Mnogi vegetarijanci su ozbiljno zabrinuti zbog problema unosa dovoljno proteina. A istina je da ne želite da jedete orahe u kantama, a ne može svaki stomak to da podnese! Ali u stvari, ovaj problem se lako rješava ako imate informacije.
Jolinda Hackett, kolumnistica glavnog informativnog portala About.com sa 20 godina vegetarijanstva i 11 godina veganstva, autorica 6 knjiga o vegetarijanstvu i veganstvo, nedavno je sažela svoje znanje o proteinima i rekla svojim čitateljima kako lako dobiti dovoljno proteina na vegetarijancu dijeta. dijeta. Napravila je svojevrsnu hit paradu od sedam proizvoda čijom će upotrebom u potpunosti zadovoljiti proteinsku glad vašeg organizma.
1. Kinoa i druge integralne žitarice.
Integralne žitarice su najbolji izvor proteina za vegane i vegetarijance. Ali ako govorimo o unosu proteina, onda kvinoju treba prepoznati kao neospornu "kraljicu" žitarica. Kinoa je ta koja tijelu daje kompletan protein visoke biološke vrijednosti. (Nepotpuni proteini – oni koji sadrže nedovoljan skup aminokiselina, teže se probavljaju – zbog čega se ne treba previše naslanjati, na primjer, na grašak i grašak bogat proteinima). Kinoa je lako probavljiva i ima veću bioraspoloživost od većine žitarica (najbliži konkurenti su soja i sočivo). Samo jedna šolja kvinoje sadrži 18 grama proteina (plus 9 grama vlakana). Nije loše za biljnu hranu, slažete se? Drugi dobri izvori biljnih proteina su hleb od celog zrna, smeđi pirinač i ječam.
2. Pasulj, sočivo i druge mahunarke.
Sve mahunarke, uključujući grašak, su bogati izvori biljnih proteina. Crni pasulj, mahunarke, indijski dal (vrsta leće) i grašak su odlični izvori zdravih biljnih kalorija. Jedna konzerva pasulja u konzervi sadrži preko 13g proteina!
Ali budite oprezni – enzim stahioza koji se nalazi u mahunarkama može uzrokovati nadimanje i plinove. To se može izbjeći jedenjem graška i drugih mahunarki u razumnim količinama, te u kombinaciji s drugom proteinskom hranom – na primjer, žuta ili crvena sočiva dobro se slaže s bijelim basmati rižom (takvo dijetalno jelo se zove khichari i vrlo je popularno u Indiji) .
3. Tofu i drugi proizvodi od soje.
Soja je poznata po svojoj izuzetnoj sposobnosti da menja ukus u zavisnosti od načina kuvanja i dodanih začina. Stoga se od soje proizvodi toliko različitih proizvoda. Zaista, sojino mleko je samo vrh sojinog ledenog brega! Jogurt od soje, sladoled od soje, orasi od soje i sir od soje, teksturirani sojini proteini i tempeh su prave delicije.
Osim toga, važni mikronutrijenti se ponekad posebno dodaju u proizvode od soje – na primjer, kalcij, željezo ili vitamin B12. Parče tofua veličine čajne šolje sadrži 20 grama proteina, dok šolja sojinog mleka ima 7 grama proteina. Tofu se može dodati u prženo povrće, špagete, supe i salate. Vrijedi uzeti u obzir da je redovna konzumacija sojinog mlijeka, zbog specifičnog sastava elemenata u tragovima, korisnija za žene nego za muškarce.
4. Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova.
Orašasti plodovi, posebno kikiriki, indijski orah, bademi i orasi, kao i sjemenke kao što su susam i suncokret, važan su izvor proteina za vegane i vegetarijance. Svi oni sadrže značajnu količinu masti, pa se na njih ne treba oslanjati, osim ako se ne bavite sportom, čime se sagorijeva povećana količina kalorija. Orašasti plodovi su odlični za brzu užinu u pokretu!
Većina djece (i mnogi odrasli) uživaju u maslacu od orašastih plodova, koji sadrži orašaste plodove u njihovom najlakše probavljivom obliku, maslacu od orašastih plodova. Također, ako se orašasti plodovi ne svare savršeno u vašem želucu, možete ih potopiti preko noći. Ako vam je dosta putera od kikirikija, potražite puter od indijskih oraščića ili maslac od soje. Dvije supene kašike putera od orašastih plodova sadrže oko 8 grama proteina.
5. Seitan, veganski hamburgeri i zamjene za meso.
Zamjene za meso kao što su veganske kobasice i sojino "meso" su vrlo bogate proteinima. Ovi proizvodi obično koriste ili sojine ili pšenične proteine (pšenični gluten), ili kombinaciju ova dva. Glavna prednost ovih proizvoda je što se mogu zagrijati ili čak pržiti (uključujući i roštilj!) Da biste diverzificirali svoju prehranu nečim ukusnim. Prilično jednostavan za napraviti i prilično bogat proteinima, domaći sojin seitan; istovremeno, 100 grama seitana sadrži čak 21 gram proteina!
6. Tempe.
Tempeh se pravi od prerađenog, lagano fermentisanog sojinog zrna koji se spljošti u somun. Ako vam to ne zvuči dovoljno privlačno, nema veze – tempeh je zapravo isti seitan, samo malo gušći. 100 grama tempeha – koji se koristi za pravljenje milion različitih ukusnih jela – sadrži 18 grama proteina, što je više od 100 grama tofua! Obično, tempeh biraju kao osnovu za kuvanje raznih jela oni koji ne vole ukus i teksturu tofua.
7. Proteinski šejkovi.
Ako se bavite sportom, u svoju prehranu možete uključiti posebna pića obogaćena proteinima, koja obično imaju dobar ukus. Ne morate ići u mainstream i odlučiti se za napitke od proteina sirutke ili soje, jer možete pronaći alternative poput biljnih proteina, uključujući konoplju. U svakom slučaju, proteinski prah nije proizvod na kojem treba štedjeti. proizvođači pića, koji su na prvi pogled povoljni u odnosu na nisku cijenu, ponekad im dodaju jeftina punila.
Vrijedi dodati da, iako proteini u sportskim napitcima imaju veliku biološku vrijednost, on nije prava hrana i ne zamjenjuje zdrave veganske i vegetarijanske obroke. Ove šejkove treba koristiti samo po potrebi – ako u vašoj ishrani, uprkos upotrebi gore navedenih proizvoda, i dalje nedostaje proteina.