Biljna ishrana postaje sve popularnija širom sveta. Dok se ljudi udaljavaju od svejeda, ostaje pitanje: jesu li vegetarijanska i veganska prehrana zaista zdrava? Odgovor je da, ali uz upozorenje. Vegetarijanska i veganska ishrana su zdrava kada su pravilno isplanirane, obezbeđuju dovoljno hranljivih sastojaka i pomažu u prevenciji i lečenju bolesti.
Međutim, vegetarijanstvo je još uvijek okruženo brojnim mitovima. Pogledajmo činjenice.
Mit 1
Vegetarijanci i vegani ne dobijaju dovoljno proteina
Budući da je meso postalo sinonim za proteine, mnogi potrošači očajnički žele pronaći sve vrste biljnih izvora tvari koje sadrži. Međutim, ovdje nisu potrebni posebni trikovi – dovoljna je dobro osmišljena dijeta. Općenito, biljni proteini sadrže više vlakana i manje zasićenih masti. Ovaj sastav je kamen temeljac dijete zdrave za srce. Brojni su biljni izvori proteina koji se savršeno uklapaju u zdravu ishranu: mahunarke, proizvodi od soje, integralne žitarice, orasi, obrano mleko.
Vegani bi trebali konzumirati više proteina od onih koji jedu meso i lakto vegetarijanaca. Razlog je taj što se proteini dobiveni iz cjelovitih žitarica i mahunarki manje apsorbiraju u tijelu od životinjskih proteina. Proteini biljnog porijekla su zatvoreni u zidovima stanica, što otežava njihovo ekstrahiranje i asimilaciju. Veganima se savjetuje da konzumiraju hranu kao što su burito od pasulja, tofu, čili sočivo i duboko prženo povrće.
Mit 2
Zdravlje kostiju zahteva mleko
Mlijeko nije jedina hrana koja može pomoći tijelu da izgradi jake kosti i zaštiti ih. Zdravlje kostiju zahtijeva brojne hranjive tvari, uključujući kalcij, vitamin D i proteine. Svaki od ovih sastojaka je prisutan u biljnim jelima kao što su brokula, bok čoj, tofu i sojino mleko.
Ako ne konzumirate mliječne proizvode, onda vam je potreban dodatni izvor kalcija dobivenog iz biljnih izvora. Preporučljivo je konzumirati hranu bogatu kalcijumom – žitarice, sok od narandže i tofu. Takvu prehranu treba pratiti fizička aktivnost, korisni su joga, trčanje, hodanje i gimnastika.
Mit 3
Konzumiranje soje povećava rizik od raka dojke
Za vegane i vegetarijance, soja je idealan izvor proteina i kalcija. Nema dokaza da soja na bilo koji način povećava rizik od raka dojke. Ni djeca ni adolescenti koji su jeli soju nisu pokazali povećan nivo bolesti. Bez obzira na vrstu ishrane, raznovrsnost je ključna.
Mit 4
Vegetarijanska ishrana nije pogodna za trudnice, decu i sportiste
Pravilna vegetarijanska i veganska prehrana može zadovoljiti sve potrebe ljudi svih uzrasta, uključujući trudnice, dojilje i sportiste. Samo treba da budete sigurni da telo dobija sve potrebne hranljive materije. Na primjer, trudnicama je potrebno više željeza; trebalo bi da jedu više hrane bogate gvožđem koja uključuje vitamin C, što će pomoći da se poveća sposobnost tela da ga apsorbuje. Gvožđe se slabo apsorbuje kada dolazi iz biljnog izvora. Potrebna je kombinacija gvožđa i vitamina C: pasulj i salsa, brokula i tofu.
Vegetarijanska prehrana može pomoći da se osigura normalan rast kod novorođenčadi, djece i adolescenata. Vegani – odrasli i djeca – možda trebaju nešto više proteina, ovisno o tome kako njihova tijela obrađuju proteine biljnog porijekla. Međutim, ove potrebe se obično mogu zadovoljiti ako je prehrana raznolika i sadrži dovoljno kalorija.
Većina takmičara trebalo bi da jede više proteina i hranljivih sastojaka, koji mogu doći iz biljnih izvora.
Mit 5
Svaki vegetarijanski proizvod je zdrav
Oznake “vegetarijanski” ili “vegan” ne znače da imamo zaista zdrav proizvod. Neki kolačići, čips i slatke žitarice mogu biti vegetarijanske, ali je vjerojatnije da sadrže umjetne šećere i nezdrave masti.
Prerađena hrana poput veganskih hamburgera može izgledati kao zgodan način da se jede veganska hrana, ali nije nužno sigurnija od svojih životinjskih pandana. Sir, iako je odličan izvor kalcijuma, sadrži i zasićene masti i holesterol. Sadržaj proizvoda mora biti naveden na etiketi. Zasićene masti, dodani šećer i natrijum su ključni sastojci koji ukazuju da je proizvod upitan.