sadržaj
Kako napraviti četvorke: 5 programa vježbanja
Moćni, razvijeni, isklesani četverokuti mogu vam osigurati pobjedu u natjecanju u bodybuildingu čineći vas istaknutim iz mase. Izgradite četvorke o kojima ste oduvijek sanjali sa sljedećim vježbama!
Pretvorite svoje malene četvorke u moćne stupove!
Snažni, razvijeni, izvajani četvorci mogu osigurati da pobijedite na takmičenju u bodibildingu tako što ćete se izdvojiti iz gomile. Razlikuju harmonično, proporcionalno, estetski lijepo tijelo od tijela u obliku jabuke s teškim vrhom i tankim nogama.
Naravno, ne možemo svi imati četvorke poput profesionalnih bodybuildera, ali možemo izgraditi velike, moćne, proporcionalne i dobro definirane mišiće koji će ionako impresionirati.
Ne gubite vrijeme sada kako ne biste požalili u budućnosti što niste dovoljno trenirali svoje četvorke ili potrošili malo vremena na njih. Nemate pojma koliko sportaša leti leti u gaćama u teretani, samo da bi sakrili rezultate nedovoljne ustrajnosti i discipline prilikom pumpanja kvadricepsa.
Četverocikli čine vrlo veliku količinu mišićne mase u našem tijelu. Njihov trening je vrlo težak i oduzima puno vremena i truda za izgradnju barem nekoliko grama mišića. Intenzivno pumpanje bedra u kvadricepsu omogućit će vam da razvijete cijelo tijelo zahvaljujući prirodnom porastu hormona rasta i testosterona.
Recimo, čučnjevima, tijelo koristi ogroman broj mišića da podigne težinu - kvadricepsi, tetive, leđa, trapezni mišići, ramena i svi su uključeni u pomicanje i / ili uravnoteženje težine tokom dizanja. To znači opći razvoj mišića u cijelom tijelu, što doprinosi stvaranju ukupnog moćnog izgleda.
Morate sebi postaviti pitanje: Treba li mi ovo?
Malo anatomije
Kvadriceps je velika mišićna skupina koja ima četiri glave na prednjem dijelu bedra. Pogledajmo na brzinu ove glave i njihove funkcije.
Mišić rektus femoris
Počinje od ilijuma, zauzima sredinu bedra, pokrivajući većinu od tri preostale glave.
Vanjski (bočni) široki mišić bedra
Počinje od bedrene kosti, prolazi duž bočne strane (vanjskog dijela) bedra i pričvršćuje se na kapicu koljena.
Široki medijalni femorisni mišić
Također započinje od bedrene kosti, prolazi duž medijalne strane (unutarnji dio) bedra i pričvršćuje se za patelu. Ovaj je mišić odgovoran za oblik kapljica na bedru.
Srednji široki mišić bedra
Ovaj mišić nalazi se između bočnog i medijalnog dijela prednjeg dijela bedrene kosti i pričvršćuje se za patelu.
Sve četiri glave kvadricepsa odgovorne su za produženje koljenskog zgloba. Pored toga, rectus femoris također savija bedro zbog svog položaja.
Pumpajući moćne četvorke!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako doći do isklesanih, moćnih četverocikala. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kada idete u teretanu. Ne zaboravite da uvijek upotrebljavate ispravnu tehniku i ne dižete previše tereta kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.
Čučnjevi na ramenima sa mrenom
Čučnjevi sa šipkom na ramenima (tzv. Predak-osnivač svih vježbi za mišiće nogu) glavna su vježba za razvoj impresivnih četverokuta.
Stanite ispod šipke u stalak za čučanj i postavite šipku u ugodan položaj u visini gornjeg dijela leđa na trapezijski mišić. Uhvatite bočnu šipku objema rukama za stabilnost. Sada izađite iz nosača i postavite noge u širini ramena ili malo šire.
Vrlo važno: savijte koljena prije početka vježbe. Nemojte savijati kukove ili leđa ili ćete dobiti previše savijanja prema naprijed. Smanjite uteg dok potkoljenice ne dodiruju mišiće potkoljenice ili dok ne postignete ugodan opseg pokreta (BP). Prvo podignite teret koristeći kukove, a zatim koljena. Ne ispravite noge u potpunosti na vrhu.
Opseg pokreta je vrlo individualan. Korištenje čitavog opsega pokreta gotovo je idealan način za vježbanje, ali čučnjevi mogu uzrokovati probleme s bolovima u koljenu i naprezanjem leđa.
Slijedeći isprobano pravilo, čučnite do udobne granice, a zatim se vratite u početni položaj. Ne štedite i ozbiljno shvatite zadatak. Čučnjevi su vrlo teške vježbe, ali rezultati se vrijede.
Da biste malo više angažirali svoje unutarnje mišiće (vastus medialis), pokušajte čučnjevima s malo širim nogama, s prstima prema van.
Čučanj prsa s mrenom
Da biste izveli čučanj sa utegom na prsima, stanite tako da je uteg ispred vas i stavite ga u zavoj ramenog pojasa. Prekrižite podlaktice i zaključajte šipku sa strane. Glavu držite ravno, a ramena paralelna s podom. Uklonite mrenu, izađite iz nosača i stavite noge u širini ramena.
Izvodite ovu vježbu kao da radite čučanj s utegom na ramenima. Otkrićete da leđa možete držati malo uspravnije. Čučnjevi u prsima razvijaju četveronoške nešto bolje od tradicionalnih čučnjeva za ramena, koji zahtijevaju jače bokove.
Ako ste novi u čučnju na prsima i treba vam dodatna stabilnost, radite ih neko vrijeme na Smith mašini dok ne postanete ugodni s težinom.
Ako ste visoki i naginjete se puno prema naprijed ili su vam potpetice odvojene od tla pri dnu, pokušajte pod svaku petu staviti dvije do četiri i po kilograma ploča s utezima radi dodatne stabilnosti. Ova tehnika se može koristiti za oba čučnja.
Hack Machine Čučnjevi
Da bi se razvio vanjski dio (bočni mišić) kvadricepsa, nema ništa bolje od čučnjeva u mašini za kuke. Uz umjerenu težinu postavite se udobno ispod jastučića mašine, s nogama u širini ramena u sredini pločice stopala. Spuštajte dok ne postignete puni opseg pokreta, a zatim se vratite u početni položaj.
Pazite da ne ubrzavate previše pri kretanju prema dolje, jer će to stvoriti velika opterećenja na koljenima. Radite vježbu konstantnim tempom. Opet, kao i kod svih vježbi za noge, nemojte u potpunosti ispraviti koljena na vrhu.
Neke teretane nemaju ovog trenera, ali ne biste trebali očajavati, jer uvijek postoji izlaz. Samo uzmite ponderiranu mrenu i držite je iza teladi (slično mrtvom dizanju, samo s utezima iza zadnjice).
Ispravite leđa, držite glavu uspravnom i počnite podizati mišiće nogu dok ne stojite potpuno ravno. Bez ispravljanja nogu do kraja, spustite uteg u prvobitni položaj, ali ne dodirujte pod.
Ova vježba zahtijeva strogo pridržavanje tehnike i može se izvoditi samo s umjerenom težinom koju lako možete podići.
Pritisnite nogu
Još jedan sjajan način za izgradnju mišića nogu je tradicionalna presa za noge od 45 stepeni. Prednost ovog simulatora je što praktično ne opterećuje slabinski dio i više se fokusira na kukove.
Sjednite na mašinu i provjerite je li sjedalo gurnuto dovoljno unazad da postigne svoj puni opseg pokreta. Postavite stopala u sredinu ploče u širini ramena. Podignite teret bez savijanja koljena i izvucite sigurnosne zasune.
Spustite štednjak što je više moguće, neprestano kontrolirajući vaše pokrete, i podignite ga u prvobitni položaj. Pokušajte ne raditi polu ili djelomična ponavljanja - zavaravate se i ne razvijate mišiće.
Ako je mašina za pritiskanje nogu u vašoj teretani stalno zauzeta ili je jednostavno nema, možete odabrati drugu opciju. Mnoge teretane imaju dodatne uređaje za ovu mišićnu skupinu, uključujući tegove koji se mogu odabrati i Hammer Strength višenamjenske uređaje.
Produžetak nogu
Za savršenu izolaciju mišića kvadricepsa najbolje odgovara stroj za produženje. Sjednite na simulator, stavite noge iza radnog ramena i naslonite se leđima na jastuk za podršku. Podesite jastuk za tele tako da se tačno uklapa u ugao stopala i skočnog zgloba od 90 stepeni.
U srednjem tempu podignite teg i odmah stisnite mišiće u gornjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj. Pokušajte ne držati težinu na vrhu, jer će to stvoriti veći stres na koljenima, posebno na tetivi patele.
Da malo napumpate gornji kvadriceps, pokušajte sa sljedećim nastavkom. Vježbu izvodite kao gore, ali ovaj put nagnite gornji dio tijela prema naprijed tako da na vrhu kut između trupa i nogu bude 90 stepeni ili manje. Trebat ćete malo manje težine, ali rezultat će premašiti vaša očekivanja!
plućno krilo
Iskoraci su izvrsna vježba za oblikovanje četverokuta. Zahvaljujući njima, mišići izgledaju ugodno okrugli i zategnuti. Iako mnogi kažu da iskoraci angažiraju sve mišiće bedara i na isti način razvijaju tetive i trbušne mišiće, u ovom ćemo članku svoju pažnju usmjeriti na to kako se iskoraci mogu koristiti za treniranje četverocikala.
Stavite relativno laganu mrenu na ramena, kao da radite čučnjeve sa mrenom iza ramena. Izađite iz stalka za čučanj i stavite jednu nogu ispred sebe. Savijte drugu nogu tako da vam koljeno bude nekoliko centimetara od poda.
Ne dodirujte pod koljenom. Pazite da vam koljeno ne strši izvan nožnih prstiju, u suprotnom napravite širi korak. Druga noga će stalno ostati iza. Nakon što čučite, vratite se u početni uspravni položaj, a na drugu stavite nogu kojom ste nasrnuli. Ponovite vježbu, mijenjajući noge - to će se računati kao jedno ponavljanje.
Dobra alternativa iskoracima sa mrenom su iskoraci na mašini Smith. Samo se bacite jednom nogom i napravite sva ponavljanja u tom položaju. Ne morate stavljati nogu nakon svake predstave, prvo napravite sva ponavljanja za jednu nogu, a zatim promijenite položaj i ponovite.
Omiljena vježba za većinu sportista su iskoraci. Izvode se u prostranom dijelu sale; pobrinite se da imate oko 10 metara slobodnog prostora za stepenice.
Suština hodajućih iskoraka vrlo je jednostavna - navalite, a zatim stavite drugu nogu naprijed i napravite sljedeći iskorak ovom nogom. Odnosno, u ovoj vježbi neprestano idete naprijed.