sadržaj
Da biste izgubili kilograme, trebate potrošiti više energije nego što je dobivate hranom. To se postiže na dva načina - smanjenjem prehrane za nekoliko stotina kalorija i povećanjem tjelesne aktivnosti vježbanjem i mobilnošću kod kuće. Vrijeme je da shvatimo nijanse stvaranja kalorijskog deficita za mršavljenje.
Usklađenost sa bilansom BZHU
Najzanimljiviji rad na vašoj prehrani započinje nakon izračunavanja koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavjeli. Ograničenja u prehrani ogroman su stres za tijelo, koji se može ublažiti dobrom prehranom i kompetentnim omjerom BJU.
Bjelančevine, ugljikohidrate i masti tijelo apsorbira na različite načine. Postoji koncept toplinskog učinka hrane (TPE), koji podrazumijeva potrošnju kalorija tijekom probave pojedene hrane. Odnosno, trošite kalorije dok jedete. Kada jedete piletinu ili ribu, kalorijska potrošnja je veća - TEP proteina je u prosjeku 25% unesenog proteinskog udjela, kada jedete žitarice i povrće, trošite manje - za ugljikohidrate, TEP doseže 15%, a kada jedući masti, možete potrošiti najviše 5% na snagu niskog toplinskog učinka. Stoga je uravnotežena prehrana uvijek bogata proteinima, cijelim ugljikohidratima i dijetalnim vlaknima.
Kontrola kvaliteta kalorija
Kvalitet u ovom slučaju ne određuje cijena ili marka, već nutritivna vrijednost. Uzmimo na primjer kobasicu i piletinu. Najskuplja kobasica sadrži u najboljem slučaju 75% mesa, a ostalo je mješavina masti i aditiva za hranu. To ne daje korisne supstance, već ogromnu količinu masti i više od 300 kalorija na 100 g. Pileća prsa bogata su svim esencijalnim aminokiselinama, proteinima, vitaminima, mineralima i samo 113 kalorija na 100 g.
Svježa riba je hranljivija od slane ribe, meso je bolje od kobasica, pravi svježi sir zdraviji je od svježeg sira, a prirodni jogurt će tijelu donijeti više koristi od slatkog jogurta. Slično, žitarice - što su manje obrade prošle, više hranjivih tvari su uskladištile i tijelo će ih duže apsorbirati. Odbacite beli hleb, beli pirinač, vrhunske testenine za smeđi pirinač, hleb od celog zrna i testenine od durum. Odaberite zrno koje je zadržalo ljusku. Jedite sezonsko povrće, voće i bobičasto voće.
Upamtite, čak se i najzdravija hrana može pokvariti načinom na koji se kuha. Izbjegavajte prženje na ulju. Pržite u tiganju koje se ne lijepi, prokuhajte, dinstajte, pecite, pecite na roštilju, u multivarku ili u parnom kotlu.
Udobnost prehrane
Znanstvenici su potvrdili da ugodna prehrana daje najbolje rezultate. Udobnost na mnogo načina ovisi o učestalosti jela. Možete se dugo raspravljati što je tačnije - jesti razlomljeno 6 puta dnevno ili učestalost obroka nije bitna. Činjenica je da bi vam trebalo biti ugodno.
Frakcijska prehrana bit će prikladna onima koji su tek počeli gubiti kilograme. Sadržaj kalorija u prehrani početnika prilično je visok. Neće biti lako podijeliti 2000 kalorija prave hrane za tri obroka dnevno. Relativno vitkim ljudima koji trebaju izgubiti samo 5 kg, naprotiv, neće biti lako rasporediti 1400 kcal kroz 6 obroka.
Pored toga, osobe sa dijabetesom, gastritisom, pretilošću ili osobe s visokim lučenjem inzulina mogu iskusiti dodatne blagodati podijeljenih obroka.
Postepeni porast potrošnje
Naravno, možete smršavjeti bez fizičkog napora, ali rezultat će biti spor, a odraz u zrcalu neće biti zadovoljan. Važno je shvatiti da nas prehrana čini vitkim, a fizička aktivnost sportskim. Sport čini tijelo fit, elastičnim i poboljšava proporcije tijela jačajući mišićno tkivo. Bez mišića, tijelo izgleda labavo i mlitavo. A fizička aktivnost značajno doprinosi trošenju kalorija.
Najvažnije pravilo u stvaranju deficita kroz aktivnost je postupno postupanje. Ljudi koji prethodno nisu vježbali mogu početi normalno hodanjem, povećavajući brzinu i trajanje svake nedelje. Slično treningu - nastavu morate započeti s minimalnim opterećenjem i pokušati svaki put nadmašiti sebe.
U idealnom slučaju, da biste sagorijevali masnoće, trebate trenirati s utezima 2-4 puta tjedno, odraditi najmanje 150 minuta kardio treninga i hodati 10 hiljada koraka dnevno, ali do toga morate doći postepeno. Tako će se vaše tijelo prilagoditi stresu, a vi ćete ugodno održavati zauzeti ritam. Aktivnost će postati dio vašeg života, a ne kazna.
Što se tiče aktivnosti, važno je pronaći ravnotežu između vježbanja u teretani ili kod kuće i kretanja kod kuće. Kao što znate, potonji pomaže u trošenju više kalorija nego čak i najintenzivniji treninzi.