sadržaj
Kako izgraditi telad: 7 programa vježbanja
Imate li slabu telad i krivite li za to genetiku? Program tjelovježenog vježbanja pružit će vam novi pogled na ovu mišićnu skupinu. Otkrijte vježbe koje će vam pomoći u izgradnji teladi!
Svi ili volimo ili mrzimo G-riječ: Genetika. Ako nas je genetika obdarila za određene dijelove tijela, vjerujemo da imamo samo sreće. Ali ako smo suočeni s poteškoćama i teškim zadacima, tada je počinjemo proklinjati i praktički napuštamo ideju pumpanja simetričnog i proporcionalnog tijela, o čemu sanjamo svaki dan.
Zašto sjajno pumpamo neke mišiće, a druge uopće nismo u stanju pumpati?
Najčešće govorimo o teladima. U svim godinama treninga upoznao sam samo nekoliko sportista koji bi bili zadovoljni veličinom teleta. Većina trenera već jednostavno ne zna šta bi drugo trebalo učiniti za izgradnju mišićne mase na teladi, a sve vježbe za ovu grupu na kraju treninga svode na nekoliko pristupa.
Nadam se da će ovaj članak barem malo pomoći onima koji još uvijek sanjaju o impresivnoj teladima. Možda nećete moći izgraditi ogromne mišiće nalik kuglama, ali zaista vjerujem da baš svako može dodati značajnu mišićnu masu svojim teladima i poboljšati ukupne proporcije tijela. Ljeti volite nositi kratke hlače ... zar ne?
Izgradnja mišića na slabom mjestu vrlo je težak zadatak. Potrebni su fokus, disciplina, odlučnost i pažnja prema detaljima. Da biste radili sa slabom tačkom (bez obzira na koji dio tijela), morat ćete promijeniti učestalost, volumen i tehniku vježbi.
Višestruki setovi podizanja teladi na kraju superintenzivnog mišića tetive i četverocikala neće riješiti problem. Morate radikalno preispitati svoj program treninga i svoj stav. Vaš uspjeh u velikoj mjeri ovisi o uvjerenju da možete postići svoj cilj. Bez toga teško da ćete uspjeti.
Program i tehnike predstavljene u ovom članku tretirajte kao intenzivnu seriju prese ili čučnjeva. Puni opseg pokreta, istezanje i stezanje mišića i pažnja na periodima odmora pomoći će vam da postignete željene rezultate. Budite strpljivi, uporni i krenimo!
Malo anatomije
Muskulatura potkoljenice uključuje tri glavne mišićne skupine. Pogledajmo svaku grupu i njenu funkciju.
tele: Ovaj mišić s dvije glave (medijalnom i bočnom) započinje iza koljena na bedrenoj kosti i pričvršćen je za petu pomoću Ahilove tetive. Glave su odgovorne za čuveni mišić u obliku dijamanta o kojem sanja svaki trener, a najviše su uključene kada se vježbe izvode s ravnim koljenima.
Flounder: Ovaj se mišić nalazi ispod teleta na stražnjem dijelu potkoljenice. Najviše je uključeno kada su koljena savijena.
Prednja tibijalna: Mišić koji privlači najmanje pažnje nalazi se ispred potkoljenice i odgovoran je za dorzifleksiju stopala (savijanje stopala i podizanje ivice). Važnost tibialis prednjeg mišića je u tome što je on djelomično odgovoran za ravnotežu u pogledu snage, mišićne mase i prevencije ozljeda.
Ispumpavanje ogromne teladi!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako doći do impresivne teladi. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kada idete u teretanu. Ne zaboravite da uvijek upotrebljavate ispravnu tehniku i ne dižete previše tereta kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.
Podiže se stojeće tele
Podizanje teladi dokazana je vježba za izgradnju ukupne mišićne mase teladi, posebno u području tele. Da biste je izveli, fiksirajte ramena ispod jastuka simulatora i stanite na kuglice stopala na donjem bloku, sa stopalima razdvojenim približno u širini ramena.
Noge bi trebale biti potpuno ravne, osim laganog savijanja u koljenima radi uklanjanja stresa sa zgloba. Tokom vježbe, koljena bi trebala ostati savijena.
Polako se krećite prema dolje, spuštajući pete prema podu. Kada postignete puni opseg pokreta i osjetite duboko istezanje mišića potkoljenice, preokrenite pokret, popnite se na loptice stopala i stisnite mišiće što je više moguće.
Bitan: Dok se penjete na loptice stopala, nemojte naprezati prste - neka noge obavljaju sav posao. Takođe, nemojte se migoljiti pri dnu niti raditi ovaj pokret tokom cijele vježbe. Mnogi sportisti izvode ovu vježbu na ovaj način i gotovo nemaju rezultata od uloženog truda. Rezultat će biti samo ako vježbu izvodite mirnim, ujednačenim tempom.
Savjet: Ako vaša teretana nema odgovarajuće ponderirano podizanje teladi, možete koristiti druge opcije. Isprobajte dizala na Smith mašini. Postavite oslonac za noge ispod ponderirane šipke i izvodite vježbu kao gore. Nema postolja? Koristite labave palačinke ili stepenice.
Podiže se sjedeće tele
Još jedna odlična vježba u bilo kojem programu vježbanja za tele je sjedenje teladi u sjedećem položaju, koje razvijaju soleus. Zahvaljujući ovoj vježbi, na tele možete dodati širinu (gledano sprijeda) i debljinu (gledano sa strane).
Postavite jastučiće na koljena (ne na bokove), a stopala postavite na platformu na dnu, u širini ramena. Kao i kod vježbe stojeći, koristite puni opseg pokreta - trebali biste osjetiti kako se mišići istežu i snažno stišću tele. Ne zamahujte nogama!
Savjet: Ako u teretani nemate sjedišta za tele, pokušajte sami to organizirati. Da biste to učinili, možete koristiti Smith mašinu ili ponderiranu mrenu. Za udobnost, omotajte meku podlogu oko šipke ili stavite debeli presavijeni peškir preko bedara tokom ove vježbe.
Stavite postolje, stepenicu ili ploču ispod jaja na nogama i zaključajte koljena ispod prečke. Ako koristite Smith mašinu, podignite šipku gore i izvan rešetke (takođe je dobra ideja da za svaki slučaj instalirate sigurnosne igle).
Kada radite sa slobodnim utezima, zamolite svog partnera da vam stavi ponderiranu uteg preko bedara i drži ruke na njoj radi ravnoteže i sigurnosti. Radite vježbu kao gore.
Mašina za prešanje nogu podiže tele
Još jedna odlična vježba za opću izgradnju mišića je podizanje teladi na nožnom stroju. Tipično se izvode na mašini za prešu nogu od 45 stepeni, odlična su opcija kada su mašine koje su vam potrebne zauzete ili nedostupne.
Tajna koja razlikuje ovu opciju od ostalih gore spomenutih je održavanje kutova u pupoljcima što je moguće bliže 90 stepeni. Kada se pravilno izvede, mišići na teladima nevjerovatno će se istegnuti.
Sjednite na mašinu, noge postavite u širini ramena i lagano savijte koljena - baš kao da radite ovu vježbu stojeći. Smanjite težinu kako biste istegnuli mišiće, a zatim je polako podignite za intenzivnu kontrakciju.
Bitan: Mnogi sportisti se puno udebljaju i pokrete rade nepotpuno (najveća greška u treningu teleta). Pazite da ima dovoljno težine, ali ne previše, kada peć možete podići samo dopola. Potpuno istezanje i potpuna kontrakcija jedini su način da vježba bude efikasna.
U mnogo čemu podsjećaju na prethodnu verziju. Možda ste vidjeli video zapis ove vježbe koju su izvodili Arnold ili Franco tokom Zlatnog doba bodybuildinga.
Za dovršenje ove vježbe trebat će vam jedan ili dva hrabra prijatelja. Jednostavno stanite na jastučić na loptama stopala (kao što biste to učinili kod jednostavnih stojećih dizača), savijte se u kukovima i stavite ruke na klupu ili šipku na Smith mašini. Vaš bi se partner trebao popeti na vaša leđa kako bi dodao opterećenje. Izvodite na ravnim nogama, punim istezanjem i potpunim stezanjem.
Jedna noga se podiže
Jedan od najboljih načina za izgradnju mišića teladi je podizanje teladi na jednoj nozi, koje se, međutim, rijetko koriste. Vrlo malo ljudi izvodi ove vježbe, ali ako se ipak odlučite, značajno ćete ojačati i napumpati potkoljenice.
Zašto? Jer mnogi sportaši ne ostvaruju svoj puni potencijal zbog neusklađenosti snage i razvoja mišića u potkoljenici. Jednom kada se ovaj trenutak eliminira, možete krenuti dalje i početi ravnomjerno graditi mišićnu masu na teladima.
Ove se vježbe mogu izvoditi s bučicom u ruci ili bez nje (ako ste početnik, preporučujemo da započnete bez bučice da biste vježbali pokrete). Pronađite postolje i na njega postavite jednu nogu kao što biste to učinili kod standardnih stojećih dizača (ravna noga, blago savijena u koljenu, ravna leđa).
Ako koristite bučicu, držite je uz bok radne noge, uhvatite se za uspravni stalak za stabilnost i izvodite vježbu strogom tehnikom (potpuno istegnite mišiće i podignite loptu lopte stopala za potpunu kontrakciju) .
Savjet: Ako vam se čini da ponavljate više ponavljanja na jednoj nozi nego na drugoj (što je vrlo često), napravite još nekoliko dodatnih ponavljanja kroz snagu na slaboj nozi. Pomozite si malo rukom bez bučice, povukavši se malo na nosač za koji se držite. Mišić će vrlo naporno raditi i uskoro ćete primijetiti da se masa ravnomjerno nakuplja.
Prilično povišice
Vježba koju svi stalno zaboravljaju (ili ignoriraju) je podizanje pete. Primarno koju koriste trkači, ne samo da će dodati mišićnu masu na prednjem dijelu potkoljenice, već će i pomoći ojačati to područje balansiranjem obje strane.
To će zauzvrat poboljšati vašu tehniku i smanjiti rizik od ozljeda svih mišića potkoljenice, što će rezultirati skladnijim i uravnoteženijim tijelom.
Samo postavite pete na oslonac i spustite stopala prema dolje kako biste istegnuli mišiće. Ustanite na pete i savijte stopala prema gore, upirući prste u strop. Za ovu vježbu vam nisu potrebni utezi, jer ćete možda prepoznati da je ovo vaša nova slaba točka. Pokušajte da se ne ljuljate naprijed-natrag - strogo slijedite tehniku i osjetit ćete kako mišići rade!
Planovi treninga
Odradite jedan od programa ispod 1-2 puta sedmično s najmanje 4 dana odmora između treninga kako biste postigli maksimalne rezultate. Možete izmjenjivati vježbe i odabrati onu koja vam najviše odgovara.
Bilješka: Napravite 1 ili 2 serije zagrijavanja od 15-20 ponavljanja na prvoj vježbi. Odmarajte se samo 45-60 sekundi između serija (po potrebi koristite sat). Mijenjajte program vježbanja za tele dva puta sedmično.