Ciljajte vježbati 2,5 sata sedmično
Vježbanjem tokom trudnoće radite ne samo za sebe, već i za svoje nerođeno dijete. su pokazali da vježbanje tokom trudnoće može spriječiti razvoj gojaznosti kod buduće djece u kasnijoj dobi!
Doktorka Dagny Rajasing, konsultant akušer i portparol, kaže da vežbanje takođe ima mnoge koristi za buduću mamu, uključujući održavanje težine, poboljšanje sna i raspoloženja i snižavanje krvnog pritiska.
Tokom trudnoće preporučuje se najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta sedmično. Vježbe treba izvoditi u setovima od najmanje 10 minuta, ovisno o nivou kondicije i udobnosti. Rajasing takođe preporučuje da se posavetujete sa svojim lekarom o treningu, posebno ako vam je dijagnostikovano neko zdravstveno stanje.
Slušajte svoje telo
Nacionalna zdravstvena služba Velike Britanije, održavati normalnu dnevnu aktivnost vredi tokom čitavog perioda trudnoće, koliko je to moguće.
Kao što Rajasing savjetuje, opšte pravilo za vježbanje tokom trudnoće je izbjegavanje bilo kakve vježbe koja vam oduzima dah. “Važno je slušati svoje tijelo i raditi samo ono što je ispravno za njega.”
Čarli Launder iz Centra za lični trening naglašava važnost pauza i slobodnih dana, rekavši: „Moguće je da, ako sebi ne date pauzu, uskoro nećete moći da vežbate tako efikasno kao što ste počeli.
Ne preterujte se
Nacionalna zdravstvena služba Velike Britanije preporučuje izbjegavanje kontaktnih sportova kao što su kik boks ili džudo, kao i oprezno pristupanje aktivnostima s rizikom od pada, kao što su jahanje, gimnastika i biciklizam.
“Ne morate se plašiti aktivnosti,” kaže Launder, “ali trudnoća nije vrijeme za lude treninge visokog intenziteta ili eksperimentiranje u teretani.”
, lični trener koji je specijalizovan za prenatalni i postnatalni fitnes, kaže da postoje mnoge zablude o tome šta možete, a šta ne možete da radite tokom trudnoće. Po ovom pitanju, bolje je konsultovati se sa profesionalcima.
Pronađite svoj način rada
"Ne samo da je trudnoća različita za sve, već se tijelo može osjećati potpuno drugačije čak i iz dana u dan", kaže Launder. I ona i Lister primjećuju važnost treninga snage (posebno mišića leđa, nogu i mišića srca) za pripremu za fizičke promjene u trudnoći. Takođe je veoma važno da se pravilno zagrejete pre treninga i ohladite posle.
Učiteljica prenatalne gimnastike Cathy Finlay kaže da tokom trudnoće "vaši zglobovi postaju labaviji, a centar gravitacije se pomjera", što može dovesti do opterećenja ili naprezanja vaših ligamenata.
Rajasing preporučuje uključivanje vježbi za jačanje abdomena, koje mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima, kao i vježbe za karlično dno.
Ne upoređujte se sa drugima
Kako Launder primjećuje, kada trudnice podijele svoje sportske uspjehe na društvenim mrežama, “druge žene stječu samopouzdanje da i one mogu ići u teretanu”. Ali nemojte se upoređivati sa drugima i pokušavajte da ponovite njihove uspjehe – možete samo povrijediti sebe. Pokušajte redovno vježbati najbolje što možete, slušajte svoja osjećanja i budite ponosni na sve svoje uspjehe.