kružni trening iz problematičnih područja: Program za početnike (5. dan)

Ako tek započinjete s vježbanjem ili se vraćate kondiciji nakon duge pauze, onda ponudite gotov set vježbi za početnike koji uključuje 6 različitih treninga. Ispod su vježbe za peti dan nastave: kružni trening za rješavanje problematičnih područja, gubitak kilograma i tonus tijela.

Trening za početnike: opis

1. Nudimo vam 6 gotovih setova vježbi:

  • PON: Vježba za donji dio tijela (bedra i zadnjica)
  • W: Intervalni trening za mršavljenje i tonus tijela
  • WED-ov kardio trening s malim utjecajem bez skakanja
  • ČET: Trening za gornji dio tijela
  • PET: kružni trening na problematičnim područjima predstavljen je u nastavku
  • SB: Istezanje cijelog tijela

Ponavljajte program 6-8 tjedana, za to vrijeme moći ćete smanjiti količine kako biste se riješili viška masnoće, razvili izdržljivost, stegnuli ruke, prsa, trbuh, bedra, zadnjicu. Ovaj set vježbi pomoći će vam da lagano uđete u fitnes režim.

2. Trajanje obuke 30 minuta, uključujući zagrijavanje i stopiranje. Ako izvodite mjerač vježbe i na trošak, ukupno vrijeme treninga može varirati, jer će tempo vježbi biti individualan (na primjer, 10 ponavljanja može se izvesti 30 sekundi i 60 sekundi).

3. Trening je namijenjen početni i početno-prosječni nivo. Vježbu možete pojednostaviti ako slijedite laganu verziju vježbi koja je objašnjena u donjem opisu.

Pogledajte i:

  • Top 30 vježbi za vitke noge
  • Top 50 vježbi za zadnjicu
  • Top 30 drobljenja
  • Program za muškarce bez opreme 3 dana
  • Program za muškarce sa bučicama 3 dana
  • Program bez skokova za djevojčice tokom 3 dana

4. Sav trening je mali utjecaj, izvedeno bez skokova. Program je pogodan za one koji žele smršavjeti, sagorjeti masnoće i zategnuti tijelo.

5. Za trening će vam trebati prostirka i prostor u sobi. Program nema skokova, ali preporučujemo da uvijek trenirate u cipelama kako biste smanjili stres na zglobovima.

Kako odabrati patike za fitnes

6. Kružni trening iz problematičnih područja, koji je predložen u nastavku, sastoji se od sljedećih segmenata:

  • Zagrijavanje za zagrijavanje (5 minuta)
  • Glavni dio: uključuje 10 vježbi za cijelo tijelo, ponovljene u 3 runde (1 runda traje ~ 6.5 minuta)
  • Istezanje stojeći (5 minuta)

7. U ovom kružnom treningu prvenstveno se koriste složene funkcionalne vježbe kada su uključene nekoliko mišićnih grupa. Ovaj pristup pomoći će vam da sagorite više kalorija kako biste radili na svim dijelovima tijela i riješili se problematičnih područja. Ne postoji kardio kao takav, ali trening je usmjeren na gubitak masnog tkiva i toniziranje tijela.

8. Ovaj kružni trening može se izvoditi u vremenu ili u broju ponavljanja - po vašem izboru. Ako želite trenirati bez tajmera, samo izvedite navedeno u opisu broja ponavljanja.

9. Ako želite trenirati po vremenu, trebat će vam tajmer. Možete koristiti mobilnu aplikaciju (npr. Tabata tajmer). Vježbe u kružnom treningu izvode se prema šemi od 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Gotovi video možete uključiti i s odbrojavanjem, oni su na youtubeu. Generalno, trening je lakši za obavljanje računa, osnovni trening i timper.

Intervalni odbrojavanje 30 sekundi / 10 sekundi odmora [animirano]

10. Postepeno se tijelo navikava na teret, pa u budućnosti moramo prijeći na složenije i intenzivnije programe.

Na našoj web stranici takođe postoji niz vježbi za napredne:

Zagrijavanje

Zagrijavanje je obavezan dio treninga, ne propustite ga ni u kojem slučaju. Zagrijavanje će pripremiti vaše mišiće i srce na opterećenje, povećati cirkulaciju i zagrijati tijelo, što će vam pomoći u efikasnom provođenju treninga. Vježbe u zagrijavanju izvode se 30 sekundi bez odmora između vježbi.

Trening je obuhvaćao sljedeće vježbe:

  1. Hodanje s podizanjem koljena: 15 podizanja nogu sa svake strane (30 sekundi)
  2. Rolne role: na 15 rotacija u svakom smjeru (30 sekundi)
  3. Rotacija ruku za 15 rotacija u svakom smjeru (30 sekundi)
  4. Savijanje na noge: 8 zavoja u svaku stranu (30 sekundi)
  5. Rotacija koljena: za 8 okretaja u svakom smjeru (30 sekundi)
  6. Rotacija karlice: za 8 okretaja u svakom smjeru (30 sekundi)
  7. Polucijena: 15 ponavljanja (30 sekundi)
  8. Podigne koljena prekriženim rukama: 15 ponavljanja na svakoj nozi (30 sekundi)
  9. Korak prema preusmjeravanju ruku: 15 ponavljanja na svakoj nozi (30 sekundi)
  10. Hodanje s ukrštanjem ruku: 15 ponavljanja na svakoj nozi (30 sekundi)

Zagrijavanje treba odvijati u dinamičnom ritmu, vaš posao je zagrijavanje tijela. Počnite vježbati polako, postepeno povećavajući tempo i ubrzavajući puls. Dio zagrijavanja izvodi se bez odmora između vježbi, ali možete ostati 5-10 sekundi, udahnite nekoliko puta duboko.

1. Hodajte u mjestu podižući koljena

Započnite sa šetnjom za zagrijavanje na licu mjesta. Savijte laktove i povucite ih ispred sebe u razini stomaka tako da podlaktice budu paralelne s podom. Podignite koljena pokušavajući dodirnuti kukove rukama. Ova jednostavna vježba savršeno gnječi i zagrijava tijelo.

Koliko: 15 podizanja nogu u svakom smjeru (ukupno 30 podizanja) ili 30 sekundi.


2. Rotacija ramena

Počnite istezati gornji dio tijela. Stanite uspravno, lagano razmaknutih stopala, leđa uspravna, gledajte napred Počnite izvoditi kružnu rotaciju ramena, savijajući zglobove i mišiće. Vršite rotaciju prvo nazad, a zatim naprijed.

Koliko: za 15 rotacija u svakom smjeru (ukupno 30 okretaja) ili 30 sekundi.


3. Rotacija rukama

Nastavite istezati gornji dio tijela. Ostanite stajati u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Počnite rotirati ruke s maksimalnom amplitudom, uključujući rad ne samo mišića ruku i ramena, već i mišića grudi i leđa. Osjećate se kao da započinjete sa zagrijavanjem tijela. Slijedite rotaciju prvog prema naprijed, pa nazad.

Koliko: za 15 rotacija u svakom smjeru (ukupno 30 okretaja) ili 30 sekundi.


4. Nagibi do stopala

Široko raširite noge i ravne ruke sa strane. Počnite naizmjenično naginjati noge u stranu, uvijajući tijelo i dodirujući ruku na podu. Ne savijte noge u koljenima, a ne leđa Kruglaya.

Koliko: 8 zavoja u svaku stranu (ukupno 16 kosina) ili 30 sekundi.


5. Rotacija karlice

Noge ostavite raširene, ruke na struku. Počnite rotirati karlicu, istežući trbušne mišiće, zadnjicu i bedra, što će vrlo aktivno učestvovati tokom našeg kružnog treninga.

Koliko: za 8 okretaja u svakom smjeru (ukupno 16 rotacija) ili 30 sekundi.


6. Rotacija koljena

Stojte ravno, stopala spojena, savijenih koljena. Kućište je nagnuto, ruke na koljenima. Sada zarotirajte koljena u smjeru kazaljke na satu, držeći stopalo nepomično. Ne zaboravite ponoviti rotaciju u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ova vježba izvrsno savija koljeno.

Koliko: za 8 okretaja u svakom smjeru (ukupno 16 rotacija) ili 30 sekundi.


7. Polucijena

Ako se od vašeg treninga očekuje čučanj ili iskorak, obavezno uključite i plitke čučnjeve za zagrijavanje. Oni će vam pomoći pripremiti mišiće za napor, ali zglobove. Široko raširite noge i lagano čučnite, kao da je iza vas stolica. Ruke se slobodno kreću, možete ih sastaviti u šaku.

Koliko: 15 polarizado ili 30 sekundi.


8. Podigne koljena prekriženim rukama

I na kraju zagrijavanja izvest ćete neke vježbe zagrijavanja. Počnite hodati na mjestu podižući koljena kao u prvoj vježbi, tek sada uključite gornji dio tijela. Razrijedite ruku pod ruku i uzimajte ih iz grudi sinhrono s podizanjem koljena prema gore.

Koliko: 15 koraka u svakom smjeru (ukupno 30 koraka) ili 30 sekundi.


9. Koraknite u stranu vodećim rukama

Ova vježba je također uključivala gornji i donji dio tijela. Počnite praviti korake u stranu, istovremeno podižući ruku. Odnosno, desna noga ide u stranu zajedno sa skretanjem desne ruke u stranu, a zatim slično lijevoj strani. Radite ovu vježbu zagrijavanja u dinamici, zagrijavajući se prije kružne vježbe.

Koliko: 15 koraka u svakom smjeru (ukupno 30 koraka) ili 30 sekundi.


10. Uzgoj ruku s korakom naprijed

I na kraju, zadnja vježba na treningu. Razrijedite ruku u ruci i istovremeno zakoračite naprijed, dodirujući šupljinu pete. Izvodite svaku vježbu u dinamičnom tempu, podignite puls i još bolje zagrijte tijelo.

Koliko: 15 koraka na svakoj nozi (ukupno 30 podizanja ruku) ili 30 sekundi.

Kružni trening daleko od problematičnih područja

Dakle, naš trening sastojat će se od tri kruga koji se ponavljaju. Odnosno, u svakom krugu naći ćete 10 ovih vježbi vježbe se ponavljaju u 3 kruga. Vježbe se izvode prema šemi od 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Između rundi odmorite 1-2 minute.

Trening je vrlo razuman pri opterećenju, bez intenzivnih kardio i udarnih vježbi. Ali neke vježbe vam se mogu činiti nepoznate ako imate malo kondicijskog iskustva. Dakle, prije nego što započnete trening, pokušajte izvesti nekoliko ponavljanja, kako ne biste gubili vrijeme učeći tehniku ​​vježbi tokom sata.

U kružni trening uključene su sljedeće vježbe:

  1. Pulsirajući čučanj s rotacijom: 30 pulsirajućih pokreta (30 sekundi)
  2. Šetnja u baru: 7 ponavljanja (30 sekundi)
  3. Napadi u polučučnju: 12 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  4. Podlaktice za bicikl: 20 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  5. Ulazak u šank na sve četiri za 7 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  6. Glutealni most: 20 ponavljanja (30 sekundi)
  7. Bočni iskorak sa koljenima: 10 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  8. Lasta s uzgojem ruku pod ruku: za 8 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  9. Obrnuta daska s koljenima: 10 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  10. Makaze na podu: za 15 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)

1. Pulsirajući čučanj sa rotacijom

Zašto: Vrlo je učinkovita, iako ne i jednostavna vježba za zadnjicu do unutarnjeg dijela bedra, za biceps i kvadriceps bedara. Bavit ćete se i trbušnim mišićima kao i uvijek tokom čučnjeva.

Kako izvesti: Zauzmite položaj čučnja. Trbuh je podignut, bedra paralelna s podom, stopala ravna, koljena gledaju prema naprijed, a ne do prednjeg dijela čarape. Ispravite leđa, tijelo lagano nagnuto prema naprijed, ruke sklopite. Počnite s pulsirajućom verzijom čučnjeva, dok široko dovodite koljena u stranu na jednoj od mreškanja i vraćajte ih u položaj direktno u drugu talasavost. Nije viprasys tokom cijele vježbe, zdjelica je niska, bedra i zadnjica su u stalnoj napetosti. Odradite amplitudu vježbe, stavljajući joj koljena široko u bočne strane.

Lagana opcija: Možete napraviti 10 mreškanja i ispraviti se na sekundu kako biste ublažili napetost u mišićima. Zatim nastavite sa vježbom. Pokušajte polako raditi sve vježbe iz kružnog treninga bez odmora 30 sekundi.

Kako izvesti: 30 pulsirajućih pokreta ili 30 sekundi.

2. Šetnja barom

Šta: Šetnja po šanku odlična je vježba koja uključuje sve mišiće vašeg tijela i omogućava vam da se riješite problematičnih područja na rukama, trbuhu, nogama i zadnjici. Slobodno uključite „šetnju do daske“ u bilo koji kružni trening, bez obzira na kojem dijelu tijela želite raditi.

Kako izvesti: Stojite ravno sa rukama sa strane, lagano razmaknutih nogu. Spustite kućište prema dolje i stavite ruke na pod, pokušavajući ne zaokružiti leđa. Počnite korak po korak pomicati ruke prema naprijed prelazeći u položaj kaiša. Zadržite položaj daske na sekundu i vratite se u početni položaj. Pokušajte ovu vježbu raditi dinamičnim tempom - tako da možete brzo ubrzati rad srca i sagorjeti više kalorija.

Lagana opcija: usporite ili smanjite broj ponavljanja na 4-5 ako želite pojednostaviti ovu vježbu iz kružnog treninga.

Kako to učiniti: 7 ponavljanja ili 30 sekundi.

Kako ukloniti salo sa trbuha: savjeti i vježbe


3. Napadači u polučučnju

Zašto: To je jednostavna, ali vrlo efikasna vježba za naš kružni trening. Pomoći će u radu cijelog donjeg dijela tijela i trbuha, ali posebno mišića zadnjice, kvadricepsa i tetiva.

Kako dobiti: Zauzmite položaj polučučnja: zdjelica je povučena unatrag, bedro je malo iznad paralelnog s podom. Ruke savijte u laktovima, sklopite ih ispred sebe približno paralelno s podom. Zadržavajući položaj polučučnja, počnite naizmjenično napraviti široki korak unazad, oslanjajući se na čarape. Nosite teg na stražnjem stopalu, idite dublje u čučanj s otetim nogama unazad. Ne ispravljajte noge, držite položaj polučučnja tokom cijele vježbe.

Lagana opcija: Popnite se malo više u polučučnju, ako želite olakšati ovu vježbu u kružnom treningu.

Kako izvesti: 24 ponavljanja (12 ponavljanja sa svake strane) ili 30 sekundi.


4. Bicikl na podlakticama

Zašto: Ova vježba radi na finim mišićima trbuha, posebno na donjem dijelu. Za razliku od dizanja nogu koje leže na leđima, što je također dobro za rad donjih trbušnjaka, bicikl na laktovima je s tehničke točke gledišta lakši, pa ćete manje vjerovatno uzrokovati štetni stres na donjem dijelu leđa. Uz to, tijekom ove vježbe osjetit ćete mišiće nogu.

Kako izvesti: Sjednite na strunjaču, malo spustite torzo unatrag da biste se naslonili na podlaktice. Podignite noge od poda i počnite naizmjenično povlačiti koljena do trbuha. Ne podižite noge visoko iznad poda, potkoljenice što su mišići za debljanje veći. Držite trbuh zategnutim tokom vježbe. Ne pritegnite leđa i povucite ramena do ušiju.

Lagana verzija: Podignite noge iznad ako želite ovu vježbu olakšati za trbušnjake iz kružnog treninga.

Kako izvesti: 40 ponavljanja (20 ponavljanja sa svake strane) ili 30 sekundi.


5. Ulazak u šank na sve četiri

Zašto: još jedna sjajna funkcionalna vježba koja napornim radom čini sve mišiće vašeg tijela - posebno trbušne mišiće, ramena, leđa, zadnjicu i noge.

Kako izvesti: Zauzmite položaj daske na rukama i koljenima. Da biste to učinili, stanite na sve četiri i podignite koljena nekoliko centimetara iznad poda. Leđa ostaju ravna, naslonite se na dlanove i prste. Iz položaja daske na rukama i koljenima vratite prvu desnu nogu unazad, a zatim lijevu, zauzimajući položaj kaiša na rukama. Zatim se vratite u položaj daske na rukama i koljenima, čineći korak napred prvo desno, a zatim lijevo stopalo. Sljedeća iteracija će se izvoditi na drugoj nozi. Tj. Prvo izvedeš jedno ponavljanje na desnoj strani, a zatim jedno REP na lijevoj strani.

Ako ste zbunjeni u nizu, onda u prvom krugu radite ovu vježbu s desne strane (to jest, prvi korak uvijek čini desna noga), druga runda lijeve strane (to jest, prvi korak je uvijek lijeva noga)u trećem krugu 15 sekundi desna strana, 15 sekundi lijeva strana.

Lite verzija: U verziji Lite, ostanite u statičnoj dasci na sve četiri.

Kako izvesti 14 ponavljanja sa svake strane (7 ponavljanja sa svake strane) ili 30 sekundi.


6. Glutealni most

Zašto: Most je sigurna i efikasna vježba za zadnjicu, trbušne mišiće i stražnji dio bedra. Prilično je jednostavno, tako da možete duboko udahnuti za vrijeme njegovog izvođenja u ovoj kružnoj vježbi.

Kako izvesti: Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ruke povucite uz tijelo. Oslonac stopala na peti - to će vam pomoći u radu glutealnih mišića. Na izdah podignite karlicu što je više moguće, dok koljena, bokovi, trbuh i prsa ne naprave ravnu liniju. Prijenos težine na peti, snažno stisnite mišiće zadnjice i držite napetost u pritisku kako biste spriječili stres na leđima tokom vježbe. Zadržite položaj mosta sekundu prije nego što se vratite u prvobitni položaj.

Lagana verzija: vježba je jednostavna, ali možete je pojednostaviti ako nogu potpuno stavite na pod.

Kako to učiniti: 20 ponavljanja ili 30 sekundi.

Top 20 vježbi za fleksibilnost leđa


7. Bočni iskorak sa natezanjem kolena

Šta: bočni iskorak izvrsna je vježba za gluteus, unutarnju i vanjsku stranu bedara. Radite ovu vježbu ako želite biti vitke i u formi. Nastavimo na ovoj vježbi dodavanjem podizanja koljena uvis. To će još više pomoći u korištenju trbušnih mišića.

Kako izvesti: Stojte uspravno, ruku sklopljenih blizu prsa. Koraknite desnom nogom u stranu što je više moguće. Prebacite težinu na desnu nogu i savijte je u koljenu sve dok bedro nije paralelno s podom, a koljena ne izlaze naprijed čarapa (da biste to učinili, pomaknite karlicu natrag). Lijeva noga potpuno ispružena. Zadržite bočni iskorak za djelić sekunde. Odgurnite desnu nogu s poda i pokušavajući ne dodirivati ​​nogu poda, povucite desno koljeno do lijevog lakta. Vratite se u početni položaj i ponovite isto na drugoj nozi.

Ako imate malo prostora u sobi, onda u prvom krugu radite ovu vježbu na desnoj strani, u drugoj rundi na lijevoj strani, u trećoj rundi 15 sekundi desnoj strani, 15 sekundi na lijevoj strani.

Lagana opcija: Kad se vratite iz bočnog iskoraka u prvobitni položaj, tapkajte nogom o pod - tako će biti lakše održati ravnotežu prije podizanja koljena. Još jedna lagana opcija je bočno izbacivanje u stranu bez podizanja koljena.

Kako to učiniti: 20 ponavljanja (10 ponavljanja sa svake strane) ili 30 sekundi.


8. Gutljaj s uzgojem ruku pod ruku

Zašto: Ova vježba će vam pomoći da stegne mišiće cijelog tijela (ruke, trbuh, noge), ali posebno je učinkovita za mišiće zadnjice i stražnji dio bedra. Pored toga, horizontalna pomaže u razradi duboke stabilizacije mišića jezgre zbog složene situacije balansiranja.

Kako izvesti: Stojte uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena. Na izdah podignite ravnu nogu prema gore i istovremeno nagnite tijelo i ruke u stranu. Vaše tijelo i ispružena noga trebaju biti paralelni s podom. Oslonac je blago savijen u koljenu, podignuta noga je potpuno ispružena. Napnite zadnjicu, stisnite trbuh. Ponavljajte naizmjenično na jednoj i drugoj nozi. Pokušajte vježbu raditi pažljivo i koncentrirajte se ne samo na zamahivanje nogama, već i na naprezanje mišića zadnjice i stražnjeg dijela bedra.

Lagana opcija: U laganoj verziji držite ruke sa strane, nogu podignite na razumnoj visini. Takođe se možete držati za stolicu.

Kako izvesti: 16 ponavljanja (8 ponavljanja sa svake strane) ili 30 sekundi.


9. Obrnuta daska s koljenima

Šta: Obrnuta daska jedna je od najboljih vježbi bez opreme za gornji dio tijela, posebno leđa, ruku i dubokih trbušnih mišića. U našoj kružnoj vježbi, nadogradimo ovu vježbu dodavanjem podizanja nogu za intenzivniji rad donjeg dijela tijela i trbuha.

Kako izvesti: Zauzmite položaj stražnjeg kaiša. Da biste to učinili, sjednite na pod, ispruženih nogu ispred njega, dlanova naslonjenih na pod malo iza leđa. Odgurnite se rukama od poda i podignite karlicu prema gore, naprežući mišiće trbuha i zadnjice. Otvorite prsa, tijelo čini pravu liniju od glave do stopala. Od odredbi stražnjeg remena naizmjenično stegnite desno i lijevo koljeno do trbuha. Tijelo se ne sAGA i ostaje izduženo u liniji tokom vježbe. Ako je moguće, izvodite ovu vježbu ispred ogledala kako biste pazili na pravilan položaj tijela.

Lagana opcija: Ostanite u statičnoj obrnutoj dasci ako želite olakšati ovu vježbu u kružnom treningu.

Kako to učiniti: 20 ponavljanja (10 ponavljanja sa svake strane) ili 30 sekundi.

TOP 30 statičkih vježbi


10. Makaze

Zašto: Ovo je izvrsna vježba za trbušnjake, posebno donji dio. Također kada trčite makazama radite na aduktorskim mišićima kukova, a to znači da ćete raditi na unutarnjem području unutarnjeg dijela bedra.

Kako izvesti: Lezite na leđa, ruke stavite pod stražnjicu. Slabine treba pritisnuti na pod, stomaka napete. Podignite nogu i počnite ih prelaziti u maloj amplitudi. Osjetite napetost u trbušnim mišićima. Što niže stavite stopala, to ćete teže izvoditi vježbu.

Lagana verzija: Podignite noge gore ako želite olakšati ovu vježbu u kružnom treningu.

Kako to učiniti: 30 ponavljanja (15 ponavljanja sa svake strane) ili 30 sekundi.

Nakon ove vježbe odmorite se 1-2 minute i ponovite vježbu u dva kruga. Ne sjedite i ne ležite na strunjači između rundi, bolje je hodati umjerenim tempom.

Istezanje stojeći

Nakon treninga obavezno izvršite istezanje mišića. Istezanje nakon treninga poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova, smanjuje rizik od ozljeda i pomaže u izbjegavanju stagnacije na treningu. U našoj kružnoj vježbi istezanje nestaje stojeći, ukupna dužina mu je 5 minuta.

U svakoj vježbi kretanje do 20 sekundi na desnoj i 20 sekundi na lijevoj strani. Ako vrijeme dopušta, a želite se bolje istegnuti, možete ostati u svakoj pozi 30-40 sekundi. Za izvođenje istezanja trebat će vam štoperica, ali možete samo brojati do 20-30 puta, ne zaboravljajući duboko disati.

Istezanje se sastojalo od sljedećih vježbi:

  1. Povlačenje koljena za prsa: 20 sekundi sa svake strane
  2. Stojeći kvadriceps se proteže: 20 sekundi sa svake strane
  3. Istezanje u ispadu: 20 sekundi sa svake strane
  4. Nagib do poda: 20 sekundi
  5. Istezanje tricepsa: po 20 sekundi sa svake strane
  6. Istezanje ruku: po 20 sekundi sa svake strane
  7. Nagnite u stranu po 20 sekundi sa svake strane

Top 30 vježbi za istezanje nogu

1. Povlačenje koljena za prsa

Ustanite uspravno, savijte jednu nogu u koljenu i povucite je rukama na prsa. Osjetite istezanje zadnjice i nogu. Zadržite 20 sekundi i ponovite isto s drugom nogom.


2. Istezanje četveronožaca stojeći

Ostanite uspravni. Savijte nogu u koljenu, uhvatite isto stopalo za ruku i povucite je do zadnjice. Služite karlicu prema naprijed, povećavajući istezanje kvadricepsa. Drugu ruku možete prebaciti u stranu, staviti na struk ili uhvatiti zid za ravnotežu. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi i ponovite na drugoj nozi.


3. Istezanje u ispadu

Napravite širok korak naprijed i savijte prednje koljeno pod pravim kutom, a zadnja noga se potpuno uspravi. Podignite ruke ravno. Povucite vrh glave prema gore, spustite ramena i izvucite ih iz ušiju. Zdjelicu povući prema dolje, povećavajući istezanje nogu i zadnjice. Ispružite iskorak na svakoj nozi 20 sekundi.


4. Nagib prema podu

Sada istegnite leđa, zadnjicu i tetiva. Da biste to učinili, izvedite vrlo jednostavnu vježbu - nagib prema podu. Stojte uspravno sa stopalima. Nagnite se na pod, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti pod. Povucite prsa do kukova, a ne Kruglaju nazad. Ako istezanje ne dozvoljava da dosegnete pod, možete stisnuti ruke za potkoljenicu ili lagano saviti koljena. Zadržite položaj nagiba 20 sekundi, duboko udahnite.


5. Istezanje tricepsa

Za istezanje tricepsa savijte se u laktu lijeve ruke iza glave. Desnom rukom uhvatite lijevi lakat i povucite ga dalje iza glave kako biste istegnuli triceps (triceps je mišić smješten na stražnjoj strani ruke). Zadržite 20 sekundi i ponovite na drugoj ruci.


6. Istezanje ramena

Podignite lijevu ruku u visini ramena i povucite je u stranu. Desna ruka će vas uhvatiti za lijevi lakat i lagano ga gurnuti unatrag, povećavajući istezanje u ramenu. Vježbu izvodite na svakoj ruci po 20 sekundi.


7. Nagnite u stranu

Završite istezanje naginjanjem u stranu. Širite stopala šire od ramena, jednom rukom povucite uz tijelo, a drugu podignite iznad glave. Nagnite se duboko u stranu, istežući ruke, stomak, leđa i prsa. Zadržite nagib 20 sekundi i ponovite s druge strane.

Pogledajte i:

Bez inventara, gotovi programi za vježbanje s malim utjecajem na mršavljenje

Ostavite odgovor