Omega-3 masne kiseline se smatraju esencijalnim: našem tijelu su potrebne, ali ih ne može sintetizirati samo. Osim u životinjskim izvorima, ove kiseline se nalaze u morskim plodovima, uključujući alge, neke biljke i orašaste plodove. Poznate i kao polinezasićene masti (PUFA), omega-3 imaju važnu ulogu u zdravoj funkciji mozga i normalnom rastu i razvoju.
Bebe čije majke nisu dobile dovoljno omega-3 masnih kiselina tokom trudnoće su u većem riziku od razvoja nervnih problema i problema sa vidom. Simptomi nedostatka masnih kiselina uključuju umor, loše pamćenje, suhu kožu, probleme sa srcem, promjene raspoloženja i depresiju, te lošu cirkulaciju.
Važno je održavati ispravan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina u prehrani. Prvi pomaže u borbi protiv upale, drugi, u pravilu, doprinosi tome. Prosječna američka dijeta sadrži 14-25 puta više Omega-6 nego Omega-3, što nije norma. Mediteranska prehrana, s druge strane, ima zdraviji balans ovih kiselina: cjelovite žitarice, svježe voće i povrće, maslinovo ulje, bijeli luk i umjerene porcije.
Omega-3 masti su deo ćelijskih membrana u celom telu i utiču na funkcionisanje receptora u ovim ćelijama.
Nekoliko kliničkih studija navodi da ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći u snižavanju krvnog pritiska kod onih koji pate od hipertenzije. Kada je riječ o srčanim oboljenjima, jedan od najboljih načina za prevenciju je ishrana sa malo zasićenih masti i redovno konzumiranje mononezasićenih i polinezasićenih masti, koje uključuju omega-3. Istraživanja takođe pokazuju da omega-3 masne kiseline imaju antioksidativna svojstva koja poboljšavaju funkciju endotela (jednog sloja ravnih ćelija koje oblažu unutrašnju površinu krvnih i limfnih sudova, kao i šupljine srca). Oni su uključeni u regulaciju zgrušavanja krvi, kontrakciju i opuštanje zidova arterija i kontrolu upale.
Pacijenti sa dijabetesom često imaju visoke trigliceride i nizak nivo "dobrog" holesterola. Omega-3 pomažu u snižavanju triglicerida i apoproteina (markera dijabetesa), kao i povećanju HDL („dobar“ holesterol).
Postoje neki epidemiološki dokazi da unos omega-3 masnih kiselina (uz ograničenje omega-6 masnih kiselina) može smanjiti rizik od raka dojke i kolorektalnog karcinoma. Međutim, nema dovoljno dokaza da se utvrdi tačan odnos između unosa omega-3 i razvoja raka.
Kada čujete riječ "omega-3", prva stvar koja vam pada na pamet je riba. Međutim, postoji više izvora zdravih masnih kiselina za vegetarijance, evo glavnih: – ne samo odličan izvor antioksidansa, vitamina i minerala, već i biljnih Omega-3. Borovnice zauzimaju prvo mjesto po sadržaju omega-3 masti među bobicama i sadrže 174 mg po 1 šoljici. Takođe, 1 šolja kuvanog divljeg pirinča sadrži 156 mg omega-3 zajedno sa gvožđem, proteinima, vlaknima, magnezijumom, manganom i cinkom.