Dijeta za mršavljenje (sa primjerom jelovnika od 1600 kcal)

Dijeta je izuzetno važna za mršavljenje. Pomaže vam da postanete disciplinirani i selektivni u odabiru hrane. Glavni uvjet da vam ovaj način rada bude ugodan. Zašto mislite da se oslobađaju krute dijete? Jer su nezgodni. Adekvatan deficit kalorija i ugodna prehrana vaše omiljene zdrave hrane najuspješnije su strategije mršavljenja.

Koliko često treba da jedete?

Raspodjela hrane tokom dana trebala bi vam biti ugodna, ali treba imati u vidu deficit kalorija. Optimalni vremenski interval između obroka je 3-4 sata.

Ako imate puno viška kilograma, a deficit kalorija u prehrani premašuje 1500 kcal, tada bi najbolja opcija bili razlomljeni 5-6 obroka dnevno. Ako imate malo prekomjerne težine i imate kalorijski deficit ispod 1500 kalorija, razmislite o 3-4 obroka dnevno.

Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom često imaju povećano lučenje inzulina i poteškoće u kontroli apetita, pa će im više koristi imati frakcijski obrok. Omogućit će vam da dnevni unos kalorija podijelite na velik broj obroka, održavajući pritom sitost, normalnu razinu šećera i izbjegavajući prejedanje. Ali razbiti 1300-1400 kalorija u 5-6 obroka i nasipati male dijelove neće biti lako.

Šta bi trebao biti doručak?

Doručak daje ton danu. Nakon dugog perioda noćne gladi, tijelu su potrebne hranjive tvari. Ispravan sastav doručka pomaže u kontroli apetita tokom dana. Noću tijelo smanjuje izlučivanje inzulina, ali sada zamislite što bi se dogodilo ako ujutro pojedete veliku količinu ugljikohidrata - veliko glikemijsko opterećenje, brzi porast šećera u krvi, nagli porast inzulina. Što se sporiji ugljeni hidrati apsorbiraju, to će skok šećera biti manji. Proteini, masti i vlakna pomažu usporiti apsorpciju ugljenih hidrata.

Stoga doručak mora nužno sadržavati proteine ​​- najmanje 20 g. To je također zbog činjenice da je zadnji unos proteinske hrane bio jučer. Kada tijelo dugo ne prima "građevinski materijal", počinje koristiti interne rezerve - da uništava vlastite mišiće.

Pun doručak može biti proteinsko-ugljikohidratni ili proteinsko-masni. Proteinsko-ugljikohidratni doručak pogodan je za ljude koji su najaktivniji u prvoj polovici dana. Radite na mobilnom radu ili vježbanju. Proteinsko-masni doručak pogodan je za ljude koji nisu navikli jesti ujutro, slijede dijetu s malo ugljikohidrata ili su ujutro neaktivni.

Primjeri uspješnog doručka

Proteinsko-ugljikohidratni doručak:

• Zobene pahuljice u vodi s grožđicama, omlet od jednog cijelog jaja i dva proteina;
• Heljdova kaša na vodi sa pilećim prsima i povrćem.

Proteinsko-masni doručak:

• Pečena jaja od dva jaja i salata od povrća sa puterom;
• Skuta sa bobicama i orasima.

Uzmite vitamine i dodatak ribljeg ulja 10 minuta nakon doručka.

Šta možete jesti za međuobrok?

Svrha međuobroka je održavati umjereni nivo šećera u krvi, izbjegavati prejedanje i nelagodu. Trebao bi sadržavati proteine ​​i ugljikohidrate bogate vlaknima.

Primjeri uspješne grickalice:

• Hrskavi kruh od cjelovitih žitarica sa sirom;
• Salata od povrća s pilećim prsima i nemasnim sirom;
• Svježi sir s bobičastim voćem ili voćem;
• Štapići od povrća i grčki jogurt sos.

Kakav bi trebao biti ručak?

Ručak je najveći obrok u danu. Do ručka ste već razvili apetit, pa glavni zadatak nije prejedanje i osiguravanje dugotrajne sitosti. Za njega odaberite složene ugljikohidrate, proteine ​​i povrće. Ako jedete prva jela, razmislite o količini ugljikohidrata u njima. Na primjer, supa od pire graška ima mnogo više ugljikohidrata od lagane juhe od povrća bez krumpira. Ne biste mu trebali dodavati dodatnu količinu ugljikohidrata. Težite 20-30 grama proteina, 10-15 grama masti i 30-40 grama ugljikohidrata. Upamtite, morate se uklopiti u okvir svog uravnoteženog CBJU -a.

Primjeri uspješnog ručka

Sa prvim kursom:

• Juha od pireja od graška, pileći batak bez kože, salata od svježeg povrća s maslacem;
• Boršč s krumpirom, tostom od mekinja ili integralnih žitarica, varivo od povrća s nemasnim mesom.

Bez prvog kursa:

• Smeđi pirinač sa piletinom i povrćem;
• Heljdina kaša s pečenom nemasnom ribom i salatom od povrća;
• Testenina od tvrde pšenice sa nemasnim mesom i svježim povrćem.

Prehrana prije i poslije treninga

Većina ljudi vježba nakon posla, ali nemaju svi vremena da pojedu prije vježbanja i naprave veliku grešku odlazeći gladni u teretanu. Umor nakupljen tokom dana i nizak nivo šećera u krvi zbog dugog intervala bez hrane spriječit će vas u intenzivnim vježbama. Ako vježbate snagu u teretani ili kod kuće s utegom i bučicama, tada morate jesti 1,5 sata ili lagano međuobrok 30 minuta prije početka. Ako kod kuće radite kardio ili video, ne morate uzimati međuobrok prije treninga.

Primjeri obroka prije treninga

Ako je moguće normalno jesti za 1,5 sata:

• Pečeni krumpir i pečena nemasna riba s povrćem;
• Sendvič sa hlebom od integralnog zrna ili mekinja sa pilećim fileom i začinskim biljem.

Ako možete nešto prigristi za 30-40 minuta:

• Slatko i kiselo voće (jabuka, narandža, ananas, kruška ili bobičasto voće) i grčki jogurt
• Slatko i kiselo voće i proteini.

Ako ste gladni prije kardio, za 30 minuta možete uzeti nekoliko brzo probavljivih proteina:

• Porcija proteina sirutke;
• Bjelance.

Nakon treninga morate jesti u roku od sat vremena. Ako odmah odete kući, dovoljno je samo večerati, ali ako nakon treninga imate neke sastanke i sljedeći obrok neće biti uskoro, tada biste trebali popiti dio proteina. Udovoljit ćete fiziološkoj gladi i stvoriti povoljne uvjete za oporavak mišića.

Kakva bi trebala biti večera?

Idealna je večera lagana, jer je većina ljudi navečer neaktivna i provodi je kod kuće. Izuzetak mogu biti ljudi koji su noću prisiljeni probuditi se laganom večerom i pomesti sav sadržaj hladnjaka. Nutricionisti takvim ljudima preporučuju lagani doručak, ali obilnu večeru u okviru dnevnog sadržaja kalorija. Sastav standardne večere su proteini i ugljeni hidrati iz povrća.

Primjeri uspješne večere

• Pečena riba i blanširano povrće umjerene masnoće;
• Pirjana jetra i pirjano povrće s maslacem;
• Salata od omleta i povrća.

Šta možete jesti pre spavanja?

Poslednji obrok treba da bude najkasnije dva sata pre spavanja. Birajte laganu hranu bogatu proteinima. Za kasnu užinu idealni su fermentisani mlečni proizvodi, koji će tokom noći gladi brinuti o vašim mišićima i crevnoj mikroflori.

Primjeri uspješnih kasnih ugriza

• Čaša kefira 1%;
• Čaša prirodnog nezaslađenog jogurta 1-2%;
• Dio nemasnog svježeg sira.

Zaslađivač na bazi stevije, vanilu, kakao, mekinje ili vlakna možete dodati u kefir, svježi sir ili jogurt, ali je bolje da se suzdržite od voća, meda i šećera.

Primjer kalorijske dijete 1500-1600

Pogledajmo kako bi mogla izgledati dijeta od 1500 kalorija. Možete ga prilagoditi prema kalorijama i BJU potrebama.

• Doručak: 50 g zobenih pahuljica, 15 g grožđica, omlet od 1 cjelovitog jajeta i 2 proteina, 50 g obranog mlijeka.
• Međuobrok: jabuka, 100 g svježeg sira 5%.
• Ručak: 150 g heljdine kaše, jedan pileći batak bez kože, 120 g salate od svježeg povrća sa uljem.
• Prije treninga: 40g hljeba od cjelovitog zrna, 85g pilećih prsa, povrće bez povrća i povrće.
• Večera: 120 g nemasne ribe, 150 g dinstanog kupusa sa maslacem.
• Kasna užina: čaša kefira 1%.

Ukupno: 1568 kalorija, 131 g proteina, 56 g masti, 142 g ugljenih hidrata.

Imajte na umu da je mala porcija proteina prisutna u svakom obroku. Proteini imaju visok termički učinak - tijekom probave potrošite do 20% njegovih kalorija. Usporava apsorpciju ugljikohidrata, sprečava skokove šećera u krvi i pomaže u kontroli osjećaja sitosti.

Primjere obroka i konačni meni možete prilagoditi svojim potrebama na svom osobnom računu. Sve što trebate je odabrati svoju omiljenu zdravu hranu i odgovarajuću veličinu porcije.

Za one koji su članak pročitali do kraja - bonus - primjeri obroka za hranu za KBZhU.