Hormon inzulin proizvodi gušterača kao odgovor na unos hrane. Pomaže tijelu da iskoristi energiju iz hrane usmjeravajući hranjive tvari do stanica. Kada probavni trakt razgradi ugljikohidrate u glukozu, inzulin usmjerava glukozu na mjesta skladištenja - mišićni glikogen, jetreni glikogen i masno tkivo.
Slažete se, bilo bi sjajno kada bi se naši mišići hranili ugljikohidratima, ali insulinu nije svejedno kamo ih poslati. Vitki ljudi mogu imati koristi od toga stimulirajući njegovu proizvodnju nakon vježbanja za izgradnju mišića, ali ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom trebali bi održavati razinu ovog anaboličkog hormona stabilnom većinu vremena.
Inzulin funkcionira u tijelu
Insulin se ne treba bojati, jer osim anaboličkih funkcija (izgradnja mišićnih i masnih ćelija) sprečava razgradnju mišićnih proteina, stimulira sintezu glikogena i osigurava dostavu aminokiselina u mišiće. Njegova glavna funkcija je održavanje sigurnog nivoa šećera u krvi.
Problemi počinju kada se osjetljivost na inzulin smanji. Na primjer, osoba redovito jede slatkiše i deblja se. Deblja se ne zbog insulina, već zbog viška kalorija, ali u njegovom tijelu inzulin je stalno na visokom nivou - neprestano ulazi u borbu sa šećerom u krvi, pokušavajući ga spustiti na siguran nivo. Sama gojaznost opterećuje tijelo i mijenja lipidni sastav krvi, ali pojačano lučenje inzulina utječe na gušteraču na način da njene ćelije gube osjetljivost na nju. Tako se razvija dijabetes tipa XNUMX. Naravno, to se ne događa za nedelju ili dvije, ali ako ste pretili i ako zloupotrebljavate slatkiše, rizikujete.
Povećano lučenje insulina blokira raspadanje unutrašnjih zaliha masti. Sve dok je ima puno, nećete smršavjeti. Takođe smanjuje upotrebu masti kao izvora energije ometajući tijelo za ugljikohidrate. Kako se ovo odnosi na prehranu? Razmotrimo.
Nivo inzulina i ishrana
Tijelo proizvodi inzulin kao odgovor na unos hrane. Tri su koncepta koja pomažu u kontroli nivoa - glikemijski indeks (GI), glikemijsko opterećenje (GL) i indeks insulina (AI).
Glikemijski indeks određuje kako će vam šećer u krvi porasti nakon obroka s ugljikohidratima. Što je veći indeks, brže raste šećer i tijelo proizvodi više inzulina. Hrana sa niskim GI ima tendenciju da ima veći sadržaj vlakana (integralne žitarice, zelje i povrće bez skroba), dok hrana sa visokim GI ima niži sadržaj vlakana (prerađene žitarice, krompir, slatkiši). Dakle, kod bijelog pirinča GI je 90, a kod smeđeg pirinča - 45. Tokom toplotne obrade, dijetalna vlakna se uništavaju, što povećava GI proizvoda. Na primjer, GI sirove mrkve je 35, a kuhane mrkve 85.
Glikemijsko opterećenje omogućava vam da znate kako će određena porcija ugljikohidratne hrane utjecati na tijelo. Naučnici s Harvarda otkrili su da što je veća porcija ugljikohidrata, to je veći skok inzulina. Stoga, kada planirate obroke, trebali biste kontrolirati porcije.
Za izračunavanje opterećenja koristi se formula:
(Proizvod GI / 100) x ugljikohidrati po obroku.
Niski BN - do 11, srednji - od 11 do 19, visoki - od 20.
Na primjer, standardna porcija zobenih pahuljica od 50 g sadrži 32,7 ugljikohidrata. GI zobene kaše je 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - prosječni BN.
Slično, izračunavamo dio sladoleda od 65 g. Glikemijski indeks sladoleda 60, porcija 65 g, ugljeni hidrati po porciji 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - mali HP.
A ako za izračun uzmemo dvostruki obrok od 130 g, tada ćemo dobiti 17,5 - blizu visokog GN.
Inzulinski indeks pokazuje kako se ovaj hormon povećava kao odgovor na konzumaciju proteinske hrane. Najviši AI nalazi se u jajima, siru, govedini, ribi i pasulju. Ali zapamtite da je ovaj hormon uključen i u transport ugljikohidrata i u transport aminokiselina. Stoga bi ovaj parametar trebali imati na umu osobe s dijabetesom. U ostalom, to je manje važno.
Koje zaključke iz toga možemo izvući?
Hrana s niskim glikemijskim indeksom ne samo da će smanjiti lučenje inzulina, već će osigurati dugotrajnu sitost zbog sadržaja vlakana. Takva hrana trebala bi biti osnova prehrane za mršavljenje.
Skidanje vlakana i kuhanje povećavaju GI hrane kada vlakna u prehrani i prisutnost masti usporavaju apsorpciju hrane. Što je sporija apsorpcija, to je manji porast šećera u krvi i manja je proizvodnja inzulina. Pokušajte jesti proteine i ugljikohidrate zajedno, ne izbjegavajte povrće i ne bojte se masti.
Važno je kontrolirati porcije. Što je veći dio, to je veće opterećenje gušterače i tijelo više luči inzulina. U ovom slučaju frakcijska prehrana može pomoći. Ako jedete dijelom, izbjeći ćete veliko glikemijsko opterećenje i hormonske navale.
Višak bilo koje hrane dovodi do pretilosti, a pretilost je često uzrok dijabetesa. Trebali biste stvoriti kalorijski deficit u prehrani, uravnotežiti prehranu i kontrolirati kvalitet i količinu ugljenih hidrata u njoj. Ljudi s lošom osjetljivošću na inzulin trebali bi jesti manje ugljikohidrata, ali više proteina i masti u kalorijama.
Svoju osjetljivost možete odrediti subjektivno. Ako se nakon velikog dijela ugljenih hidrata osjećate energično i energično, tada vaše tijelo normalno proizvodi inzulin. Ako se nakon sat vremena osjećate umorno i gladno, tada je vaše lučenje povećano - trebali biste više paziti na prehranu.
Deficit kalorija, podijeljeni obroci, odabir hrane s niskim GI, kontrola porcija i kontrola ugljikohidrata održat će razinu insulina stabilnom i brže izgubiti na težini. Međutim, u slučaju bilo kakve sumnje na dijabetes, potrebno je hitno potražiti savjet liječnika.