sadržaj
Bočno razdvajanje je jedna od najspektakularnijih demonstracija fleksibilnosti i istezanja. Nudimo vam najbolje vježbe kroz koje možete sjediti na bočnim podjelama.
Poprečni kanap, u pravilu, teže je razviti od uzdužnog. Da biste sjedili na bočnim dijelovima, trebate ne samo istegnuti mišiće i ligamente nogu, već i uvelike poboljšati pokretljivost križnog i kukovnog zglobova. Put kanapa može biti dug, zato budite strpljivi, njegov razvoj traje od nekoliko mjeseci do godine.
Upotreba poprečnog kanapa
Bočna podjela ne samo da impresivno poza, već je vrlo korisna. Dobit ćete brojne pogodnosti od istezanja za bočne podjele:
- Ojačajte mišiće nogu i učinite ih toniziranim i vitkim.
- Tijekom vježbanja za bočne podjele također radite na leđima, donjem dijelu leđa i trbuhu.
- Zahvaljujući istezanju rascjepa poboljšaćete rad organa zdjelice i genitourinarnog sustava.
- Elastični ligament i fleksibilnost zglobova kuka ključ su dobrog zdravlja tokom trudnoće i lakog porođaja.
- Istezanje za bočne podjele dobra je prevencija bolesti trbušne šupljine i probavnog trakta.
- Poboljšati ćete istezanje zglobova kuka koji su uključeni u mnoge snage i aerobne vježbe. To će vam omogućiti da vježbe izvodite s većom amplitudom i efikasno.
Prije izvođenja vježbi podjele, obavezno izvedite zagrijavanje za zagrijavanje. Kada se mišići ne zagriju i nisu pripremljeni, istezanje vježbanjem neće biti učinkovito. Nećete postići napredak i ostaviti po strani san o poprečnom kanapu na neodređeno vrijeme.
Ako želite brže napraviti podjele, možete kupiti poseban uređaj za istezanje za bočne podjele. Istezanje s ovim vježbačem vrlo je prikladno i ugodno - nisu vam potrebni vanjski pritisci i odredbe o zadržavanju. Simulator za istezanje mišića bit će opušten, a gipkiji za istezanje, tako da mnogo brže sjednete na žicu.
10 vježbi za istezanje i zagrijavanje prije cijepanja
Dosljedno izvodite sljedeću vježbu. Tijelo vam se zagrijava, puls će se povećati, osjetit ćete ugodnu toplinu u mišićima. Ako smatrate da se nakon vježbanja dovoljno zagrijalo, ponovite kompleks ponovo.
Svaka vježba je označio broj ponavljanja na jednoj strani. Na primjer, prva vježba hodajući u mjestu podižući koljena. Trebali biste izvesti 20 dizanja nogu desnom nogom, 20 dizanja nogu lijevom nogom, odnosno ukupno 40 ponavljanja. Možete povećati broj ponavljanja, prema vlastitoj želji (smanjivanje se ne preporučuje!).
1. Hodajući u mjestu podižući koljena: 20 ponavljanja
2. Mahi do noge: 20 ponavljanja
3. Rotacija za zglob kuka: 20 ponavljanja
4. Bočni iskorak: 15 ponavljanja
5. Nagib prema nozi: za 15 ponavljanja
6. Čučnite i savijte se unazad: 20 ponavljanja
7. Iskoraci u leđa: 10 ponavljanja
8. Uže za skakanje: 40 ponavljanja
9. Trčanje u mestu: za 40 ponavljanja (samo broji do 80 sinhrono s pokretom)
10. Skokovi u uzgoju ruku i nogu: 35 ponavljanja
Izvođenje vježbi za bočne podjele moguće je samo na zagrijanom tijelu. Časovi istezanja za bočne podjele bez zagrijavanja ne samo da su neučinkoviti, već i vrlo traumatični.
Pogledajte i:
- Najbolji najbolji video za istezanje rascjepa
- 20 savjeta o tome kako se rade podjele + 19 vježbi (fotografija)
Vježbe za bočne podjele
Mišićima i ligamentima treba vremena da se istegnu, pa ostanite u svakoj pozi najmanje 30 sekundi. Postepeno povećavajte ovaj period na 2-3 minute (može i više ako vam tijelo to dozvoljava). Da biste se riješili nelagode, uvijek prilikom istezanja duboko udahnite i pokušajte se opustiti.
Tijekom vježbanja za bočne podjele nije zaokruženo, uvijek dođite do vrha glave prema gore. Radite vježbe u udobnosti amplitude i pravilnom tehnikom.
Za fotografije zahvaljujući službenom youtube kanalu Olge Sage.
Vježba 1
Široko raširite noge, raširite stopala, kukove i koljena i povećajte učinak. Izdišući, sjednite, povucite bokove, gurnite koljena unazad, naglasak je na otvaranju kukova. Popravite čučanj i zadržite ovaj položaj. Težina tijela ravnomjerno raspoređena na obje noge, držite leđa ravno. Zatim pritisnite laktove u unutrašnji dio bedra blizu koljena, povlačenje zdjelice do poda može dodati lagano podrhtavanje. Ova vježba za bočne podjele isteže prepone i unutarnju stranu bedara.
Vježba 2
Podignite koljeno i podignite ga u stranu. Na izdisaju ispravite nogu i ponovo savijte koljeno. Zaustavljanje tokom vježbi uvijek je potpuno istegnuto. Izvedite 10 ponavljanja, a zatim držite nogu i zadržite podignutu nogu u položaju 30 sekundi. Ponovite sa drugom nogom. Ako nemate dovoljno ravnoteže, možete se držati za ruke iza stolice.
Vježba 3
Široko raširite noge, a udišući, podignite prsa prema gore i izdahnite savijte se na desnu nogu. Držite kukove i koljena stegnuta. Držite se ove pozicije. Idite na padinu do drugog stopala i također zadržite ovaj položaj. Zatim zgrabite ruke za potkolenice obe noge i uvucite kosinu. Leđa ne smiju biti zaobljena, dopiru do bedara trbuh.
Vježba 4
Spustite se u bočni iskorak, ako je moguće spustite petu potporne noge na pod. Izvadi drugu nogu, ravno koljeno, povucite stopalo za sebe. Oslonite ruke na pod. Ako omogućava istezanje i ravnotežu, uhvatite se za koljeno, ruku, ruke spojite iza leđa u dvorac i izvucite kičmu. Ovo je dobra vježba za istezanje unutarnjih mišića bedara koja će vam pomoći da brzo prijeđete na bočne podjele.
Vježba 5
Od sjedenja na petama, otvorite kukove što je šire moguće i pokušajte sjediti na stražnjici, peta čvrsto za stražnjicu, leđa trebaju biti ravna. Ako ne možete sjediti na zadnjici, stavite ih ispod pokrivača ili joga kockice. Povuci kičmu prema gore. Na izdah zakrenite prsa udesno, nastavljajući da povlačite vrh. Zatim skrenite u drugom smjeru. Držite se na sredini, leđa ravno.
Vježba 6
Iz prethodnog položaja vratite se unazad, dlanove ili podlaktice naslonite na pod i lezite na pod. Zatim podignite karlicu prema naprijed i ostavite je na istoj liniji kao i kukovi i koljena. Spojite čarape, trbuh je podignut, kruna povucite prema gore. Držite se ove pozicije. Žaba je jedna od najefikasnijih vježbi za bočno razdvajanje.
Vježba 7
Klekni. Desno koljeno uspravno, a lijeva noga u stranu i stopala uz izdah idu u različitim smjerovima. Desna noga je savijena pod pravim uglom. U ekstremnom položaju za opuštanje i disanje. Zatim zamijenite noge.
Vježba 8
Sjedeći na podu, stopite noge i pomaknite ih prema karlici. Leđa bi trebala biti ravna. Ako vam leđa uspravno ne uspijevaju, stavite ih pod jastuk stražnjice ili joga blok. Možete ostati u statičnom položaju i možete se lagano migoljiti pokušavajući spustiti noge na pod. Leptir vrlo dobro otkriva zglobove kuka i jedna je od glavnih vježbi za bočno razdvajanje.
Možete pojednostaviti situaciju ako odmaknete nogu od karlice.
Vježba 9
Lezite blizu zida, čvrsto prianjajući uz nju cijelu stražnju površinu. Ispružite noge uspravno, izdahnite, savijte noge, privucite koljena sebi i u dahu otvorite bokove u bokove. Dišite duboko i opustite se.
Vježba 10
Široko raširite noge na izdah, savijte se paralelno s podom i ruke spustite na pod. Tailbone se proteže unazad, glava prema naprijed, noge podignute, stopala gledaju prema gore. Ako se istegnete, lagano savijte ruke i spustite podlaktice na pod. Držite se ove pozicije.
Izvucite kičmu rukama gore i glatko niz kosinu do noge. Držite se ovog položaja i idite na padinu do druge noge.
Vježba 11
Lezite na pod i savijte koljena. Podignite desnu nogu i uhvatite ruku za potkolenicu ili stopalo. Odbijte lijevi kuk u stranu, desna noga uđite u dijagonalu. Ako ne dopustite fleksibilnost, koljeno ispružene noge može biti blago savijeno. Spustite desni nožni prst na liniju uha. Sakrum i slabine leže na podu. Zadržite se u ovom položaju i duboko dišite.
Vježba 12
Nastavite ležati na podu. Obje noge se pružaju vertikalno prema gore pod kutom od 90 stepeni. Otvorite noge razdvojene do maksimalnog položaja i držite ih. Povucite stopalo za sebe i držite koljena uspravna.
Vježba 13
Ako vam je i dalje teško izvesti prethodnu vježbu za bočne podjele, isprobajte prilagodljivu opciju. Lezite blizu zida, čvrsto prianjajući uz nju cijelu stražnju površinu. Izdišući, savijte koljena i počnite klizati stopalima niz zid, stražnjica čvrsto pritisnuta na zid, a križnica leži na podu. Ispravite koljena, istegnite samo stopalo. Pomozite rukama da potkoljenice budu niže u ekstremnom položaju za opuštanje. Desna i lijeva butina trebaju biti u istoj razini od poda.
Svaka od ovih vježbi za bočno razdvajanje omogućit će vam korak do fleksibilnog tijela. Ne zaboravite da nastavu učinimo efikasnom, moramo se istezati svaki dan, pa čak i bolje, dva puta dnevno (ujutro i navečer). Samo sistematično istezanje za bočne podjele pomoći će vam da postignete svoj cilj.
Snimke ekrana korištene sa službenim youtube kanalom Olge Sage.
Vježbe za podjele
Joga i istezanje