Ako ste sportista, ali još uvijek niste sigurni u potrebu za masnoćom, evo 5 razloga koji će vas uvjeriti da biljne masti treba uključiti u ishranu:
1. Borite se protiv upale i spriječite je
Najvažnija prednost biljnih masti je da djeluju kao lubrikant za zglobove, ligamente, arterije i stanice. Smanjuju mogućnost upale u arterijama, mozgu, stanicama, srcu; čak i smanjiti stres. Mnogi sportisti jedu ribu kako bi organizam opskrbili omega-3 kiselinama koje smanjuju upale u tijelu. Ali važno je shvatiti da za ove svrhe, u stvari, nisu potrebni ni losos ni skuša. Ribe dobivaju omega-3 iz algi, a i mi ih možemo dobiti direktno iz algi, kao i chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve i orasi. Biljne masti ne sadrže holesterol – naprotiv, sadrže sirove nutrijente dobijene direktno iz utrobe Zemlje. I da, čak i zasićene masti, kada su dobijene iz biljnih izvora (kakao, kokos), i dalje su dobre za snižavanje krvnog pritiska i podizanje triglicerida.
2. Više energije
Kada tijelo ne dobije dovoljno kalorija iz proteina, ugljikohidrata i masti, brzo nastupa umor. Ovo stanje se lako može spriječiti unošenjem hrane koja sadrži masne kiseline. Naše tijelo je veoma pametno, bukvalno vrišti na nas o svojim problemima, samo ga treba naučiti slušati.
Ako se dovoljno odmarate, ali stalno izgledate umorno, možda ćete otkriti da jednostavno nemate dovoljno kalorija iz zdravih masti. Prvo, pazite da ne konzumirate rafinirani šećer i brašno, koji potiču upalu i povećavaju nivo šećera u krvi, što dovodi do promjena raspoloženja. Takođe, vodite računa da jedete proteine, ugljene hidrate i zdrave masti (čak i u malim količinama) uz svaki obrok. Dodajte malo biljnih masti iz sirove hrane u svoju prehranu i osjetite razliku!
3. Zasićenje
Biljne masti su takođe potrebne za osećaj sitosti. Masti se probavljaju duže od proteina i ugljikohidrata i sadrže više kalorija (9 grama naspram 4 grama u ugljikohidratima i proteinima). Pomažu u održavanju nivoa šećera u krvi i izbjegavanju padova pritiska tokom vježbanja.
4. Apsorpcija nutrijenata
Svima su potrebne hranljive materije, a sportisti nisu izuzetak. Mnogi od vrijednih nutrijenata su topljivi u mastima, što znači da se jednostavno ne mogu apsorbirati bez masti. To su vitamini A, D, E, K. Stoga, kako bi se iz ishrane izvukla maksimalna korist, biljne masti moraju biti uključene u ishranu. Gotovo sve zelje bogato je vitaminima A i K. Pečurke su bogate vitaminom D, a avokado, orašasti plodovi i sjemenke su prirodni izvor vitamina E, koji arterije održava zdravima i kožu lijepom.
5. Jačanje mišića
Unatoč postojanom uvjerenju da se mišići grade samo od proteina, to nije sasvim točno. U stvarnosti, proteini, masti i ugljikohidrati zajedno grade mišićnu masu. Zamislite da je vaše tijelo (idealno) dobro podmazana mašina. Bilo da gradite mišiće, izdržljivost ili snagu, pobrinite se da jedete zdrave masti prije svakog treninga. Vaše mišićne ćelije će vam biti zahvalne, a vi ćete izgraditi mišiće za kraće vreme nego da u potpunosti izbegavate masnoće. Masnoće, osim toga, ubrzavaju metabolizam, iako mnogi očekuju da će imati suprotan učinak.
Evo sjajne užine prije treninga: pomiješajte 1/3 šolje ovsenih pahuljica sa 1 kašikom chia semenki i 1 kašikom sirovih badema, semenki bundeve ili oraha, svežim ili smrznutim trešnjama, cimetom i stevijom (ako želite slađe). Dodajte malo “nemlečnog” mlijeka da začinite ovu zdravu kašu.
Šta ne jesti sa zdravim mastima
Kada birate zdrave masti, izbjegavajte rafinirana ulja. Umjesto toga, jedite cjelovite izvore masti koji sadrže vitamine, minerale i vlakna. Zapamtite: bilo koja cjelovita hrana koja sadrži vlakna mnogo je bolja u promicanju povećanja mišića i gubitka težine. Na primjer, za biljne masti birajte avokado, bademe i masline umjesto ulja iz ovih namirnica, a kokosovo meso preko kokosovog ulja. Ako dobro podnosite ulja, to je odlično, ali u svakom slučaju ne zaboravite na cjelovitu hranu.
Takođe izbegavajte ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom kao što su beli pirinač, kolačići, sušeno voće sa dodatkom šećera, krekeri od belog brašna, što sve može izazvati debljanje. Birajte zdrave izvore ugljenih hidrata: mahunarke, integralne žitarice (kvinoja, ječam, zobene pahuljice, divlji pirinač), sveže voće, povrće i lisnato povrće.
Sportista ili ne, masti su u svakom slučaju neophodne. Uvijek birajte čistu, cjelovitu, biljnu hranu umjesto hrane životinjskog porijekla, koja je bez kolesterola, ali je bogata vitaminima i mineralima. Kao i svi drugi nutrijenti, masti bi trebale biti bitan dio uravnotežene prehrane.
Izvor: