Apsolutno su neophodni za dobro zdravlje. Većina njih se može dobiti uravnoteženim obrocima.
Evo 7 osnovnih hranjivih tvari koje su nevjerojatno česte u nedostacima.
Željezo je glavna komponenta crvenih krvnih zrnaca, u kojoj se veže za hemoglobin i dostavlja kisik stanicama. U prehrani postoje dvije vrste željeza:
– hem gvožđe (kompleks gvožđe-porfirin): ova vrsta gvožđa se veoma dobro apsorbuje. Nalazi se samo u proizvodima životinjskog podrijetla, a maksimalna količina je u crvenom mesu;
Gvožđe bez hema: Ova vrsta gvožđa je češća i nalazi se u životinjskoj i biljnoj hrani. Telo ga teže apsorbuje.
Nedostatak gvožđa jedan je od najčešćih nedostataka ishrane u svetu i pogađa preko 25% ljudi širom sveta. Ovaj broj se povećava na 47% kod djece predškolskog uzrasta. 30% žena sa redovnim menstrualnim ciklusom takođe može imati nedostatak željeza zbog mjesečnog gubitka krvi. Kao i 42% mladih trudnica. Osim toga, vegetarijanci i vegani imaju povećan rizik od nedostatka. Oni konzumiraju samo gvožđe koje nije hem, a koje tijelo ne apsorbuje isto kao i gvožđe hem.
Anemija je posljedica nedostatka željeza. Broj crvenih krvnih zrnaca se smanjuje i krv je mnogo manje sposobna nositi kisik po cijelom tijelu. Simptomi obično uključuju umor, slabost, oslabljen imunološki sistem i oslabljenu funkciju mozga.
Najbolji izvori hrane hem željeza su…
Crveno meso: 85 grama mljevenog goveđeg mesa daje gotovo 30% RDA (preporučeni dnevni unos).
Iznutrice: Jedan komad jetre (81 g) osigurava preko 50% RDI.
Morski plodovi, poput školjki, školjki i kamenica: 85 g kuhanih kamenica daje približno 50% RDI -ja.
Sardine iz konzerve: Jedna limenka od 106 g daje 34% dinara.
Najbolji dijetetski izvori gvožđa bez hema uključuju…
Pasulj: Pola šolje kuvanog pasulja (85 g) obezbeđuje 33% RDI.
Sjemenke poput sjemenki bundeve i sezama: 28 g pečenih sjemenki bundeve daje 11% RDI.
Brokula, kelj i spanać: 28 grama svježeg kelja daje 5,5% RDI -ja.
Međutim, i višak željeza može biti štetan. Stoga nemojte nepotrebno dodavati ništa u svoju prehranu.
Inače, vitamin C pojačava apsorpciju gvožđa. Stoga konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput naranči, kupusa i paprike, zajedno s hranom bogatom željezom, može pomoći u maksimalnoj apsorpciji željeza.
Jod je esencijalni mineral za normalno funkcioniranje štitnjače i proizvodnju hormona štitnjače, koji su uključeni u mnoge procese u tijelu, uključujući rast, razvoj mozga i kostiju. Oni također reguliraju brzinu metabolizma.
Nedostatak joda jedan je od najčešćih nutritivnih nedostataka u svijetu. To pogađa gotovo trećinu svjetske populacije, piše Healthline. Najčešći simptom nedostatka joda je povećana štitna žlijezda. To može dovesti do povećanja broja otkucaja srca, nedostatka daha i povećanja tjelesne težine. Ozbiljan nedostatak joda također može uzrokovati ozbiljne nuspojave, posebno u djece. To uključuje mentalnu retardaciju i razvojne abnormalnosti.
Postoji nekoliko dobrih izvora joda u hrani ...
Alge: Samo 1 gram alge sadrži 460-1000% RDI.
Riba: 85 grama pečenog bakalara daje 66% RDI -ja.
Mliječni proizvodi: Jedna šalica običnog jogurta daje oko 50% RDI -ja.
Jaja: Jedno veliko jaje daje 16% RDI.
Međutim, imajte na umu da se te vrijednosti mogu jako razlikovati. Jod se uglavnom nalazi u tlu i moru, stoga, ako je tlo siromašno jodom, hrana koja raste u njemu također će sadržavati malo joda.
Nekoliko je zemalja odgovorilo na nedostatak joda dodavanjem soli u sol, što je uspješno ublažilo problem.
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji u tijelu djeluje kao steroidni hormon. Putuje kroz krvotok i u ćelije, govoreći im da uključe ili isključe gene. Gotovo svaka ćelija u tijelu ima receptor za vitamin D. Ovaj vitamin nastaje iz holesterola u koži pri izlaganju sunčevoj svjetlosti. Stoga će ljudi koji žive daleko od ekvatora vjerojatnije imati nedostatak, jer im manje sunčeve svjetlosti pada na kožu.
Nedostatak vitamina D obično nije uočljiv. Simptomi nisu vidljivi i mogu se razviti godinama ili decenijama. Kod odraslih osoba uočena je slabost mišića, gubitak kostiju i povećan rizik od prijeloma. U djece ovaj nedostatak može uzrokovati zastoj u rastu i meke kosti (rahitis). Osim toga, nedostatak vitamina D može igrati ulogu u smanjenju imuniteta i povećanom riziku od raka. Nažalost, vrlo malo namirnica sadrži značajne količine ovog vitamina.
Najbolji izvori vitamina D u hrani ...
Ulje jetre bakalara: Jedna žlica sadrži 227% RI.
Masna riba poput lososa, skuše, srdele ili pastrve: Mali dio kuhanog lososa (85 g) sadrži 75% RI.
Žumanjci: Jedan veliki žumanjak sadrži 7% RI.
Osobe s ovim nedostatkom trebale bi provoditi više vremena na suncu jer je vrlo teško unositi dovoljno vitamina samo ishranom.
Vitamin B12, takođe poznat kao kobalamin, je vitamin rastvorljiv u vodi. Neophodan je za funkcioniranje mozga i nervnog sistema. Svakoj ćeliji u našem tijelu potreban je B12 za pravilno funkcioniranje, ali tijelo ga ne može proizvesti. Stoga ga moramo nabaviti hranom ili suplementima.
Vitamin B12 se nalazi samo u životinjskoj hrani, tako da su ljudi koji ne jedu životinjske proizvode izloženi povećanom riziku od nedostatka. Istraživanja su pokazala da čak 80 – 90% vegetarijanaca i vegana pati od ovog nedostatka, kao i oko 20% starijih ljudi, to je zbog činjenice da se s godinama slabije apsorbira.
Jedan od uobičajenih simptoma nedostatka vitamina B12 je megaloblastična anemija. Drugi simptomi uključuju oslabljenu funkciju mozga i povišene razine homocisteina, koji je faktor rizika za nekoliko bolesti.
Dijetetski izvori vitamina B12 uključuju…
Morski plodovi, posebno školjke i kamenice: 85 g kuhanih školjaka daje 1400% RDI.
Nusproizvodi: Jedna kriška (60 g) jetre daje više od 1000% RDI.
Meso: Goveđi odrezak od 170 g daje 150% RDI.
Jaja: Svako jaje sadrži oko 6% RI.
Mlečni proizvodi: Jedna šolja punomasnog mleka obezbeđuje oko 18% RDI.
Velike količine B12 ne smatraju se štetnim jer se često loše apsorbira i višak BXNUMX se izlučuje urinom.
Kalcijum je neophodan za svaku ćeliju. Mineralizuje kosti i zube, posebno tokom brzog rasta. Osim toga, kalcij igra ulogu signalne molekule za cijelo tijelo. Bez toga naše srce, mišići i živci ne bi mogli funkcionirati. Koncentracija kalcija u krvi strogo je regulirana, a svaki višak pohranjen je u kostima. Uz nedostatak kalcija u prehrani, on se izlučuje iz kostiju.
Zbog toga je najčešći simptom nedostatka kalcija osteoporoza koju karakteriziraju mekše i lomljivije kosti. Simptomi ozbiljnijeg nedostatka kalcija uključuju meke kosti (rahitis) u djece i osteoporozu, posebno u starijih osoba.
Dijetetski izvori kalcijuma uključuju…
Ribe s kostima: Jedna konzerva sardina sadrži 44% RI.
Mlečni proizvodi: Jedna šolja mleka sadrži 35% RI.
Tamnozeleno povrće poput kelja, špinata, brokolija.
Naučnici su posljednjih godina raspravljali o efikasnosti i sigurnosti dodataka kalcija.
Iako je najbolje unositi kalcij iz hrane, a ne iz dijetetskih suplemenata, suplementi kalcija korisni su za osobe koje ga ne unose dovoljno u prehrani.
Vitamin A je esencijalni vitamin rastvorljiv u mastima. Pomaže u oblikovanju i održavanju zdrave kože, zuba, kostiju i staničnih membrana. Osim toga, proizvodi pigmente za oči potrebne za vid.
Postoje dvije različite vrste unosa vitamina A
Pripremljeni vitamin A: Ova vrsta vitamina A nalazi se u životinjskim proizvodima kao što su meso, riba, perad i mliječni proizvodi.
Pro-vitamin A: Ova vrsta vitamina A nalazi se u biljnoj hrani, poput voća i povrća. Beta-karoten, koji tijelo pretvara u vitamin A, najzastupljeniji je oblik.
Više od 75% ljudi koji jedu zapadnjačku hranu dobiva više nego dovoljno vitamina A i ne moraju brinuti o nedostatku. Međutim, nedostatak vitamina A vrlo je čest u mnogim zemljama u razvoju.
Nedostatak vitamina A može uzrokovati privremeno i trajno oštećenje oka, pa čak i sljepoću. Zapravo, nedostatak vitamina A je vodeći uzrok sljepoće u svijetu.
Izvori hrane gotovog vitamina A uključuju…
Nusproizvodi: Jedna kriška (60 g) goveđe jetre daje više od 800% RDI.
Ulje riblje jetre: Jedna žlica sadrži približno 500% RI.
Dijetetski izvori beta-karotena (provitamin A) uključuju…
Slatki krompir: Jedan srednje kuvani krompir (170 g) sadrži 150% RI.
Šargarepa: Jedna velika šargarepa daje 75% RDI.
Tamnozeleno lisnato povrće: 28 grama svježeg špinata daje 18% RDI.
Magnezijum je ključni mineral u telu. Neophodan je za strukturu kostiju i zuba i uključen je u preko 300 enzimskih reakcija.
Niska razina magnezija u krvi povezana je s nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, bolesti srca i osteoporozu. Nizak nivo magnezijuma posebno je čest kod hospitalizovanih pacijenata. To može biti posljedica same bolesti, smanjene probavne funkcije ili jednostavno nedovoljnog unosa magnezija.
Glavni simptomi teškog nedostatka magnezija su abnormalni srčani ritmovi, grčevi u mišićima, sindrom nemirnih nogu, umor i migrene. Manje uočljivi, dugoročni simptomi koji možda nisu vidljivi uključuju inzulinsku rezistenciju i visoki krvni tlak.
Dijetetski izvori magnezijuma uključuju…
Cjelovite žitarice: Jedna šalica zobi (170 g) sadrži 74% RI.
Orašasti plodovi: 20 badema daje 17% RI.
Tamna čokolada: 30 g tamne čokolade (70-85%) daje 15% RDI.
Lisnato, zeleno povrće: 30 grama sirovog spanaća daje 6% RDI.
Sumirajući gore navedeno, može se reći da su djeca, mlade žene, starije osobe i vegetarijanci u najvećem riziku od nedostatka određenih nutrijenata. Najbolji način za sprječavanje je uravnotežena prehrana koja uključuje biljnu i životinjsku hranu. Međutim, suplementi mogu biti korisni i kada nije moguće unositi dovoljno vitamina samo ishranom.
Sergej Agapkin, ljekar za rehabilitaciju:
- Da biste očuvali mladost i ljepotu, pobrinite se da vaša prehrana sadrži najmanje 5 esencijalnih vitamina. Ovo je vitamin A - utječe na mnoge glavne organe, od kože do reproduktivnih organa. Sadrži jetru, žumanjak, maslac. Ove namirnice sadrže i vitamin D, koji je važan za kosti i mišiće, imunološki i nervni sistem. To je vitamin C - čini kožu elastičnom, sprečava bore. Sadrži u crnoj ribizli, šipku, papriki. Ovo je vitamin E - najvažniji vitamin za ljepotu i mladost. Sadrži se u nerafiniranom suncokretovom ulju. I na kraju, to je vitamin B, koji igra važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Sadrži u heljdi, pasulju, povrću.