Šta odabrati - dijetu ili intenzivnu tjelovježbu? Jedete prema rasporedu ili samo kada želite jesti? Stručnjaci iz reality showa Weighted People na STS-u odgovaraju na najhitnija pitanja onih koji gube na težini-viceprvakinja Moskve u tjelesnoj kondiciji, autorka vlastite metode vježbanja za mršavljenje, kontrolu tjelesne težine i ispravljanje problematičnih područja Irina Turchinskaya i stručnjak za fitnes, autor najpopularnijeg video bloga o treningu i prehrani Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya i Denis Semenikhin
Weighted People je prvi ruski analog svjetski poznatog reality projekta The Biggest Loser, u kojem učestvuju muškarci i žene u težinskoj kategoriji 100+. Za četiri mjeseca, pod vodstvom trenera i nutricionista, proći će tešku školu mršavljenja. Kako održati težinu, zašto vježbanje nema učinka, koja je hrana nezdrava? Na ova i druga najpopularnija pitanja onih koji mršave odgovorili su treneri reality showa.
Zašto ne možete izgubiti težinu jednom zauvijek za nekoliko mjeseci, nakon dijete i intenzivnog treninga?
Irina Turčinskaja:
- Glavna greška ekspresnog mršavljenja za sezonu na plaži je oslanjanje na magiju. Idete na dijetu i nadate se da ćete se u vrlo kratkom vremenu riješiti viška kilograma koji su se godinama nakupljali. Održavanje vašeg tijela zdravim i lijepim način je života, a ne nešto privremeno. Ako se zbog vašeg načina života osjećate loše i izgledate ružno, to je nemoguće promijeniti za dvije sedmice ili mjesec dana. Morate potpuno preispitati svoje prehrambeno ponašanje i tek tada se težina neće vratiti. Ljudi su vrlo podložni raznim oglašenim lijekovima za mršavljenje koji obećavaju brze rezultate uz minimum ličnog napora. Čarobne bobice, kora rijetkog drveta i drugi aditivi koji obećavaju zauvijek riješiti se viška kilograma su mit. Čak i ako takav placebo djeluje, njegovi učinci su samo privremeni i reverzibilni. Promijenite svoj stav prema hrani i neće vam trebati bobice.
Je li moguće smršati i zategnuti se, samo ograničavanjem ishrane ili obrnuto, samo bavljenjem sportom?
Denis Semenikhin:
- Drugi je vjerojatniji i trajniji od prvog. Ako se osoba izlaže ozbiljnim fizičkim naporima, tada i njegovo tijelo počinje zahtijevati pravilniju prehranu. Mora se oporaviti od treninga i pripremiti za sljedeću lekciju, a za to su potrebne određene tvari. Složite se da tokom pješačenja, kada ste pješačili najmanje 30–40 kilometara s ruksakom u danu, nitko ne želi imati bogatu večeru sa kiflicama i slatkišima. Tijelu će biti potrebna normalna i hranjiva hrana!
Irina Turčinskaja:
- Na dijeti možete smršaviti, ali u isto vrijeme dobiti ne zdravo i fit, već ružno, mlitavo tijelo sa slabim mišićima, koje je neprivlačno poput masti. Ono što je ranije bilo skriveno iza tjelesne masti bit će vani. Nemoguće je tonirati mišiće samo ako jedete na poseban način, jedini način je fizička aktivnost: plivanje, trčanje, mačevanje ili ples, uopće nije potrebno ići u teretanu. Svaki sport ima svoju metodologiju, svoje ciljeve. Ako želite formirati lijepe mišiće, figuru, onda ne možete smisliti ništa bolje od bodibildinga, nije slučajno da se ovo prevodi kao "bodibilding".
Pravilna opterećenja i pravilna prehrana usko su povezani: bez prvog ili bez drugog neće biti uspjeha. Nemoguće je dovesti sebe u red ako osoba vježba, a istovremeno jede sve što je užasno. Nakon napora, mišićima su potrebne prave tvari, a ne kobasice u kojima postoji minimalna količina prirodnih proteina. Ispada da je višak kalorija iz kojih je nemoguće izgraditi mišićno tkivo pretvaraju se u masne naslage.
Postoje dva popularna i potpuno različita mišljenja o prehrani. Šta učiniti: jesti samo kada zaista želite ili u malim porcijama tokom dana, čak i kad ste siti?
Irina Turčinskaja:
- Ne postoji jedinstvena optimalna prehrana, kao što nema potpuno sličnih ljudi. Postoje brojne stvari koje je čovjeku dala priroda - određena vrsta metabolizma, metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti. Stoga je zadatak svakoga tko nastoji voditi zdrav način života da odabere svoju od cijele raznolikosti prehrambenih metoda. Nekome je potreban obilan doručak i minimalna večera, nekome je potrebna „italijanska verzija“: šolja kafe za doručak i puna večera. Ne smijemo se bojati isprobavati nove stvari i eksperimentirati. Isto pravilo vrijedi i za obuku. Postoji predispozicija mišića u odnosu na određenu vrstu opterećenja: neko je sprinter, a neko stajer. Na primjer, volim dati sve od sebe u kratkom periodu više.
Denis Semenikhin:
- Morate jesti frakciono, u malim porcijama prave hrane, nikada se ne prejedajte. Lakše je za probavni trakt i optimalno u smislu energetskog metabolizma. Svaki obilan obrok usporava sve procese u tijelu, izaziva pospanost, pa mnogi ljudi žele pojesti desert nakon večere - izvor brze energije koja je potrebna za probavu onoga što je pojedeno. Vrlo je preporučljivo ne dovoditi se do ovoga.
Osim toga, važno je da je unos hrane namjeran i planiran. Svima je poznata situacija kada, zaneseni razgovorom na nekom društvenom događaju, možete, a da i ne primijetite, pojesti nešto što nije jako korisno. Uvijek morate biti svjesni šta jedete, nikada nemojte jesti automatski.
Koji proizvodi zapravo izazivaju pojavu viška centimetara, a kojim se uzalud griješe?
Irina Turčinskaja:
- Korisni su proizvodi koje ste sami pripremili: komad kuhanog, prženog ili pirjanog mesa, piletina, riba, jednostavni prilozi. Izbjegavajte zamrznutu i prerađenu hranu. U kuhanoj tjestenini ne vidim ništa kriminalno, pitanja se javljaju tek nakon što im se dodaju umaci, koji mogu uključivati i nezdrave masti.
Odvojeno, reći ću o majonezu. Postoje kvalitetne masti koje su organizmu potrebne – na primjer maslinovo ulje, a tu je i majonez, koji se navodno pravi od prirodnih sastojaka, istog ulja ili prepelica. Ali ako uporedimo njihovu cijenu i cijenu ovog gotovog umaka, troškove reklamiranja, postaje očito: na policama su dostignuća kemijske industrije, a ne prirodni proizvodi.
Denis Semenikhin:
- Prije svega, sve namirnice bogate brzim ugljikohidratima su štetne, tek u drugom su masne namirnice. Mnogi stručnjaci stavljaju bold na prvo mjesto, ali moja zapažanja govore upravo o takvoj ocjeni. Gotovo da nema hrane sigurne za debljanje, ali velike porcije su još opasnije, nemojte se prejedati! Nedvosmisleno zdrava hrana uključuje nemasne i jednostavne stvari: svježi sir, filete puretine ili piletine, nemasnu ribu, bjelanjke. Redovno povrće bogato vlaknima je veoma korisno.
Neki stručnjaci tvrde da su samo kardio opterećenja učinkovita, drugi da su snažni. Šta vam zaista pomaže u sagorijevanju masti?
Irina Turčinskaja:
- Ako sve ove brojne programe svedemo na nivo fiziologije, postoje dva načina snabdijevanja tijela energijom: aerobna i anaerobna. U prvom načinu rada dolazi do razgradnje energije uz sudjelovanje kisika, a u pravilu se masne naslage odmah sagorijevaju. To su dugotrajne aktivnosti niskog do srednjeg intenziteta: trčanje na traci za trčanje, hodanje uzbrdo. Uključeno je 20-30% energetskih mišićnih resursa, tijelo ima vremena za prijenos novih dijelova snage iz masnog tkiva u radno tkivo. Učinak mršavljenja se osjeća odmah, ali kad vježba završi, nestaje. U drugom načinu, energija se uzima iz samih mišića, ili iz krvi ili jetre. Intenzivan rad odvija se na granici snage, nema vremena za sagorijevanje masti. Dakle, za vrijeme anaerobnih vježbi ne koristimo odmah masne rezerve, već onda nadopunjujemo potrošene rezerve na račun masnog tkiva - učinak će se osjetiti nakon nekog vremena.
I aerobna i anaerobna opterećenja su dobra, idealno bi ih bilo kombinirati u individualnom omjeru, što ovisi o ciljevima treninga: sagorjeti višak kilograma ili razviti mišiće. Kada gubite težinu u prvoj fazi, bolje je usredotočiti se na aerobne vježbe, a zatim oblikovati tijelo anaerobnim.
Denis Semenikhin:
- Kad čovjek dođe u supermarket, na policama vidi ogromnu količinu robe. Isto vrijedi i za područje fitnesa - izbor je ogroman i važno je razumjeti što vam je potrebno među ovim obiljem. Potrebno je odabrati aktivnosti koje odgovaraju vašem temperamentu: neko voli učiti u grupi, potreban mu je kolektivni duh, neko preferira meditativne solo vježbe. Potrebno je proučiti sve prijedloge, pitati instruktore, isprobati maksimalan broj programa koji vas zanimaju.
U klasicima morate dobiti:
1. Snaga opterećenja (sprave za vježbanje, slobodni utezi)
2. Kardio opterećenje (puls je dugo visok)
3. Složeno koordinacijsko opterećenje (bavljenje sportom, skijanje, snowboarding, longboarding, surfanje - sve zbog čega tijelo radi skladno)
4. Vježbe za povećanje pokretljivosti i amplitude - fleksibilnost, istezanje.
Koliko puta tjedno trebate vježbati da biste vidjeli učinak?
Irina Turčinskaja:
- Ako govorimo o radikalnom restrukturiranju tijela, tada moramo početi sa četiri do pet vježbi sedmično. Nemojte misliti da nemate dovoljno snage: svi ljudi s prekomjernom težinom stalno nose na sebi ogromne rezerve "goriva", koje je masno. Neka to bude vježba niskog intenziteta, ali rad bi trebao biti čest i redovit. Nadalje, povećavajući izdržljivost, povećavate i intenzitet vježbe. Broj vježbi može se smanjiti na tri. Ako ste postigli idealan rezultat, imate savršeno istrenirano tijelo, tada možete ići u teretanu dva puta, ali dajući sebi velika opterećenja. Zato ne zavidite ljudima s lijepom figurom koji provode samo jedan sat u teretani - obavili su veliki preliminarni rad na sebi i svom tijelu!
Denis Semenikhin:
- Sve ovisi o fizičkom stanju određene osobe, ali zlatno pravilo je da je za napredak potrebno vježbati najmanje četiri puta sedmično po sat i pol.
Često ljudi godinama idu u teretanu, ali na kraju odustaju jer ne vide željeno olakšanje. Koji je razlog?
Irina Turčinskaja:
- Ako se kocke i dalje ne pojavljuju, ne trenirate dovoljno jako. Posmatrajte svoje ponašanje u hodniku. Ne naprežete se, vježbe radite sa zadovoljstvom, hodate polako stazom, plivate opušteno? Ne završavate i ne možete očekivati dobar rezultat. Svaki trening je svladavanje, izlazak iz zone udobnosti u zonu teškog rasta.
Kako zadržati efekt i ne kliznuti natrag na stare sveske?
Denis Semenikhin:
- Postizanje dobre fizičke forme mnogo je teže nego održavanje. Recimo da počnete sa osam sati treninga sedmično. Tada će vam četiri ili pet sati biti dovoljno. Ali da biste održali postignuti nivo, ne možete dugo napustiti nastavu. Morate se pridržavati jednostavnog principa: 80% ispravnog sportskog ponašanja i 20% za nepredviđene okolnosti i kršenje režima. Možete otići na neku gozbu i pojesti. Ako ste u odličnoj formi, onda se sljedećeg jutra nećete probuditi debeli, bit ćete samo fizički tvrdi i pomalo posramljeni, ali ćete sve neugodne posljedice otkloniti za dan ili dva.
Koje metode mršavljenja su potpuno neučinkovite?
Irina Turčinskaja:
- Svaka vježba podrazumijeva da osoba radi na sebi. Može trčati, skakati, plivati - glavna stvar je da postoji kretanje. Druga je stvar što različite metode mogu dovesti do različitih rezultata. Sumnjam u učinkovitost bilo koje vrlo fluidne joge ili sporog plesa, jer je intenzitet takvih opterećenja vrlo nizak. Kriterij efikasnosti je jednostavan - nakon svakog treninga trebali biste se uistinu i iskreno umoriti.
Denis Semenikhin:
- Živimo u svijetu naprednog marketinga i velikog fanatizma, pa neću duboko ulaziti u kritike programa. Ali i dalje postoje iskreno apsurdne poruke. Na primjer, prilagođavanje određenih problematičnih područja. Recite mi, jeste li ikada vidjeli punu osobu, ali s reljefnim trbušnjacima? Smešno i apsurdno. Ali zašto onda toliko pitanja, kako ukloniti upravo želudac? Prijatelji, "ukloniti", ili bolje rečeno, smanjiti količinu masti morat će biti posvuda - i tada ćete imati reljefnu prešu. Smršaviti masažom? Možda ako ste terapeut masaže, a ne terapeut.
Je li moguće smršavjeti sjedeći samo na vjevericama ili kefiru i koja je prijetnja? Stručnjakinja emisije „Vagani ljudi“, nutricionistkinja, specijalistica za gastrointestinalne bolesti, Yulia Bastrigina, govori o greškama onih koji gube na težini.
- Ljudi subjektivno doživljavaju svoju prehranu. Često oni koji smršave prestanu jesti kilogram okruglica, zaustave se na pola kilograma, a onda se pitaju zašto ta težina ne nestane. Nije važno samo šta ste pojeli, već i koliko. Na primjer, zobene pahuljice će biti korisne, ali pod uvjetom da ih ne konzumirate 250 grama odjednom.
- Jedući samo pirinač ili kefir nedelju dana, ne gubite težinu zauvek, već samo onih sedam dana koje posmatrate dane pirinča. Sve ovo vrijeme tijelo će, lišeno energije, akumulirati gladni potencijal. Što je više, to ste indiferentniji nakon nedelje kefira, koliko je masno kiselo vrhnje sa kojim gutate knedle. Ako ste pothranjeni, riskirate da pometete sve što vam se nađe na putu.
-Dijete bez ugljikohidrata su tempirana bomba koja otkucava i dovodi do masne jetre, dijabetesa tipa XNUMX i ateroskleroze.
- Metoda mršavljenja za prijatelja možda vam neće odgovarati. Da biste pronašli svoj nutritivni sistem, prođite kroz postupak genetičkog tipiziranja i saznat ćete koja ravnoteža masti, bjelančevina i ugljikohidrata vama odgovara. Ili se obratite Institutu za nutricionistiku, gdje će vam odabrati odgovarajuću dijetu uz pomoć metabolografa - aparata koji procjenjuje zdravstvene parametre.