Govorimo o vježbama čija će se sustavna provedba promijeniti do neprepoznatljivosti.
Čak i ako redovno idete u teretanu i primijetite značajne promjene u težini, stranice ne nestaju do posljednjeg. No, problematična područja mogu se ukloniti posebnom obukom. Wday.ru predstavlja šest najefikasnijih vježbi za tanak i osin struk koji će vam pomoći da se zauvijek oprostite od kukova.
Bocu uklanjamo. Vježba 1: "bicikl"
Lezite na leđa, postavite dlanove iza potiljka i raširite laktove široko u stranu.
Noge su spuštene, koljena savijena pod 90 stupnjeva i postavljena točno iznad zdjelice.
Podignite ramena od poda i istegnite vrat - ovo je početni položaj.
Udahnite, dok izdišete, okrenite tijelo ulijevo, povucite desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugom.
Istodobno, ispružite desnu nogu od sebe (što je bliže podu, to je teže).
Dok udišete, vratite se u početni položaj. Zatim učinite isti zaokret udesno da biste dovršili jedno ponavljanje.
Broj ponavljanja: 20-25
Broj pristupa: 2
Rad: kosi trbušni mišići
Vježba 2: Uklonite strane s podizanjem nogu
Lezite na bok, naslonite se na donji lakat, a drugu ruku povucite za potiljak.
Dok udišete, podignite gornju nogu 30–40 cm iznad donje, a pri izdisaju nježno povucite potkoljenicu do gornje i zadržite se u tom položaju na sekundu.
Udahnite i dok izdišete spustite obje noge. Pokušajte ne prevrnuti tijelo prema naprijed ili nazad.
Ako je teško održati ravnotežu, stavite gornju ruku na pod, povećavajući površinu potpore.
Leđa ostaju ravna tokom cijele vježbe, vrat je izdužen, ramena su ispravljena.
Broj ponavljanja: 15-20
Broj pristupa: 2 sa svake strane
Rad: abduktori bedra, kosi mišići trbuha
Vježba 3: savijanje s loptom
Ova se vježba može izvesti i s gimnastičkom loptom i s uobičajenim ručnikom ispruženim u rukama (druga je mogućnost lakša).
Kleknite, podignite ruke i duboko udahnite.
Dok izdišete, nagnite tijelo udesno, pokušavajući održati ravnotežu, a bokovi i zdjelica ostati nepomični.
Dok udišete, vratite se u početni položaj i istegnite se.
Izdahnite u drugom smjeru, udahnite natrag. Savijanje trupa treba se dogoditi točno u struku, dok se lumbalni otklon ne povećava.
Da biste lakše održavali pravilan položaj, uključite u rad glutealnih mišića i trbušnih mišića. Što je niži bočni nagib, brže ćete moći ukloniti stranice.
Broj ponavljanja: 15-20 parova kosina
Broj pristupa: 2
Rad: kosi trbušni mišići, mišići ramena (statički)
Vježba 4: poza trokuta
Ova joga asana ne samo da će razraditi vaše bočne mišiće, već će poboljšati i istezanje nogu, pomoći u treningu ravnoteže i jednostavno vratiti disanje iz prethodne tri vježbe.
Stanite s vrlo širokim stopalima (oko tri širine ramena između stopala), s desnim prstom potpuno prema van, a lijevim prstom 45 stepeni prema unutra.
Raširite ruke u stranu, dlanovi prema dolje.
Udahnite, dok izdišete, posegnite za desnom rukom, držeći obje ruke paralelno s podom, a bokove ispružite dijagonalno.
Nakon što se trup pomaknuo udesno u odnosu na zdjelicu i dobro produžio, stavite desnu ruku na potkoljenicu, a lijevu ruku podignite prema gore, s dlanom prema naprijed.
Pokušajte tako da strane u ovom trenutku gotovo da nisu zaobljene, naprotiv, povucite lijeva rebra, gurajući tako desnu stranu prema dolje i nastavljajući je produžavati.
U idealnom slučaju, trebao bi postojati trokut s desne strane, noga i ruka.
Zadržite ovaj položaj 10 udisaja, a zatim ponovite na drugoj strani.
Broj pristupa: 2 u svakom smjeru
Rad: kosi trbušni mišići, mišići nogu
Običan obruč može vašem struku dati oštriji oblik. Zbog efekta masaže poboljšava se cirkulacija krvi u problematičnom području, uklanja celulit i koža se zateže. Stoga, ako nemate priliku posjetiti profesionalnog masera 2-3 puta tjedno, kupite hulahop, po mogućnosti s elementima za masažu, i uključite 10-15 minuta rotacije u program. Savjet za početnike: Započnite vježbu s obručem u pripijenoj odjeći kako biste izbjegli modrice i bol.
Trajanje: cca. 5 min.
Broj pristupa: 2-3
Rad: svi trbušni mišići, leđni mišići, bedra i stražnjica
Lezite na lijevu stranu, ispružite noge i postavite lakat odmah ispod ramena.
Naslonite se na podlakticu i podignite bedra i zdjelicu s poda, raspoređujući težinu na vanjski luk lijevog stopala i na lijevu ruku.
Druga ruka leži na desnoj strani, a cijelo tijelo je u jednoj pravoj liniji.
Ako trebate pojednostaviti pozu, savijte se i postavite lijevo koljeno na pod, ostavljajući desnu nogu na unutarnjem luku stopala.
Zadržite ovaj položaj 30-40 sekundi, a zatim izvedite nekoliko gipkih pokreta zdjelice gore-dolje s malom amplitudom.
Pazite da vrat ne bude skraćen, a grudi uvijek otvorene. Ponovite sve sa druge strane.
Trajanje: 30-40 sec statika + 20-30 sec “Izvori”
Broj pristupa: 2 sa svake strane
Rad: kosi trbušni mišići, mišići ramena
Viši trener mreže fitnes studija SMSTRETCHING, instruktor grupnih programa i ličnih treninga
“Povećani bokovi rezultat su dva faktora: opuštenih trbušnih mišića i tjelesne masti. Na oba faktora može se uticati - kaže Denis Solomin, stariji trener lanca fitnes studija SMSTRETCHING. - Da bi se mišići tonirali potrebna je fizička aktivnost na cijelom tijelu, a ne samo na problematičnom području. Inače, to je ispunjeno povećanjem volumena mišićne mase u trbuhu. Ali tonus mišića trbušne regije je neophodan.
Postoji i mali trik: kako bi struk izgledao tanak, morate povećati bokove, stražnjicu, ruke i leđa. Ako ovim područjima dodate malo volumena, struk će izgledati manji.
Masti se mogu ukloniti na sveobuhvatan način: vježbajte brojanje kalorija, smanjite porcije ili zamijenite hranu. Preporučujem brojanje kalorija kako biste lakše razumjeli koliko ili koliko dnevno jedete. Vježbe navedene u članku odlične su za toniranje mišića. Ako dodate još brojanja kalorija, definitivno možete pronaći savršeno tijelo.
Jedino što bih dodao su vježbe duboki trbušni mišići.
Stanite ispred ogledala i stavite ruke iza glave.
Udahnite duboko tako da se grudni koš proširi i rebra postanu vidljiva u ogledalu.
Zatim lagano izdahnite sav zrak, kao da duvate 100 svijeća na kolaču. Rebra treba sakriti, a struk zategnuti. Osjetit ćete napetost u trbuhu, sprijeda i sa strane.
Ponovite ovu vježbu, kontrolirajući kretanje rebara i osjećajući kako se trbuh rasteže i steže dok se steže.
Učinite 12-15 ponavljanja za 3-5 serija. Vežbajte ujutru, uveče i pre treninga. Ako vam se glava počne vrtjeti od prilično jakog disanja, tada smanjite broj ponavljanja po prvi put i dosegnite preporučene brojeve tijekom sljedećih vježbi. “