sadržaj
Minimalna oprema - Maksimalni mišići: Program bučica
U teretani bez opreme za vježbanje ne morate uzimati količinu, već kvalitetu. Izgradite mišiće kod kuće ili u garaži sa tri školjke na tri treninga nedeljno!
Autor: Eric Velazquez, certificirani stručnjak za snagu i opću kondiciju
Obližnja teretana može biti opremljena najnovijim mašinama, redovima klupa i klupama za zidove, ali ako nemate vremena za odlazak tamo, najbolje namjere neće biti od koristi. Samo mjesečna pretplata redovno će nestajati s vašeg bankovnog računa!
Mnogim ljudima koji traže savršen program vježbanja vremenski pritisak je prva i najvažnija prepreka. Zbog toga kućna teretana u praznoj sobi ili garaži može biti izvrsno proračunsko rješenje. Teško je požaliti se na nedostatak vremena kad je fitnes radionica udaljena samo jedan kamenčić!
Možda mislite da je kućna teretana vrlo skupa, ali ne mora biti. Samo trebate napraviti pravi izbor između sportske opreme. Na primjer, sjajno je imati stalak za čučanj kod kuće, ali košta puno novca i zauzima puno prostora, posebno kada računate mrenu i palačinke. Osim toga, ako je cilj vašeg treninga izgradnja mišića, a ne želite postati powerlifter, iste podražaje za trening možete dobiti s par bučica, klupe i mrene. U takvoj teretani trebate uzimati samo kvalitet, a ne količinu! Dakle, pripremite se za razbijanje koncepata kućnog treninga.
Oprema
Podesiva klupa. U teoriji možete preživjeti na strogoj dijeti kako stojeći tako i ležeći na podu, ali s toliko novih mogućnosti koje otvaraju stabilnu klupu s kvalitetnim jastučićima, vrijedi uložiti. Odaberite klupu na kojoj možete naginjati glavu gore-dolje pod različitim uglovima. Osim toga, klupa, postavljena pod uglom od 90 stepeni, pružit će potporu leđima tokom potiskivanja iznad glave. Kao bonus, uvijek možete staviti jednu nogu na klupu i raditi bugarske podijeljene čučnjeve.
Složene bučice. Bučice su izvrstan izbor za razvoj mišića. Opseg pokreta je veći nego kod mrene i teže ga je uravnotežiti. Prvi i drugi omogućavaju vam regrutovanje više mišićnih vlakana.
Budući da punopravni stalak s bučicama zauzima previše prostora i zahtijeva neopravdane troškove, bolje je birati između velikog broja bučica za postavljanje tipova. Modularna oprema omogućava vam rad s težinama od 2 do 50 kg po ruci, a to pruža varijabilnost neophodnu za razvoj mišićne mase. Ako se držite para koji vam omogućava brzu promjenu težine, u svoj trening možete uključiti više supersetova.
Nosač snage Vodoravna traka / šipke. Power Rack za sklekove i sklekove Potezna traka / šipka - jedan od najcjenjenijih uređaja u pogledu cijene i kvaliteta svega što možete kupiti. Omogućava vam da koristite tjelesnu težinu u raznim varijacijama povlačenja, fokusirajući se na različita područja leđa i nekoliko inkarnacija sklekova, vještinu prsa i tricepsa. Ako se takav stalak ne uklapa u vaš životni prostor ili proračun, možete se zaustaviti na običnoj traci i prilagoditi visoke kutije ili druge predmete za sklekove.
Podela od KSNUMKS dana za kućne treninge
Ako je vaša maksimalna težina podesivih bučica 40-46 kg, možda nećete imati dovoljno tonaže za stimulaciju u idealnom opsegu ponavljanja 8-12. Kada je ograničenje težine malo, jedno je rješenje skratiti interval odmora između serija. Ova tehnika povećava kumulativni umor mišića, što se i dalje smatra kriterijem za progresivno preopterećenje.
Supersetovi s minimalnim odmorom omogućit će vam da pojačate svoj intenzitet, istovremeno održavajući zglobove sretnima. Pametna upotreba energetskog stalka za izvlačenje omogućava vam napad na masivnu mišićnu masu gornjeg dijela tijela samo vlastitom težinom, a ako dodate opterećeni ruksak ili pojas za dizanje tegova, možete manipulirati dometom ponavljanja.
Trening 1. Prsa i leđa
Tijekom ovog treninga izmjenjivat ćete vježbe za prsa i leđa sve dok ga ne završite pokretom za obje mišićne skupine - klasičnim puloverom s bučicama. Budući da su to veliki i snažni dijelovi tijela, morat ćete manipulirati periodima odmora da biste postigli otkazivanje mišića unutar predviđenog opsega ponavljanja. Neka vam pametni telefon s odbrojavanjem bude pri ruci.
Trening 1. Prsa i leđa
4 pristup 10 probe
4 pristup 10 probe
Trening 2. Noge
Započnite sa skočnim čučanjima - pripremit će vaše mišiće i živčani sistem za brzi angažman u sljedećim vježbama. Samo nemojte raditi ovu vježbu do neuspjeha, ostavite snage za nekoliko ponavljanja.
Ova se vježba može kombinirati s peharskim čučnjem, koji regrutuje kvadriceps i gluteus mišiće, a istovremeno nameće povećane zahtjeve za mišiće-stabilizatore trupa. Ako tegovi nisu dovoljno teški da rade mišiće za određeni broj ponavljanja, stavite dvije teške bučice u ruksak i objesite ih na prsa. Sledi rumunski deadlift, glavni graditelj tetiva i glutenta, praćen naizmeničnim iskakanjem bučica.
Trening 2. Noge
Trening 3. Ramena i ruke
U ovom treningu možete raditi vježbe jednu za drugom, ili ih možete kombinirati u supersetove i tri seta kako biste ubrzali trening i ojačali mišiće. Ovdje se savršeno uklapaju bučice na kojima možete brzo promijeniti težinu. Supersetting vježbe antagonista poput bicepsa i tricepsa posebno su učinkovite u jačanju protoka krvi i pumpanju ruku.