Previše sportista pada na udicu izolovanih pokreta. Ne ponavljajte njihove greške, ne žrtvujte svoj napredak zbog ljubavi prema jednodružnim pokretima. Igrajte igru ​​sa osnovnim vježbama!

Autor: Todd Boomgardner

Proces treninga je niz izbora. Vi birate ciljeve koje želite postići i odredite šta trebate da ih postignete. Tada odlučite posvetiti dio svog vremena i energije kretanju prema tim ciljevima. Jednostavno je, zar ne?

U stvari, postoje i drugi izbori koji imaju ogroman utjecaj na proces treninga, ali rijetko im posvetimo i djelić svoje pažnje. Jedan od najvažnijih aspekata je definiranje koncepta unutar kojeg ćemo razmatrati ljudsko tijelo. Da li je to skup nezavisnih dijelova koji se nazivaju „mišićne skupine“ i koje treba razdvajati i razrađivati ​​jedan po jedan? Ili je to jedinstveni sistem koji treba osposobiti i ojačati intenzivnim i globalnim poticajima?

Da budem iskren, ne morate odgovoriti na ovo pitanje. Pružam ruku da prekinem onaj brz pogled na program treninga i kako provodite vrijeme u teretani dovoljan mi je da tačno utvrdim vaš stav prema predmetu diskusije. Ako iz tjedna u sedmicu satima prolazite kroz džunglu desetaka vježbi i pokušavate obrađivati ​​svaku mišićnu skupinu iz svih mogućih uglova, tada ste pobornik izoliranih pokreta. I ja sam ovdje da vam kažem da je vrijeme da promijenite svoj pristup i koristite ga što aktivnije.

Znam o čemu razmišljaš: „Ali Todd, želim napumpati ruke. Stoga ću trenirati biceps i triceps. I ostavi me na miru ”. Ovo gledište narušava samu suštinu kako se ljudsko tijelo kreće, raste i kako općenito djeluje. Ako želite više mišića, jače mišiće i ciljate na atletskiju tjelesnu građu, osnovni vježbe najbolji su izbor. Zbog toga bi gotovo svako od vas trebao poslati izolirane pokrete u pakao.

Hipertrofija i jednozglobni pokreti

Mehanički stres, volumen vježbanja i kalorije čine mišiće da rastu. Ovo je pojednostavljeno objašnjenje, ali ja ga preferiram u odnosu na većinu ostalih objašnjenja, jer je jasno i lako primijeniti u praksi.

Ako ćete mišićnu masu graditi prema predloženoj shemi, jasno vam je da je najveći broj mišića uključen u vježbe s velikim opterećenjem koje stvaraju maksimalnu mehaničku (mišićnu) napetost. Razmislite o tome koliko zglobova i mišića je uključeno u čučnjeve, mrtve dizanja, preše i redove. U tim pokretima nema ništa natprirodno. Da, teški su, složeni, ali kada se pravilno urade, stvaraju takvo opterećenje na mišićima da se nijedna izolirana vježba ne može usporediti.

To vrijedi i za zapreminu tereta. Da bi se stimulirao rast mišića, koji pružaju teški složeni pokreti, trebat će nerealna količina vježbi s jednim zglobovima.

Svi složeni pokreti su bez izuzetka najučinkovitija upotreba dragocjenog vremena provedenog u teretani.

Vježbe snage i pojedinačnih zglobova

Uprkos činjenici da snagu najčešće simboliziraju napeti bicepsi, pokazatelje snage uglavnom ne određuju mišići, već živci. Mišićno tkivo sposobno je izdržati stres samo kada centralni nervni sistem i njegovi periferni signalni sistemi govore mišićima da stvaraju stres. Da biste trenirali mozak i motorički centar središnjeg živčanog sustava, trebaju vam snažni podražaji koji zahtijevaju brzu reakciju. Ali ovo je mnogo jednostavnije od nuklearne fizike. Sve što trebate je brzo podići težak teret.

Velika opterećenja nisu kompatibilna sa izolovanim vježbama. Siguran sam da možete podići teg zbog kojeg će podizanje bicepsa biti izuzetno teška vježba, ali to neće biti pravi izazov za živčani sistem.

Uvojci bicepsa mogu stimulirati lokalni rast mišića i povećati mišićnu otpornost na stres, ali impuls koji mozak prima nikada neće biti hitni alarm koji viče "pazite!" Stoga nećete dobiti impuls bez kojeg je nemoguće razviti stvarnu snagu svih mišićnih grupa.

Atletika i vježbe s jednim zglobovima

Dijelovi tijela nisu izolirani jedan od drugog. Svaki mišić, zglob, tetiva i kost dio su sustava, koji zauzvrat čini još veći sistem. Jedini razlog zbog kojeg biceps ili hendikep nazivamo neovisnim motoričkim jedinicama je zbog znatiželje starih Grka koji su identificirali ove strukture tijekom disekcije leša.

Dovoljno je na ljudsko tijelo gledati kao na jedinstveni i globalni motorički sistem, a ne kao na izolirane motoričke jedinice u atlasu anatomije, i postaje očito da mišići i zglobovi ne rade sami. Krećemo se koristeći složeni zglobni sistem koji se proteže od glave do pete. I sve dok umjetni uređaji poput mašinskih valjaka ne izoliraju zglob, prirodno kretanje zahtijevat će uključivanje mnogih zglobova u cijelom tijelu.

Jednozglobni pokreti često se izvode u sjedećem ili ležećem položaju, a kretanje se događa u jednom zglobu duž najjednostavnije putanje, što se nikada ne vidi u svakodnevnoj fizičkoj aktivnosti. U sportu se također slobodno krećemo u svemiru bez ikakvih vanjskih stabilizatora poput klupa, sjedala ili nautilus mašina.

Razmislite o ovome i zapitajte se što ima više smisla - čučnjevi ili ekstenzije nogu? Znate odgovor.

Dizanje utega ne može se ničim zamijeniti

Ako ste natjecateljski bodybuilder i stvarno vam treba visok bicep za predstojeće nastupe, neke vježbe s jednim zglobom sigurno će vam dobro doći. Ali za većinu nas oni su jednostavno nepotrebni.

Ne mogu komunicirati sa svakim sportistom, ali mnogi ljudi biraju vježbe s jednim zglobom jer:

1. Smatraju da pritiskanje ili uvijanje mogu biti zamjena za složene višezglobne vježbe; ili
   
2. Žele razviti određenu mišićnu grupu ili zategnuti zaostale mišiće kako bi poboljšali snagu u osnovnim vježbama.

Primjer potonjeg bili bi ljudi koji vjeruju da će im mašinsko produženje nogu pomoći u čučnju ili da će se moći zategnuti više nakon što direktno izrade biceps. Međutim, istina je da je jednostavno povećanje obima osnovnih vježbi mnogo učinkovitiji način da se to postigne.

Iz vlastitog iskustva znam da su gotovo svi sportisti postali veći i jači kada su odustali od vježbi s jednim zglobom za velika opterećenja u treningu. Vaše tijelo ne mari za biceps, triceps ili četverokute. Samo procjenjuje intenzitet faktora stresa i prilagođava se stresu, pa su stoga dobro odabrane složene vježbe s velikim opterećenjem najprikladnije za poticanje rasta mišića.

A kako biste brzo postigli svoj zacjeljeni cilj, navest ću svoje omiljene osnovne vježbe koje zamjenjuju popularne vježbe s jednim zglobovima.

Umjesto uvojaka za biceps - natezanje

Većina poteznih poteza opterećuje biceps, ali su povlačenja najučinkovitija i najsnažnija od svih opcija povlačenja. Izvlačenja istovremeno razvijaju masivne ruke i snažna leđa, tako da je to izvrsna i win-win opcija.

Umjesto širenja oružja na delte - prese

Presa sa klupe i glava iznad glave pogodila je deltoidne mišiće. Nakon armijske preše ili bench pressa, nemojte žuriti da prijeđete na naglašeni deltoidni rad, već dodajte nekoliko pristupa bench benchu ​​i dajte deltama veliko opterećenje.

Umjesto uvojaka nogu - rumunski deadlift

Podizanje teškog tereta i razvijanje atletske građe zahtijevaju jake mišiće leđa. PCT trenira potkoljenice kako bi stojeći postajali veći i jači, što je mnogo primjenjivije u sportu i svakodnevnom životu od savijanja koljena sjedeći ili ležeći.

Umjesto ekstenzija nogu, prednji čučanj

Čučnjevi su kralj vježbi za donji dio tijela. Mnogi momci provode godine usavršavajući svoje vještine čučanja, ali ostaju na ivici uspjeha ignorirajući prednji čučanj.

Kada se pravilno izvede, prednji čučanj je sigurno kretanje koje generira značajnu silu, koja je mnogostruko učinkovitija od beskonačnog produženja nogu u mašini.

Osnovni program vježbanja

dan 1

dan 2

dan 3

dan 4

Čitaj više: