sadržaj
Ako imate problema sa spavanjem tokom pandemije, niste sami. Kvalitet sna se pogoršao za mnoge ljude, iako su zbog karantina počeli da provode više vremena u krevetu. Zašto se to dešava? Šta treba da uradite da biste se ujutro probudili osveženi i odmorni? Stručnjaci kažu.
Nesanica je poremećaj koji karakteriše ne samo nemogućnost da se zaspi, već i loš kvalitet sna. Kod nesanice se često budimo noću ili se osjećamo umorno čak i nakon osam sati sna. Najčešće je izazvan stresom i promjenama u uobičajenoj dnevnoj rutini. Nesanica može trajati nekoliko dana ili sedmica, a kod hroničnog oblika bolesti - više od tri mjeseca, dok se problemi sa spavanjem javljaju najmanje tri puta sedmično.
„Loš san u vreme stresa je razumljiv. Tako funkcionira naše tijelo, jer pred opasnostima moramo ostati veseli. Ali to ne znači da morate trpjeti nesanicu”, naglašava profesorica, specijalista za nesanicu Jennifer Martin.
Možda ste već upoznati s nekim od osnovnih savjeta koji će vam pomoći da osigurate kvalitetan san:
- neka spavaća soba bude tiha, tamna i hladna
- pokušajte da ne drijemate tokom dana
- baviti se sportom
- ujutru više vremena provodite na suncu
Ali, nažalost, u nekim situacijama to nije dovoljno. Pogledajmo uobičajene probleme koji uzrokuju nesanicu i vidimo koja rješenja nude stručnjaci.
1. Nemate jasnu dnevnu rutinu
Za većinu ljudi, jedan od glavnih uzroka nesanice je haotična dnevna rutina. Karantin je posebno snažno djelovao na nas: kada više nije bilo potrebno ići na posao u određeno vrijeme i skupljati djecu u školu, uobičajena jutarnja rutina se poremetila. Ali o tome zavisi i večernja rutina!
„Ako nemate stabilnu dnevnu rutinu, vaš mozak ne zna kada želite da zaspite i kada želite da se probudite“, objašnjava Sanjay Patel, šef Centra za poremećaje spavanja na Medicinskom centru Univerziteta u Pitsburgu. .
Šta uraditi: Pokušajte vratiti staru dnevnu rutinu ili kreirajte novu. Nije potrebno ustajati rano ujutru ako nema takve potrebe, ali je bolje ustajati i ići u krevet svaki dan u isto vrijeme.
“Bilo mi je teško održavati uobičajenu rutinu kada više nije bilo potrebno ići na posao. Tako da sam se samo naučila da ustanem u određeno vreme, da se obučem, popijem šoljicu kafe i idem u šetnju sa psom”, kaže Dženifer Martin.
2. Previše ste zabrinuti zbog globalnih problema
“Pandemija, nestabilnost u svijetu, finansijska kriza — sve to ne vodi smirivanju. Na kraju dana često razmišljamo o globalnim problemima”, objašnjava Jennifer Martin.
Šta uraditi: Čitajte nešto lagano i uzbudljivo pola sata ili sat prije spavanja – to će vam pomoći da odvratite pažnju od teških misli. I isključite svu elektroniku.
“Ako vam je teško odložiti svoj pametni telefon, onda barem nemojte čitati vijesti. Možete, na primjer, prelistati fotografije koje vam vraćaju ugodne uspomene”, preporučuje Martin.
3. Radite previše (ili na pogrešnom mjestu)
Lekari preporučuju korišćenje spavaće sobe samo za spavanje i intimnost, ali je nedavno, zbog popularnosti rada na daljinu, ova prostorija, kao jedino pogodno mesto, počela da funkcioniše kao kancelarija. Zbog toga nam može biti psihički teško da se prebacimo s posla na odmor – ležeći u krevetu, nastavljamo razmišljati o rokovima i drugim problemima na poslu.
Šta uraditi: Ako morate da radite u spavaćoj sobi, onda to barem nemojte raditi u krevetu. „Pokušajte da radite samo za stolom. Ovo će pomoći psihološki odvojiti krevet od "radnog prostora", objašnjava Sanjay Patel.
4. Zloupotrebljavate tablete za spavanje ili alkohol da biste lakše zaspali.
„U redu je ako povremeno uzimate blage tablete za spavanje koje se izdaju bez recepta. Ali kada ih koristite redovno, samo maskirate problem, a ne rješavate ga. Isto je i sa alkoholom: može vam pomoći da zaspite, ali nakon nekoliko sati njegovo djelovanje nestaje i vi se ponovo budite usred noći. Uz to, alkohol može pogoršati neke poremećaje – na primjer, apneju u snu (prestanak disanja tokom spavanja)”, kaže Sanjay Patel.
Šta uraditi: Isprobajte kognitivno bihevioralno liječenje. Radeći sa terapeutom, možete se vratiti na pogrešne stavove, naučiti tehnike opuštanja i smanjiti stres koji ometa vaš san.
Kada je vrijeme da posjetite specijaliste?
Čak i ako vam se malaksalost i nedostatak sna ne čine ozbiljnim problemom, ali na pitanje “Kako se osjećate?” Ako žurite da odgovorite sa "Dobro", postoje određene situacije koje signaliziraju da vam je potrebna pomoć terapeuta:
- Ako vas problemi sa spavanjem sprečavaju da živite punim životom
- Ako su hronične - javljaju se više od tri puta nedeljno tokom tri meseca
- Ako lako zaspite, ali se često budite usred noći i ne možete ponovo zaspati