sadržaj
Već znate da za mršavljenje trebate potrošiti više kalorija nego što ih trošite hranom. Međutim, postoji nekoliko važnih tačaka koje treba uzeti u obzir prilikom mršavljenja. Uspjeh u mršavljenju ne ovisi samo o deficitu kalorija u prehrani, već i o uravnoteženoj prehrani, redovnom vježbanju, režimu pijenja, adekvatnom snu i dobrom mentalnom tonu.
Nutritivna ravnoteža znači odnos glavnih komponenata - proteina, masti i ugljenih hidrata. Svi su oni podjednako potrebni tijelu, ali u različitim količinama.
Proteini u prehrani onih koji mršave
Sva tkiva i ćelije tijela - mišići, unutrašnji organi, imunološki, krvožilni, hormonalni sistem - sastoje se od proteina. Stoga moramo dobiti dovoljno proteina iz hrane.
Proteini su kompletni i deficitarni. Esencijalne aminokiseline, koje iz njih možemo dobiti samo, čine potpuni protein.
- Potpuni proteini se nalaze u mesu, peradi, ribi, jajima i svježem siru.
- Defektne proteine dobijamo iz mahunarki, žitarica, orašastih plodova.
Potrebe za proteinima kreću se od 0,8 g do 1,2 g po kilogramu tjelesne težine ako ne trebate smršaviti (preporuka SZO). Što ste vitkiji i aktivniji, to vam je potrebno više proteina. Takođe, potreba za proteinima raste s gubitkom kilograma. Stoga:
- S ozbiljnom pretilošću, trebate unositi 1-1,2 g proteina za svaki kilogram svoje težine.
- Uz malo viška kilograma, treba uzeti prosječno 1,5-2 g.
- Relativno vitke osobe koje trebaju izgubiti malo viška kilograma trebaju se usredotočiti na 2-2,2 g.
80% proteina u prehrani treba dolaziti iz biljnih izvora.
Masti u prehrani onih koji mršave
Masti su bitna komponenta prehrane, jer su odgovorne za regeneraciju kože, asimilaciju vitamina topivih u mastima, sintezu hormona i zaštitu unutrašnjih organa. Oni hranu čine i ukusnijom i pomažu u kontroli apetita.
Masti su ili zasićene ili nezasićene. Zasićene masti se nalaze u mesu, peradi, mliječnim proizvodima, siru, puteru, kokosu i palminom ulju. Izvori nezasićenih masti – većina biljnih ulja, riba, orašasti plodovi, sjemenke.
Najštetnija i najopasnija vrsta masti su trans masti (margarin) koje se nalaze u većini konditorskih proizvoda. Trans masti dovode do pretilosti, metaboličkih poremećaja i kardiovaskularnih bolesti. Treba ih izbjegavati.
Omega-3 masne kiseline su od posebne važnosti za one koji mršave. Nalaze se u ribi, dodacima ribljeg ulja, te uljima lanenog sjemena i kamelije. Omega-3 smanjuju nivo holesterola, poboljšavaju opskrbu mozga i ćelija krvlju, ubrzavaju metaboličke procese, doprinoseći time gubitku kilograma.
Potrebe su sljedeće:
- Sa ozbiljnom prekomjernom težinom - 0,4-0,6 g po kilogramu tjelesne težine;
- Prekomjerna težina - 0,7-0,8 g po kilogramu tjelesne težine;
- Sa normalnom težinom - 0,9-1,1 g po kilogramu tjelesne težine.
1/3 konzumirane masti treba potjecati iz zasićenih, a 2/3 iz nezasićenih izvora.
Ugljikohidrati u prehrani onih koji mršave
Ugljikohidrati služe kao izvor vitamina, minerala i vlakana, hrane mišiće tokom fizičke aktivnosti i neophodni su za normalno funkcioniranje mozga.
Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavne se nalaze u svim namirnicama koje sadrže šećer iu voću, složene – u žitaricama, mahunarkama i povrću.
Tijelo troši više energije na preradu složenih ugljenih hidrata. To osigurava dobrobit i dugotrajnu sitost. Stoga, 80% ugljenih hidrata u prehrani treba biti složeno.
Vlakna za mršavljenje su od posebne važnosti. Nalazi se u ljusci žitarica, povrća, začinskog bilja, bobičastog voća i voća. Zajedno sa proteinima i mastima, vlakna osiguravaju dugotrajnu sitost i poboljšavaju funkciju gastrointestinalnog trakta. Dnevna količina vlakana je 25 g.
Količina ugljenih hidrata u prehrani određuje se izračunavanjem dnevnog kalorijskog unosa proteina i masti. Jedan gram proteina i jedan gram ugljenih hidrata imaju 4 kalorije, a jedan gram masti sadrži devet kalorija.
Da biste saznali svoje potrebe:
- Pomnožite količinu proteina u gramima sa 4;
- Pomnožite količinu masti u gramima sa 9;
- Dodajte rezultate 1 i 2;
- Oduzmite zbroj 1 i 2 od dnevnog unosa kalorija;
- Dobiveni broj podijelite sa 4.
Ovo će vam reći koliko dugo trebate ugljikohidrata.
Ukupna količina ugljikohidrata dnevno ne smije pasti ispod 100 g.
Vježba za mršavljenje
Neobučeni ljudi mogu započeti jednostavnim hodanjem i laganim kardio vježbama. Dok vježbate, možete dodati treninge kod kuće ili u teretanu. Tijelo se postepeno prilagođava treningu, tako da morate biti sigurni da sportske aktivnosti daju rezultate.
Da biste sagorijevali masnoće ljudima koji imaju malo prekomjerne težine, trebali biste odabrati intenzivniji program, poput kružnog treninga, i raditi 150-300 minuta kardio treninga tjedno.
Ostali faktori za efikasno mršavljenje
Ostali faktori uključuju osnovnu aktivnost, režim pijenja, kontrolu stresa, adekvatan san i prehranu.
Osnovna aktivnost je vaša mobilnost u svakodnevnom životu, odnosno aktivnost bez treninga. Trošite kalorije na bilo koju aktivnost, a što ste aktivniji kod kuće, trošite više energije.
Voda pomaže u probavi hrane, ublažava natečenost, poboljšava kontrolu apetita, a također potiče metaboličke procese. Kad pijete hladnu vodu, vaše tijelo troši kalorije da bi se zagrijalo. A takođe je čista voda izvor mineralnih soli, koje su ključne za metabolizam. U prosjeku trebate popiti 1,5-2 litre čiste vode dnevno.
Kontrola stresa je važna jer se većina prejedanja javlja u vrijeme stresa. Za vrijeme stresa tijelo proizvodi hormon kortizol koji zadržava vodu u tijelu, što maskira gubitak kilograma.
Spavajte dok gubite kilograme 7-9 sati. Redovito lišavanje sna izaziva umor, sintezu gore spomenutog hormona kortizola, provocira prejedanje, a ujedno smanjuje osjetljivost na inzulin, zbog čega se osjećate vječno gladnom i restrukturirate svoje tijelo da skladišti kalorije.
Kada govorimo o insulinu, važno je napomenuti da jedenje insulina pomaže u regulaciji lučenja ovog hormona. Tijelo proizvodi inzulin kao odgovor na hranu. Zadatak hormona je usmjeravanje hranjivih tvari u ćelije tijela. Što vam šećer raste više nakon obroka, to je viši nivo inzulina i teže je kontrolirati apetit. Procijenite prednosti i nedostatke klasičnih i podijeljenih obroka, a zatim odlučite što vam najviše odgovara.
Broj obroka trebao bi vam biti prikladan, glavno je poštivati režim - ne gladovati ili se prejesti, već jesti uravnoteženo, u skladu s potrebama vašeg tijela. Redovito vježbanje, adekvatno spavanje, čista voda i upravljanje stresom bit će vaša nevidljiva pomagala za mršavljenje.