Ispravan program treninga može vam pomoći da se pripremite kako biste mobilizirali energetske rezerve svog tijela i povećali otpornost na stres. Ovaj članak govori o tome kako poboljšati svoje zdravlje vježbanjem. Pokrivat ćemo treninge, pet stupova kondicije i još mnogo toga! Idi.

Autor: Mike Mahler

Neki ljubitelji željeznog sporta nastoje razviti maksimalnu snagu i muskulaturu; druge zanima definicija mišića. Ali većinu ljudi to ne zanima. Kad me pitaju za savjet o odabiru programa obuke, uvijek pitam osobu o njenim ciljevima. U 90% slučajeva sve se svodi na poboljšanje tjelesne kondicije.

Mnogi su treneri, uključujući mene, zbunjeni ovim odgovorom. Previše je nejasan. Trebaju nam detalji. Uostalom, kako inače možete razviti individualni program treninga - na primjer, da izgubite kilograme za 15 kg ili povećate rezultat mrtvog dizanja za 25 kg?

Poanta je u tome što većina ljudi na trening gleda malo lakše. Nerijetko je da instruktori fitnesa pretpostavljaju da bi redovni posjetitelji teretane trebali vježbanje shvatiti što je moguće ozbiljnije. Ovo je greška.

Moramo početi ne od toga kako ljudi trebaju trenirati, već od toga kako treniraju i koje ciljeve sebi postavljaju. A većina ljudi ima jedan cilj - poboljšati svoju dobrobit, ući u formu i poboljšati zdravlje. Sveobuhvatan opći program kondicije doprinosi postizanju ovog cilja.

Šta je General Fitness?

Na ovo pitanje se može odgovoriti na različite načine. Nekim ljudima je ovo sposobnost da pretrče kros od najmanje 3 km. Za ostale iscijedite 100 kg savršenom tehnikom.

Bilo koji od ovih odgovora može biti tačan, ali pogledajmo kondiciju sa stanovišta obične osobe: biti u dobroj fizičkoj formi nivo je razvoja snage koji vam omogućava obavljanje rutinskih aktivnosti. Odnosno, kofere biste trebali moći nositi na aerodromu ili bacati ručni prtljag na gornji krevet u vozu.

Ili morate imati dovoljno snage da u rukama nosite torbe od supermarketa do automobila. Obučena osoba neće puhati poput parne lokomotive nakon penjanja na nekoliko spratova stepenica.

Za ljude koji se ozbiljno bave sportovima snage, takvi pokazatelji nisu nešto izvanredno. Ali ovaj članak nije usredotočen na ozbiljne "jocks", već na obične ljude koji žele ojačati svoje tijelo.

Učinkovit program vježbanja može vam pomoći da se pripremite za mobilizaciju tjelesnih zaliha energije i povećanje otpornosti na stres. Štaviše, pravilno odabrane vježbe promoviraju proizvodnju serotonina („hormona sreće“) - kao rezultat toga, vaše će se blagostanje značajno poboljšati.

Dakle, stekli smo opću ideju o čemu će se raspravljati u ovom članku. Pogledajmo sada pet ključnih elemenata opće kondicije:

1. Sila

Prije svega, razmotrite takav element kao što je snaga. Sa stanovišta modernog načina života, razvoj snage nas zanima iz dva razloga. Prvo, da mogu podizati predmete sa zemlje: teške kutije, boce s vodom, vreće s namirnicama itd.

Drugo, za podizanje predmeta iznad glave: bacite vreću na gornji krevet u vozu, stavite tešku šerpu u gornji pretinac kredenca itd. Ako osoba ne može raditi tako jednostavne stvari, onda kvalitet njenog života prepušta mnogo tome biti poželjan.

Dvije glavne vježbe koje razvijaju snagu u ovim područjima su i. Napredak u ovim vježbama ukazuje na razvoj mišićne snage u cijelom tijelu.

Savladavši tehniku ​​mrtvog dizanja naučit ćete kako pravilno podizati predmete sa zemlje. Naučit ćete koliko su vam široke noge kako biste rasteretili donji dio leđa. Osim toga, možete ojačati mišiće leđa.

Mnogi ljudi su slabo razvijeni, što je uzrok čestih bolova. Osoba počinje izbjegavati vježbe za leđa - i to je velika pogreška. Morate ojačati mišiće i razviti snagu, a ne udovoljavati slabostima.

Dizanje je ključ snažnog donjeg dijela leđa i jakih leđa općenito. Vježba uči tijelo da djeluje kao cjelina i da angažira što više mišićnih vlakana kako bi se oduprlo opterećenju. Pored toga, mrtvim dizanjem dobro se razvijaju mišići u blizini zgloba kuka. Nijedna moderna vježba ne može se mjeriti s efikasnošću mrtvog dizanja u izgradnji jakih leđa.

Dizanje se može izvoditi s bilo kojom težinom: bučicama, kotlićima, pa čak i vrećama s pijeskom. Međutim, sa stanovišta složenog razvoja snage, najučinkovitiji je redovno dizanje ruke sa šipkom.

Početnici bi trebali početi s praznom šipkom od 20 kg (ili lakšom). Iskusni sportaši mogu utegnuti više od 200 kg na mrenu, uz postepeno povećanje. Ovo je najbolji projektil za razvijanje snage.

Zatim prelazimo na stojeću prešu za bučice. Ako je mrena toliko učinkovit alat, zašto se onda preporučuje da se bench bench izvodi s bučicama? Činjenica je da vam za stojeću prešu za mrenu trebaju ili okvir snage ili stalci - tako da je u početnom položaju šipka u razini prsa.

Kvalitetni stalci za čučanj koštaju puno novca. Ovo je izvrsna sportska oprema za profesionalne snage, ali se rijetko koriste u redovnoj kondiciji.

Postoji još jedan način za „dovođenje“ šipke u prvobitni položaj - vježba koja se naziva podizanje šipke na prsa. Naravno, na laganim tegovima možete koristiti redovno podizanje šipke unazad. Međutim, prije ili kasnije, težina tereta će se povećati; bacanje šipke na prsa na ovaj način postat će teško (i traumatično).

Za one koji ne znaju šta je „podizanje mrene na prsa“, objasnit ću: ovo je vježba u kojoj morate jednim brzim pokretom podići uteg s platforme na nivo nosača (prsa). Ovo je vrlo dobra vježba, ali zahtijeva dobru koordinaciju i dugogodišnju praksu.

Oni koji se ne slažu s ovom izjavom obično koriste lošu tehniku ​​ili, još gore, druge podučavaju lošoj tehnici. Da, iskusni sportaši ili profesionalni bilderi sposobni su naučiti tehniku ​​bilo koje vježbe za kratko vrijeme. Prosječni ljubitelj fitnesa to neće učiniti. Pored toga, ozljeđivanje nije dio općeg programa kondicije.

Opet, kako ne bismo zakomplicirali stvari, poslužit ćemo se bučicama. Štoviše, početnici mogu započeti s pritiskom na bučice s jednom rukom. U ovom se slučaju obje ruke koriste za podizanje projektila do nivoa ramena. Čak se i vrlo teška bučica može podići na ovaj način.

Gledamo dalje. Ako ste u stanju stisnuti bučicu od 35 kilograma, tada ćete, naravno, imati snage zgrabiti je objema rukama na prsima.

Pritisak bučicama s jednom rukom omogućava vam da se riješite neravnoteže u razvoju mišića - ovdje razlika u snazi ​​između desne i lijeve ruke postaje odmah očita. Za održavanje ravnoteže u preši s bučicama jednom rukom koriste se mišići trupa (i to je dodatni plus).

Sada će pristalice minimalizma odlučiti da je za razvoj snage dovoljno imati samo dvije obavezne vježbe u arsenalu, ali ... to nije tako. Dugoročno gledano, ovaj pristup ne funkcionira. Stajaća presa i mrtvo dizanje izvrsne su vježbe za izgradnju snage. Ali ne može se ograničiti samo na njih.

Uzmimo na primjer bejzbol igrače - oni ne igraju bejzbol samo da bi održali kondiciju. U fitnesu je sve potpuno isto: treba provoditi različite vježbe za proporcionalni razvoj mišića i prevenciju ozljeda (koje su neizbježne kod neuravnoteženog programa treninga). Srećom, lista preporučenih vježbi nije predugačka.

Trebali biste se usredotočiti na pet područja:

1. Štampa (primjeri: ,,)
   
2. Vuča (primjeri: ,,)
   
3. Četvorke (primjeri: ,,)
   
4. Biceps kuka (primjeri :,)
   
5. Štampa (primjeri: ,,)

Obično ih nazivam „pet stubova“ treninga snage. Da bi vam trening bio uravnotežen, uzmite po jednu vježbu iz svake grupe i radite to u dva do tri seta, tri puta sedmično. Na primjer, možete raditi složene treninge za sve dijelove tijela ponedjeljkom, srijedom i petkom.

Gledajući ovih "pet stupova", muškarci vjerovatno traže dizanje mrena za biceps, a žene vježbe za zadnjicu. Mogu reći samo jedno - dok me plaćaju za podučavanje treninga snage, vi se stalno pitate zašto vam opseg bicepsa jedva pređe 30 cm nakon nekoliko godina bombardiranja ruku.

Puno raditi pogrešan je način. Ozbiljni rezultati mogu se postići samo. Ljudi, vaše ruke već dobijaju ogromno opterećenje u prešama, natezanju i mrtvom dizanju; oni rastu iz samo ove vrste vježbanja. Žene, vaši četverocikli, tetivi i trbušni mišići maksimizirani su u čučnju i mrtvom dizanju. Zašto su vam potrebne izolacijske vježbe?

U treningu snage, najefikasnija je tehnika izvođenje osnovnih vježbi. To se posebno odnosi na obične ljubitelje fitnesa koji nemaju ni najmanje želje da cijeli život provedu u teretani.

Ispod je primer programa treninga snage u opštoj kondiciji:

Ponedjeljak

Srijeda

Petak

Gornji program je jedna od opcija. Možete se ograničiti na, na primjer, dva dana treninga snage (ponedjeljak i četvrtak) ili svaku vježbu raditi u tri seta. Možete se usredotočiti na gornji dio tijela u ponedjeljak-četvrtak, a na donji dio tijela u utorak-petak.

U svakom slučaju, trebali biste krenuti od navedenog programa treninga ako vam je cilj poboljšati ukupnu fizičku spremnost. Program trebate raditi četiri sedmice, nakon čega biste trebali promijeniti broj ponavljanja ili odabrati druge vježbe.

2. Kardio

Sada ćemo pogledati kardio trening kao dio općeg programa kondicije: aerobne vježbe su neophodne za jačanje srca, povećanje kapaciteta pluća i poboljšanje cirkulacije te izgradnju izdržljivosti - ne želite biti tip koji ima izvanrednu snagu, ali ne može se popeti na peti sprat bez lifta.

Postoji veliki izbor kardio vježbi iz kojih možete izabrati. Prednost treba dati onom koji vam se najviše sviđa. Mnogima se sesija od 30 minuta ne čini dosadnim treningom.

Zbog toga postoji skeptičan stav prema kardio treningu, jer je ova vrsta fizičke aktivnosti povezana sa nečim dosadnim i monotonim. Ali sve možete organizirati drugačije. Ako volite tenis, neka to bude vaša kardio vježba (tri sesije tjedno trebale bi biti dovoljne). Plivanje ili hodanje također je sjajna kardio vježba (slično, tri sesije tjedno).

Nažalost, život je uređen tako da nismo uvijek u mogućnosti raditi ono što volimo. Međutim, izbor aerobnih vježbi je neodoljiv. Uzmimo za primjer trkačko hodanje. Legendarni sportista Steve Reeves, veliki zaljubljenik u sportsko hodanje, karijeru je stvorio u vrijeme kada su se svi bodybuilderi mogli pohvaliti dobrom fizičkom formom.

Puštajte omiljenu muziku na plejeru i krenite u šetnju od 30 minuta. Kontrolirajte udaljenost - u sljedećoj će vam sjednici biti cilj preći veću udaljenost za isto vrijeme. Ako vas zbuni klasični (pomalo smiješni) stil hodanja s velikim koracima i zamašnim pokretima ruku, možete koristiti prsluk s utezima.

Ponderirani prsluk od 20 kilograma pretvara vašu dnevnu šetnju u intenzivan kardio trening. Koju god opciju da odaberete, opterećenje morate postepeno povećavati. Takođe je poželjno kupiti par kvalitetnih cipela za hodanje.

Ako više volite da radite kardio u zatvorenom na mašinama, razmislite o intervalnom treningu. Ova vrsta fizičke aktivnosti - poznata i kao "kardio intenzivnog intenziteta" - ne samo da jača srce, već pruža i efikasno sagorijevanje masti štedeći vrijeme (trening je dvostruko brži od redovnog kardio treninga). Isprobajte ovu tehniku; za dvadeset minuta postat ćete njezin pristaša.

Ideja je sljedeća: prvo se izvodi petominutno zagrijavanje umjerenim tempom, nakon čega se tempo naglo ubrzava 30 sekundi, a zatim usporava 90 sekundi. Intervale ubrzanja i odmora treba ponoviti deset puta. Završite svoj trening petominutnim hlađenjem kako biste normalizirali puls.

Kako se tijelo prilagođava opterećenju, počnite skraćivati ​​vrijeme odmora u svakom intervalu - na primjer, nakon 30 sekundi ubrzanja, nakon čega slijedi 50 sekundi umjerenog tempa. Trebali biste težiti da imate jednake periode ubrzanja i odmora tokom vremena - po 30 sekundi.

Postoje i druge mogućnosti za intervalni trening, uključujući preskakanje konopa ili ciklus vježbanja s tjelesnom težinom (sklekovi, čučnjevi, skokovi u čučnju, skakanje na mjestu). Ne morate stalno raditi istu stvar! Promijenite vježbe kako biste vježbali zabavno.

Na primjer, utorkom možete ići na bazen, četvrtkom možete trčati šetnju, a subotom možete kod kuće odraditi intenzivan ciklus treninga. Najvažnije je raditi tri kardio treninga sedmično. Tada ćete zagarantovano poboljšati rad kardiovaskularnog sistema i razviti izdržljivost tijela.

Postoji i veliki broj zanimljivih programa treninga usmjerenih na razvoj izdržljivosti i opće jačanje tijela, kao što su, i.

3. Pokretljivost, fleksibilnost i ravnoteža zglobova

Dalje imamo pokretljivost, fleksibilnost i ravnotežu zglobova. U elitnoj diviziji mnogi sportisti rade s težinom većom od 300 kg u bench pressu, ali ne mogu doći do prstiju. Sa stanovišta opće kondicije, ova situacija nije normalna.

Naravno, niko ne traži da se protežete poput cirkuskog akrobata, ali morate imati određeni nivo ravnoteže, pokretljivosti i fleksibilnosti. Dosezanje nožnih prstiju jednostavan je, ali učinkovit način za mjerenje fleksibilnosti.

Zaključak: Ako laganim savijanjem koljena ne možete doći do nožnih prstiju, mišići i zglobovi su vam previše ukočeni. Ako trideset sekundi ne možete stajati na jednoj nozi, morate razviti ravnotežu.

Konačno, sposobnost zadržavanja na dnu dubokog čučnja (bez mrene) trideset sekundi ukazuje na dobru pokretljivost zglobova. Ovi minimalni standardi mobilnosti, fleksibilnosti i ravnoteže pokazatelji su općeg nivoa fizičkog razvoja bilo koje osobe.

Neki ljudi moraju naporno raditi kako bi naučili kako ispuniti ove standarde. Drugi imaju urođenu fleksibilnost na kojoj se može samo zavidjeti. U svakom slučaju, savjetujem vam da vježbe istezanja uključite u svoj opći program kondicije, a također ih radite ujutro nakon ustajanja iz kreveta.

Jedna od najboljih vježbi za razvoj pokretljivosti zglobova je hinduistički čučanj. Vježba poboljšava fleksibilnost nogu i cirkulaciju krvi.

Preporučuje se da vježbu započnete sa 25 ponavljanja. Da biste izvukli maksimum iz svog hinduističkog čučnja, pokušajte duboko disati: snažno udišući kad podižete iz čučnja i izdišući kada spuštate dolje. Duboko disanje promovira proizvodnju epinefrina, "hormona sreće", koji jača pluća i ublažava stres.

Postoji još jedna dobra vježba za poboljšanje cirkulacije krvi i razvoj fleksibilnosti -. Uzmite malu težinu s obje ruke; vratite ga između nogu i izvedite oštar zamah unaprijed podižući projektil preko glave. Napravite 25 ponavljanja za zagrijavanje i. Ako nemate kotlove, možete koristiti bučicu.

Redovno radite ove vježbe kako biste održali dobru fleksibilnost. A dogodi se da osoba ustane iz kreveta, doručkuje (sjedi), ide na posao (sjedi), a zatim provede čitav dan ispred računara (takođe sjedeći). Zvuči poznato?

Često radim od kuće, a moj „put do ureda“ vodi od spavaće sobe do dnevne sobe, gdje je laptop. Kao rezultat toga, došao sam do zaključka da ujutro trebate popiti nekoliko čaša vode, prošetati psa, a zatim odraditi nekoliko vježbi istezanja - tada se osjećate vedro i voljno raditi cijeli dan. Ne prihvaćam to kad osoba spava osam sati zaredom, probudi se, ode na posao i tamo čitav dan sjedi na jednom mjestu; trebate se stalno kretati i nešto raditi.

Pokretljivost i aerobne vježbe mogu se raditi ujutro. Trening snage je malo drugačiji. Mišići i zglobovi su u pravilu ujutro malo ukočeni - bolje je odgoditi opterećenje snagom na kasnije vrijeme. Vježbe pokretljivosti mogu se izvoditi i neposredno prije treninga snage.

Šta je s istezanjem? Preporučio bih istezanje nakon snage i aerobnih treninga. Mišići će se zagrijati, postat će fleksibilniji. Istezanje će biti učinkovitije i smanjit će se rizik od ozljeda. Na kraju članka nalaze se primjeri vježbi istezanja koje možete uključiti u svoj opći program kondicije.

Da biste razvili ravnotežu, trebate stajati na jednoj nozi (i na desnoj i na lijevoj): u početku, najmanje trideset sekundi. Vremenom bi trebalo povećati trajanje vježbe, pokušavajući doći do jedne minute ili više. Nakon toga možete nastaviti vježbu zatvorenih očiju: počevši od trideset sekundi i pokušavajući doći do devedeset.

Bez sumnje, ne možete izgraditi opći program fizičkog treninga samo na treningu snage (bez vježbi za kardio i fleksibilnost / pokretljivost). Moramo se usredotočiti ne samo na snagu mišića, već i na normalno funkcioniranje srca / zglobova. Međutim, fizički aspekt zdravlja samo je dio jednadžbe. Prijeđimo na sljedeći stub kondicije, tj. do ishrane.

4. hrana

Vježba nikada neće uspjeti ako osoba loše jede. Naravno, čak i najsrećniji slatki zub može održati normalnu tjelesnu težinu ako pola dana provede u teretani. Ali između „tankog“ i „zdravog“ ne može se izjednačiti.

Slučajni poremećaji prehrane toleriraju se pravilnim programom treninga snage. Joel Marion u svojoj izvrsnoj knjizi Dijeta varalice piše da jednokratno kršenje dijete tjedno povećava razinu leptina, hormona koji regulira metabolizam energije u tijelu.

Sjajne vijesti - odmak od dijete jednom tjedno nije samo moguć, već i neophodan! Zapamtite, ovo je otprilike jedan dan, a ne svih sedam. Preostalih šest dana moramo slijediti preporuke Ori Hofmeklera, autora knjige Anti-estrogenska dijeta, da jedemo donje karike prehrambenog lanca.

To znači da treba da se naslanjate na voće i povrće sa malo: bobičastog voća,,,,,,, itd. To znači da proteine ​​moramo unositi iz govedine i mlečnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova, semenki.

Konačno, moramo izabrati zdrave izvore masti: bivolje maslac ,,,, orahe i sjemenke. Ako konzumirate ovu hranu, efikasnost programa obuke značajno će se povećati. Jednom sedmično možete jesti što god želite, bez grižnje savjesti, jer se važnost našeg odnosa prema hrani teško može pretjerati.

Šta je sa brojem obroka? Pet puta dnevno, tri puta, jednom? Na ovo pitanje postoji mnogo odgovora. Neki fitnes instruktori i nutricionisti savjetuju da jedu male obroke pet puta dnevno. Ne mogu se složiti s ovom tačkom gledišta iz dva razloga.

Prvo, previše vremena će se potrošiti na kuvanje. Većina nas nema vremena da ide u kuhinju tako često (samo pomisao na pet obroka dnevno može biti neugodna). Proizvođači su toga svjesni, tako da na tržištu postoji ogroman izbor proteinskih mješavina i pločica. Ali upotreba proizvoda sumnjivog kvaliteta, koji su prošli složenu tehnološku obradu, nosi određeni zdravstveni rizik.

Drugo, pet obroka dnevno je neučinkovito, jer ne omogućava čovjeku da se zasiti: svaki put kada morate ustati od stola s blagim osjećajem gladi. Neprestano ćete razmišljati o hrani, radujući se sljedećem obroku (koji opet neće učiniti da se osjećate siti). Budimo iskreni - svi volimo dobro jesti (nije stvar u tome da trbuh napunimo do kosti, već o uobičajenoj gladnoj glad).

U anti-estrogenskoj dijeti i ratničkoj prehrani Ori Hofmekler piše da je tajna dobre prehrane imati jedan veliki obrok dnevno. Bolje ako će to biti večera (kada ostanu svi problemi i brige). Napokon, kako je lijepo nakon napornog radnog dana doći kući i dobro večerati.

Ali to ne znači da moramo cijeli dan sjediti na dijeti gladovanja – teško da će neko moći dugo izdržati takvu dijetu. Naprotiv, tokom dana morate organizovati redovne užine: koktele, salate sa orasima, voće, povrće – bilo koje proizvode iz donje karike lanca ishrane koje organizam lako apsorbuje. Proces probave oduzima puno energije, što može uzrokovati umor i letargiju.

Obilni doručak može dovesti do smanjenih performansi. Obilni ručak dobra je opcija ... ako kasnije možete odspavati sat ili dva. Samo eksperimentalno možete odrediti optimalnu prehranu za sebe. Neko je jeo češće, neko rjeđe.

Pokušajte planirati dan tako da vam najhranjiviji obrok dolazi navečer, idealno nakon treninga. Večera bi trebala biti nekoliko sati prije spavanja. Ne kako bi spriječili prekomjernu težinu (ovo je mit), već kako ne bi imali problema s nesanicom.

5. Oporavak

Dakle, došli smo do završnog „stuba“ opšteg programa fitnesa - oporavka. (Upravo na vrijeme poželjet ćete se odmoriti nakon što pročitate tako dugačak članak.) Živimo u užurbanom društvu. Što smo više zauzeti, to je naš socijalni status veći.

Preziremo lijenost, iako procenat gojaznih ljudi u našoj zemlji raste. Rad nam daje puni život. Ali sposobnost uživanja u svim njegovim radostima direktno ovisi o programu oporavka tijela. Baš kao što je automobilu potreban popravak i održavanje, i našem tijelu je potreban periodični odmor.

Najvažniji dio programa oporavka je adekvatan san. Problem nedostatka sna je široko rasprostranjen u našoj zemlji. Nije uzalud automati za prodaju kave na svakom uglu. U nadi da ćemo zavarati prirodu, sami sebi krademo san pomoću umjetnih stimulansa - s vremenom to dovodi do problema s nadbubrežnim žlijezdama.

Važnost dubokog sna proizlazi iz nekoliko razloga: prvo, imamo snove koji su neophodni za normalno mentalno zdravlje i mentalnu ravnotežu; drugo, hormoni protiv starenja (testosteron, dehidroepiandrosteron, pregnenolon i hormon rasta) proizvode se u tijelu u velikim količinama; treće, za vrijeme spavanja u tijelu odvijaju se procesi oporavka i dopunjavanja sila.

Nedostatak sna doslovno ubrzava starenje (što manje spavate, brže starite). Kronični nedostatak sna negativno utječe ne samo na naše zdravlje, već i na ljude oko nas, jer prema njima tjeramo svoju agresiju i nezadovoljstvo.

Jedan od razloga lošeg kvaliteta spavanja je nemogućnost suočavanja sa stresom. Izvor stresa nisu događaji koji se događaju u čovjekovom životu, već njegov stav prema tim događajima. Za sve je kriva naša percepcija.

Morate neprestano raditi na sebi kako biste naučili kako prevladati stres. Meditacija je najprikladnija za ovo. Postoje razne metode meditacije. Možete, na primjer, vježbati qigong ili tai chi. Ili jednostavno šetajte gradom, promatrajući svoje disanje.

Ne morate sjediti u položaju lotosa i izgovarati mantre; Na primjer, nakon vježbanja ili prije spavanja izlazim da udahnem svjež zrak, a također slušam mirnu muziku.

Dok muzika svira, duboko udišem nos. Za vrijeme takvih meditacija gotovo uvijek zaspim, a kad se probudim, osjetim nalet snage. Meditacija nije modna izjava. Mudri ljudi se bave ovom tehnikom već mnogo milenijuma. Svima preporučujem da koriste meditaciju u svojoj rutini vježbanja.

Postoji još jedna efikasna komponenta programa oporavka - masaža. Tjedna dobra masaža čini čuda za naše mišiće, a također poboljšava opću dobrobit. Ako vam je skupo posjetiti salon za masažu svake sedmice, možete to raditi jednom u dvije sedmice. U ekstremnim slučajevima možete jednom mjesečno ići kod masera. Ako vam je ova opcija preskupa, odustanite od kablovske televizije i mobilne komunikacije ... ili nađite posao s većom plaćom.

Kvalitet masaže ovisi o stručnjaku koji to radi; možda ćete morati posjetiti nekoliko salona za masažu dok ne pronađete svog masera. Kvalificirani stručnjak provodi sesiju masaže uzimajući u obzir karakteristike i želje određenog klijenta.

Posljednji element programa oporavka - koji ne košta ni centa - je duboko disanje. Čim osjetite porast stresa, počnite duboko disati. Brojeći pet, udahnite nos, zadržite dah deset sekundi, a zatim izdahnite brojeći pet. Pokušajte disati polako i intenzivno, zadržavajući dah što je duže moguće.

Kao što je rekao poznati bodybuilder Steve Reeves, duboko disanje povećava razinu hormona sreće - epinefrina. Osoba se povisi bez vanjskih stimulansa. Kod životinja je to postavljeno na nivou instinkta, one uvijek duboko dišu.

Dok ovo pišem, moj pas Mona leži na podu i radi sesiju „terapije disanjem“; disanje se vrši pomicanjem trbuha, a ne prsa. Mona uvijek duboko diše. U stresnim situacijama osoba zadržava disanje. Nije u redu. Razina stresa u tijelu samo se povećava. Uvijek morate disati duboko i slobodno.

zaključci

Tako smo ukratko pregledali opći program fizičkog treninga! Ako neko koga poznajete ikada želi da se bavi fitnesom, neka pročita ovaj članak. I podsjetimo vas da ispod ležećeg kamena ne teče voda.

Opšta fizička spremnost nije nešto teško: glavno je znati kada treba stati. Uravnoteženi program vježbanja zasnovan je na pet stupova fitnesa. Izgradite mišiće, ojačajte srce i pluća, razvijte pokretljivost, jedite zdravu hranu i ne zaboravite se dobro odmoriti. Priču je lako ispričati, ali bitku nije lako izvesti. Postavite sebi cilj; i počnite se kretati ka njegovom postizanju već danas.

Čitaj više: