leđa). Ukupno vrijeme odmora između setova je između 5 i 10 minuta.
Inače, to je beskrajna serija istezanja. Ali ovdje je važno razjasniti: trebate se povući čisto, u skladu sa svim tehnološkim pravilima. To znači da trebate savladati čitav opseg pokreta bez trzanja ili trzanja nogu, a ne da nekako dosegnete bradu do prečke. Sve treba obaviti lijepo i pod kontrolom, a ako ne možete opet povući idealnom tehnikom, odmah završite set.
Evo kako izgledaju svakodnevni treninzi:
1. dan: maksimalno izvlačenje
Odmorite se 90 sekundi između setova
5 pristupi Max. probe
2. dan: stepenice
Napravite 1 ponavljanje, odmorite se 10 sekundi, zatim 2 ponavljanja, odmorite se 10 sekundi, zatim 3 ponavljanja i tako dalje dok ne dostignete svoj maksimum. I tako tri puta.
3 pristup Max. probe
3. dan: dan od devet setova
Odaberite broj ponavljanja koja će vam omogućiti da završite 9 serija sa odmorom od 60 sekundi nakon svakog seta. Na primjer, recimo da ste odlučili napraviti 9 serija po 6 puta. Ako niste mogli doći do 9. pristupa, izabrana je brojka prevelika. Ako ste bez napora ispunili svih devet, to znači da ste si zadali prejednostavan zadatak. Jednom riječju, ovdje moramo eksperimentirati.
9 pristupi Max. probe
9 pristupi Max. probe
9 pristupi Max. probe
4. dan: maksimalan broj setova
Ovo je ponavljanje trećeg treninga, ali umjesto 9 serija napravite koliko god možete. Zamislite ovo kao test da vidite je li vrijeme da povećate broj ponavljanja u svojim radnim setovima. Ako je dan ranije bilo relativno lako, dodajte po 1 ponavljanje u svaki set. Ako ste savladali svih devet setova danas, dodajte ponavljanje sljedeće sedmice i koristite novu mjernu vrijednost na dan devet setova.
1 pristup na Max. probe
1 pristup na Max. probe
1 pristup na Max. probe
5. dan: težak dan
Program ovog dana mora se neprestano mijenjati kako mišići ne bi imali vremena za navikavanje na teret.
5 pristupi Max. probe
Niti jedno navlačenje ...
Ovaj osnovni obrazac možete koristiti za poboljšanje rezultata u bilo kojoj vježbi s tjelesnom težinom koja se izvodi u brojnim ponavljanjima, poput sklekova, sklekova. U ovom slučaju, za neke dane bit će potrebna manja prilagođavanja programa. Na primjer, u dane od devet serija, potrebno je sklekove izvoditi s vodoravne šipke prvo standardnim hvatom, zatim uskim, a na kraju širokim.
Shvatite ovaj program ozbiljno i vidjet ćete kako se brojke povećavaju. I obavezno podijelite svoje uspjehe s nama!