Top 30 vježbi za poboljšanje držanja i ispravljanje leđa

Dobro držanje nisu samo ljepota i gracioznost, već i zdrava kičma. Držanje tijela nije samo estetski problem, već i uzrok bolova u leđima, koji će donositi stalnu nelagodu i neugodnosti u svakodnevnom životu. Ako osjećate da su se počeli mrsiti i želite poraditi na ispravljanju leđa, onda vam nudimo sjajan set vježbi za ispravljanje držanja.

Ispravno držanje tijela: osnovna pravila

Ispravno držanje tijela je sposobnost održavanja leđa uspravnim u opuštenom stanju. Ako održavanje ravnog dijela kralježnice prati dodatni napor ili napetost na odjelu kralježnice, vjerojatno možete razgovarati o držanju tijela (ili saginjanju).

Danas, kada je sjedilački način života za većinu ljudi postao gotovo norma, zakrivljenost kičme posebno je čest problem i djece i odraslih. Slouching može uzrokovati mnogo različitih bolesti, a ako ne radite vježbe za pravilno držanje, to je puno ozbiljnih problema.

Držanje i posrtanje mogu prouzrokovati:

  • Akutni bol u leđima
  • Hronični zamor
  • Hernija i izbočina kičmenog diska
  • Osteohondroza
  • Kršenje cirkulacije krvi
  • Stiskanje unutrašnjih organa
  • Vrtoglavica i opća malaksalost

Pored toga, nepravilnog držanja pati, vaš izgled, hod je poremećen, želudac se izboči u prsa. Stoga, sa stanovišta zdravlja i sa estetskog gledišta, saginjanje ima vrlo negativne posljedice. Međutim, postoje dobre vijesti. Redovne vježbe za držanje tijela pomoći će ispraviti kičmu, smanjiti savijeno držanje i ukloniti bolove u leđima.

10 pravila za očuvanje držanja

Prije nego što prijeđemo na vježbe za držanje tijela, pogledajmo osnovna pravila koja će vam pomoći da kičmu održite u zdravom stanju.

  1. Ispravno držanje trebate pratiti vrijeme - kada hodate, kada sjedite, kada stojite. Obratite pažnju na položaj tijela: ramena uspravljena i spuštena, dojke, kičma ravna, trbuh uvučen. U hodu pokušajte ne gledati dolje.
  2. Da biste održali pravilno držanje tijela, potreban vam je jak mišićavi korzet. Pored izvođenja vježbi predloženih u nastavku, preporučujemo vam da radite i na trbušnim mišićima i leđima.
  3. Izvrsna prevencija zakrivljenosti kičme je hodanje s knjigom na glavi. Držite je samo uspravnih leđa, tako da je dobra vježba za držanje tijela.
  4. Svakako pravite pauze za zagrijavanje leđa i tijela općenito. Preporučujemo vam da pogledate: Vježbe za uredsku gimnastiku.
  5. Kada savijanje (npr. Tokom fizičkog rada) nije zaokruženo i nemojte se saginjati. Ako se ne možete saviti sa ravnim leđima, bolje savijte koljena. Kada nosite teške terete, rasporedite težinu na obje ruke, neprihvatljivo je nositi torbu samo s jedne strane.
  6. Odaberite udobne ležerne cipele. Pete ozbiljno opterećuju kičmu i uzrokuju nepravilno držanje tijela.
  7. Sjedilački način života izvor je mnogih problema, uključujući poremećaje funkcionalnosti kičme. Pokušajte se svakodnevno više kretati. Mogu vidjeti naš intervalni intervalni trening za početnike.
  8. Za prevenciju bolesti leđa i držanja tijela, preporučuje se spavanje na tvrdom madracu. Takođe možete kupiti madrac od memorijske pene.
  9. Ortopedski aparatić za držanje tijela najbolje kupiti tek nakon savjetovanja s liječnikom. U suprotnom rizikujete da zavojem popravite nepravilan položaj leđa, a ne da ga popravite.
  10. Mnogi od nas puno vremena provode u sjedećem položaju, pa pravilno sadenje za stolom igra presudnu ulogu u održavanju držanja.

Top 30 vježbi za ispravljanje držanja

Ako želite ispraviti svoje držanje, jeste dovoljno 20-30 minuta svakodnevnog treninga da mjesec dana kasnije primijetite pozitivnu promjenu na torakalnoj kičmi. Slikajte leđa prije i poslije i usporedite rezultate nakon mjesec dana redovnog vježbanja. Zagrbljeno držanje tijela može se ispraviti ako redovno izvodite vježbe za držanje tijela! U akutnim i hroničnim bolestima bolje je da se prije treninga obratite lekaru.

Izvedite svaku vježbu 10-20 puta ako se izvodi o trošku ili u roku od 30-60 sekundi ako je statična. Ne zaboravite ponoviti svaku vježbu i na desnoj i na lijevoj strani. Slijedite svoja osjećanja i pokušajte prilagoditi trajanje vježbe prema vlastitom nahođenju. Tokom seansi nakon svake naporne vježbe, opustite se u djetetovoj pozi. To će uravnotežiti vaš trening i pomoći u izbjegavanju preopterećenja.

1. Niski iskorak

Udarite pozu duboko, ispravite leđa i podignite ruke. Podignite ruke gore, osjetite vuču u kičmi. Držite se ovog položaja i promijenite smjer.

Kako izvesti: 30-60 sekundi sa svake strane

2. Nagnite rukama iza leđa

Ustanite uspravno i vratite mu ruke iza leđa. Sklopite ruke, prekriživši prste. Nagnite tijelo i podignite ruke gore, stavljajući ih što dalje prema naprijed. Radite ovu vježbu za držanje tijela, otvaranje ramena i torakalne kičme. Leđa ne smiju biti zaobljena, tako da tijelo ne možete spustiti prenisko, sasvim paralelno s podom.

Kako izvesti: 2 serije po 30-60 sekundi

3. Oslanjanje na zid

Nagnite se prema zidu, sagnite se kako biste joj se odmarali u dlanovima tako da su vam ruke paralelne s podom. Pokušajte se sagnuti što je moguće niže, dok leđa držite uspravno. Ova vježba za držanje tijela korisna je i za otvaranje ramenih zglobova.

Kako izvesti: 2 serije po 30-60 sekundi

4. Ruke u dvorcu sjede

Sjednite u pojednostavljeni Lotusov položaj, sklopivši stopala blizu karlice. Podignite lijevu ruku i stavite je iza sebe, savijući se u laktu. Desna ruka također iza leđa, tako da je lakat bio u visini struka. Zarolajte dlanove do dvorca, ispravljajući leđa i donoseći lopaticu. Ako dlanove ne možete sklopiti, jednostavno povucite prste desne i lijeve ruke.

Kako izvesti: 2 serije po 30 sekundi sa svake strane

5. Mačka

Spustite se na sve četiri, dlanovi se naslonite na pod. Na udah savijte leđa, zadržite 5-10 sekundi i izdahnite oko leđa. Pojavit će se zbog skretanja u prsnom i lumbalnom dijelu. Ne uklapajte se samo u struku, kako je ne biste povrijedili.

Kako izvesti: 15-20 ponavljanja

6. Podignite ruke i noge u položaju stola

Ostajući u istom položaju na sve četiri, podignite suprotnu ruku i nogu tako da zajedno s kućištem čine ravnu liniju. Podignite dlanove prema napred i nazad, dok ih podižete što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju 30-40 sekundi i promijenite stranu. Ova vježba za držanje tijela i jačanje mišićnog korzeta također će vam pomoći da poboljšate ravnotežu i ravnotežu.

Kako popuniti: 2-3 serije po 30-40 sekundi sa svake strane

7. Hvatanje nogu u položaju stola

S podignutim rukama i nogama, što je opisano u prethodnoj vježbi, prebacite ruke preko stopala i zadržite ovaj položaj savijajući se pozadi. Pokušajte napraviti progib ne samo u lumbalnoj i torakalnoj kičmi. Ne širite tijelo, karlična kost okrenuta prema naprijed. Napadaj se vrši određenom rukom, otklonom u kičmi i podignutim nogama.

Kako popuniti: 2-3 seta po 30 sekundi sa svake strane

8. Uvrtanje položaja stola

Da biste izveli ovu vježbu za držanje tijela, ostajete u tablici položaja. Podignite lijevu ruku s poda i podignite je ravno gore. Proširite kućište, pomičući mu ramena, otkrivajući prsa i spajajući lopatice. Osjetite ugodno istezanje u kičmi. Radite vježbu na desnoj i lijevoj strani.

Kako popuniti: 2-3 seta po 30 sekundi sa svake strane

9. Postavite ušicu igle

Ostanite stajati na položaju stola. Umetnite desnu ruku između lijeve ruke i stopala, spuštajući je na pod. Glava mu je ležala na podu s desne strane. Osjetite istezanje u kičmi, otvorite ramene zglobove.

Kako izvesti: 30-60 sekundi sa svake strane

10. Poza Sfinge

Sfinga je jedna od najboljih vježbi za ispravljanje držanja tijela. Lezite trbuhom na pod, a zatim podignite tijelo i odmarajte se na podu podlakticama. Pokret je uslijed skretanja kičme, osjećam ugodnu napetost u leđima.

Kako izvesti: 2 serije po 30-60 sekundi

Vježbe za fleksibilnost leđa

11. Poza psa licem prema gore

Trebali biste leći na trbuhu, dlanovi položeni ispod ramena. Odgurnite se rukama od poda, podižući gornji dio tijela i istežući mi glavu prema gore. Ruke su potpuno ispružene. Noge ne dodiruju pod, čitav teret pada na ruke i stopala.

Kako izvesti: 2 serije po 30-60 sekundi

Ako vam je teško ostati u držanju pseće njuške, možete spustiti noge na strunjaču. To će biti manje efikasna vježba za držanje tijela i poboljšanje fleksibilnosti kičme.

12. Plivač

Plivač je vježba koja će ne samo poboljšati vaše držanje već i ojačati mišićavi korzet. Ležeći na leđima podignite suprotnu ruku i nogu što je više moguće, zadržavajući se u gornjem položaju nekoliko sekundi. Pazite da prsa, trbuh i karlica ostanu na podu. Ne naprežite vrat dok joj podižete ruke, ona mora ostati opuštena i slobodna. Podignite koljena s poda, noge ostaju ravne. Ako vam je teško izvoditi ovu vježbu u dinamici, podignite suprotne ruke i noge, vraćajući se u prvobitni položaj.

Kako to učiniti: 15 ponavljanja sa svake strane

13. Uspon slučaja s razvedenim rukama

Lezite na trbuh i ruke sklonite u stranu, savijte se u laktu. Podignite prsa s poda, ruke ostavite razvedene, a trbuh leži na podu. Ne zabacujte glavu i ne naprežite vrat. Ova vježba za držanje tijela je nevjerovatno korisna i efikasna. Moguće je vježbati što je češće moguće.

Kako izvesti: 20-25 ponavljanja

14. Podizanje tijela s rukama iza glave

Ovo je još jedna korisna vježba za poboljšanje držanja koja se izvodi i ležeći na trbuhu. Prekrižite prste iza glave i podignite gornji dio trupa prema gore. Ne gurajte ruke na glavi i ne naprežite vrat. Treba povući stomak, privući pupak do kičme.

Kako izvesti: 20-25 ponavljanja

15. Brod

Ležeći na trbuhu, podignite prsa i noge. Ruke povezane iza dvorca, oštrice okrenute između njih, prekriženih nogu. Tijelo i bedro sastavljeni, ali trbuh i karlica ostaju na podu. Brod je prilično teška vježba za držanje tijela. Možete to pojednostaviti ako ne podignete stopala prema gore i ograničite podizanje gornjeg dijela tijela.

Kako popuniti: 2-3 serije po 20-40 sekundi

16. Preklopi

Sjednite na zadnjicu, nogu ispružite ispred sebe. Lean, pokušavajući staviti trbuh na bedra. Povucite kičmu, leđa trebaju biti apsolutno ravna. Držite se za stopalo ili stavite ruke na potkolenicu. Početnici mogu blago saviti koljena, jer je kod ove vježbe za držanje važno istegnuti kičmu, a ne istezati tetive i tetive.

Kako popuniti: 1-2 minuta

Ako se dobro istegnete, možete spustiti tijelo do bokova. Ali opet, važno je da leđa nisu bila pogrbljena. Ne savijte stopala ako morate naprezati kičmu.

17. Poza luk

Još jedna teška, ali vrlo korisna vježba za držanje tijela. Podignite gornji dio trupa i pomaknite ruku unazad, uzimajući ruke stopalima. Koljena, prsa, stomak s poda, ramena stisnuta, ruku uspravnih, karlica ostaje na podu.

Koliko treba uraditi: 3-4 serije po 20-30 sekundi

Ako vam je teško držati poziciju luka, zauzmite poza žabe. Da biste to učinili, ležeći na trbuhu zategnite stopalo do zadnjice, podižući ramena od poda. Postepeno se pokušavajte savijati unatrag, zauzimajući stav luka.

18. Držanje šteneta

Stanite na sve četiri, stavite dlan ruke malo dalje. Spustite prsa na pod, brada bi trebala dodirivati ​​pod. Povucite kičmu na SAG u leđima, otvorite ramene zglobove i prsa.

Kako popuniti: 1-2 minuta

19. Daska na podlakticama

Daska na podlakticama jedna je od najefikasnijih vježbi za jačanje mišićnog korzeta. A takođe je vrlo korisno poboljšati držanje tijela. Zauzmite statični položaj s osloncem na podlaktice i nožne prste tako da tijelo čini ravnu liniju. Pazite da leđa budu glatka (nije savijen i nije zakrivljen), trbuh i koljena stegnuti, karlica ne ide gore ili dolje.

Kako popuniti: 2-3 serije po 20-40 sekundi

20. Daska na rukama

Druga verzija statičkih vježbi za držanje tijela i mišićnog sistema je remen na rukama. Princip provođenja sličan je prethodnoj vježbi, samo što se u ovoj vježbi odmarate na podu rukama. Tijelo ostaje zategnuto i formira ravnu liniju od glave do peta.

Kako popuniti: 2-3 serije po 20-40 sekundi

21. Pas prema dolje

Prihvatite položaj psa okrenutog prema dolje. Da biste to učinili, podignite stražnjicu prema gore na trakama tako da vam leđa i noge formiraju klizač. Na šta tražiti u ovom položaju? Kičma ostaje ravna, ruke, vrat i leđa čine ravnu liniju. Pokušajte povući trticu prema gore i ugao između tijela i nogu učinite oštrijim.

Kako popuniti: 1-2 minuta

Ako vam nedostaje fleksibilnosti u leđima ili tetivama, tada koljena, pete mogu biti s poda.

22. Poza deve

Klekni. Izvijte leđa, vraćajući ramena unazad. Pokušajte ispružiti ruke da se zaustavite i stavite njegove ruke na njih. Pokret treba izvoditi zbog savijanja leđa, a ne zbog naginjanja glave. Povucite kičmu cijelom dužinom i savijte torakalnu i lumbalnu kičmu.

Kako popuniti: 2-3 serije po 30-40 sekundi

Ako nam ne dopustite fleksibilnost da dodirujemo vaše dlanove do stopala, smanjite otklon, stavljajući joj ruke na zadnjicu.

23. Postavite prevrnuti sto

Ova vježba je dobra za držanje tijela i za elastičnu prešu. Sjednite na Mat, nogu ispruženih ispred njega, dlanova naslonjenih na pod pored zadnjice, ruku uspravnih. Vratite glavu i podignite trup paralelno s podom. Stavite težinu na savijene ruke i koljena. Pazite da se noge ne podižu s poda, a glava se drži na jednoj liniji sa kičmom.

Kako popuniti: 2-3 serije po 20-40 sekundi

24. Poza polumosta

Poza polumosta efikasna je vježba ne samo za držanje tijela već i za zadnjicu. Lezite na leđa, noge savijte u koljenima i podignite karlicu što je više moguće. Rukuje stopalima, rukama, vratom i glavom na podu.

Kako popuniti: 2-3 serije po 20-40 sekundi

25. Poza mosta

Zatim, ako je moguće, zauzmite položaj mosta. Pritisnite dlanove u pod i podignite karlicu više. Ruke su potpuno ispružene, dok su šake i stopala dovoljno blizu. Podijelite otklon oko pozvonocne odjeljenja da biste ovo istegnuli s podignutim prsima i karlicom.

Kako popuniti: 2-3 serije po 20-30 sekundi

Kako doći do mosta

26. Uvijanje stražnje strane

Lezite na leđima, savijena lijeva noga, ravna noga ravna, lijeva ruka nagnuta u stranu. Prebacite lijevu nogu preko desne, sklupčane u leđima tako da lopatice ostanu na podu. Osjetite istezanje kičme. Držite ovu poziciju 1-2 minute i ponovite na drugoj strani.

Kako popuniti: 1-2 minute sa svake strane

27. Uvijanje unazad u pravcu

Lezite na trbuhu, desna ruka u stranu, desna noga ispravljena. Podignite lijevu nogu preko desne, okrećući tijelo i krećući se bočno. Lijeva ruka drži položaj. Rame desne ruke počiva na podu. Držite ovu poziciju 1-2 minute i ponovite na drugoj strani.

Kako popuniti: 1-2 minute sa svake strane

28. Uvijanje na bok

Iz prethodnog držanja u položaju uhvatite rukom stopalo za istu nogu. Uzmite lopatice zajedno, istežući kičmu. Otvorite ramena i torakalnu kičmu.

Kako popuniti: 1-2 minute sa svake strane

29. Poza djeteta

Kao što smo rekli na početku, nakon svake vježbe (daske, nasloni, zavoji) možete se vratiti u pozu djeteta kako biste opustili leđa i ublažili napetost. Za izvođenje poza beba kleknite, ispružite ruke i legnite potrbuške na noge.

Kako popuniti: 1-2 minute sa svake strane

Za dobro okretanje može se prvo okretati u jedan, a zatim u drugi smjer, a zatim prema centru.

30. Držanje ležeći na jastuku

Završite trening pozom koja je vrlo korisna za kičmu i poboljšava držanje tijela. Da biste to učinili, stavite jastuk ispod koljena i ispod leđa tako da joj leđa tvore korito. Lezite u ovom položaju 5-10 minuta.

Kako popuniti: 2-3 minuta

Video za pravilno držanje tijela

1. Skup vježbi za držanje tijela i zdrava leđa

Vježbe iz sutulasti. Kompleksi za osunke i zdrave čarape na 20 minuta

2. Kako se riješiti grčenja i oblikovati dobro držanje tijela

3. Prekrasno držanje pet minuta dnevno

4. Vježbe za držanje tijela i jačanje leđa

5. Vježbe za leđa i lijepo držanje tijela

Pogledajte i:

Joga i istezanje leđa i slabina

Ostavite odgovor