Sportisti vegani se ne razlikuju od ostalih sportista. „Ne moram ništa posebno da radim“, napominje Jacob, 14-godišnji bejzbol i košarkaš koji je vegan od rođenja. Neki ljudi misle da stroge smjernice o ishrani mogu staviti sportistu u nepovoljan položaj i ometati njihov učinak.
Međutim, to nije tačno. Jedan istaknuti sportista, olimpijski sprinter Carl Lewis, osvojio je devet zlatnih medalja nakon što je prešao na vegetarijansku ishranu. Vegani koji jedu raznovrsnu hranu i unose dovoljno kalorija mogu se dobro ponašati na svim nivoima, od amaterskih do olimpijskih. Isto se može reći i za striktne vegetarijance tinejdžere.
Sportisti vegani bi se trebali pridržavati uravnotežene prehrane, ali ne bi trebali brinuti o tome da jedu previše. Sve dok jedu dovoljno hrane raznih vrsta, biće zdravi.
Dobijanje dovoljno proteina iz različitih izvora kao što su orašasti plodovi, grah, proizvodi od soje i cjelovite žitarice pomaže sportašima da održe svoju snagu.
Jedite hranu bogatu vitaminom B12 i vitaminom D, kao što su obogaćeno sojino mlijeko, žitarice i nutritivni kvasac, i izlažite se 15 minuta suncu svaki dan. Ovi nutrijenti će vam pomoći da dobijete energiju.
Devojke veganke moraju da se postaraju da unose dovoljno gvožđa.
Podijelite veganske muffine i druga jela sa svojim saigračima, zabavno je! Ovo je odličan način da otkrijete nove proizvode za druge i uživate zajedno sa prijateljima.
Obroke za tinejdžere vegane sportiste nije teško organizovati. Tinejdžeri vegani bi trebali dobiti većinu kalorija iz složenih ugljikohidrata, umjerenu količinu iz proteina, a malu količinu iz masti. Općenito, ako ste vegan, trebali biste unositi 0,6 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i 2,7 do 4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Za tinejdžere vegane, svi ovi zahtjevi mogu se ispuniti jedenjem raznovrsne hrane koja daje dovoljno kalorija.
Tipične namirnice koje jedu tinejdžerski vegani uključuju hrskavi kruh od cjelovitog zrna, tjesteninu, veggie hamburgere, zeleno povrće, humus i puter od kikirikija.
Ovaj 17-godišnji fudbaler i vegan od 11. godine smatra da je lako biti vegan i ostati aktivan: „Za doručak jedem zobene pahuljice napravljene od sojinog mlijeka, banane i obično prelivene grožđicama, cimetom i začinjene veganskim puterom. Za ručak mogu da jedem paprikaš od povrća sa tofuom i pirinčem, a za večeru mogu da jedem supu od sočiva, pečeni krompir i drugo povrće poput brokule ili graška.”
Takođe je važno da tinejdžeri obrate pažnju na vitamin B 12 i vitamin D. Vitamin B 12 se može naći u obogaćenoj hrani, uključujući sojino mleko, žitarice i nutritivni kvasac. Vitamin D se može naći u obogaćenoj hrani kao što su sojino mlijeko i žitarice, a može se dobiti provođenjem 15 minuta na suncu svaki dan tokom ljetnih mjeseci.
Namirnice bogate gvožđem su zeleno lisnato povrće, soja, tofu, sočivo, kinoa i suvo grožđe. Da biste osigurali maksimalnu apsorpciju, jedite hranu bogatu vitaminom C, kao što su sok od pomorandže, paradajz sos, paprika ili brokoli, zajedno sa hranom bogatom gvožđem.
Sportista takođe može uzimati suplemente gvožđa.
Za svakog sportistu – prije, tokom i nakon treninga – važno je nadoknaditi izgubljene rezerve energije i izgraditi mišićnu masu. Za tinejdžere sportiste to može biti teško zbog strogog rasporeda u školi. U idealnom slučaju, sportista bi trebao primiti 200 kalorija na sat prije sportskog događaja ili 400 kalorija dva sata prije sportskog događaja.
Tinejdžer sportista koji ne može da jede tokom časa treba da jede više obroka tokom ručka ili da ponese užinu od 200 kalorija da jede odmah nakon nastave. Općenito, svakih 200 kalorija znači da morate čekati jedan sat prije nego što počnete s vježbanjem. Na primjer, ako ste pojeli 600 kalorija za ručkom, trebali biste pričekati tri sata prije nego što počnete s vježbanjem. Za više kalorija pokušajte da u ručak dodate puter od kikirikija, humus, jogurt od soje sa voćem, musli, orašaste plodove, đevreke i voćne sokove.
Tokom dugih treninga, sportista se može osvežiti. 90 minuta nakon početka treninga, sportista treba da popije vodu ili sok i pojede nešto bogato ugljenim hidratima, kao što je banana. Tokom kraćih treninga voda je najbolje piće. Osim toga, vodu treba piti u dovoljnim količinama tokom dana.
Obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i umjerenim proteinima 15-30 minuta nakon treninga može napuniti vaše zalihe energije. Tinejdžeri koji nemaju priliku da se pravilno hrane odmah nakon treninga sa sobom bi trebali ponijeti grickalice: jabuku, sendvič s puterom od kikirikija, humus u pita kruhu, sok od pomorandže sa šakom orašastih plodova različitih sorti. Prehrana ubrzo nakon vježbanja je neophodna i pomaže sportašima da nadoknade energiju i izgrade mišiće.
Za svakog sportistu koji naporno trenira, gubitak težine može biti izazov. Kako bi spriječili gubitak težine tokom intenzivnih perioda treninga, sportisti bi trebali unositi više kalorija. Dodavanje više grickalica tokom dana, jedenje hrane poput ulja, veganskih sireva, krompira, kašica, tjestenine i pirinča može pomoći u smanjenju tjelesne težine sportaša. Ako gubitak težine zaista postane problem, potrebno je da se obratite nutricionistu.
Jedući raznovrsnu ishranu i unoseći dovoljno kalorija, tinejdžeri vegani mogu da se ponašaju jednako dobro kao i njihovi saigrači, ako ne i bolje.