Često se kaže da je prvi obrok u danu najvažniji u danu i to s dobrim razlogom: vaše tijelo je postilo 10 do 12 sati i stoga nije dobilo energiju. Još važniji tokom trudnoće je doručak, uključujući i žene sklone mučninama.

Vaš idealan doručak će biti onaj koji će biti pravi balans da zadovolji vaše želje i ispuni kriterijume za uravnotežen doručak. Slatko ili slano, uravnoteženih doručka ima onoliko koliko je želja trudnice.

Ali sve će u isto vrijeme obezbijediti ugljikohidrate koji su glavni izvor energije za ćelije organizma, masti neophodne za njihovo pravilno funkcioniranje, kalcij za rast djeteta i naravno, vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse.

Ako je dobro izbalansiran, doručak može:

• izbjegavanje predugog posta koje bi moglo štetiti razvoju bebe
• zadovoljavaju potrebe fetusa za glukozom
• zadovoljiti potrebe mame i bebe za vitaminima i mineralima
• izbjegavajte probleme s transportom ako je proizvod od žitarica nerafiniran i ako se voće jede svježe
• izbjegavajte neprijatan osjećaj gladi prije podne i izbjegavajte grickanje, što je uzrok prekomjernog debljanja.

A ako ste jedna od 50% trudnica koje imaju mučninu, dobar doručak će im sigurno pomoći da ih ublažite jer zapamtite da glad povećava mučninu.

Obezbedite kvalitetno gorivo: ugljeni hidrati sa niskim GI

Kao što verovatno znate, ugljeni hidrati su gorivo vašeg tela, i naravno, vaše bebe. Ali pazite: nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki sa nutritivne tačke gledišta. Navikli smo da kažemo da postoje spori šećeri i brzi šećeri. Ove ideje nisu sasvim tačne. Da budemo precizni, postoje dvije vrste ugljikohidrata:

• Oni koji uvelike povećavaju razinu šećera u krvi, a zatim izazivaju reaktivnu hipoglikemiju. To dovodi do, nakon obroka, neugodnog osjećaja umora, gladi ili čak nelagode. Oni se nazivaju ugljikohidrati s visokim GI (glikemijskim indeksom). Što se tiče doručka, to se odnosi na, na primer, beli hleb, ali i hleb od integralnog brašna, rafinisane žitarice za doručak, beli, smeđi i integralni šećer i većinu kolačića.
• Oni koji izazivaju umjereno povećanje razine šećera u krvi i koji nisu uzrok reaktivne hipoglikemije. Dugoročno zasićuju i omogućavaju vam da izbjegnete napade gladi između obroka. To su integralni hljeb, crni hljeb, Wasas vlakna, zobene pahuljice, musli u listićima, uljano voće (bademi, orasi, lješnjaci itd.) i velika većina voća. . Sljedeći zaslađivači također imaju nizak GI: fruktoza, agavin sirup, ksilitol, kokosov šećer, bagremov med.

Kao što vidite, ovo je druga kategorija ugljikohidrata kojoj treba dati prednost, posebno jer su bogati vitaminima, mineralima, vlaknima koja će vam omogućiti da povratite svoju optimalnu vitalnost izbjegavajući pumpanje između obroka.

Napunite vitaminima

Što se tiče vitamina, ništa nije bolje od voća i povrća! Bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, obično su zdrava hrana. Popularni su sokovi od povrća (celer, šargarepa, komorač, tikvice itd.), ali ako to nije vaša šolja čaja, ostanite na klasici i odlučite se za voće po svom izboru. Najbolje bi bilo da redovno menjate svoje voće kako biste iskoristili nutritivne vrednosti svakog od njih i da ih konzumirate sveže kako biste imali koristi od maksimalne količine vitamina, kako biste sačuvali vlakna (neophodna za dobar crevni tranzit) i antioksidanse koje sadrže . . Narezane na komade i pomešane sa mlečnim proizvodima i žitaricama, biće savršen doručak! Voćni sokovi i smutiji su ukusan način da se opskrbite vitaminima, sve dok se cijede ili miješaju kod kuće. Retko traje više od 2 minuta, razmislite o tome!

Ananas, breskva, kajsija, nektarina, jabuka, kruška, mango, banana, crveno voće, klementine, narandža, grejp, dunja, smokva, dragun, kivi, nektarina, dinja, šljive, grožđe… lista se nastavlja!

Ne zaboravljajući na kalcijum!

Tokom trudnoće, kalcij ima osnovnu ulogu u mineralizaciji kostiju i rastu bebe. Mliječni proizvodi, bilo da su kravlji, ovčiji ili kozji, vrlo su dobar izvor kalcija: jogurti, bijeli sirevi, fesselle, mali švicarski, sir, mlijeko. Za žene koje ne konzumiraju životinjske mliječne proizvode, bilo zbog netolerancije, bilo po ukusu, odlična alternativa su napitci od povrća, pod uslovom da biraju dobro obogaćene kalcijumom. Postoje napitci od povrća od badema, lješnjaka, ovsa, spelte, kestena, pirinča. Međutim, proizvode na bazi soje (jogurte ili napitke od povrća) treba izbjegavati tokom trudnoće jer se malo zna o dugoročnim efektima fitoestrogena koje sadrže.

Razmislite o mastima

Suprotno popularnom mišljenju, masnoće ne bi trebalo zabraniti. Naprotiv! Jer ako su odabrani kvalitetno, igraju zaštitnu ulogu na vašim arterijama i omogućavaju dobar neurološki razvoj fetusa i njegovih očnih stanica. Maslac ima prednost što je bogat vitaminom A, uključenim u mehanizam vida, zaštitu kože, rast i otpornost na infekcije. Sadrži i vitamin D koji pomaže u boljem fiksiranju kalcijuma. 10 g putera uz vaš kruh je sasvim fina količina. Da biste napunili kvalitetne masne kiseline, možete se odlučiti za npr. pire od badema ili lješnjaka (po mogućnosti potpuni i bez dodanih šećera).

Dobro hidrirajte

Nakon noćnog sna, potrebno je dobro se hidrirati, a to utoliko više vrijedi u trudnoći. Voda je zaista neophodna za povećanje volumena krvi za navodnjavanje placente, za stvaranje plodove vode i stvaranje posteljice. Ako vas čaša vode kada se probudite ne uzbuđuje, odvojite vrijeme da sebi pripremite dobru kafu ili dobar čaj (moguće bez kofeina ili bez kofeina), biljni čaj ili piće na bazi cikorije ako želite. Trik je da popijete najmanje veliku čašu vode (250 ml). Svježe cijeđeni voćni sokovi su također dobar način za početak dana jer je svo voće bogato vodom.

Mučnina počinje u prvim nedeljama trudnoće i obično nestaje do kraja prvog trimestra. Međutim, u 20% slučajeva traju, ponekad i do kraja trudnoće. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se riješite ovih neugodnih simptoma:

• Na prazan stomak popijte nekoliko gutljaja vode. Čini se da je gazirana voda posebno efikasna.
• Ne preskačite nijedan obrok i vodite računa o dobrom doručku. Najbolje je da počnete nešto da jedete dok ste još u krevetu, pre nego što ustanete. Međutim, izbjegavajte ležanje odmah nakon obroka i, idealno, pričekajte 5 do 10 minuta prije nego što ustanete iz kreveta.
• Podijelite svoju ishranu na nekoliko malih, laganih obroka, a ako ujutro niste jako gladni, za početak držite se lagane hrane poput mliječnih proizvoda i voća. Upotpunit ćete proizvod od žitarica kasnije ujutro i, na primjer, malo badema.
• Izbjegavajte doručke koji su preteški i previše masni, teško probavljivi. Stoga izbjegavajte peciva i industrijske proizvode kao što su torta, krofne ili brioševi.

Evo primjera doručka za ljubitelje tradicionalnog kruha-puter-džema:

• Topli napitak: infuzija, kafa ili čaj (moguće bez kofeina ili bez kofeina)
• 60 g hleba sa više zrna ili lanenog semena
• 10 g putera
• 2 žlice. do c. kolaps
• 1 činija mlijeka, 1 jogurt ili 1 faisselle ili 2 male švajcarske ili 1 odage blanc
• 1 sezonsko voće, cijelo ili u soku

Za žene koje preferiraju originalniji doručak, sa više varijanti, 100% vitaminima, bogatim vlaknima i Omega-3:

• Topli napitak: infuzija, kafa ili čaj (moguće bez kofeina ili bez kofeina)
• 40 g zobene kaše
• 100 g svježeg sira ili 1 jogurt
• Ulje voća po izboru (1 šaka): bademi, orasi ili lješnjaci
• 1 svježe sezonsko voće narezano na komade: 1 jabuka, 1 kruška, 2 kivija, 2 klementine, 1 breskva, 3 kajsije, 1 breskva, 1 bregnon, 100 g crvenog voća ili 1/2 banane ili 1/2 manga
• 1 C. do c. šećer, fruktoza ili agavin sirup
• Na izbor: zrna vanilije ili cimet

Pomiješajte zobene pahuljice s mlijekom i voćem. Zasladite prema svom ukusu i po mogućnosti dodajte vanilu ili cimet.