sadržaj
Kako smršati za godinu dana. Video recenzije
Svaki program mršavljenja trebao bi uključivati uravnoteženu prehranu, tjelesnu aktivnost i brojne dodatne postupke. Sve ove mjere imaju za cilj osigurati da potrošnja energije kalorija premaši unos, zbog čega dolazi do gubitka težine.
Program mršavljenja na godinu dana
Kako napraviti program mršavljenja za godinu dana
Sve niskokalorične dijete za mršavljenje u kratkom vremenskom periodu mogu dati brze rezultate. Međutim, nakon njih, težina se vraća i može se čak povećati. Stoga morate shvatiti i prihvatiti činjenicu da je za dobijanje vitke i lijepe figure potrebno promijeniti način života, ne na kratko, već zauvijek. Najvažnija točka dugoročnog programa mršavljenja trebao bi biti psihološki stav.
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, bez štete po zdravlje, morate izgubiti težinu mjesečno: žene ne više od 2 kg, muškarci ne više od 4 kg viška težine
Da biste smršavili, a da pritom ne naštetite svom zdravlju, trebali biste postupno mijenjati svoje navike, tokom cijele godine.
Dugoročni program mršavljenja trebao bi uključivati:
- sastavljanje optimalne dijete
- povećana fizička aktivnost
- odbacivanje loših navika
- provođenje postupaka koji poboljšavaju stanje kože
Sastavljamo optimalnu prehranu za mršavljenje
Prije svega, odredite težinu koju želite kupiti. Znajući ovaj broj, možete izračunati energetsku potrebu tijela. Da biste to učinili, morate pomnožiti količinu željene težine s 30. Dobiveni broj je potreban dnevni unos kalorija. Zatim morate izračunati dnevnu količinu proteina, ugljikohidrata i masti.
Dnevni unos proteina trebao bi biti 0,8-1,3 g po 1 kg tjelesne težine, od čega su polovina proteini životinjskog porijekla.
Dnevni unos masti ne smije premašiti iznos izračunat na osnovu 1 g po 1 kg tjelesne težine, od čega su 30% životinjske masti
Da biste odredili dnevni unos ugljikohidrata, morate znati da se hrana koja ih sadrži u velikim količinama dijeli u tri grupe:
- visok glikemijski indeks (GI) (grožđe, grožđice, suvo voće, lubenica, banane, med, repa, šargarepa, krompir, beli pirinač, musli, kukuruzne pahuljice, suvi keksi)
- srednji GI (pomorandže, ananas, zeleni grašak, griz, zobene pahuljice, proso, smeđi pirinač, heljda, tjestenina, ovseni kolačići)
- nizak glikemijski indeks (jabuke, grejp, trešnje, breskve, kajsije, šljive, pasulj, kupus, pasulj, grašak)
Gubitak težine treba u svakodnevni jelovnik uključiti toliko hrane s niskim i srednjim glikemijskim indeksom kako ugljikohidrati koje sadrže ne prelaze normu od 2 g po 1 kg tjelesne težine. Kada u ishranu uvrstite hranu sa visokim GI, ne smijete prekoračiti količinu od 1 grama ugljikohidrata na 1 kilogram tjelesne težine.
Morate jesti u malim obrocima 4-5 puta dnevno, sa pauzama od 2-3 sata
Uravnotežena prehrana za svaki dan sastavljena je pomoću posebnih tablica o kemijskom sastavu hrane i njihovom kalorijskom sadržaju. Možete koristiti poseban kalkulator.
Tjelesna aktivnost i posebni tretmani za mršavljenje
Da biste smršavili, svakako uključite vježbu u svoju dnevnu rutinu. Povećana aktivnost ubrzat će gubitak težine i održati elastičnost kože. Možete započeti planinarenjem. Jedan sat hodanja prosječnim tempom pomoći će vam da se riješite 300 kalorija, plivanje - od 200 do 400 kcal na sat, vodeni aerobik - od 400 do 800 kalorija.
Kako bi se spriječilo opuštanje kože tijekom mršavljenja, preporučuju se posebni postupci:
- wraps
- masaža
- kupke
- maske
Kremu za tijelo treba koristiti najmanje svakodnevno. Preporučljivo je jednom tjedno kupati se s uljima ili morskom soli, raditi samomasažu, obaviti postupak omotavanja ili nanijeti masku za povećanje elastičnosti kože.
Čitajte dalje o kafi za mršavljenje.