Stepenice za mršavljenje

Živeći u gradu, često koristimo prevoz i ne nalazimo vremena za odlazak u fitnes klub. Međutim, svako od nas ima sjajnu priliku da troši od 540 do 750 kcal na sat koristeći stepenice.

Približna potrošnja energije pri penjanju s frekvencijom od 60-70 koraka u minuti iznosi 0,14 kcal po 1 kg težine. Tako žena teška 70 kg troši oko 10 kcal u minuti kada se penje stepenicama. Otuda i popularna preporuka da se napusti lift u korist stepenica. Potrošnja energije pri spuštanju stepenicama je nešto niža. A ako se odlučite za kardio trening, poželjno je započeti s 10-15 minuta i dovesti do 30-40 minuta.

 

Koji mišići rade dok hodaju stepenicama?

Hodanje stepenicama značajno smanjuje tjelesnu masnoću, tonizira mišiće i normalizira krvni pritisak. Penjanje stepenicama također aktivira ispravljače za koljena, snažne uređaje za ispravljanje kukova (tetive koljena i gluteusa) i mišiće tele (kalorizer). Štoviše, nakon tri mjeseca takvog „treninga“ volumen pluća u prosjeku se povećava za 8,6%, volumen struka smanjuje se za 2%, a nivo holesterola pada za 3,9%.

Hodanje stepenicama djeluje poput cjelovitog kardio treninga na tijelu. Štoviše, mnoge teretane već dugo imaju simulator Stairmaster koji simulira penjanje stepenicama.

Morate početi hodati bez ponderiranja. Čim vam postane lako, efekt možete pojačati utezima. Uzmite bučice od 2-3 kg u svaku ruku (ukupne težine 5-6 kg). Svestranost koraka je u tome što na njima možete ne samo hodati ili trčati, već i izvoditi vježbe.

 

Kako trenirati na stepenicama?

Prije početka vježbe uvijek dobro zagrijte koljena. Pazite da potplati cipela ne skliznu sa stepenica.

Odaberite stepenište s najmanje tri kata (najmanje 10 koraka). To je dovoljno za početak, a zatim možete prijeći na više katova. Stepenice stadiona izvrstan su izbor ako možete.

 

Trening 1 - Hodanje stepenicama sa bučicama

  1. Uzmite bučice težine 2-3 kg (dok se prilagođavate, povećajte težinu na 5-7 kg). Nemojte se iznenaditi malom težinom - do kraja uspona bedra će vam se popušiti od tereta. Ako ne, onda sljedeći put uzmite teže bučice. Nakon nekoliko tjedana moći ćete dizati s bučicama od 10 kg u svakoj ruci.
  2. Neka vam ruke slobodno vise. Počnite se penjati.
  3. Na kraju, ne dopustite sebi da se odmorite, okrenete se i počnete se spuštati kontroliranim prosječnim tempom. Ne žuri.
  4. Nakon silaska dolje, odmorite se nekoliko minuta, a zatim započnite sljedeći uspon. Nakon podizanja i spuštanja trebali biste osjetiti napetost u mišićima bedara. Do treće runde teško ćete kontrolirati noge - to je znak da je vrijeme da se zaustavite. Dva dana nakon ove sesije kukovi će vas jako boljeti. Većina bolova u mišićima posljedica je ekscentričnih ponavljanja tijekom kontroliranih silaznih stepenica. Iako to nije tako teško kao dizanje, mišićnim je vlaknima teži posao - oni će primiti određenu mikro oštećenje. Ali ne biste se trebali bojati, takve će ozljede pomoći aktiviranju novih ćelijskih jezgara, a kukovi će dobiti crtež i gustoću.

Trening 2 - Vježbe za početničke ljestve

Kada se osjećate samopouzdano na stepenicama, u svoje hodanje možete uključiti jednostavnu vježbu. Prije treninga obavezno se zagrijte, pređite 2-3 leta, a zatim prijeđite na glavni dio.

Radite vježbe jednu po jednu, dajući svakoj 15-30 sekundi:

 
  1. Trčanje uz stepenice;
  2. Skakanje;
  3. Izdiže se na prstima;
  4. Dugi koraci;
  5. Cross lift;
  6. Uspon na rukama i nogama.

Ponovite vježbe u istom slijedu 3-4 puta. Dok trenirate, povećavajte trajanje sesije povećavanjem broja krugova. Ako se pojave bol ili nelagoda, prestanite s vježbanjem i obratite se svom liječniku.

3. trening - Napredna vježba na ljestvama

Zagrijte se i prošećite 3-4 leta, a zatim prijeđite na glavni dio lekcije.

 

Radite vježbe jednu po jednu, dajući svakoj najmanje 30 sekundi.

  1. Trčanje uz stepenice;
  2. Skakanje za korak iz čučnja;
  3. Neravnomjerni čučnjevi (prvo na jednoj, a zatim na drugoj strani);
  4. Sklekovi;
  5. Obrnuti sklekovi.

Ponovite vježbe u istom slijedu 3-4 puta. Ovo je zahtjevan trening, pa vježbe radite kontrolirano, slijedite svoju tehniku ​​i koordinaciju (kalorizator). Dok trenirate, povećavajte trajanje sesije povećavanjem broja krugova.

 

I ne mislite da se najobičnije ljestve mogu zamijeniti svim vrstama stepera ili simulatora. Zato koristite manje dizala i prijevoza, a koristite više stepenica i hodajte.

Ostavite odgovor