Najbolji ženski trening snage kod kuće

Zašto je vrijedno dati prednost treningu snage?

• Oni pomažu uravnotežiti vašu težinu. Mršavi dobivaju na masi, i to ne masti, već mišića. Krofne u relativno kratkom vremenskom periodu izgube višak kilograma bez mnogo napora.
• Omogućuju vam da u budućnosti izbjegnete ozljede jer jačaju kosti i mišiće.
• Oni pomažu da figura bude reljefna i prikladna, jer tijekom nastave možete raditi s određenom mišićnom skupinom. Istina, stručnjaci na ovom području tvrde da ne možete koncentrirati svoju pažnju samo na trbuh ili stražnjicu. Potrebno je baviti se treningom ruku, grudi, leđa. U suprotnom, brojka može postati nesrazmjerna.

Treba imati na umu da je takva obuka zabranjena za osobe s anamnezom astme, hipertenzije, aritmije.

Morate se pripremiti za nastavu: posjetiti endokrinologa i provjeriti stanje kičme. Poremećaji u štitnjači, skolioza, osteohondroza zahtijevaju ograničenja i manji stres.

Pregledajte svoju dnevnu prehranu, morate stvoriti jelovnik u kojem će proteini, ugljikohidrati i masti biti uravnoteženi. Preporučljivo je to učiniti zajedno s nutricionistom ili posjetiti kvalificiranog trenera. Stručnjaci će vam pomoći pri odabiru jelovnika na osnovu vaših zadataka i zdravstvenog stanja. Razmislite o pravilnoj organizaciji svog slobodnog vremena.

Nakon intenzivnog vježbanja, vašim mišićima je potreban odmor. Ples u klubu vjerojatno neće biti dobra ideja, stoga budite pametni u pogledu svog vremena.

Morate odabrati skup vježbi ovisno o razini obučenosti. Za sportaše početnike prikladno je sljedeće:

• Hodanje na sve četiri. Odmarajte se na podu dlanovima, ispravite noge i podignite zadnjicu. U tom položaju napravite 20-30 koraka.

• Uvijanje preše dok ležite. Dobro trenira koso mišiće. Uradite 20 puta. Preporučljivo je dovršiti 3-4 pristupa. Odmorite se između njih barem minutu.

• Vježba "vakuum". Usmjeren na jačanje rektus mišića i formiranje kockica. Izvodi se stojeći ili sjedeći na stolici. Izdahnite sav zrak i uvucite stomak što je više moguće. Držite se u ovom položaju 30 sekundi. Ponovite 20 puta.

• Čučanj i iskorak u stranu 15-20 puta. Zadnjicu će učiniti čvrstom i čvrstom.

• Redovi s bučicama. Ojačava mišiće leđa. Stavite koljeno i potkoljenicu desne noge na klupu, a desnom rukom se odmarajte na površini. Lijeva ruka sa stisnutom bučicom spuštena je uz tijelo. Dok udišete, povlačite bučicu gore -dolje po trbuhu. Prilikom izdisaja spustite ruku u prvobitni položaj. Izvedite 15 puta, napravite 3 serije.

• Odgajanje teleta sa zvoncima. Težina projektila-8-10 kg. Ponovite 15 puta, vježba daje lijepo olakšanje mišićima listova.

Ne odstupajte od planiranog sistema obuke i rezultat vas neće razočarati.

Vježbe snage, koliko god bile jednostavne, zahtijevaju veliku pažnju tehnici izvođenja:

• ne ispravljajte pokretne zglobove. Moraju se amortizirati, u protivnom povećavamo opterećenje na njih;

• uzimanje utega treba se odvijati kroz čučanj na petama i s ravnim leđima - to daje pravilan balans opterećenja u vrijeme podizanja i rasterećuje zglobove;

• prilagodite težinu granata na osnovu vaših zadataka. Upamtite, najveću težinu treba odabrati za povećanje mišićnih vlakana, a mala težina pomaže u razvoju izdržljivosti mišića i oblikovanju tijela.

Izvori informacija

1. Ruslan Panov, stručni metodolog i koordinator smjera grupnih programa X-Fit u Rusiji; Lanac fitnes klubova X-Fit.

2. PubMed znanstveni članak o otkucajima srca. Optimalni broj otkucaja srca možete sami izračunati prema Carvonenova metoda.