Posljednjih godina, širenje veganstva imalo je veliki utjecaj na prehrambenu industriju, a na tržištu se pojavilo dosta biljnih alternativa kravljem mlijeku.
Bademovo i sojino mleko su veganski, bez laktoze i sa niskim sadržajem holesterola. Međutim, postoje neke razlike u tome koje zdravstvene prednosti pružaju, koje hranjive tvari sadrže i kako njihova proizvodnja utječe na okoliš. Ove vrste mlijeka imaju i prednosti i nedostatke.
Korist za zdravlje
I bademovo i sojino mlijeko sadrže različite hranjive tvari i blagotvorno su na svoj način.
Bademovo mlijeko
Sirovi bademi su izuzetno zdravi i izvor su proteina, esencijalnih vitamina, vlakana i antioksidansa. Upravo zbog zdravstvenih prednosti sirovih badema, bademovo mlijeko je postalo prilično popularno.
Bademovo mlijeko ima visok nivo mononezasićenih masnih kiselina, koje mogu pomoći u gubitku težine i kontroli težine. Istraživanja takođe pokazuju da mononezasićene masne kiseline pomažu u snižavanju nivoa lipoproteina niske gustine (LDL), koji lekari nazivaju "lošim holesterolom".
Sojino mlijeko
Kao i bademovo mlijeko, sojino mlijeko sadrži više mononezasićenih i polinezasićenih masti od zasićenih masti. Zasićene masti, koje se nalaze u višku u kravljem mlijeku, doprinose visokom nivou holesterola i srčanim problemima.
Važno je da je sojino mlijeko jedina alternativa kravljem mlijeku koja sadrži istu količinu proteina. Uopšteno govoreći, sadržaj hranljivih sastojaka sojinog mleka je uporediv sa onim u kravljem mleku.
Sojino mlijeko također sadrži izoflavone, za koje studije pokazuju da su antioksidansi koji pomažu u smanjenju upale u tijelu i djeluju protiv raka.
Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, svakodnevna konzumacija sojinih proteina može pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola.
Nutritivna vrijednost
Da biste uporedili nutritivnu vrijednost bademovog i sojinog mlijeka, pogledajte ovu tabelu koju je sastavilo USDA.
| sojino mleko (240 ml) | Bademovo mleko (240 ml) |
kalorija | 101 | 29 |
Makrohranjiva |
|
|
proteini | 6 G | 1,01 G |
masti | 3,5 G | 2,5 G |
Ugljikohidrati | 12 G | 1,01 G |
Alimentarna vlakna | 1 G | 1 G |
saharoza | 9 G | 0 G |
minerali |
|
|
kalcijum | 451 mg | 451 mg |
hardver | 1,08 mg | 0,36 mg |
magnezij | 41 mg | 17 mg |
fosfor | 79 mg | - |
kalijum | 300 mg | 36 mg |
natrij | 91 mg | 115 mg |
vitamini |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Imajte na umu da će se sadržaj hranjivih tvari različitih marki hrane razlikovati. Neki proizvođači u mlijeko dodaju šećer, sol i konzervanse. Ovi aditivi mogu promijeniti količinu ugljikohidrata i kalorija u mlijeku.
Mnogi proizvođači biljnog mlijeka također ga obogaćuju kalcijumom i vitaminom D kako bi više oponašali kravlje mlijeko.
Upotreba bademovog i sojinog mleka
Općenito, bademovo i sojino mlijeko se koriste na sličan način. Obje ove vrste mlijeka mogu se koristiti za kuhanje žitarica, dodati u čaj, kafu, smoothie ili samo piće.
Međutim, mnogi ljudi ocjenjuju okus bademovog mlijeka kao ukusniji od okusa sojinog mlijeka. Takođe, u nekim jelima ukus sojinog mleka može biti jači.
Bademovo ili sojino mleko se bezbedno može koristiti za pečenje umesto kravljeg mleka – učiniće ga lakšim i manje kaloričnim. Ali kada pripremate deserte, morate uzeti u obzir da biljnom mlijeku možda treba malo više nego što bi bilo potrebno kravljeg mlijeka.
nedostaci
Pokrili smo prednosti bademovog i sojinog mlijeka, ali ne zaboravite da oni imaju i svoje nedostatke.
Bademovo mlijeko
U poređenju sa kravljim i sojinim mlekom, bademovo mleko sadrži mnogo manje kalorija i proteina. Ako odaberete bademovo mlijeko, pokušajte nadoknaditi nedostajuće kalorije, proteine i vitamine iz drugih izvora hrane.
Neki proizvođači dodaju karagenan, koji se koristi kao zgušnjivač za hranu s niskim udjelom masti i zamjene za mlijeko, uključujući bademovo mlijeko. Karagenan ima nekoliko zdravstvenih nuspojava, a najčešće su probavne smetnje, čirevi i upala.
Ako nemate povjerenja u proizvođače i želite konzumirati prirodno bademovo mlijeko, pokušajte ga napraviti kod kuće. U tome će vam pomoći recepti na internetu, među kojima možete pronaći recepte certificiranih nutricionista.
Na kraju, važno je uzeti u obzir da su neki ljudi alergični na bademe. Naravno, u ovom slučaju, upotreba bademovog mlijeka će vam biti kontraindikovana.
Sojino mlijeko
Iako je sojino mlijeko bogato proteinima, neki brendovi mogu imati manjak važne aminokiseline metionin zbog proizvodnih tehnika, pa ćete ga možda morati unositi iz drugih područja vaše prehrane. Važno je da sojinim mlekom unosite dovoljno metionina, kalcijuma i vitamina D, inače će ono biti loša zamena za kravlje mleko.
Sojino mlijeko sadrži spojeve koji se nazivaju antinutrijenti koji mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira esencijalne hranjive tvari i naruši apsorpciju proteina i ugljikohidrata. Različite tehnike proizvodnje mogu smanjiti količinu antinutrijenata i povećati nutritivnu vrijednost soje, ali to je obično prilično radno intenzivan i skup proces.
Kao i sa bademovim mlekom, neki ljudi mogu biti alergični na sojino zrno i trebalo bi da izbegavaju da piju sojino mleko.
Ekološki uticaj
Proizvodnja bademovog mleka može imati značajan uticaj na životnu sredinu. Činjenica je da su bademi kultura koja zahtijeva vlagu. Za uzgoj samo 16 badema potrebno je 15 litara vode, prema Centru za održivost UC San Francisco.
Oko 80% badema u svijetu proizvodi se na farmama u Kaliforniji. Povećana potreba za navodnjavanjem na ovim farmama mogla bi imati dugoročne uticaje na životnu sredinu u ovom sušom pogođenom regionu.
Prilikom uzgoja badema i soje na farmama aktivno se koriste pesticidi. Pregled upotrebe hemikalija u poljoprivredi za 2017. naglašava upotrebu različitih pesticida u usjevima soje. Ovi pesticidi mogu zagaditi izvore vode i učiniti vodu za piće otrovnom i neprikladnom za potrošnju.
Hajde da sumiramo!
Bademovo i sojino mlijeko dvije su popularne veganske alternative kravljem mlijeku. Razlikuju se u sadržaju nutrijenata i na različite načine imaju koristi za zdravlje ljudi.
Sojino mlijeko sadrži više vitamina i minerala i na mnogo načina oponaša kravlje mlijeko, ali se ne sviđa svima njegov ukus.
Bademovo mlijeko će biti najkorisnije za vaše zdravlje ako ga sami napravite kod kuće.
Koju god vrstu biljnog mlijeka više volite, imajte na umu da ono često sadrži dosta kalorija, makronutrijenata, minerala i vitamina, pa ih morate konzumirati zajedno s drugom hranom.
Pokušajte da uzmete u obzir sve vaše preferencije i karakteristike vašeg tijela kako biste odabrali biljno mlijeko koje je pravo za vas!