sadržaj
TABATA treninzi jedan su od najučinkovitijih načina za mršavljenje, rješavanje viška masnoće i poboljšanje kvaliteta tijela. Protokol treninga TABATA je oblik intervalnog treninga visokog intenziteta, zahvaljujući kojem ćete moći sagorjeti maksimalno kalorija i razraditi sve mišiće.
Pročitajte više o TABATA treningu
U osnovi TABATA treninzi? TABATA protokol je četverominutna serija vježbi koja se sastoji od 8 pristupnih vježbi prema šemi od 20 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Takva četiri ciklusa mogu biti nekoliko po lekciji. Obično se TABATA sesija sastoji od dva do četiri ciklusa po 4 minute, ali trening možete povećati na sedam ili osam ciklusa, prema vlastitom nahođenju.
Pravila treninga
1. Uvijek započnite TABATA-trening trening na kraju predavanja. Trening se ne može izvoditi ako je TABATA ciklus sastavni dio vašeg treninga (na primjer, izvodite TABATA nakon treninga snage).
2. Sljedeći trening uključuje neke od tabat-a. Jedna TABATA traje 4 minute, a sastoji se od dvije vježbe koje se ponavljaju u 8 setova (20 sekundi rada / 10 sekundi odmora). Vježbe se izmjenjuju jedna s drugom prema shemi AABVAAW. To je, na primjer, u TABATA uključuje vježbu A i vježbu B. Tada ćete ih izvoditi u sljedećem slijedu:
- Vježba A: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba A: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba A: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba A: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
Ova sekvenca traje 4 minute i naziva se tabata. Nakon jedne TABATA odmorite se 1-2 minute i prijeđite na sljedeću 4-minutnu TABATA.
3. Ne morate slijediti gornju shemu. Možete trčati četiri minute jednu vježbu (AAAAAAAA), ili mogućnost izmjene dvije vježbe (AAAABBBB ili ABABABAB), naizmjenično ili četiri vježbe između njih (AABBCCDD). Uvijek možete optimizirati trening prema svojim karakteristikama.
4. Nudimo nekoliko mogućnosti za TABATA trening: za početnike, za srednji i napredni nivo. Međutim, ako ste vrlo novi u učionici ili imate veliku težinu, onda je bolje ne vježbati obuku za TABATA protokol. U ovom slučaju pogledajte članak: Izbor vježbi za početnike kod kuće za mršavljenje.
5. Trajanje TABATA treninga:
- Vježba za 10 minuta uključuje 2 TABATA
- Vježba za 15 minuta uključuje 3 TABATA
- Trening od 20 minuta uključuje 4 TABATA
6. Važna stvar! U TABATA treningu trebate za izvođenje vježbi za brzinu, tako da morate izvesti što više ponavljanja za 20 sekundi. Što znači intervalni trening visokog intenziteta ubrzava rad srca (otkucaji srca), koji pomaže povećanju sagorijevanja masti i jačanju metabolizma.
Pročitajte i sve informacije o fitnes narukvicama
TABATA trening za početnike
TABATA trening za početnike 10 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Trčanje sa Shin zahlestom
2. Čučanj + otmica noge u stranu (za dva pristupa na svakoj nozi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Horizontalno trčanje na stolici
2. Plivač
TABATA trening za početnike 15 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Uže za skakanje
2. Bacanje na mesto (putem dva pristupa na svakoj nozi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Skokovi u uzgoju ruku i nogu
2. Statička daska na rukama
Treća TABATA (4 minute)
1. Trčanje u mestu
2. Šetnja barom
TABATA trening za početnike 20 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Dizalice za skakanje sa podiznim koljenom
2. Čučanj s porastom čarapa
Druga TABATA (4 minute)
1. Uspon i spust stolice (za dva pristupa na svakoj nozi)
2. Daska na podlakticama
Treća TABATA (4 minute)
1. Burpeein mali utjecaj
2. Koljena do prsa (za dva pristupa sa svake strane)
Četvrta TABATA (4 minute)
1. Dijagonalni ispadi
2. Koljena u šipci
TABATA trening srednji nivo
TABATA trening srednji nivo 10 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Skokovi u čučnju
2. Dodirnite stopalo u zadnjem remenu
Druga TABATA (4 minute)
1. Horizontalno trčanje
2. Ispadi u krug (za dva pristupa na svakoj nozi)
TABATA trening srednji nivo za 15 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Skijaš
2. - Dodirnite naramenicu
Druga TABATA (4 minute)
1. Klizačica
2. Iskorak sa čučnjem (za dva pristupa na svakoj nozi)
Treća TABATA (4 minute)
1. Podizanje nogu s podignutim rukama
2. Bočna polica (na dva pristupa sa svake strane)
TABATA trening-srednji nivo 20 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Uzgajanje ruku u polučučnju
2. Push-UPS na koljenima
Druga TABATA (4 minute)
1. Čučnjevi sa skakanjem
2. Bicikl
Treća TABATA (4 minute)
1. Podizanje nogu napred i nazad
2. Raščlanjivanje nogu u remenu
Četvrta TABATA (4 minute)
1. Skakanje u stranu
2. Superman
TABATA trening za napredne
TABATA trening za naprednih 10 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Burpees
2. Hodajući iskoraci
Druga TABATA (4 minute)
1. Uzgajanje ruku i nogu s podrezkom
Plank Spiderman
TABATA trening za naprednih 15 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Uzgajanje ruku i nogu u čučnju
2. Hodanje u remenu (za dva pristupa na svakoj nozi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Skakanje za 180 stepeni
2. Obrnuti sklekovi na podu tapkajućim stopalima
Treća TABATA (4 minute)
1. Burpee s rasplodnim rukama i nogama
2. Rotacija ruke u remenu
TABATA trening za napredne je 20 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Pliometrijski ispadi
2. Sklekovi + povučena koljena na prsima
Druga TABATA (4 minute)
1. Skakanje s podizanjem nogu u remenu
2. Jurite s jedne na drugu stranu
Treća TABATA (4 minute)
1. Trčanje sa podizanjem kolena
2. Pliometrijski bočni iskorak (za dva pristupa sa svake strane)
Četvrta TABATA (4 minute)
1. Uzgajanje ruku i nogu uskog čučnja
2. Uvijanja u remenu na laktovima
TABATA-trening za problematična područja
TABATA trening 20 minuta za stomak
Prva TABATA (4 minute)
1. Uzgajanje ruku i nogu s ukrštanjem
2. Podizanje ruku u remenu
Druga TABATA (4 minute)
1. Horizontalno trčanje
2. Dodirnite gležnjeve
Treća TABATA (4 minute)
1. Bočni skokovi
2. Podignite bokove u bočnu dasku (na dva pristupa na svakoj nozi)
Četvrta TABATA (4 minute)
1. Uvijanje kaiša
2. Dodirnite lakat kolena
TABATA-vježba 20 minuta do zadnjice i nogu
Prva TABATA (4 minute)
1. Čučnjevi sa skakanjem
2. Pulsirajući iskorak (za dva pristupa na svakoj nozi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Skokovi u čučnju
2. Povratni iskorak podizanjem kolena (za dva pristupa na svakoj nozi)
Treća TABATA (4 minute)
1. Sumo čuči sa skakanjem
2. Bočni iskorak (za dva pristupa na svakoj nozi)
Četvrta TABATA (4 minute)
1. Pliometrijski iskorak sa skokom
2. Klizačica
Hvala na gif-ovima youtube kanala: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefiniranje snage, Live Fit Girl, Luka Hočevar.
Pogledajte i:
- Top 50 vježbi za zadnjicu kod kuće + gotov plan vježbi
- Top 50 vježbi za trbušne mišiće + gotov plan vježbi
- Top 50 najefikasnijih vježbi za noge + gotov plan vježbanja
Za mršavljenje, za napredne intervalne treninge, kardio trening