Fitnes dijeta za mršavljenje: kako pravilno jesti odlaskom u teretanu. Primjer jelovnika za fitnes dijetu

Zašto fitnes dijeta nije poput dijete?

Pod riječju "fitness", koja je ne tako davno ušla u aktivni rječnik modernog ruskog jezika, mislimo na čitav univerzum aktivnosti: od pedaliranja na sobnom biciklu do dizanja snage. Jedno polazište ih sažima: fitnes je uobičajeno nazvati naručenim kompleksom tjelesne vježbe čiji je cilj poboljšanje figure i općeg zdravlja.

Najčešće se fitnesu u obliku grupnih kardio vježbi ili vježbi u teretani okreću kada je potrebno smršati. Ovo je masovni sport koji ima svoje profesionalce, ali većinu "populacije" teretana čine studenti ili zaposleni ljudi koji vode normalan život. Za najorganiziranije od njih, obuka u svojoj dosljednosti postaje nešto poput higijenskog postupka; neko za kratko vreme ima vremena da prođe kroz nekoliko „romansi“ i „razvoda“ sa teretanom.

U većini slučajeva jedan od glavnih razloga „prekida veze“ s treningom je nepravilno odabrana fitnes prehrana koja ne daje energiju za trening i sredstva za oporavak.

Za starince sportskih centara nema mračnih mjesta u pitanju fitnes dijete: naučili su razumjeti svoje tijelo i vode se onim „gorivom“ i zašto je potrebno za rad. Međutim, ako je potreba za fitnesom za mršavljenje postala očita zbog prekomjerne težine ili potrebe za promjenom proporcija figure uz pomoć treninga, pitanje pravilne prehrane dolazi do izražaja.

I ovdje mnogi ljudi koji smršave pogriješe, dosadni u svojoj postojanosti: kao fitnes dijeta odabire se plan prehrane usmjeren na brzo gubljenje tjelesne težine. Pronalaženje jedne od ovih dijeta danas nije teško: ekspresne dijete, fud dijete, sve vrste dijeta s prefiksom "ne-". Takve metode mršavljenja često su opravdane ako se morate brzo dovesti u red ili promijeniti svoje prehrambene navike, na primjer, riješiti se želje za slatkim, ali u slučaju kondicije, oskudna prehrana, očito lišena jedne (ili čak i nekoliko!) Osnovni nutrijenti, jednostavno su opasni.

Fitnes dijeta: 6 tjelesnih funkcija o kojima morate voditi računa

Pretvaranje fitnesa u dio vašeg života kako biste postali ljepši i zdraviji, budite spremni na činjenicu da ćete imati određeni period prilagođavanja: tijelo mora naučiti živjeti u uvjetima u kojima se očekuje da budu spremni za stres i kasnije ozbiljne promene. Kako bi tjelesni odgoj bio užitak pri sastavljanju vaše fitnes prehrane, ne zaboravite na:

1. Kardiovaskularno zdravlje (pritisak, protok krvi, transport kisika)

2. Respiratorna funkcija

3. Podržava proizvodnju hormona

4. Podrška imunitetu

5. Mišići i kosti

6. Metabolizam.

Stavke nisu rangirane prema važnosti - svaka od njih ima poseban prioritet. Zato je prilikom bavljenja bilo kojim sportom, uključujući i kondicijske treninge, potrebno uzeti u obzir sve aspekte “rada” tijela. A fitnes dijeta jednostavno mora uključivati ​​proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine s mineralima i dovoljnu količinu tekućine - u protivnom će trening umjesto zdravlja i ljepote donijeti iscrpljenost, što, nažalost, neće značiti harmoniju, već kritičnu stanje fizioloških sistema.

Dobro osmišljena fitnes dijeta i uravnotežena fitnes ishrana pomoći će vam da vježbate dovoljno visokim intenzitetom, a istovremeno:

• izbjegavajte brzi početak umora

• podržavaju potrebu oporavka

• učiniti tijelo jačim i promijeniti omjer masti i mišića

• poboljšati koncentraciju

• smanjiti vjerovatnoću ozljeda

• smanjiti rizik od glavobolje i bolova u trbuhu

Fitnes dijeta: šta postoji?

Fitnes dijeta ima dva glavna karaktera - ugljikohidrate (ugljikohidrate) i proteine. Ugljikohidrati - Pružaju energiju tijelu i hranu za mozak i živce. U tijelu se ugljikohidrati skladište kao glikogen (životinjski škrob) u mišićima i jetri, te se aktivno troše tijekom vježbanja. Stoga će nedostatak hrane s ugljikohidratima u fitnes prehrani onemogućiti, zapravo, kondiciju - problematično je izvoditi zamahe nogama kada tijelo zahtijeva da legne.

Proteini u fitnes prehrani igraju ulogu „gradivnih blokova“ za mišiće: nakon zagrijavanja, rada i „trošenja“, mišićima je potreban dio aminokiselina za sintezu proteina. Ovisno o bioraspoloživosti i količini bjelančevina, dolazeći "građevinski materijal" tijekom sinteze mišića bit će potrošen ili za oporavak ili za rast tkiva. Kao što možete razumjeti, ako proteini nisu dovoljno opskrbljeni hranom na fitnes dijeti, mišići, koji bi trebali postati jači i izdržljiviji, počinju patiti od distrofije, doslovno se "jedući".

Masti u fitnes prehrani su pitanje koje zahtijeva pažnju i kontrolu. Svakako, hranu koja sadrži masti treba izbjegavati neposredno prije treninga - masti ne daju čistu energiju, ne stvaraju se rezerve glikogena, te proces probave, a s njom, a s njom i metabolizam, ozbiljno usporava. Međutim, ne žurite potpuno odustati: postoje zdrave masti koje vam mogu pomoći da smršate! Masne kiseline (posebno nezasićene) neophodne su u meniju za fitnes-vitalne su za kardiovaskularni, centralni nervni i endokrini sistem, održavaju elastičnost tkiva, učestvuju u mitozi (dioba ćelija), služe kao medij za skladištenje i transport topljivih u mastima vitamini.

I, naravno, ne zaboravite na vodu. U fitnes dijeti u fazi aktivnog mršavljenja potreban je poput zraka – s vodom se uklanjaju produkti razgradnje proteina i masti, toksini, uz pomoć njega obnavljaju se tkivne tekućine. Ali čak i u tom radosnom trenutku, kada je višak kilograma pobijeđen, a preostaje samo da se uz pomoć treninga postigne skulpturalna muskulatura i klesanost figure, voda ne gubi na važnosti: bez dovoljnog unosa tekućine dolazi do stvaranja zdravih proteina. ćelije je nemoguće. Voda pomaže da se mišići opskrbe kisikom, a dovoljna opskrba njome ne samo da olakšava podnošenje težine napora, već i ublažava bol u mišićima koji je dobro poznat novim fitness profesionalcima.

Pažnja, važno je ne brkati čistu vodu i tečnosti, čija je upotreba jednaka unosu hrane – sokovi, gusti fermentisani mlečni proizvodi, proteinski šejkovi. Oni (poput kafe i čaja) nisu uključeni u stopu unosa tečnosti, koja tokom aktivnih fitnes aktivnosti za ženu od oko 70 kg iznosi otprilike 2 litre (da biste ovaj pokazatelj prilagodili svojoj težini, dodajte ili oduzmite 250 ml vode na svakih 10 kg težine).

Fitnes dijeta: kada jesti?

Čak i ako vam je cilj riješiti se što je više moguće mrskog viška kilograma u kratkom vremenu, štrajk glađu prije treninga je kontraindiciran. Sastav jela i njegova veličina su individualni i zavise od prirode kondicije, trenutnog stanja vašeg tijela, starosti i očekivanog krajnjeg rezultata. Određeni meni pomoći će vašem treneru da sastavi i prilagodi, ali opće preporuke o fitnes prehrani su sljedeće:

- „učitavanje“ obroka jedan i pol do dva sata prije treninga: „dugi“ ugljeni hidrati i posni proteini za energiju i osjećaj sitosti bez prejedanja;

- ako niste imali vremena za ručak „kako treba“ i smatrate da niste dovoljno jaki, pola sata prije treninga možete popiti čašu mlijeka (proizvod koji sadrži i proteine ​​i ugljikohidrate);

-za vrijeme treninga-vodu u malim porcijama svakih 15-20 minuta (pazite na znojenje-ako je jako, pijenje košta više kako bi se nadoknadila potrošnja vlage);

-odmah nakon treninga 20-30 minuta trebali biste „zatvoriti prozor ugljikohidrata“ i pojesti oko 100 grama proizvoda koji sadrži brze ugljikohidrate (idealna opcija je čaša voćnog soka, mala banana, koktel od ugljikohidrata s glukozom i medom );

– Možete večerati sa „normalnom“ čvrstom hranom nekoliko sati nakon treninga. Preporučljivo je u tom periodu ne konzumirati proizvode koji sadrže kofein – ova supstanca blokira djelovanje inzulina (vidi dolje).

Na koje „prozore“ fitnes dijeta može „paziti“? Iako su metabolički prozori i dalje kontroverzni, većina sportskih nutricionista slaže se da su ugljikohidrati kratkog ili brzog lanca neophodni odmah nakon vježbe zbog svoje sposobnosti da izazovu gotovo trenutno oslobađanje inzulina.

Tokom treninga stvaraju se hormoni „stresa“ adrenalin i kortizol. Iako postoji opterećenje na mišićima i troše se zalihe masti, one „čekaju u zasjedi“: ako ih ostavite bez nadzora, povećana razina ovih hormona dat će tijelu naredbu za skladištenje masti, a kao rezultat toga, neće doći do gubitka težine na fitnes dijeti će uspjeti. Inzulin je prirodni antagonist adrenalina i kortizola, koji svojom pojavom zaustavlja njihovu proizvoljnost. Stoga će upotreba brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga imati koristi samo za harmoniju: sve će se apsorbirati bez traga, tijelo će se vratiti iz stresnog metaboličkog režima u normalu, bez vremena za blokiranje potrošnje energije, a vi ćete ostati energični i dobro raspoloženje zbog pravovremenog povećanja nivoa šećera u krvi

“Prozor proteina”, prema uvjeravanjima brojnih trenera, otvara se nešto kasnije od onog s ugljikohidratima, ali ostaje “širom otvoren” duže, do sat vremena. Njegov izgled znači da sva proteinska hrana dobivena ubrzo nakon treninga prelazi u akciju, obnavljajući iscrpljene rezerve proteina u mišićima i služeći za stvaranje novih snažnih elastičnih mišića.

Morate biti svjesni da se fiziološki prozor proteina otvara još jednom, bez obzira na trening - to se događa noću. Dok spavamo, tijelo distribuira proteine ​​koji su u njega ušli, pa fitnes dijeta za mršavljenje pretpostavlja da za večeru imate jednostavan i lako probavljiv proteinski proizvod-na primjer, par kuhanih proteina jaja ili dio svježi sir sa kefirom.

Fitnes dijeta: koliko jesti?

Da biste trenirali u teretani i smršavili, važno je da se potrošnja energije preklapa s unosom hrane-tada će se koristiti „teško zarađene“ rezerve masti. Stoga se standardna fitnes dijeta za mršavljenje fokusira na pokazatelj od najmanje 1500 dnevnih kalorija (ovo je minimalna vrijednost, za individualne savjete posavjetujte se s trenerom ili upotrijebite kalkulator). Naša tablica kalorija hrane pomoći će u izračunavanju energetske vrijednosti hrane.

Prilikom sastavljanja menija prilagođenog sportu, ne zaboravite na njegovu raznolikost i uravnoteženost. Od svih proizvoda treba birati one koji su minimalno industrijski obrađeni: odustanite od brze hrane, poluproizvoda, rafinirane hrane. Fitnes dijeta se sastoji od jednostavnih obroka koje možete lako pripremiti kod kuće i ponijeti sa sobom da pojedete na poslu. Prilikom pripreme hrane, prednost dajte parčetu, roštilju, pečenju u rerni bez ulja.

Preporučuje se uzimanje hrane na fitnes dijeti 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Ne preporučuje se pravljenje dugih pauza kako se tijelo ne bi natjeralo na uštedu energije i očuvanje rezervi masti.

Ne zaboravite da fitnes prehrana ne podrazumijeva samo određeni jelovnik, već i pijenje puno čiste vode tijekom dana. A prehrana za fitnes za mršavljenje će vas obavezati da popijete dodatnih 1 - 1,5 litara vode.

Učinak fitnes dijete, zajedno s treningom, nije odmah uočljiv, ali nakon šest mjeseci imat ćete dobar razlog da budete ponosni na sebe iz bilo kojeg kuta: ovo će vrijeme biti dovoljno da svoje tijelo „preoblikujete“ u skladu sa napori!

Primjer menija fitnes dijete za taj dan

doručak: čaša vode, omlet od dva proteina i jednog žumanca, mali dio zobenih pahuljica s bobicama, kava bez šećera

ručak: voće, nemasni svježi sir ili obični jogurt

večera: Pileća prsa na žaru, porcija divlje riže, zelena salata

trening

“Prozor”: Koktel od ugljikohidrata ili proteina i ugljikohidrata (na primjer, mlijeko s niskim udjelom masti + ½ banane + 1 žličica meda)

Popodnevna užina: pečeni krompir sa začinskim biljem i jogurt

večera: 200 gr kuhanih plodova mora, brokolija na pari, čaša kefira.

Nije teško sami sastaviti meni za fitnes dijetu: dovoljno je shvatiti da možete jesti sve, ali u korisnom obliku, omjeru i dosljednosti.