Dina Aronson
Orašasti plodovi i sjemenke bili su važni izvori energije i hranljivih materija kroz ljudsku istoriju. Bademi i pistacije poznati su još iz biblijskih vremena, a u literaturi se često spominju i drugi orašasti plodovi i sjemenke.
Istoričari nagađaju da su drevna društva prije oko 10 godina sakupljala orašaste plodove, koje su potom koristila za hranu. Predvidljiv rast (orašasti plodovi rastu na drveću), dug rok trajanja (posebno zimi) i ukusan nutritivni sadržaj – sve ove prednosti orašastih plodova bile su visoko cijenjene u drevnim kulturama.
Zanimljivo je da su stari Rimljani davali orahe na svadbama, a ovaj običaj se zadržao do danas. Kikiriki, koji su ljudi koristili još 800. godine prije nove ere, sletio je na Mjesec sa astronautima Apollo 1969. godine.
Orašasti plodovi i sjemenke su bogati hranjivim tvarima. Oni pružaju izdašnu količinu kalorija, masti, složenih ugljikohidrata, proteina, vitamina, minerala i vlakana.
Mikronutrijenti kao što su magnezijum, cink, selen i bakar su važni, ali mogu nedostajati u modernoj zapadnjačkoj prehrani zasnovanoj na prerađenoj hrani, pa čak i u nekim biljnim dijetama. Orašasti plodovi i sjemenke pouzdani su i ukusni izvori ovih esencijalnih nutrijenata.
Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke ne samo da zadovoljavaju osnovne prehrambene potrebe, već i štite od bolesti. Bioaktivna jedinjenja koja se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama koja pomažu u borbi protiv bolesti uključuju elaginsku kiselinu, flavonoide, fenolne spojeve, luteolin, izoflavone i tokotrienole. Orašasti plodovi takođe sadrže biljne sterole koji pomažu u snižavanju nivoa holesterola i rizika od raka.
Brazilski orasi su najbolji izvor selena. Indijski orasi sadrže više gvožđa od drugih orašastih plodova. Šaka pinjola sadrži naše dnevne potrebe za manganom. Sjemenke suncokreta su najbogatiji izvor vitamina E. A pistacije su daleko najbolji izvor luteina, važnog spoja za zdravlje očiju. Uključivanje raznih orašastih plodova i sjemenki u vašu svakodnevnu prehranu osigurava da dobijete zdravu ravnotežu ovih i drugih važnih nutrijenata.
Vodeći principi i preporuke
Nije tajna da su orašasti plodovi i sjemenke zdrava hrana, ali nažalost dugo su imali lošu sliku – uglavnom zbog relativno visokog sadržaja masti. Ali čak i američka vlada sada govori o jedenju više orašastih plodova i sjemenki.
Godine 2003. Ministarstvo zdravlja SAD potvrdilo je zdravstvene prednosti orašastih plodova, njihov blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem, što je velika stvar: „Naučne studije sugeriraju, ali ne dokazuju, da jesti 1,5 unce orašastih plodova dnevno kao Dijeta sa malo zasićenih masti i kolesterola može smanjiti rizik od srčanih bolesti.” Nažalost, sjemenke nisu dobile toliki publicitet kao orašasti plodovi, iako to zaista zaslužuju.
Na veliku žalost vegana i vegetarijanaca, USDA i dalje navodi orašaste plodove i sjemenke u istoj grupi hrane kao i meso, perad i riba, jer su svi dobri izvori proteina. Na neki način, žalosno je što se orašasti plodovi i sjemenke izjednačavaju sa životinjskim mesom. Poznato je da meso šteti zdravlju (da ne spominjemo druge probleme s mesom), a poznato je da orašasti plodovi i sjemenke štite zdravlje. A njihovo porijeklo je potpuno drugačije.
Ali, s druge strane, prepoznavanje orašastih plodova i sjemenki kao prihvatljivog izvora proteina može se smatrati dobrim znakom. Budući da se biljna hrana često smatra inferiornom u odnosu na životinjske proizvode u smislu nutritivne vrijednosti, grupiranje putera od kikirikija i odreska zajedno sugerira da su te namirnice, barem u određenoj mjeri, zamjenjive. Uostalom, sadržaj proteina u orašastim plodovima i mesu je otprilike isti.
Pažljiviji pogled na Smjernice USDA o ishrani iz 2005. otkriva da se orašasti plodovi i sjemenke zapravo preporučuju zajedno s ribom kao zdravi izvori masti. U stvari, vladina web stranica kaže: “Riba, orašasti plodovi i sjemenke sadrže zdrave masti, pa birajte ove umjesto mesa ili živine.” Na stranici se također navodi: „Neki orašasti plodovi i sjemenke (npr. laneno sjeme, orasi) su odlični izvori esencijalnih masnih kiselina, a neki (sjemenke suncokreta, bademi, lješnjaci) su također dobri izvori vitamina E. Kada bismo ove informacije mogli učiniti dostupnijim, možda bi ljudi konzumirali više orašastih plodova i sjemenki, a manje životinjskog mesa, što bi koristilo njihovom zdravstvenom stanju.
Kao vegani, ne moramo slijediti zvanične smjernice o ishrani, ali dobra vijest je da dokument Američkog udruženja dijetetičara također sadrži izjave o prednostima vegetarijanske prehrane. Orašasti plodovi i sjemenke su ovdje navedeni kao „mahunarke, orašasti plodovi i druga hrana bogata proteinima“. Vodič kaže: „Uključite dvije porcije hrane koja sadrži omega-3 masti u svoju svakodnevnu prehranu. Namirnice bogate omega-3 mastima su mahunarke, orasi i ulja. Porcija je 1 kašičica (5 ml) lanenog ulja, 3 kašičice (15 ml) mlevenog lanenog semena ili 1/4 šolje (60 ml) oraha. Za najbolji balans masti u vašoj ishrani, maslinovo i ulje kanole su najbolji izbor.” Osim toga, "porcije orašastih plodova i sjemenki mogu se koristiti umjesto porcija masti."
Koliko porcija orašastih plodova i sjemenki bismo trebali pojesti dnevno? Zavisi od ostatka vaše prehrane. Vegetarijancima se preporučuje da jedu pet porcija hrane bogate proteinima, a dvije porcije masti, orašastih plodova i sjemenki mogu se naći u bilo kojoj od ovih porcija. Dvije porcije orašastih plodova i sjemenki mogu biti dovoljne. Porcija orašastih plodova ili sjemenki je 1 unca ili 2 žlice ulja.
Korist za zdravlje
Većina studija govori o zdravstvenim prednostima orašastih plodova i sjemenki, posebno za kardiovaskularni sistem. Možda je to zbog sadržaja zdravih masti i vlakana u njima, njihovih antioksidativnih svojstava, koja blagotvorno djeluju na funkcioniranje cijelog organizma. Nije vijest da su kardiovaskularne bolesti ubojica broj jedan u Sjedinjenim Državama. Iako se većina istraživanja fokusirala na zdravstvene efekte orašastih plodova, vjerovatno je da su zdravstveni učinci sjemenki slični. Studije pokazuju da je u zemljama u kojima ljudi jedu puno orašastih plodova učestalost kardiovaskularnih bolesti niža nego u zemljama u kojima ljudi jedu malo orašastih plodova.
Studije takođe pokazuju ne samo smanjenje nivoa holesterola, već i smrtnost. Više od 34 adventista sedmog dana učestvovalo je u studiji. Oni koji su jeli orahe najmanje pet puta sedmično smanjili su rizik od srčanog udara za polovinu, a oni koji su ih jeli samo jednom sedmično smanjili su rizik od srčanih bolesti za 000 posto u odnosu na one koji nisu. koji nisu jeli orahe. Drugo istraživanje na 25 žena pokazalo je da one koje su jele orašaste plodove imaju 34 posto manje šanse da umru od srčanih bolesti od onih koje nikada nisu jele orašaste plodove. Nedavno je zdravstvena studija medicinskih sestara na više od 500 žena otkrila niže stope kardiovaskularnih bolesti među onima koje su često jele orašaste plodove u odnosu na one koje nisu.
Naučnici su 2005. prikupili podatke iz 23 istraživanja (uključujući bademe, kikiriki, orasi, orahe) i zaključili da 1,5 do 3,5 porcija orašastih plodova sedmično, kao dio ishrane za zdravlje srca, značajno smanjuje nivo loših holesterola u krvi. Najmanje dvije studije pokazuju slične prednosti konzumiranja pistacija.
Unatoč njihovoj reputaciji visokokaloričnih grickalica s visokim udjelom masti, orašasti plodovi i sjemenke mogu igrati važnu ulogu u gubitku težine. Kako? Uglavnom zbog suzbijanja apetita. Vjeruje se da orašasti plodovi daju osjećaj sitosti, što pomaže u smanjenju konzumacije druge hrane. Zaista, nedavno istraživanje pokazalo je da oni koji jedu orašaste plodove nisu deblji od onih koji ne jedu orašaste plodove. Studija na 65 ljudi koji su pratili program mršavljenja 2003. godine pokazala je da im dodavanje badema u ishranu pomaže bržem mršavljenju. Druga studija u kojoj su sudionici jeli tri unce kikirikija dnevno otkrila je da ispitanici imaju tendenciju da smanje unos hrane tokom dana. Bili su zadovoljni što im je to pomoglo u gubitku težine.
Konzumacija orašastih plodova može igrati ulogu u prevenciji dijabetesa. Studija Harvardske škole javnog zdravlja pokazala je da konzumiranje orašastih plodova može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 kod žena. Još jedno nedavno istraživanje pokazuje da jedenje badema pomaže u izbjegavanju skokova šećera u krvi nakon obroka.
Postoji nekoliko studija koje se posebno bave utjecajem konzumacije sjemenki i orašastih plodova na rizik od raka. Međutim, znamo da određene komponente orašastih plodova i sjemenki, naime vlakna i steroli, smanjuju rizik od nekih vrsta raka. Osim toga, sada znamo da različite vrste masti povećavaju ili smanjuju rizik od raka dojke i drugih karcinoma.
Trans masti koje se nalaze u prerađenoj hrani i proizvodima životinjskog podrijetla, te zasićene masti koje se nalaze u mesu i koži peradi, te mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti, ozbiljno su štetne za zdravlje. Orašasti plodovi i sjemenke su bogati nezasićenim mastima (75 do 80 posto) i stoga su važan dio prehrane koja smanjuje rak.
Orašasti plodovi i sjemenke u vegetarijanskoj prehrani
Generalno, vegetarijanci i vegani imaju tendenciju da jedu više orašastih plodova i sjemenki od nevegetarijanaca. Ovo nije nova pojava. U Indiji su, na primjer, kikiriki i puter od kikirikija sastavni dio vegetarijanske prehrane hiljadama godina. Većina modernih vegetarijanaca orašaste plodove i sjemenke ne doživljava kao povremeni međuobrok, već kao dio svojih obroka na redovnoj osnovi.
Raznolikost orašastih plodova i sjemenki
Bez sumnje ste primijetili da postoje desetine ako ne i stotine vrsta orašastih plodova i sjemenki. Šta odabrati? Fried? Sirova? Smoked? Blanširano? Začinjeno? Pečeno bez ulja bolje je nego prženo u ulju, ako je to vaš jedini izbor u trgovini. Ipak, bolje je otići u prodavnicu zdrave hrane jer su čisti sirovi orašasti plodovi i sjemenke najbolja opcija.
Kuhanje orašastih plodova i sjemenki uništava neke od zaštitnih hranjivih tvari, ali pomaže da se orašasti plodovi i sjemenke ne pokvare. Dakle, kada kupujete sirove orašaste plodove i sjemenke, morate potražiti pouzdan i siguran izvor, jer ako se nepravilno skladište, sirovi orašasti plodovi i sjemenke mogu biti izvor bakterijske kontaminacije. Ako kupujete orašaste plodove s okusom, provjerite etikete jer se nekim aromatiziranim proizvodima dodaje želatina. Dimljeni ili kandirani orasi mogu sadržavati dodane masti, šećere, sol, mononatrijum glutamat i druge aditive. Opet, ima smisla čitati etikete i oslanjati se prvenstveno na sirove orašaste plodove i sjemenke.
problemi s alergijom na hranu
Naravno, ne podnosi svaki organizam orašaste plodove i sjemenke. Alergije na orašaste plodove su vrlo česte, a alergije na sjemenke su također sve češće, a susam je na vrhu liste alergena. Alergije su posebno česte kod djece i mladih.
Većina ljudi koji ne podnose jednu ili više vrsta orašastih plodova ili sjemenki dobro podnose druge. U teškim slučajevima treba izbjegavati sve orašaste plodove i sjemenke. Za vegane koji moraju da ograniče unos orašastih plodova i sjemenki, najbolja su zamjena pasulj i sočivo, u kombinaciji s puno zelenila, ulja kanole i proizvoda od soje bogatih omega-3 masnim kiselinama. Na sreću, alergije na laneno sjeme su relativno rijetke i općenito su bezbedne za one koji su alergični na druge sjemenke i orašaste plodove.
Uključivanje orašastih plodova i sjemenki u zdravu biljnu prehranu
Ko je rekao da je jedini način da uživate u orašastim plodovima i sjemenkama da ih pojedete šake? Postoji mnogo kreativnih načina da ih dodate u svoje obroke i grickalice. Gotovo svi orašasti plodovi i sjemenke mogu se tostirati ili u prahu. Dodajte svoje omiljene orašaste plodove i sjemenke u suhe zobene pahuljice, kašu, pirinač, pilav, tjesteninu, kolačiće, mafine, palačinke, vafle, kruh, salatu, umak, vege burger, varivo od povrća, soja jogurt, supe, tepsije, pite, kolače, led kreme i drugi deserti, smutiji i druga pića. Pečenje orašastih plodova i sjemenki daje im ukusan, bogat okus. Najlakši način da ispečete orahe je da ih stavite u rernu na 5 do 10 minuta.
Pravilno skladištenje orašastih plodova i sjemenki
Zbog visokog sadržaja masti, orašasti plodovi i sjemenke mogu užegli ako su izloženi toplini, vlazi ili svjetlosti neko vrijeme. Čuvajte neoljuštene sirove orahe od šest mjeseci do jedne godine na hladnom i suhom mjestu. Prerađeni orašasti plodovi kupljeni u prodavnici čuvaju se tri do četiri mjeseca na sobnoj temperaturi u hermetički zatvorenoj posudi, ili do šest mjeseci u frižideru ili godinu dana u zamrzivaču.
Cijelo laneno sjeme se može čuvati na sobnoj temperaturi u hermetički zatvorenoj posudi godinu dana, a laneno sjeme u prahu može se čuvati u hermetički zatvorenoj, tamnoj posudi u hladnjaku do 30 dana, a duže u zamrzivaču.
Prilikom kupovine biramo orašaste plodove koji su čisti i bez pukotina (osim pistacija koji su poluotvoreni). Mogu se klijati sjemenke susama, suncokreta, bundeve i lana, kao i bademi i kikiriki, a možda i mnoge druge orašaste plodove i sjemenke. Proklijali orašasti plodovi i sjemenke bogati su hranjivim tvarima, a entuzijasti tvrde da se hranjive tvari iz klica bolje apsorbiraju od sušenih orašastih plodova i sjemenki. Naravno, nutritivna svojstva klica su impresivna! Orašaste plodove i sjemenke možete niknuti sami ili možete kupiti klice u trgovini. Postoji mnogo knjiga i web stranica na ovu temu.
Potražite pouzdan, dobro poznat izvor orašastih plodova i sjemenki. Odaberite tržište s velikim prometom, pobrinite se da se poštuju smjernice za sigurnost hrane (npr. pravilna upotreba rukavica, zahtjevi za čistoćom). Čak ni najbolje trgovine nisu garancija svježine orašastih plodova; ako nađete i najmanji neprijatan miris, vratite orahe u prodavnicu. Ako ne možete pronaći prodavnicu u blizini koja ima dobar izbor svježih orašastih plodova i sjemenki, provjerite online prodavnicu. Posjetite online prodavnicu koja je istaknuto na rang-listi pretraživača i ima dobre recenzije kupaca i poštenu politiku povrata. Ako imate sreće, proizvod možete kupiti direktno od proizvođača!
Šampionsko sjeme: lan i konoplja
Lanene sjemenke su velika prednost u vegetarijanskoj prehrani. Imaju i zanimljivu istoriju. Vjeruje se da se lan počeo uzgajati u Babilonu 3000. godine prije Krista. Hipokrat je koristio lan za liječenje pacijenata s probavnim problemima oko 650. godine prije Krista. Oko osmog veka, Karlo Veliki je doneo zakone koji zapravo zahtevaju od ljudi da dodaju lan u svoju ishranu jer je dobar za zdravlje. Ne moramo da jedemo laneno seme, ali je bio siguran da je dobra ideja navesti sve da vode računa o svom zdravlju!
Laneno sjeme je jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masti, sadrži i lignane, anti-kancerogene tvari i bor, mineral neophodan za zdravlje kostiju. Najbolje ih je jesti cijele, kako bi se bolje sačuvale hranjive tvari (sićušne sjemenke se lako progutaju cijele). Također možete dodati mljeveno laneno sjeme u žitarice i smutije. A ako vam je potrebna zamjena za jaja za kuvanje, pomiješajte 1 žlicu mljevenih lanenih sjemenki sa 3 žlice vode.
Sjemenke konoplje su još jedan super izvor omega-3 masnih kiselina i naširoko se koriste u žitaricama, mlijeku, kolačićima i sladoledu. Sjemenke (i njihova ulja) su vrlo zdrave.
Zašto jednostavno ne koristite ulja?
Ulja lana i konoplje sadrže više omega-3 masti od cijelog sjemena. Zapravo nije loša ideja umjereno koristiti ulja bogata omega-3. Ali ulja ne bi trebalo da zamenjuju semenke, već ih takođe treba uključiti u ishranu. Cijele sjemenke sadrže vlakna i druge važne nutrijente koji ne ulaze u ulje.
Ulja sa visokim sadržajem omega-3 brzo se pokvare i trebalo bi da se čuvaju u frižideru i koriste u roku od nekoliko nedelja. Ova ulja su idealna za prelive za salatu i smoothieje, ali nisu pogodna za kuhanje na vatri. Zdravi vegani treba da teže konzumiranju 1/2 do 1 kašičice lanenog ili konopljinog ulja dnevno, u zavisnosti od ostatka ishrane.
Zaključak
Ako ste strogi vegetarijanac i brinete o svom zdravlju, orašasti plodovi i sjemenke bi trebali biti dio vaše svakodnevne prehrane. Njihova nutritivna svojstva, a da ne spominjemo njihov okus i svestranost, pomoći će vam da isplanirate optimalni vegetarijanski obrok koji je što je moguće zdraviji i ukusniji.