sadržaj
Programi od 3 stope, Jim Stoppani
Uznemirivanje zaostajanja mišića nogu? Poboljšajte treninge za kvadriceps, tetive i tetive uz savjet dr. Sc. Jim Stoppani!
Autor: Jim Stoppani, dr.
Navikli smo na ocjenjivanje treninga za noge iz opće perspektive. Postoje teški liftovi s maksimalnom tonažom koji pumpaju najviše mišićne mase. Nema greške, sve je točno, pa nastavite raditi teške dizače kako biste forsirali hipertrofiju najveće mišićne mase donjeg dijela tijela - četverokuta, gluteusa i tetiva.
Druga je stvar što s vremena na vrijeme vrijedi prijeći na pojedinačne fragmente ovih mišićnih masa, posebno ako neki od njih zaostaju u razvoju. Došao sam do zaključka da većina sportista ima tri problematična područja donjeg dijela tijela: unutrašnji snop kvadricepsa, unutrašnji stražnji mišići i vanjsko tele. Ako vam bilo koje od ovih područja smeta, vrijeme je da rastete!
Problemsko područje 1: široki medijalni mišić (unutrašnji snop kvadricepsa)
Modne trendseterice kažu da su kratke hlače na plaži i dalje nadležne, ali to ne znači da su donji kvadricepsi skriveni od pogleda. Jedan od njegovih snopova je uvijek na vidiku - ovo je mišić vastus medialis (m. Vastus medialis), koji se zbog svog oblika često uspoređuje sa suzom. Smješteno je odmah iznad zgloba koljena na unutrašnjoj strani, a za njegovo naglašeno proučavanje postoji mnogo vježbi i tehnika treninga.
Prvo, ako ciljate na „suzu“, nemojte ulaziti preduboko u čučnjeve. Brojni eksperimenti pokazali su da smanjenje amplitude (zaustavljanje kada je butina tik iznad paralelne linije s podom) prenosi opterećenje na kvadriceps, smanjujući učešće gluteusa i mišića stražnje površine.
Razumljivo je da ovaj pristup stvara dilemu: nastaviti duboko čučati i žrtvovati medijalni mišić ogromnog mišića ili se smanjiti i izgubiti na zadnjici i stražnjoj površini? Uvjeravam vas, ne morate ništa žrtvovati - uzmite najbolje od oba svijeta! Naizmjenični stilovi čučnja: na jednom treningu uzmite krajnju tonažu i smanjite amplitudu, na drugom iskrcajte uteg, ali čučnite što dublje.
Vježbe koje ciljaju unutarnji kvadriceps su preše i ekstenzije nogu u kojima su nožni prsti okrenuti prema van. Ako vam je estetika donjeg dijela tijela važna, obavezno uključite oba pokreta u protokol vježbanja nogu.
Trening širokog medijalnog mišića
Problemsko područje 2: unutarnji mišići stražnje površine
Govoreći o mišićima leđne površine, većina ljudi pamti samo jedan mišić. I premda potkoljenice čine većinu mišićne mase u ovom području, posebno duž njegove vanjske strane, stražnju površinu zapravo čine tri mišića.
Druga dva su semitendinozni mišić (m. Semitendinosus) i semimembranosusni mišić (m. Semimembranosus), a odgovorni su za reljef unutarnje površine. Ako većinu treninga radite u sklonim kovrčama nogu, što i čini većina, vanjska strana bedara vjerojatno će dominirati unutarnjom stranom bedara.
Da biste vratili ravnotežu, uvrstite rumunske mrtve dizanja u svoje rutinske treninge. Pomoći će vam da dobijete ukupnu masu - posebno oko zglobova kuka. Ne zaboravite uviti noge dok sjedite. Eksperimenti su pokazali da se u ovoj vježbi naglasak prebacuje sa bicepsa na semimembranosni i semitendinozni mišić. Pored toga, okrenite čarape prema unutra u ležećim uvojcima nogu - to će povećati opterećenje na unutrašnjoj strani bedara.
Trening unutrašnjih mišića stražnje strane natkoljenice
Problemsko područje 3: bočna glava gastrocnemius mišića
Nepotrebno je reći da je teleće mišiće teško rasti. Mnogi krive genetiku za beskoristan razvoj telećih mišića, ali češće se radi o lijenosti i zanemarivanju. Ako ih redovno učitavate, teladi odgovaraju rastom!
Pa ipak, čak i kod muškaraca s impresivnim opsegom potkoljenice, medijalni gastroknemijski mišić (unutarnja glava m. Gastrocnemius) često je bolje razvijen od bočnog (vanjska glava m. Gastrocnemius). Nije iznenađujuće, jer je studija sa Univerziteta Armstrong pokazala da tijekom standardnih podizanja nožnih prstiju vanjska glava djeluje aktivnije od unutarnje glave, posebno ako se prsti tvrdoglavo raduju.
Srećom, isti eksperiment pokazao je da okretanje čarapa prema unutra povećava opterećenje bočne glave tokom podizanja nogu. Jednom riječju, stavite stopala u širinu ramena, okrenite čarape jedni drugima što je više moguće i podarite mišiće potkoljenice!