Većina vitamina potrebnih ljudima rastvara se u vodi. Ali postoje četiri vitamina topiva u mastima: oni se puno bolje apsorbiraju u krvotok kada se konzumiraju sa mastima: To su vitamini A, D, E i K. Objasnit ću koje su njihove zdravstvene koristi i koji su glavni izvori.
Vitamin A
Ovaj vitamin podržava mnoge funkcije tijela:
- vizija (potrebno za svjetlosno osjetljive stanice očiju i za stvaranje suzne tekućine);
- imunološka funkcija;
- rast ćelija;
-Rast kose (nedostatak dovodi do gubitka kose);
- reproduktivna funkcija i značaj za razvoj fetusa.
Izvori hrane
Vitamin A se nalazi samo u izvorima životinjske hrane, uglavnom u jetri, ribljem ulju i maslacu:
Provitamin A se može dobiti iz karotenoida, koji su antioksidansi koji se nalaze u biljkama. Najefikasniji beta-karoten nalazi se u izobilju u mrkvi, kelju, špinatu, crvenom, žutom i narandžastom povrću i nekim tamnozelenim lisnatim povrćem.
Stopa potrošnje
Preporučeni dnevni unos vitamina A iznosi 900 mcg za muškarce i 700 mcg za žene. Za novorođenčad do godinu dana - 400-500 mcg, za djecu od 1 do 3 godine - 300 mcg, od 4 do 8 godina - 400 mcg, od 9 do 13 godina - 600 mcg.
Manjak vitamina A
Nedostatak vitamina A je rijedak u razvijenim zemljama.
Međutim, to mogu doživjeti vegani, jer se vitamin A, spreman za konzumaciju, nalazi samo u izvorima hrane za životinje. Iako se provitamin A nalazi u voću i povrću, nije uvijek efikasno pretvoren u Retinol, aktivni oblik vitamina A (efikasnost ovisi o genetici osobe).
Ishrana zasnovana na rafinisanom pirinču i krompiru, sa nedostatkom masti i povrća, može uzrokovati nedostatak ovog vitamina.
Znak ranog nedostatka - noćno sljepilo (loš vid u sumrak). Posljedice nedostatka: sindrom suhog oka, sljepoća, gubitak kose, problemi s kožom (hiperkeratoza ili guska) suzbijanje imunološke funkcije.
predozirati
Hipervitaminoza A je rijetka, ali sa ozbiljnim posljedicama. Glavni razlozi su pretjerani unos vitamina A iz dodataka prehrani, jetre ili ribljeg ulja. Ali konzumacija provitamina A ne uzrokuje hipervitaminozu.
Glavni simptomi su: umor, glavobolja, razdražljivost, bolovi u trbuhu, bolovi u zglobovima, nedostatak apetita, povraćanje, zamagljen vid, problemi s kožom i upale u ustima i očima, oštećenje jetre, gubitak kostiju, gubitak kose.
Gornja granica konzumacije je 900 mcg dnevno za odrasle.
vitamin D
Postoje dvije dobro poznate funkcije vitamina D (a zapravo ih ima mnogo više):
- održavanje koštanog tkiva: Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija i fosfora iz prehrane i regulira nivo ovih najvažnijih minerala za kosti;
- jačanje imunološkog sistema.
tipovi
Vitamin D ili kalciferol skupni je pojam za nekoliko jedinjenja topivih u mastima. Postoji u dva glavna oblika: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (holekalciferol).
Jednom kada se apsorbuju u krv, jetra i bubrezi pretvaraju kalciferol u kalcitriol, biološki aktivan oblik vitamina D. Takođe se može taložiti u tijelu za kasniju upotrebu kao kalcidiol.
Izvori vitamina D
Tijelo proizvodi pravu količinu vitamina D3 kada je značajan dio kože redovno izložen sunčevoj svjetlosti. Ali mnogi ljudi provode malo vremena na suncu ili potpuno odjeveni čak i po vrućem, sunčanom vremenu. A krema za sunčanje, iako se preporučuje svima, smanjuje količinu vitamina D koji proizvodi koža. Na primjer, već nekoliko godina živim isključivo u vrućim sunčanim zemljama i unatoč tome osjećam nedostatak vitamina D. To sam detaljnije opisao u zasebnom članku.
Kao rezultat, vitamin D treba nadoknaditi iz prehrane.
Malo hrane prirodno sadrži vitamin D. Najbolji izvori hrane su masna riba, riblje ulje i jaja (vitamin B3). Gljive izložene UV svjetlu mogu sadržavati i vitamin D2.
Neki od najmoćnijih izvora vitamina D su:
Stopa potrošnje
Za djecu i odrasle dnevni unos vitamina D iznosi 15 mcg, za starije - 20 mcg.
Nedostatak vitamina D
Teški nedostatak vitamina D je rijedak.
Faktori rizika za „blagi“ nedostatak uključuju: tamnu boju kože, starost, pretilost, nedostatak izlaganja sunčevoj svjetlosti i bolesti koje ometaju apsorpciju masti.
Posljedice nedostatka vitamina D: smanjena gustina kostiju, slabi mišići, povećan rizik od prijeloma, slab imunitet. Znakovi također uključuju umor, depresiju, gubitak kose i sporo zacjeljivanje rana.
Predoziranje vitaminom D
Toksičnost je vrlo rijetka. Dugotrajno izlaganje suncu ne uzrokuje hipervitaminozu, ali velika količina suplementa može dovesti do hiperkalcemije - prekomjerne količine kalcijuma u krvi.
Simptomi: glavobolja, mučnina, gubitak apetita i težine, umor, oštećenje bubrega i srca, povišen krvni pritisak, fetalne abnormalnosti kod trudnica. Gornja granica dnevnog unosa za odrasle je 100 mcg.
vitamin E
Snažan antioksidans, vitamin E štiti ćelije od preranog starenja i oštećenja slobodnih radikala. Antioksidativna svojstva poboljšavaju vitamini C, B3 i selen. U velikim količinama vitamin E razrjeđuje krv (smanjuje zgrušavanje krvi).
tipovi
Vitamin E je porodica od osam antioksidanata: tokoferola i tokotrinola. Alfa-tokoferol je najzastupljeniji oblik vitamina E, koji čini oko 90% ovog vitamina u krvi.
Izvori
Najmoćniji izvori vitamina E su određena biljna ulja, sjemenke i orašasti plodovi, avokado, puter od kikirikija, masna riba i riblje ulje.
Stopa potrošnje
Za odrasle, preporučeni dnevni unos vitamina E je 15 mg, za djecu i adolescente, doze se kreću: 6-7 mg za djecu od 1 do 8 godina, 11 mg za djecu od 9 do 13 godina, 15 mg za djecu 14 -18 godina star.
Nedostatak vitamina E
Nedostatak je rijedak, obično u uvjetima koji sprečavaju apsorpciju masti ili vitamina E iz hrane (cistična fibroza, bolesti jetre).
Simptomi nedostatka vitamina E: mišićna slabost, otežano hodanje, drhtanje, problemi s vidom, slaba imunološka funkcija, utrnulost.
Dugotrajni nedostatak može dovesti do anemije, bolesti srca, ozbiljnih neuroloških problema, sljepoće, demencije, poremećenih refleksa i nemogućnosti potpune kontrole pokreta tijela.
Predoziranje vitaminom E
Predoziranje je malo vjerojatno, javlja se samo zbog velikog broja aditiva. Potencijalne posljedice su razrjeđivanje krvi, smanjena efikasnost vitamina K i obilno krvarenje. Ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebaju izbjegavati visoke doze vitamina E.
vitamin K
Vitamin K igra ključnu ulogu u procesu zgrušavanja krvi. Bez toga riskirate da umrete od krvarenja. Takođe podržava zdrave kosti i pomaže u sprečavanju kalcifikacije krvnih žila, smanjujući rizik od srčanih bolesti.
tipovi
Vitamin K je spoj podijeljen u dvije glavne skupine. Vitamin K1 (filokinon) glavni je oblik vitamina K u prehrani i vitamina K2 (menakinon).
Izvori hrane
Vitamin K1 nalazi se u biljnim izvorima hrane (prvenstveno u zelenom lisnatom povrću):
A vitamin K2 se nalazi u malim količinama u masnim životinjskim proizvodima (žumance, puter, jetra) i u fermentisanim proizvodima od soje. Također ga proizvode crijevne bakterije u debelom crijevu.
Unos vitamina K
Odgovarajući unos vitamina K je 90 mcg za žene i 120 mcg za muškarce. Za djecu se vrijednost kreće od 30 do 75 mcg, ovisno o dobi.
Nedostatak vitamina K
Za razliku od vitamina A i D, vitamin K se ne akumulira u tijelu. Nedostatak vitamina K u prehrani dovodi do nedostatka za samo tjedan dana.
U zoni rizika, prije svega, osobe čije tijelo nije u stanju efikasno apsorbirati masti (zbog celijakije, upalnih bolesti crijeva, cistične fibroze).
Antibiotici širokog spektra i vrlo visoke doze vitamina A, koji smanjuju apsorpciju vitamina K, mogu povećati rizik od nedostatka.
Prekomjerne doze vitamina E mogu se suprotstaviti efektima vitamina K na zgrušavanje krvi. Bez vitamina K krv se neće zgrušati, pa čak i mala rana može dovesti do nepopravljivog krvarenja.
Nizak nivo vitamina K takođe je povezan sa smanjenom gustinom kostiju i rizikom od preloma kod žena.
Predoziranje vitaminom K
Prirodni oblici vitamina K su netoksični.