Brojanje kalorija: odakle početi? Najopsežniji vodič za brojanje kalorija!

Jedan od najučinkovitijih i najsigurnijih načina mršavljenja je brojanje kalorija. U ovom ćemo članku odgovoriti na sljedeća pitanja. Zašto je brojanje kalorija efikasno za mršavljenje? Kako izračunati normu dnevnih kalorija za mršavljenje? I razmotrite detaljno pitanje kako, zapravo, sadržaj kalorija u dnevnom meniju.

Brojanje kalorija za mršavljenje

Mnogi odbacuju ovu tehniku ​​zbog njene složenosti, ali zbog razumnog ograničenja kalorija u vašoj prehrani uravnotežit ćete snagu i poboljšati figuru. Zapravo, ako neko nauči brojati kalorije i nadgledati svoju prehranu, ne samo da ćete tijelo dovesti u formu, već i postepeno mijenjati prehrambene navike. U stvari, brojanje kalorija ne nameće ograničenja za bilo koje specifične proizvode, ali ako počnete da brojite kalorije pojedene hrane, onda jednog dana sami shvatite da je bolje pojesti zdjelu salate s mesom nego malu tortu. Da, kalorijski sadržaj će biti otprilike isti, ali nutritivna vrijednost ovih jela je potpuno drugačija.

Princip mršavljenja vrlo je jednostavan: ljudi trebaju jesti manje nego što tijelo ima vremena da procesira da je počeo koristiti energetske rezerve masti. Čini se da je ono što je lakše - tjedan dana sjediti na krutoj dijeti, gubiti kilograme, a zatim si dopustiti slobodu u pogledu hrane. Međutim, ovaj princip daje kratkoročni efekt, a sve izgubljene kilograme vraća vrlo brzo. Optimalniji način mršavljenja je brojanje kalorija. Zašto?

1. Brojanje kalorija razuman je pristup prehrambenom stresu i ozbiljnim ograničenjima. Ne ozlijedite svoje tijelo, postavljajući ga na strogu dijetu.
2. Brojanjem kalorija imat ćete cjelovitu nutritivnu prehranu, stoga ovaj način mršavljenja ne nanosi štetu tijelu, za razliku od mono-dijete i gladi.
3. Ne možete izbaciti iz jelovnika svoje omiljene namirnice, najvažnije je ostati u okviru kalorija u hodniku. Štaviše, ocijenite koliko to zdravo djeluje! S jedne strane, uklopit ćete se u određenu količinu kalorija, a prehranu ćete očistiti od beskorisne, štetne i masne hrane (što je dobro). Ali s druge strane, uvijek ćete imati priliku pojesti svoju omiljenu poslasticu, samo pregledavajući dnevni meni.
4. Brojanje kalorija prvi je korak ka pravilnoj, zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Naviknut ćete se pridržavati prehrane i promišljenog pristupa odabiru proizvoda.
5. Brojanjem kalorija unosit ćete odgovarajuću količinu proteina, masti i ugljikohidrata, a gubitak kilograma bit će zdrav i neškodljiv način. Zašto je to važno? Na primjer, od nedostatka masti može uzrokovati probleme sa hormonskim sistemom, od nedostatka ugljikohidrata - gubitak energije i umor. A višak proteina, koji se tako često promovira u različitim dijetama, vrlo često uzrokuje probleme s gastrointestinalnim traktom i bubrezima.
6. Brojanje kalorija zapravo je jedina opcija kompetentne snage ako se bavite sportom i želite zadržati svoju mišićnu masu, štiteći je od uništenja (potporni mišić = kvalitetno zategnuto tijelo). Teška niskokalorična dijeta i mono prvi udar na mišiće, a ne na masnoću u ozbiljnim ograničenjima na tijelo lakše se opraštaju od mišića jer im je potrebno više energije.
7. Ovaj proces mršavljenja jer je brojanje kalorija održiviji i stabilniji, bez fluktuacija i istovremeno povratka izgubljenih kilograma.
8. Kao pravilo, nakon 2-3 mjeseca nakon redovnog brojanja kalorija formirat ćete neke od opcija u jelovniku i znat ćete što i koliko jedete dnevno da ostanete u svom hodniku kalorija. Ako mislite da će vam to sada biti životni pratilac, nije tako.
9. Brojanje kalorija vrlo je varijabilna i ugodna metoda mršavljenja. Ako nakon neuspjeha u dijeti ne morate napustiti ili početi ispočetka, brojanje kalorija brzo će regulirati iznenadne „zagorye dane“. Just malo smanjite dnevnu potrebu za kalorijama u naredna 2-3 dana ili potrošite energiju na vježbanje.
10. Brojanje kalorija je vrlo lako prebaciti na održavanje kilograma nakon gubitka kilograma. Sve što ćete trebati da dodate + 10-20% trenutnoj kaloriji (ovisno o odabranom deficitu).

Pravilna prehrana: kako započeti korak po korak

Da biste počeli kontrolirati svoju prehranu, morate izvršiti sljedeće radnje:

• Da odredite broj kalorijskih sadržaja vaše svakodnevne prehrane.
• Počnite voditi dnevnu evidenciju pojedene hrane.
• Redovno gledanje u ogledalu poboljšavajte svoju figuru.

Algoritam brojanja kalorija za mršavljenje

KORAK 1: izračunati osnovnu brzinu metabolizma

Svatko od nas, ovisno o težini, aktivnosti i dobi, zahtijeva različitu količinu hrane. Da biste saznali tačnu cifru koju trebate koristiti formula Harris-Benedikt:

• Žene: BMR= Težina 9.99 * (u kg) + 6,25 * rast (u cm) - 4,92 * godina (godine) - 161
• Muškarci: BMR = 9.99 u * težini (u kg) + 6,25 * rast (u cm) - 4,92 * godina (godine) + 5

gdje BMR - osnovna brzina metabolizma (bazalna brzina metabolizma)

KORAK 2: odredite dnevnu aktivnost

Dobivena vrijednost je osnovni nivo metabolizma (BMR) pomnožen sa koeficijent fizičke aktivnosti:

• 1,2 - minimalna aktivnost (nedostatak vježbe, sjedilački rad, slabo kretanje)
• A 1.375 - lagana aktivnost (lagana vježba ili šetnja, male dnevne aktivnosti tokom dana)
• 1,46 - prosječna aktivnost (trening 4-5 puta sedmično, dobra aktivnost tokom dana)
• Od 1.55 - aktivnost iznad prosjeka (intenzivan trening 5-6 puta sedmično, dobra aktivnost tokom dana)
• Od 1.64 - povećana aktivnost (svakodnevni treninzi, velike dnevne aktivnosti)
• 1,72 - visoka aktivnost (dnevna ultraintenzivna vježba i visoke dnevne aktivnosti)
• Na 1.9 - vrlo visoka aktivnost (obično govorimo o sportistima u periodu takmičarskih aktivnosti)

Napomena! Sa multiplikatorom da se bolje usredsredite na ukupnu aktivnost tokom dana. Na primjer, ako vježbate svaki dan 30-45 minuta, ali imate sjedilački način života, ne morate uzimati faktor veći od 1,375. Jedan trening, čak i najintenzivniji, ne nadoknađuje nedostatak aktivnosti tokom dana.

KORAK 3: izračunajte krajnji rezultat

Pomnoživši broj osnovnog metabolizma (BMR) s faktorom fizičke aktivnosti, primili smo vaš unos kalorija. Jedući prema ovom pravilu, nećete niti smršavjeti niti se ugojiti. Ovo tzv norma kalorija za podršku težini.

BMR * omjer fizičke aktivnosti = stopa kalorija za podršku težini.

Ako želite smršavjeti, neki od nastalih radova trebaju oduzeti 15-20% (ovo je ishrana sa kalorijskim deficitom). Ako radite na rastu mišića, onda vam treba dodati 15-20% (to će biti hrana s viškom kalorija). Ako ste u fazi „održavanja težine“, ostavite figuru nepromenjenom.

Uz malo dodatne težine preporučuje se računati dnevni kalorijski deficit od 15%. Ako se želite riješiti> 10 kg, preporučujemo da računate s deficitom od 20%. Kada je velika prekomjerna težina, ako se želite riješiti> 40 kg, možete uzeti deficit od 25-30%.

PRIMER:

Žena, 30 godina, težina 65 kg i visina 165 cm, vježbajte 3 puta tjedno:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Unos kalorija za održavanje težine = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Norma kalorijskog deficita = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Ukupna količina dobijenih 1450-1550 kalorija je dnevna stopa za mršavljenje. Na ovoj slici morate voditi dnevni broj kalorija na svom jelovniku.

• Zašto se ne spustiti ispod utvrđenog koridora: tijelo se navikne na malu količinu hrane, usporit će metabolizam i kad počnete jesti malo više, drastično ćete se udebljati.
• Zašto ne možemo prijeći hodnik: ne mršavite, jer tijelo neće imati vremena da potroši primljenu energiju.

ONLINE KALKULATOR KALORIJE

12 savjeta kako brojati kalorije

1. Vodite dnevnik hrane, brojevi se moraju zabilježiti u pisanom obliku. Ne oslanjajte se na svoje pamćenje i ne računajte na grubu procjenu, inače postoji rizik da se pojede previše, ili još gore, pothranjeno.
2. Tehnološki napredak uvelike nam je olakšao zadatak da držimo dijetu. Preuzmite našu mobilnu aplikaciju za brojanje kalorija i značajno si pojednostavite život. Preporučujemo vam da pročitate: Najbolje najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija.
3. Ne vjerujte mjerenjima težine proizvoda "na oko", obavezno kupite kuhinjsku vagu. Bez kuhinjskih vaga vaši su izračuni kalorija netočni, pa će biti teže postići željeni rezultat. Inače, vrlo često u programima za brojanje kalorija već izračunata energetska vrijednost proizvoda, na primjer, za jednu narandžu. Koja je težina ove uslovne narandže, za koju smo izračunali sadržaj kalorija, nije poznato. Možda je vaša narandža znatno više ili manje. Naravno, greška je mala, ali ako se tokom dana svi proizvodi prave oko "oka", objektivna slika neće raditi. Pogledajte naš izbor: Top 20 elektronskih kuhinjskih vaga.
4. Vagajte proizvode samo za nespremne! Ako ste to zaboravili učiniti u procesu kuhanja, onda svakako provjerite kalorijski sadržaj gotovih jela. Na primjer, energetska vrijednost 100 g sirove riže i 100 g kuhane riže nije ista. Uvijek je bolje vagati proizvode suhe ili sirove, a ne kuhane. Tako će podaci biti precizniji.
5. Izvagati proizvod koji je spreman za upotrebu ili pripremu: meso bez kostiju, voće i povrće bez kore, jezgra, sir bez pakovanja, piletina bez kože itd.
6. Unaprijed planirajte svoj ogledni meni za sutra. Napravite perspektivnu listu jela kako biste izbjegli iznenađenja s nedostatkom tih ili drugih proizvoda.
7. Kada planirate jelovnik za tekući ili sljedeći dan, uvijek napustite mali hodnik (150-200 kcal) da biste imali prostora za manevriranje. Odjednom ćete neplanirano prigristi ili ćete odlučiti zamijeniti jedan proizvod drugim.
8. Ako kuhate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka (supa, kolač, tepsija, pica), bolje je ne nalaziti sadržaj kalorija na mreži. Prije kuhanja izvagati svaki sastojak, izračunati njegovu energetsku vrijednost i zbrojiti dobivene brojeve. Tako će rezultat biti mnogo precizniji.
9. Izbjegavajte restorane i ugostitelje. U modernom svijetu to se čini nevjerovatno složenim, ali ako imate naviku nositi hranu sa sobom na posao, učenje ili čak hodati, njihove ciljeve u mršavljenju postići ćete mnogo brže. Čak i ako je na meniju restorana naveden broj kalorija u jelu, imajte na umu da su ove brojke samo približne.
10. Nikada se ne fokusirajte na količinu kalorija naznačenu za recepte na različitim web lokacijama ili u grupama prema receptima na društvenim mrežama. Prvo, nije poznato kako su savjesno uzeli u obzir sve podatke, sastavljače recepata. Drugo, možete varirati težinu pojedinih sastojaka što će promijeniti kalorijsku vrijednost obroka.
11. Ako jednog dana ozbiljno prijeđete utvrđeni unos energije, to jest nije potrebno ni u kom slučaju dogovarati dane gladovanja u postu. Tako ćete samo poremetiti rad metabolizma. Nastavite slijediti koridor kalorija, a ako imate vrlo lošu savjest za jučerašnji "Sagar", bolje je platiti 1 sat vježbe, šetnje ili bilo koje druge tjelesne aktivnosti. Alternativno, na par dana smanjiti prehranu za 15-20% da nadoknadi višak hrane, a zatim se vratiti na prethodnu prehranu.
12. Da biste se naučili brojati kalorije, prvo vam treba ozbiljna samodisciplina. Ali nakon nekoliko tjedana trenirat ćete se prije svakog obroka da pravite hranu iz svog dnevnika. Obično je dovoljno 2-3 mjeseca da napravite dnevni meni i naučite kako definirati svoju normalnu hranu bez kalkulatora.

Kako računati KBZHU proizvode

Kako bismo u potpunosti razumjeli pitanje brojanja kalorija, morate razumjeti kako računati KBZHU proizvode (kalorije, proteini, masti i ugljeni hidrati) i gdje dobiti sve informacije o brojevima ovih proizvoda. Analizirajmo korak po korak kako računati kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti u hrani. Pročitajte više o tome koliko proteina, ugljikohidrata i masti za svaku osobu, pročitajte ovdje: Kako izračunati PFC (proteini, masti, ugljikohidrati) i čemu služi?

Gdje pronaći kalorijske i PFC proizvode?

• Sve informacije o kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i mastima pogledajte na ambalaži proizvoda. Tu su najtačnije informacije.
• Ako se proizvod prodaje bez pakiranja ili nije navedena energetska vrijednost pakiranja, pripazite na Internet na kalorijskom sadržaju prehrambenih tvari. Samo na primjer unesite u pretraživač "KBZHU banana" i pronaći sve potrebne podatke. Preporučljivo je pogledati nekoliko izvora kako bi se potvrdila tačnost podataka.
• Ako koristite stranicu ili mobilnu aplikaciju za brojanje kalorija, oni obično sadrže spremnu bazu proizvoda s podacima KBZHU. Stoga, osim traženja informacija nije potrebno.
• Ako imate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka, izmjerite svaki pojedinačni sastojak u broju KBZHU za svaki sastojak zasebno i zbrojite dobivene brojeve. Više o tome pročitajte u nastavku.

Kako računati KBZHU: primjeri

Pogledajmo konkretne primjere kako se broje kalorije, proteini, masti i ugljeni hidrati u pojedinačnoj hrani i gotovim jelima.

1. Sirna masa 5%. Pogledajte sadržaj kalorija u proizvodu na ambalaži. Ako nije navedeno, potražite na Internetu.

KBZHU skuta 5% - 100 g:

• Kalorije: 121 kcal
• Proteini: 17 g
• Masti: 5 g
• Ugljikohidrati: 1.8 g

a) Na primjer, odlučili ste pojesti 80 g svježeg sira. Da biste izračunali KBZHU 80 g svježeg sira, samo pomnožite svaku brojku s 0.8:

KBZHU skut 5% - 80 d:

• Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteini: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Masti: 5 * 0,8 = 4 g
• Ugljikohidrati: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ako odlučite pojesti 225 grama svježeg sira, pomnožite svaku brojku 2.25:

KBZHU skuta 5% - 225 g:

• Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteini: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Masti: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Ugljikohidrati: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Tako dobivamo specifični sir KBZHU, ovisno o njegovoj težini.

2. zob. Ovo je najpopularniji doručak za one koji pokušavaju slijediti zdravu prehranu. Brojanje kalorija za zobene pahuljice također je vrlo jednostavno. Po analogiji s dolje predloženim planom, očekujemo KBZHU za sve ostale žitarice i tjesteninu.

a) zobena kaša Izvagana suha (bila je suha, ovo je važno!). Na primjer, dobili ste 70 podataka KBZHU Look na pakiranju ili na 100 g:

KBZHU zob - 100 g:

• Kalorije: 342 kalorije
• Proteini: 12 g
• Masti: 6 g
• Ugljikohidrati: 60 g

Budući da ne planiramo jesti 100 grama računato po porciji od 70 grama, pomnoživši sve brojke s 0.7:

Zobena kaša KBZHU - 70 g:

• Kalorije: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteini: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Masti: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Ugljikohidrati: 60 * 0,7 = 42 g

Ovo je posljednja prazna zobena kaša KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W je 4.2; I-42. Koliko ste vode dodali, kako ne ključate i bez obzira koliko je bila teška nakon kuhanja, podatke unosite u svoj dnevnik hrane na bazi suve materije. Slično, postoje i druge žitarice, tjestenina, krumpir.

Na Internetu možete pronaći kalorije za već skuhanu zobene pahuljice. Ali bolje je ne koristiti ove brojke. Griz upija vodu i bubri, a njezina konačna težina može varirati ovisno o količini vode koju ste dodali i vremenu kuhanja kaše. Zato uvijek važite sva zrna samo u suhom (nepripremljenom) obliku.

b) Pretpostavimo da zobene pahuljice pripremite s mlijekom, dodajte maslac, med i mlijeko. U ovom slučaju odvagnemo svaki pojedinačni sastojak prije kuhanja (žitarice, ulje, med, mlijeko), vjerujte KBZHU za svaki pojedini sastojak, sažeti i dobiti KBZHU gotova jela. Sve se to izračunava prije kuhanja! Pročitajte više o određenom brojanju gotovih jela nešto niže.

3. Pileća prsa. Još jedan popularan proizvod od mršavljenja, pa pogledajmo ga.

Pileća prsa odvažite sirovim, po mogućnosti nakon što ste ih odmrznuli i osušili, tako da proračuni nemaju suvišnu vlagu (dobro, ako želimo ostati tačni do kraja). Izračunajte KBZHU pileća prsa 120 g:

KBZHU pileća prsa - 100 g:

• Kalorije: 113 kcal
• Proteini: 24 g
• Masti: 2 g
• Ugljikohidrati: 0.4 g

KBZHU pileća prsa - 120 g:

• Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteini: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Masti: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Ugljikohidrati: 0.4 g * od 1.2 = 0.48 g

Nakon što skuhamo pileća prsa, ne važi se, a brojanje kalorija nije. Podatke uzmite u obzir samo u sirovom obliku. Začini i sol na kalorijski sadržaj ne utječu, ali ako kuhate s uljem, ne zaboravite dodati.

Kako pronaći gotove recepte

Kao što smo ranije rekli, prilikom kuhanja složenih obroka brojanje kalorija je sljedeće:

• Izvažite svaki sastojak mokro / suho
• Razmotrite svaki sastojak KBZHU na gornjem dijagramu
• Sažeti podatke i dobiti općenito kalorične obroke.

Evo primjera sa složenim jelom koje smo gore spomenuli: zobene pahuljice sa mlijekom, medom i maslacem.

Sastojci za kašu:

• 130 g zobenih pahuljica
• 50 ml mlijeka 3.2%
• 30 g meda
• 10 g putera

Očekujemo po analogiji sa gornjim primjerima množenjem podataka o težini proizvoda. Zatim dodajte kalorije, proteine, ugljene hidrate i masti.

Nabavite KBZHU zobene pahuljice: K-647,6; B-od 17.73; W-17,78; U-104,23.

Jednostavan način izračunavanja KBZHU gotovih jela

Postoji jednostavna i prikladna metoda za izračunavanje KBZHU gotovih jela. Za ovo koristimo web stranicu Calorizator. Idite na stranicu Recepti analizatora i u novi prozor odvojite zarezima sve naše sastojke: 130 g zobi, 50 ml mlijeka 3.2%, 30 g meda, 10 g maslaca:

Kliknite na analizu i umjesto ručnog brojanja kalorija dobijte već gotove brojke:

Pogledajte crtu Ukupno i pripremite se za kalorična složena jela s više sastojaka.

I ne morate unijeti težinu u gramima, simbole možete koristiti na sljedeći način:

Kao što vidite, možete kopirati recept i tako izračunati KBZHU. Ali budite oprezni! Na primjer, 2 žarulje u razumijevanju receptura analizatora su 150 g, ali u stvarnosti može biti 100 g i 200 g, ovisno o specifičnoj veličini žarulje. Vrijednost ovakvih programa bit će prosječna. Zbog toga je bolje izvagati i zabilježiti proizvode u analizatoru u gramima, nakon što su ih izvagali.

Ako koristite mobilne aplikacije za brojanje kalorija, na sličan način, vagati bolje, ne koristiti u izračunu “1 banana” ili “1 luk” od gotovog osnovnog proizvoda.

Kako izvagati hranu, ako kuhate za porodicu?

Često pripremamo složena jela ne za sebe, već za cijelu porodicu. Kako izbrojati kalorije, ako vagate proizvode koji su vam potrebni u sirovom obliku, a pri kuhanju se težina proizvoda mijenja? Postoji prilično jednostavan način za rješavanje ovog problema.

1. KBZHU izračunat na osnovu gornjih slikanih shema, vagajući sastojke u sušenom ili sirovom obliku prije kuhanja. Uzmimo naš primjer zobene pahuljice sa mlijekom, medom i maslacem, o čemu smo gore razgovarali. Ukupno smo dobili KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104 |.

2. Skuhajte kašu, dodajte sve sastojke, promiješajte. Izvažite posudu. Na primjer, dobili smo 600 grama - ukupnu težinu spremne hrane.

3. Sada pomiješajte kašu s njegovom tanjiru da bi se izvagao. Na primjer, naša serija je ispala 350 g.

4. 350 grama je 58% od ukupnog broja žitarica (350 podijeljeno sa 600 i dobiti 58%).

5. Odnosno izračunati KBZHU svoj dio množenjem svake znamenke s 0.58:

• Kalorije: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteini: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Masti: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Ugljikohidrati: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Ukupno smo izbrojali jednu porciju zobene kaše: K-376; B-10,2; W je 10.3; At-60,5.

Preporučujemo vam da o ovoj temi pročitate sljedeće članke:

• Deficit kalorija: odakle početi gubiti kilograme
• Kako izračunati BDIM i šta on radi
• Izbor mobilnih aplikacija za brojanje kalorija
• Sve o pravilnoj prehrani i odakle početi
• Intervalni post: mršavljenje za lijene