Ljudi su skloni da misle da biti vegan znači cijeli život problematične i mukotrpne pripreme hrane. Ali to zaista ne bi trebalo biti teško. Kada biraju šta će jesti svaki dan, 50-godišnja Tracy i njena mama slijede nekoliko jednostavnih principa ishrane.
Zapamtite zdravu bazu
Trejsi i njena mama svakog dana jedu glavne vrste biljne hrane: voće, povrće, integralne žitarice, pasulj, orašaste plodove i semenke. Kreiranje jela od ovih proizvoda daje vam neograničene mogućnosti uživanja u zdravim i ukusnim jelima koja zadovoljavaju sve nutritivne potrebe.
Evo kako to izgleda:
Jedna šolja se može odnositi na jedno celo voće, kao što je banana, narandža, jabuka, grejp ili kruška. Takođe, jedna šoljica je šolja trešanja, borovnica, grožđa, jagoda ili šolja zdrobljenog voća. Žene konzumiraju sušeno voće u količini od ½ šolje dnevno.
Jedna šoljica je deset cvetića brokule, 2 srednje šargarepe, jedan veliki batat, seckana cvekla, tikvice, krastavci. 2 šolje tamnog lisnatog povrća je ekvivalent 1 šoljici povrća.
Prilično je lako pojesti jednu i po šolju ovsenih pahuljica, crnog pirinča, kinoe, prosa ili testenine od celog zrna svaki dan. Jedna kriška hleba od celog zrna ili jedna tortilja od celog zrna je ekvivalent ½ šolje celog zrna. Dakle, ako pojedete sendvič sa dvije kriške hljeba, pokrivate 2/3 dnevnog preporučenog unosa cjelovitih žitarica.
Jedna i po šolja mahunarki – to može biti činija supe od sočiva, crvenog pasulja ili graška. Bademi, orasi ili indijski oraščići se mogu ubaciti u jutarnji smoothie.
Održavajte ravnotežu
Važno je kreirati dobro izbalansirane obroke. Bilo da se radi o smutiju za doručak, salati za ručak ili prženju, obavezno jedite proteine (iz mahunarki ili orašastih plodova), zdrave masti (iz orašastih plodova) i složene ugljikohidrate (iz cjelovitih žitarica, povrća i voća).
Kako to izgleda u praksi? Standardni tanjir treba napuniti do pola voćem i povrćem, ¼ mahunarkama, a preostalu ¼ integralnim žitaricama. Zapamtite da se čak i svježe povrće, cjelovite žitarice i mahunarke mogu dodati u burito ili supu.
Zdravlje u cveću
Jela treba da odražavaju dugine boje voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. Boje i pigmenti u biljnoj hrani potiču od fitokemikalija. Ove fitokemikalije su zaštitna jedinjenja koja pružaju brojne zdravstvene prednosti pomažući u prevenciji i preokretanju velikih hroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, rak, moždani udar i dijabetes, jačajući imuni sistem i pomažući probavu. Dakle, zdravlje u bojama – što je boja tamnija i svjetlija, to su zdravstvene prednosti veće.
Kako radi? Verovatno već jedete barem nekoliko šarenih namirnica svaki dan. Žuta paprika, crveni paradajz, narandžasta šargarepa. Počnite igrati igru uključivanjem barem 2-3 šarene namirnice u svaki obrok.
Više zeleno
Trejsi i njena mama jedu tamno lisnato zelje 2-3 puta dnevno jer osiguravaju apsorpciju svih hranljivih materija. Prema mišljenju žena, zelenilo je jedan od ključeva zdravlja i dugovječnosti.
Pokušajte da pojedete 4 šoljice zelenila svaki dan. Nije tako teško kao što se čini.
Dodajte 1-2 šolje svežeg ili smrznutog spanaća u jutarnji smoothie.
Napravite salatu sa 2 šolje kelja, rukole ili bilo koje kombinacije lisnatog povrća.
dodajte tanko narezanu blitvu kao prilog drugom povrću.
Mjera je sve
Mama i ćerka dnevnu količinu hrane dijele na četiri ili tri mala obroka, a ne na tri velika. Otkrili su da im to pomaže da održe nivo energije. Njihova ishrana izgleda otprilike ovako:
zeleni koktel
zobene pahuljice sa orasima i voćem
supa i salata
humus sa avokadom i krutonima od celog zrna
rolnica od povrća ili veganska pizza