Uravnoteženu ishranu

Uravnotežena prehrana ili sistem prehrane jedan je od rijetkih koji ne zahtijeva značajne napore i ograničenja. Glavni princip je stvaranje jasnog rasporeda za doručak, ručak i večeru. Takođe da jedete isključivo energetski vrijednu i hranjivu hranu.

Koncept "energetske vrijednosti hrane" odnosi se na zdrave kalorije (proteine, masti, ugljene hidrate, vitamine, minerale i druge važne enzime). Nakon apsorpcije, daju tijelu potrebnu energiju za normalno funkcioniranje. Uravnoteženi prehrambeni sistem poboljšava cjelokupno zdravlje i doprinosi gubitku kilograma ili održavanju zdrave težine.

Jela s uravnoteženom prehranom

Pri sastavljanju jelovnika uravnotežene prehrane, treba uzeti u obzir četiri glavna faktora:

Hrana za uravnoteženu prehranu

Jelovnik treba sadržavati najkorisniju hranjivu hranu koja sadrži sve potrebne tvari za plodan rad cijelog tijela. Ako nedostaje bjelančevina, masti, ugljikohidrata ili vitamina, to može dovesti do osipa, suhe kože, lomljivosti, slabosti i noktiju, kvara unutarnjih organa itd. Stoga hranu trebate pažljivo birati. Oznake, kutije i posebne tabele kalorijskog sadržaja i energetske vrijednosti različitih namirnica mogu izravno reći o njihovoj hranjivoj vrijednosti.

Suština sastavljanja uravnoteženog menija leži u količini hrane i njenom kvalitetu. Gustoća različitih hranjivih tvari trebala bi procijeniti hranu u njima. Odnosno, koliko koristi možete imati od svake kalorije. Zato je za ishranu najbolje odabrati namirnice sa visokim nivoom gustine. Kada se riješite viška kilograma, vrijedi obogatiti svoj jelovnik povrćem i voćem.

Najprikladnija hrana

Najprikladnije namirnice za uravnoteženu ishranu su razne žitarice, salate, povrće i voće. Također, dobar izbor bi bilo nemasno meso i riba, nemasni mliječni proizvodi, orašasti plodovi, pasulj. Kada jedete hranu, potrebno je paziti na kalorijski sadržaj proizvoda jer su neki u redu u većim količinama. Dok drugi, zbog visokog sadržaja kalorija, zahtijevaju manje. Ali to ne znači da je potrebno potpuno napustiti, na primjer, čokoladu. To samo znači da biste trebali konzumirati manje zdrave hrane u umjerenim količinama ili u ograničenim količinama.

Dnevni unos hranjivih sastojaka u pravilu bi trebao biti u sljedećem omjeru:

• proteini - oko 15%
• masti - 20 - 25%
• ugljeni hidrati - 60 - 65%

Napici za uravnoteženu prehranu

Jednako je važno za uravnoteženu prehranu konzumiranje određene količine tekućine. Budući da pomaže u tonusu kože, uklanja toksine iz tijela i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Odrasla osoba bi trebala piti u prosjeku 1.5-2 litre čiste vode dnevno kako bi izbjegla dehidraciju. Prilikom sastavljanja dnevne prehrane vrijedi se sjetiti kalorijskog sadržaja čaja, soka ili slatke vode. WUz uravnoteženu prehranu preporučuje se unos oko 1,7 litara mlijeka svake sedmice, ali nemasnog. Poželjno je konzumirati mlijeko zasićeno kalcijumom. Za očuvanje ravnoteže vlage, osim obične i mineralne vode, koristite i zeleni čaj, te razne sokove koji ne sadrže šećer. No, sva ta pića morate uzeti u obzir pri izračunavanju ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Obrok za uravnoteženu prehranu

Učinkovitost uravnotežene prehrane također ovisi o rasporedu obroka. Glavni ključ uspjeha je naviknuti se dijeliti prehranu na tri glavna obroka: doručak, ručak i večera. Istovremeno je potrebno jelovnik obojiti na poseban način. Tako da jutarnji i popodnevni obroci sadrže više kalorija, a večernji što manje. Budući da ljudsko tijelo aktivnije radi danju, dobivene tvari mogu se uspješno apsorbirati i konzumirati, a noću čovjek odmara. Stoga bi svi sistemi trebali biti mirni. Na taj način pružajući tijelu priliku da ih organizira bez poteškoća. Najbolje je večerati najmanje 3 sata prije spavanja.

Fizička vježba uz uravnoteženu prehranu

Unos kalorija izravno je povezan sa fizičkom aktivnošću (niskom, umjerenom i visokom). Uravnotežena prehrana usko je povezana s tjelesnom aktivnošću, tako da trebate unositi vrijedne kalorije i trošiti ih više umjereno.

Troškovi energije, kao i energetska vrijednost proizvoda, mjere se u kalorijama. Treba krenuti od pokazatelja 1200 kcal jer je to minimum neophodan za osnovne troškove tijela i održavanje normalnog života. Stoga, što se više osoba kreće, to više kalorija.

Osnovna pravila za uravnoteženu prehranu

1. Vrijedno je unositi onoliko kalorija koliko tijelo dnevno može pojesti uravnoteženom prehranom uz uravnoteženu prehranu.
2. Bilo bi najbolje da dobro jedete. U približnom omjeru hranjivih sastojaka 1: 1: 4, prva dva pokazatelja su proteini i masti, a posljednji ugljikohidrati.
3. Vrijedno je stalno mijenjati dijetne dijelove, diverzificirati ih, jer se na taj način izbjegava manjak različitih vrsta hranjivih sastojaka.
4. Kada gubite na težini, vrijedi pratiti kolebanja kilograma i unositi minimalnu količinu kalorija. Ako se težina vratila na normalu, tada si već možete priuštiti potpuno i raznoliko uživanje u blagodatima uravnotežene prehrane.
5. Uravnotežena prehrana temelji se na tri tradicionalna obroka, ali mali zalogaji su dozvoljeni i između doručka i ručka te ručka i večere. Lagani dodatni obroci neće naštetiti, ali će doprinijeti gubitku kilograma ako ne prijeđete utvrđeni dnevni volumen kalorija.

Dodatna pravila

• Neprobavljiva vlakna značajno doprinose funkcioniranju gastrointestinalnog trakta, kao i pročišćavaju ga. Ova vlakna se nalaze u žitaricama, mahunarkama, povrću, žitaricama i bobicama.
• Iako su masnoće neophodne za tijelo, trebali biste ih svesti na minimum. Jedenje velike količine masti svaki dan može dovesti do ateroskleroze i koronarnih bolesti. Uravnoteženom prehranom prženu hranu trebali biste zamijeniti pečenom ili kuhanom.
• Najbolje je odreći se šećera kako biste pospješili gubitak kilograma. Voće može biti zamjena za slatkiše, poboljšavajući opću dobrobit, izgled i cjelokupno zdravlje.
• Konzumiranje previše soli može dovesti do hipertenzije, jer je kuhinjska sol izvor natrijuma. Stoga je potrebno smanjiti količinu soli u prehrani. Također je poželjno koristiti jodiranu sol.
• Naravno, u većini slučajeva odrasloj osobi je teško odustati. Ali vrijedi ograničiti njihovu količinu pri konzumiranju i ne pretvarati alkohol u stalnu svakodnevnu dijetu prehrane. Osim što je alkohol visokokaloričan, stimulira receptore apetita, što će dovesti do kršenja uravnotežene prehrane.