Pozdravite se sa zadnjicom i dobit ćete lijepu zadnjicu slijedeći ove sjajne vježbe za glute od Nicole Wilkins, naučit ćete kako graditi čvrstu i zategnutu stražnjicu.

Malo o Nicole

Bavim se gimnastikom oko 13 godina i uvijek su me zanimala pitanja zdravlja i kondicije. Kad sam bio na završnoj godini škole, sudjelovao sam na natjecanju u klasičnoj gimnastici Arnold Schwarzenegger i odlučio da odem vidjeti finale fitnes takmičenja. Jednostavno sam se zaljubio u ovaj sport i rekao sam sebi da ću jednog dana takođe učestvovati na takvim takmičenjima.

2007. godine osvojio sam IFBB pro karticu (Međunarodna federacija za bodybuilding) u nominacijama za figuru i fitnes! Takođe sam završio diplomu iz zdravstva, promocije zdravlja i sprečavanja ozljeda na Univerzitetu u Aucklandu i radim mrežne treninge kod Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute Vježba

Podizanje klupe sa bučicama

Stanite ispred vodoravne platforme s bučicama u svakoj ruci. Zakoračite jednom nogom na platformu, a zatim podignite drugu nogu tako da vježbu završavate objema nogama na platformi. Zatim se pažljivo spustite s platforme istom nogom kojom ste se popeli na platformu.

Ponovite vježbu, počevši od druge noge, i nastavite izmjenjivati ​​noge, bez obzira koliko puta trebate ponoviti vježbu. Ne žurite, ne ubrzavajte vježbe. Odradite vježbu pravilno. Jedan pogrešan korak gore i mogli biste iskriviti gležanj!

Naskok unazad

Stanite s nogama u širini ramena i držite uteg uz stražnji dio ramena. Započnite vježbu tako što ćete vratiti jednu nogu na isti način kao da se vraćate korak unazad. Dobro iskočite da dobro istegnete mišić.

Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi. Držite leđa uspravno dok vježbate. Ne zaboravite temeljito zagrijati mišiće nogu prije početka vježbe; jer ne želimo biti povrijeđeni prvi put kad se istegnemo.

Iskoraci u stranu

Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke. Krenite udesno desnom nogom, držeći prste ravno, a stopalo ravno. Sjednite na desnu nogu; lijeva noga bi trebala ostati ispružena. Čučnite što sporije.

Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi. Pazite da vam koljeno na "radnoj" strani bude iza nožnih prstiju. Također, pripazite da druga noga ostane ispružena, leđa ravna, a prsa gledaju prema naprijed. Ne odskakujte kad navalite.

Hiperextension

Uprkos činjenici da se ova vježba obično naziva vježba za slabinski dio leđa, hiperekstenzija dobro djeluje na jačanje gluteus mišića. Lezite licem prema dolje na mašinu. Stavite gornji dio bedara na ravni jastučić, a stražnji dio nogu ispod okruglih jastučića. Ispružite tijelo tako da se gornji dio trupa uzdiže iznad ravnog postolja.

Stavite ruke na potiljak ili ukrstite se na prsima. U svakom slučaju, započnite vježbe iz ispravnog početnog položaja. Savijte se u struku dok vam tijelo ne bude pod uglom od oko 90 stepeni. Neka vam mišići bedara i trbuha budu napeti dok se vraćate u početni položaj.

Pumpanje zadnjice - program Nicole Wilkins