Istražimo neke jednostavne vježbe za trbuh koje možete raditi kod kuće bez ikakvih posebnih predmeta ili opreme. Zapamtite da su ove vježbe osmišljene kako bi vam pomogle da ojačate mišiće, a ne da ih profesionalno pumpate.
Vježba 1: Daska
Na prostirci ili samo na podu, stanite na ravne ruke i noge kao što je prikazano na slici, ispravite leđa. Držite glavu i zategnite mišiće trbuha i zadnjice. Možete čak i ostati u ovom položaju 30 sekundi i svi će vam mišići raditi, ali za pojačavanje efekta predlažemo dodavanje zamaha nogama, kao što je prikazano na slici. Povucite koljeno prema prsima, sjećajući se pritom leđa. Izdahnite. Dovoljno je ovu vježbu izvesti 20 puta da biste osjetili dobar rad mišića. Vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Vježba 2: podizanje i spuštanje nogu
Lezite na leđa i ispružite ruke iza glave. Pronađite oslonac za dlan i zakačite ga. Ako nema potpore, ispružite ruke uz trup. Pritisnite donji dio leđa na pod i podignite noge prema gore kako je prikazano na slici. Dok izdišete, spuštamo noge, dok ih udišemo, podižemo. Noge morate spustiti na sredinu udaljenosti od poda, tj. Ne u potpunosti. Donji dio leđa treba pritisnuti u bilo kojem položaju nogu. Ako vam je teško držati ravne noge, tada se mogu saviti u koljenima. Radite vježbu 20 puta. Vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Vježba 3: zamahnite presom
Lezite na leđa, stavite noge na stolicu ili sofu, pritisnite donji dio leđa na pod, stavite ruke iza glave, laktove sa strane. Podignite gornji dio tijela, naprežući trbušne mišiće, a zatim se polako spustite na pod, ali ne u potpunosti. Ne opuštajući se, opet se penjemo na vrh. Podizanje tijela na izdisaj, spuštanje na udah. Ponavljanja - 20 puta. Vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Pored tri navedene vježbe za trbuh, možete raditi i vježbe za kose mišiće trbuha.
4. vježba: spustite noge u bokove
Lezi na leđa. Ležeći na leđima spojenih stopala. Ruke u bokove, dlanovi na podu. Tokom vježbe lopatice ostaju čvrsto pritisnute na pod.
Podignite noge pod pravim uglom i spustite ih naizmjence na lijevu i desnu stranu, zadržavajući prvobitni položaj nogu i držeći ih zajedno.
Ovu vježbu možete otežati zaključavanjem medicinske kuglice između bedara ili jednostavno ispravljanjem nogu ravno. Ponavljanja - 20 puta. Vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Vježba 5: stojeći zavoji s utezima
Ovom vježbom pokreću se kosi mišići trupa, zvani stojeći zavoji s utezima za kose mišiće trupa. Ovom vježbom struk postaje tanji i tanji. Uzmite bučice u ruke ili bilo koji teški predmet i počnite izvoditi kose pokrete u stranu. Napravite 20 ponavljanja na jednoj i isto toliko na drugoj strani. Vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.