sadržaj
Kako pronaći liniju nakon godišnjih praznika?
Da li ste preterali tokom praznika? Nemojte se osjećati krivim, normalno je iskoristiti ove praznične trenutke. Važno je da ne dozvolite da se kilogrami slegnu. Zaboravite sada na stroge i frustrirajuće dijete. Od doručka do večere, objašnjavamo kako da smršate bez uskraćivanja.
Uravnotežen način života ili ništa!
Ovaj period dobrih odluka je pogodan za nastavak uravnoteženog načina života, kako u pogledu hrane, tako iu pogledu fizičke aktivnosti. Dakle, držimo se toga! A ako je za vas sport pakao, hodanje je najbolje rješenje. Najmanje 30 minuta svaki dan i svojim tempom. Za sportiste je idealan nastavak aktivnosti dva puta sedmično. Šta vas ne sprečava i ovo, naprotiv, da dodatno napravite dnevnu šetnju od 30 minuta... Jeste li grickalica? Jedete li kada više niste gladni? Analizirajući svoje ponašanje u ishrani, stavit ćete prst na svoje male greške. Ideja: povratiti osjećaj sitosti. Mali savjet: jedite sporije, uzimajte si vremena i pravite kratke pauze. U svakom slučaju, nije preporučljivo ići na strogu i restriktivnu dijetu (ono što se zove kognitivna restrikcija) jer se kaže trajna deprivacija, kaže frustracija i kaže očito pucanje. Najvažnije je jesti sve, ali izbjegavati sitne viškove (šećeri i masti).
Doručak: da ako želite!
Dobre vijesti za sve one koji preskaču doručak i stalno čuju “nije dobro, morate jesti ujutro”. : ne prisiljavaj se više! Zaista, prema dr. Serfaty-Lacrosnièreu, kada tjeramo ljude da jedu ujutro kada nisu navikli na to, oni se uglavnom debljaju. S druge strane, ako volite ovo doba dana, razmislite o piću, poput zelenog čaja, na primjer, koji smanjuje kortizol, hormon stresa koji potiče skladištenje masti u trbuhu. Dodajte tome namirnice sa niskim glikemijskim indeksom koji mogu trajati do podneva. Preferirajte dakle hljeb sa žitaricama, raženi, mekinje (vrlo dobar u slučaju problema u tranzitu) i hljeb od integralnog brašna, bijeli hljeb, baget i žitarice (osim ovsenih pahuljica i žitarica “All-Bran”. , preporučeno). Tome možete dodati proteine: običan jogurt sa poluobranim mlijekom ili krišku šunke ili ćuretine ili sir za mazanje sa malo masti. Imamo pravo i na 10 grama putera. Na kraju, ako ste još uvijek gladni, završite sa svježim voćem. Uz ovaj šok program, ne biste trebali biti gladni prije ručka. U svakom slučaju, dobro se hidrirajte: barem 2 čaše vode ujutro ili činija čaja jer injekcija od 1 litra i po dnevno, to nije priča!
Gornji ručak = proteini + skrob + povrće
Predjelo, glavno jelo, desert je previše. Zato se odlučite za tanjir sa tri bitne komponente. Proteini, prije svega, za sitost i za održavanje mišićne mase. Na vama je da odaberete između mesa (perad bez kože, file mignon, biftek...), ribe (nema više pohane ribe i svega što je prženo), morskih plodova (sa limunom molim i bez majoneza!) ili jaja. Ako ste vegetarijanac, sočivo ili sojini kolači će vam pomoći. Povrće bi takođe trebalo da bude deo vašeg doručka, zbog svojih vlakana, vitamina i niskog unosa kalorija. Samo izbjegavajte kuhanu šargarepu, avokado i crne masline. Na kraju, ne zaboravite na škrobnu hranu: 3 do 4 kašike pirinča ili kuvane testenine, na primer, umesto krompira koji ima visok glikemijski indeks. Nijedna kašika ulja za ceo obrok nije zabranjena. Na kraju, ako i dalje osjećate glad, završite s običnim jogurtom i/ili voćem. U popodnevnim satima ne ustručavajte se pojesti užinu. Zaista je samo opciono i trebalo bi biti ograničeno na običan jogurt, voće ili kolač od napuhane riže. Za ljubitelje kolačića, radije suhe kolačiće pod uslovom da znate kako da prestanete! Ako ste slaniji, pripremite sebi mješavinu sirovog povrća i proteina: paradajz, krastavac, tvrdo kuhano jaje (ili kriška šunke ili ćuretine) ili zašto ne činiju supe (manje od 40 kalorija na 100 grama ako imate to). kupiti gotove).
Ugodna večera bez previše kalorija
U slučaju da se niste odlučili za međuobrok, obrok možete započeti supom od tikvica ili bundeve (a ne krompirom ili šargarepom). Nastavite s nemasnim proteinima: bijelu ribu kao lijek ako ste ljubitelj ili masnu ribu dva puta sedmično. A ako riba nije vaša šolja čaja, belo meso je u redu. Kao prilog, povrće i salata sa maksimalnom kašikom ulja, ali bez škrobnih namirnica. Za kraj: malo svježeg kozjeg sira, običnog jogurta ili voća (ne više od 2 dnevno). A ako volite biljne čajeve, nemojte se uskraćivati…