Promijeniti naviku? Lako!

Vjerovatno ste čuli da je za formiranje ili promjenu navike potreban 21 dan. Prema drugoj verziji - 60 dana ili šest mjeseci. Zapravo nije. Novo istraživanje me je uvjerilo da se navike mogu lako stvoriti ili promijeniti ako razumiješ mehanizam njihovog formiranja i znaš kako ga koristiti u praksi.

Većinu života čine automatske radnje koje radimo bez razmišljanja, jer ih ponavljamo svaki dan. Zapamtite ih – to su navike koje su se usput, kao same od sebe napustile. Na primjer, ključeve stavljate u isti džep ili svakog radnog dana igrate lanac jutarnjih rituala istim redoslijedom. Vjerovatno imate nekoliko desetina takvih rutinskih radnji:

• Kako ćeš raditi ujutro?
• Šta prvo uradite kada dođete na posao.
• Dok čistite kuću, birajte proizvode u trgovini.
• Kako trenirate?
• Kako perete kosu.
• Kako zalijevate sobne biljke?
• Dok skupljate psa u šetnju, nahranite mačku.
• Kako stavljate svoju djecu u krevet noću?

I tako dalje.

Kako ste uspjeli odraditi toliko ako je to težak proces? Zapravo, u većini slučajeva ih nesvjesno zavrtamo i automatski ih reprodukujemo. Pomažu da se nosi sa hiljadu stvari koje se moraju raditi tokom života. Pošto ne morate razmišljati o automatskim radnjama, one oslobađaju vaše misaone procese za rad na drugim stvarima. Vrlo koristan trik koji je naš mozak evoluirao kako bismo bili efikasniji.

Sve je počelo sa pljuvačkom

Okrenimo se istoriji ovog pitanja i prisjetimo se dostignuća velikog ruskog fiziologa Ivana Pavlova. Pavlov je dobio Nobelovu nagradu za medicinu 1904. „za svoj rad na fiziologiji probave“. Proučavajući procese probave kod pasa, otkrio je reakciju pasa na podražaje koji su obično pratili jelo - na primjer, zvuk zvona ili pogled na poslužavnik na kojem je osoba koja ih hrani obično donosila hranu. Ovi vanjski podražaji doveli su do lučenja sline čak i u nedostatku same hrane. Drugim riječima, pas je razvio uslovni refleks na vanjske podražaje.

Sve ide otprilike ovako:

Prvo spojite dvije stvari: stimulus (hranu) i odgovor (sline).

Podražaj (hrana) izaziva odgovor (salivaciju)

Zatim dodajete dodatni stimulans:

Stimulus 1 (hrana) + stimulus 2 (zvono) izaziva odgovor (salivaciju)

Vremenom uklanjate prvobitni stimulans, a samo će dodatni stimulus izazvati odgovor:

Stimulus 2 (zvono) dovodi do odgovora (salivacije)

Ovdje se vjerovatno pitate kakve to veze ima sa vama. Mehanizam formiranja uslovnih refleksa je polazna tačka za razumevanje automatskog ponašanja i navika.

Pogledajmo proces pušenja. Gdje sve počinje?

Stimulus 1 (pogled cigarete) izaziva odgovor (zapali i popuši cigaretu)

Zatim dodajemo:

Stimulus 1 (vidjeti cigaretu) + stimulus 2 (osjećaj dosade) izaziva odgovor (zapali i popuši cigaretu)

I konačno dobijamo:

Stimulus 2 (osjećaj dosade) izaziva reakciju (zapalite i popušite cigaretu)

Pogledajmo sada šta sada znamo o formiranju ili promeni navika.

1. Veća je vjerovatnoća da će male, specifične radnje postati uobičajene.

Recimo da odlučite razviti naviku vježbanja i kažete sebi: „Od sada ću više vježbati.“ Ova postavka vjerojatno neće postati navika, jer je zadatak postavljen previše apstraktno/nejasno i previše globalno.

Šta kažete na „Vježbaću tri puta sedmično“? Već malo bolje, ali još uvijek nedovoljno konkretno. “Šetaću svaki dan poslije posla” je bolje jer je konkretnije. Ili čak ovako: „Kada dođem kući s posla, prvo što uradim je da se presvučem u udobnu odjeću/cipelu i prošetam 30 minuta.”

2. Pojednostavljivanje radnje povećava vjerovatnoću da će ona postati navika.

Nakon što ste sebi postavili cilj za malu, konkretnu akciju, pokušajte još više pojednostaviti zadatak kako biste ga lakše dovršili. Pripremite odgovarajuću obuću i odjeću negdje na ulazu u stan kako biste ih odmah vidjeli kada se vratite kući. Na taj način veća je vjerovatnoća da ćete postići svoj cilj.

3. Radnje povezane s fizičkim kretanjem lakše je učiniti navikama.

Hodanje je lako, ali ako trebate stvoriti mentalnu radnu naviku, kao što je odvajanje vremena svakog jutra kada stignete u kancelariju, za planiranje najvažnijih zadataka za dan, trebali biste smisliti neku vrstu fizičkog radnja povezana s tim. Na primjer, postavite posebnu tablu i marker pored svog radnog mjesta koje ćete koristiti za kreiranje rasporeda.

4. Navike koje su povezane sa nekim zvučnim i/ili vizuelnim signalima lakše se formiraju i održavaju.

Jedan od razloga ovisnosti o mobilnim telefonima i pametnim telefonima je upravo to što oni daju signale – bljeskaju, zuje ili cvrkuću kada stigne poruka ili upozorenje. Ovi znakovi privlače našu pažnju i povećavaju vjerovatnoću da ćemo razviti uslovni refleks. Najbolji način da se promijeni postojeća tradicija je stvaranje nove koja će je zamijeniti.

Recimo da svaki dan, vraćajući se kući s posla, obavljate isti ritual: skinete se, uzmete sok ili pivo, upalite TV i sjednete na sofu ispred ekrana. Htjeli biste se odreći ovog gubljenja vremena, jer prije nego što imate vremena da se osvrnete, kako je prošlo sat-dva, a niste večerali, niste čitali i niste radili vježbe. Kako promijeniti naviku? Morate se vratiti na sam početak ciklusa stimulans/reakcija i zamijeniti trenutni odgovor nekim drugim.

Evo kako se to događa:

Stimulus (dolazak kući) izaziva reakciju (uzmi sok, upali TV, sedi na kauč)

Da biste promijenili ovaj lanac radnji, odlučite čime ga želite zamijeniti. Na primjer, želite da prošetate čim dođete kući. Najbolje rješenje je pripremiti udobnu obuću i odjeću za presvlačenje u hodniku. Radite to nekoliko dana sa svrhom i svjesnošću i idite u šetnju. U roku od sedam dana ćete razviti novi uslovni refleks:

Stimulus (odlazak kući) izaziva reakciju (provucite obuću, presvucite odjeću i idite u šetnju)

Probaj. Razmislite o novoj navici koju biste željeli započeti ili postojećoj koju biste željeli promijeniti. Zatim identificirajte stimulans i odgovor. Uvjerite se da je radnja mala, lagana, fizička i koristite zvučni ili vizualni znak ako je moguće. Vežbajte nedelju dana i vidite šta će se desiti. Iznenadit ćete se koliko je lako stvoriti ili promijeniti ovisnosti.

Izvor: Psihologija danas