sadržaj
Već više od deset godina Dan Buettner, putnik i autor Pravila dugovječnosti, o kojem sam pisao, surađuje s timom stručnjaka na proučavanju plavih zona planete - regija u kojima ljudi imaju veću vjerovatnoću nego bilo gdje drugdje da žive do 100 godina ili duže. Takve regije uključuju grčko ostrvo Ikaria, gorje Sardinije, poluotok Nicoya u Kostariki, ostrvo Okinawa u Japanu i kalifornijski grad Loma Linda.
Ali sve je u tome da živite negdje daleko. Stanovnici moderne metropole sada su zauzeti drugim pripremnim stvarima. Sjećajući se da će samo tlo bez korova dati rod, prije svega pokušavaju iskorijeniti loše prehrambene navike.
10 najčešćih loših prehrambenih navika
- Konzumiranje previše šećera
- Konzumiranje previše soli
- Hvatanje stresa brzim ugljikohidratima
- Zamjena mesa i ribe konzerviranom hranom
- Zloupotreba žitarica za doručak
- Konzumiranje velikih količina prerađenih mesnih proizvoda
- Pretjerana opsesija dijetama
- Prisustvo kupljenih umaka u prehrani
- Strast za alkoholnim pićima
- Zloupotreba sintetičkih vitaminskih kompleksa i dodataka prehrani
Stručnjaci su otkrili da moderna osoba dnevno unosi gotovo 17 kašičica šećera (a 6 kašičica za žene i 9 kašičica za muškarce smatra se normom u mnogim zemljama).
Sada gotovo svaki proizvod na polici supermarketa sadrži šećer (u bilo kojem obliku). To se posebno odnosi na pića: slatka soda, navodno „prirodne“ limunade, sokovi iz pakovanja.
Bez soli, ljudsko tijelo ne može provesti potrebne fiziološke procese. Ali velike količine soli (više od 1 kašičice dnevno) mogu biti štetne.
U današnjoj industriji situacija sa soli slična je onoj sa šećerom. Prisutan je u dovoljnim (ili pretjeranim) količinama u gotovo svim kupljenim proizvodima. Ako uzmemo u obzir činjenicu da osoba prima značajan dio soli iz povrća i voća koje svakodnevno konzumira, a tome dodamo sol iz vrećice čipsa, postaje jasno zašto se stopa od 1 kašičice može premašiti za 2 puta ili čak 3 puta.
Poznato je da prekomjerni unos soli može dovesti do kvarova u radu kardiovaskularnog sistema, bubrega, arterija i gastrointestinalnog trakta.
U 99% slučajeva osoba koja doslovno živi na poslu u određenom roku ne grize s dijelom brokule - ona uhvati napetost nečim slatkim ili "štetnim" (čokoladica, kriška pizze ili banalni sljez, koji je skriven u tabeli za “posljednje sredstvo” svakog drugog uredskog radnika).
Takvi ugljeni hidrati uzrokuju nagli skok šećera u krvi, aktiviraju receptore u mozgu koji uzrokuju ovisnost o šećeru. Takođe, hrana poput pizze ili hrenovki, pojedena u žurbi, pretvara se u masnoću u tijelu gotovo brzinom munje.
Da, tuna iz konzerve je brza, ali nije zdrava. Poenta je koliko se nalazi u sadržaju samog kontejnera, a koliko u njemu samom. Bisfenol-A (BPA) je kemijski spoj koji se nalazi u unutarnjoj podlozi limenki (osim onih pakiranja na kojima je na etiketi odgovarajući znak). Kao što znate, ovaj sintetički estrogen može uzrokovati pojavu i razvoj čitavog niza bolesti - od dijabetesa do problema sa začećem.
Naravno, pojedeno povremeno pojedeno ili hljeb neće naštetiti zdravlju. No, suprotno oglašavanju, oni neće približiti željenu sliku za koju zdrave prehrambene navike nisu prazna fraza.
Prvo, takvi proizvodi u industrijskoj mjeri se intenzivno obrađuju, zbog čega gotovo potpuno gube barem neka korisna svojstva. Drugo, žitarice za doručak često uključuju šećer, kandirane bobice i druge nepotrebne sastojke koji stavljaju masnu tačku na vaš san o tankom struku.
Nedavno je SZO uvrstila prerađevine od mesa (jerky, dimljene, konzervirane) u kategoriju kancerogenih. Stručnjaci izjednačavaju štetu od konzumacije ovakvih delicija s pušenjem i alkoholizmom.
Ne radi se o dijetama koje je pojedinačno (nakon niza odgovarajućih analiza) odabrao specijalista. I o dijetama koje podrazumijevaju globalnu uskraćenost, koju osoba sebi „propisuje“ kako bi postigla neke iluzorne ideale.
Stručnjaci uvjeravaju da samoizabrani prehrambeni sustavi i stalno prisustvo tijela u načinu oduzetosti (na primjer, potpuno odbacivanje ugljikohidrata i oslanjanje na proteine) neće dovesti do ničega dobrog. U najboljem slučaju postići ćete željene vrijednosti težine, ali nećete ih moći dugo zadržati i ne samo da ćete vratiti izgubljene kilograme, već i dobiti dodatne. A u najgorem slučaju, to će vam potkopati zdravlje i dobiti probleme s bubrezima, srcem, kožom, kosom i noktima.
Imajte na umu da kafići brze hrane rijetko nude samo komad dobrog mramora, samo odrezak dobrog lososa ili samo salatu od krastavaca, rajčice i celera. Na jelovniku će svakako biti dodatak u obliku umaka ili preljeva. Naravno, u većini slučajeva ovaj „bonus“ neće biti domaći.
Uz pomoć umaka, proizvođači "maskiraju" ne baš kvalitetne proizvode. Ili jednostavno slijede cilj korištenja ovih umaka i preljeva da pobude apetit potrošača i navedu ga da kupi još jednu porciju, na primjer, pomfrit.
Činjenica je da najčešći kečap ne sadrži samo paradajz, vodu, sol i papar, a preljev za salatu Cezar može se pohvaliti popisom sastojaka za 8-9 linija. Tamo ćete naći šećer (u ogromnim količinama), natrijum benzoat, propilen glikol alginat i etilendiamineterosirćetnu kiselinu (EDTA). Slažete se, ovdje ima malo korisnog, ali ovi umaci djeluju poput droge, prisiljavajući nas da za njih uvijek ostavimo prostor u hladnjaku.
Što može biti ljepše od par čaša vina ili nečeg jačeg u petak navečer, jer alkohol je sjajan za opuštanje. Ali stručnjaci se ne slažu.
Prvo, narkolozi uvjeravaju da ne postoji doza alkohola koja bi se mogla smatrati sigurnom za zdravlje. Svakodnevno pravilo "malo crvene boje noću ne škodi" nema nikakve veze sa zdravim prehrambenim navikama.
Drugo, nutricionisti alkohol nazivaju jednim od glavnih uzroka pretilosti. Vino je u principu prilično kalorično (100 ml suhog vina sadrži najmanje 70 kcal), a također potiče apetit, prisiljavajući nas da desert naručimo nakon što pojedemo tanjur sa sirom.
Sintetički vitaminski kompleksi sami po sebi nisu zastrašujući. Kvalitetni dodatak prehrani renomiranog farmaceutskog proizvođača po svojim je svojstvima identičan prirodnom. Pored toga, postoje slučajevi kada je nemoguće riješiti problem bez vitaminskih kompleksa - na primjer, kada je nemoguće nadoknaditi nedostatak određene hranjive tvari na prirodan način.
Činjenica je da su ljudi vjetroviti u vezi sa dodacima prehrani. Čini se da ako na pakiranju piše „nije lijek“, tada proizvod možete odabrati sami i konzumirati u gotovo neograničenim količinama.
Sve nije tako jednostavno kako se čini. Prvo, bilo koji dodatak prehrani treba propisati isključivo ljekar nakon savjetovanja i proučavanja rezultata ispitivanja. Ispucale usne u većini su slučajeva samo vrh sante. Možda se ne radi o banalnom nedostatku vitamina E, već, na primjer, o razvoju anemije. Drugo, kupujući nekoliko vitaminskih kompleksa, možda nećete znati kako se sastojci koji čine njihov sastav kombiniraju jedni s drugima. U najboljem slučaju učinak možda neće biti, au najgorem slučaju možete dobiti još jedan problem.
Kako se riješiti loših navika
Kad kažu da su od loših do dobrih prehrambenih navika - čitav život, neiskreni. Iako, naravno, riješiti se loših prehrambenih navika nije ništa lakše nego odreći se cigareta ili alkohola petkom. Ljubav prema alkoholu, dimljenim kobasicama, slanim čipsom, slatkim mliječnim šejkovima nije samo navika na nivou domaćinstva. To je hormonska žudnja.
Ljudsko tijelo je dizajnirano na takav način da će mu u razdobljima stresa ili depresije biti potrebna hrana koja može povećati nivo dopamina. Zasigurno, hormon radosti i zadovoljstva u svježim tikvicama na žaru neće biti dovoljan, a vaša će ruka posegnuti za čokoladicom.
Takođe, hrana koja sadrži prekomjerne količine šećera stvara ovisnost o njemu. Nije ni čudo, prema stručnjacima, ovisnost o šećeru mnogo je puta jača nego o jakim lijekovima.
Da biste se odrekli loših prehrambenih navika, trebaju vam:
- Eliminirati ili svesti na minimum hormonalne poremećaje u tijelu (praktično sve ovisi o „ponašanju“ estrogena i progesterona u ženskom tijelu - od banalnog raspoloženja do preferencija ukusa);
- Strogo kontrolirajte upotrebu hormonalnih lijekova (stručnjaci kažu da čak i moderni kontraceptivni hormonski lijekovi mogu prouzrokovati povećanje apetita i pogoršanje kvaliteta kože);
- Smanjite broj stresnih situacija u životu (imajte na umu da stres uzrokuje da tijelo proizvodi kortizol, koji doprinosi nakupljanju masti i uništava mišiće);
- Odustanite od navike da jedete na brzinu (odvojite dovoljno vremena za jelo da biste temeljito žvakali hranu - tako će sitost doći brže);
- Ne začinite hranu šećerom ili solju za vrijeme kuhanja (učinite to kada je proizvod gotov - na ovaj način će vam biti zagarantovano manje začina);
- Izbjegavajte hranu s umjetnim zaslađivačima (zaslađivači neće pomoći da vaša težina bude zdrava, a mogu izazvati još jaču želju za slatkim);
- Postepeno se odričite navike pijenja vikendom (barem radi eksperimenta, stavite tabu na suho vino na nekoliko tjedana i pobrinite se da se ten poboljša, oteklina smanji, a dnevni unos kalorija u dijeta će se postepeno smanjivati).
Blagodati pravilne prehrane
Da se sakrijemo, hrana je gorivo tijela. A zdravlje u potpunosti ovisi o tome kakav je kvalitet, u kojim kombinacijama se konzumira. Ispravne prehrambene navike u posljednje vrijeme postaju pravi trend. Pokret za zdrav način života toliko brzo stječe popularnost da samo gluva osoba nije čula za PP (pravilnu prehranu).
Vegetarijanstvo, veganstvo, prehrana sirovom hranom, paleolitska prehrana ... Nutricionisti ne preporučuju da postanu pristalice bilo kojeg određenog nutricionističkog sistema. Uvjeravaju da će tijelo imati koristi samo od uravnotežene prehrane.
Samo naučivši jesti uravnoteženo, možemo pomoći tijelu da radi bez ometanja i minimizirati rizike od kardiovaskularnih bolesti (najveći broj uzroka smrti u svijetu), dijabetesa, gojaznosti, imunoloških i karcinomskih bolesti.
Kako stvoriti zdrave prehrambene navike
Morate shvatiti da ovdje, kao ni u bilo kojem drugom poslu vezanom za inteligentne i precizne stvari (a naše tijelo je upravo to), nema potrebe za žurbom. Ako se neki procesi dogode prenaglo, vjerujte mi, tijelo će pronaći način ne samo da nadoknadi gubitak, već i da nešto odvoji u rezervi.
Isto je i sa navikama. Trebat će neko vrijeme da se sedmična dijeta, kada počnete jesti zdravo i uravnoteženo, pretvori u mjesec dana, a zatim u stil života.
Da biste svom tijelu pomogli da se igra po novim pravilima, iskoristite ove savjete:
- Uklonite iz prehrane hranu s transmasti (one se nalaze u hrani koja je podvrgnuta ozbiljnoj preradi);
- Jedite cjelovitu hranu (ne sadrže takve štetne sastojke kao što su šećer, prerađena ulja, prerađeni ugljeni hidrati, a tijelo troši više kalorija na njihovu preradu);
- Pripazite na dovoljnu količinu omega-3 masnih kiselina u prehrani (masna riba i laneno sjeme za pomoć);
- Izvršite reviziju u kuhinji (na primjer, odreknite se velikih tanjura u korist malih - na taj ćete način jesti mnogo manje);
- Povremeno dogovarajte detoksikaciju šećera, kada će nekoliko dana šećer u jednom ili drugom obliku biti potpuno uklonjen iz prehrane (takve „dijete“ pomoći će vam da oslabite želju za slatkim);
- Kuhajte kod kuće (tako ćete tačno znati sastav jela i umaka koje servirate);
- Vodite računa o dostupnosti čiste vode za piće (glad često miješamo sa žeđi).
20 zdravih prehrambenih navika
Povratak na Dan Buttner i njegova pravila o dugovječnosti. Stručnjaci su otkrili da stogodišnjaci u različitim dijelovima svijeta imaju slična pravila i prehrambene navike. Ne broje kalorije, ne uzimaju vitamine i ne teže grama proteina. Nakon analize rezultata više od 150 studija provedenih u plavim zonama tokom prošlog vijeka, Buettner i njegove kolege uspjeli su pronaći 15 stoljeća stara pravila koja ujedinjuju najstarije ljude koji žive na planeti. O razlikama u prehrani svake od „plavih zona“ možete pročitati u mom prethodnom postu ovdje.
- 95% prehrane treba biti biljna hrana
U svakoj od Plavih zona cjelovite žitarice i mahunarke dominiraju trpezarijskim stolom tokom cijele godine. Stogodišnjaci jedu sezonsko povrće u svoj svojoj impresivnoj raznolikosti, a za zimu suvišak suše ili suše. Najbolja od najboljih namirnica za dugovječnost je lisnato zeleno povrće. Studije su pokazale da je stopa smrtnosti među sredovječnim ljudima koji su svakodnevno jeli najmanje šalicu kuhanog zelenila bila upola manja od one koja nije jela zeleno.
- jesti meso ne više od dva puta sedmično
Porodice u većini Plavih zona jedu malo mesa-obično se samo dodaju radi jednostavnog dodavanja novog okusa samostalnim obrocima. Nastojte ograničiti meso u prehrani: ne više od 60 grama i ne više od 5 puta mjesečno. Odaberite piletinu, janjetinu ili puretinu s lokalnih farmi. Meso u Plavim zonama dolazi od životinja koje mogu slobodno pasti ili se hraniti lokalnom hranom, što će vjerojatno rezultirati višim omega-3 masnim kiselinama.
- Jedite do 90 grama ribe dnevno
Adventistička zdravstvena studija-većina stanovnika Lome Linde-u kojoj su 2002. Amerikanci učestvovali od 96, otkrila je da su ljudi koji su jeli malu količinu ribe jednom dnevno u biljnoj ishrani živjeli duže. U Plavim zonama riba je uobičajen dio svakodnevne prehrane. Najbolje opcije su srdele, inćuni i bakalar - ne akumuliraju puno žive i drugih kemikalija. Ovdje ćete pronaći još nekoliko preporuka o tome šta i koliko ribe treba uključiti u svoju prehranu.
- Smanjite mliječne proizvode
Ljudski probavni sistem nije pripremljen za asimilaciju kravljeg mlijeka. Ljudi u plavim zonama dobijaju kalcijum koji im je potreban iz biljaka. Na primjer, šolja kuvanog kupusa obezbeđuje onoliko kalcijuma koliko i čaša mleka. O ostalim biljnim izvorima kalcija pročitajte ovdje. Međutim, proizvodi na bazi kozjeg i ovčjeg mlijeka kao što su jogurt i sir su uobičajeni u tradicionalnoj prehrani naroda Ikarije i Sardinije.
- Ograničite potrošnju jaja
U Plavim zonama ljudi obično jedu samo jedno jaje sedmično: na primjer, stanovnici Nikoija prže jaja i stavljaju ih u kukuruzne tortilje, dok se na otoku Okinawa kuhana jaja dodaju u juhu. Pokušajte svoj doručak s jajima / omletima zamijeniti voćem ili drugom biljnom hranom (pogledajte moju mobilnu aplikaciju za nekoliko ukusnih ideja za doručak na biljnoj bazi).
- Dnevno pojedite pola šolje mahunarki
Crni pasulj na poluotoku Nicoya, soja na Okinawi, leća, slanutak i bijeli pasulj na Mediteranu - mahunarke su kamen temeljac prehrane u Plavoj zoni. Grah u prosjeku čini 21% proteina, 77% složenih ugljikohidrata i samo malu količinu masti. Oni su također odličan izvor vlakana (ovdje pročitajte zašto su nam potrebna vlakna i koja hrana je najbolji izvor vlakana). Grah sadrži više hranjivih tvari od mnogih drugih namirnica na zemlji. Pola šolje mahunarki dnevno - količina koju u prosjeku konzumiraju Plave zone - pruža većinu vitamina i minerala koji su potrebni ljudima.
- Prebacite se na kruh od cjelovitog zrna ili kiselog tijesta
U tri od pet Plavih zona kruh je glavna hrana. Ali ovo uopće nije kruh koji mnogi od nas kupuju svaki dan. Na primjer, hljeb u Ikariji i na Sardiniji pravi se od raznih 100% žitarica, uključujući pšenicu, raž i ječam. Svaki od njih pruža široku paletu hranjivih tvari i veliku količinu vlakana. Osim toga, tradicionalni dugovječni kruh sadrži bakterije koje "probavljaju" škrob i gluten, pomažući tijestu da naraste. Tokom ovog procesa nastaje kiselina koja kiselom tijestu daje okus. Kao rezultat toga, ovaj kruh zapravo smanjuje glikemijsko opterećenje i sadrži manje glutena.
- Smanjite šećer
Stanovnici Plavih zona troše najviše petinu količine dodanog šećera koju u prosjeku pojedemo. Dugotrajna jetra, po pravilu, dodaju med čaju, a deserti se jedu samo praznicima. Pokušajte ne dodavati šećer u hranu i piće. Jedite kolačiće, slatkiše i pecivo samo nekoliko puta tjedno. I izbjegavajte prerađenu hranu sa zaslađivačima.
- Grickajte dvije šake orašastih plodova dnevno
Ovo je prosječna dnevna potrošnja stanovnika Blue Zones. Podaci 30-godišnjeg istraživanja na Harvardu pokazali su da je među ljudima koji jedu orašaste plodove stopa smrtnosti 20% niža nego kod onih koji ne jedu orašaste plodove. Druga istraživanja pokazuju da orašasti plodovi mogu pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola za 20%.
- Jedite cijelu hranu
Stanovnici “plavih zona” konzumiraju proizvode u cijelosti: nisu industrijski obrađeni i nisu “obogaćeni” dodatnim pojačivačima okusa, boje i mirisa. Ne uzimaju nikakve aditive, ali sve što je potrebno svom tijelu dobivaju iz lokalno uzgojene cjelovite hrane, koja je često sama uzgojena. Za poneti: Izbjegavajte hranu s dugačkim listama sastojaka i kupujte hranu na lokalnim farmerskim tržnicama što je češće moguće.
- Povećajte unos vode
Kalifornijski adventisti preporučuju pijenje 7 čaša vode dnevno, pozivajući se na istraživanje koje pokazuje da dobar nivo hidratacije smanjuje vjerovatnoću nastanka krvnih ugrušaka. Uz to, zadržavajući žeđ običnom vodom, izbjegavate pića prepuna šećera ili umjetno zaslađena.
- Kao alkohol odaberite crveno stolno vino
Ljudi u većini plavih zona piju jednu do tri čaše dnevno. Vino pospješuje apsorpciju biljnih antioksidanata. Osim toga, malo alkohola na kraju dana smanjuje stres, što je korisno za cjelokupno zdravlje.
- Pijte zelene i biljne čajeve
Okinavci po cijele dane piju zeleni čaj kako bi smanjili rizik od srčanih bolesti i nekih oblika raka. A stanovnici Ikarije kuhaju čajeve od ružmarina, divlje kadulje i maslačka - sve ove biljke imaju protuupalna svojstva.
- Prepustite se kafi
Ljudi koji žive na poluostrvu Nicoya i ostrvima Sardinija i Ikaria piju puno kafe. Rezultati studije povezuju konzumaciju kafe sa manjim rizikom od demencije i Parkinsonove bolesti.
- Savršeni protein
Zabrinuti ste zbog vaše biljne prehrane u kojoj nedostaje proteina? Mit o tome da nam biljke ne mogu pružiti dovoljno proteina prilično je čest. Možda će vas zanimati da ovo pročitate u intervjuu s jednim od najizdržljivijih sportista, osvajačem daljine. Ironman veganska Rich Roll. Trik je u kombiniranju mahunarki, žitarica, orašastih plodova i povrća u vašoj prehrani kako biste dobili svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može stvoriti samo. Više o tome koliko nam je proteina potrebno i koja biljna hrana ih sadrži možete pročitati ovdje.
- Jedite lokalnu hranu ovisno o sezoni
Kao što znate, dugoročni transport proizvoda uključuje upotrebu hemijskih "reagensa" za njihovu dostavu u tržišnom obliku. Ključna riječ ovdje je “pogled”. Da, moguće je da će mango iz dalekih zemalja i na polici moskovskog supermarketa izgledati lijepo, ali da li je u njemu ostalo barem malo vitamina i hranjivih tvari, retoričko je pitanje. Isto važi i za ribu. Samo proizvodi koji se isporučuju zračnim putem mogu se nazvati “rashlađeni”. A rashlađeni proizvodi su a priori visoke cijene.
- Živite aktivan, ali umjeren način života
Najbolji neprijatelj dobra. Ovo se odnosi i na fizičku aktivnost. Ako ne trenirate maraton, ne morate živjeti na traci za trčanje. Slušajte svoja osećanja. Šetajte više, plivajte iz zabave i bavite se aktivnostima koje povećavaju fleksibilnost kičme (poput joge). I takođe se držite svoje svakodnevne rutine. Tijelo je inteligentno biće, koje voli i poštuje red i postojanost navika.
- Smanjite unos kalorija postepeno
Cilj smanjenja unosa kalorija je održavanje normalnog nivoa holesterola i krvnog pritiska (odnosno sprečavanje razvoja kardiovaskularnih bolesti). Smanjivanje kalorijskog sadržaja u prehrani prilično je jednostavno ako obratite pažnju na takve nijanse kao što su veličina posuđa (u malom tanjuru porcija izgleda veća), temeljito žvakanje hrane, navika da doručak bude gušći od večere.
- Postavite sebi određene ciljeve
Uspjeh ispunjenja polovine želje zavisi od toga koliko jasno i konkretno to formulišete. I nije bitno kakav san sanjate - materijalni ili u pogledu zdravlja. Stanovnici „plavih zona“ planiranje života doživljavaju kao neku vrstu „vakcinacije“ protiv mnogih bolesti. Uvjereni su da će snažna želja da se "unuk vjenča" dati ozbiljan zamah zdravom i kvalitetnom životu.
- Okružite se istomišljenicima
Ispravno socijalno okruženje svojevrsna je garancija da jednog dana nećete zalutati. Takođe, podržavajuće okruženje smanjuje rizik od stresnih situacija u životu. A odsustvo stresnih situacija značajno poboljšava kvalitetu života.