Pečenje povrća i voća (roštilj) jedan je od najkorisnijih načina termičke obrade hrane. Zašto je potrebno primijeniti visoke temperature na voće i povrće? Uostalom, čini se da već “pitaju u usta”? Činjenica je da toplinska obrada proizvoda čini biljnu hranu sigurnom: uništava patogene bakterije, uništava pesticide i nitrate, konzervanse itd. I lako je probavljiva, asimilirana, razvijajući molekularne lance slične procesu probave u ljudskom želucu – i na taj način štedi energiju koju tijelo troši za varenje i zagrijavanje (hrane i) tijela – to je posebno važno u hladnom godišnjem dobu. Osim toga, danas se mnogo voća i povrća ne samo uzgaja umjetno, u stakleničkim uvjetima, već se doslovno puni raznim hemikalijama koje se koriste u svim fazama uzgoja i transporta.
To je neophodno jer su industrijska poljoprivredna tla bila iscrpljena početkom 20. stoljeća, a bez uvođenja kemikalija sada je jednostavno nemoguće bilo šta uzgajati. Da, potrošač želi kupiti lijepo, sjajno i svijetlo obojeno povrće i voće, a ne izblijedjelo i sa „buradima“ (prirodno). Stoga je svu tu „periodu“ i „ljepotu“ zato bolje ne konzumirati u sirovom obliku, već (pored uklanjanja kore!) termički obraditi, barem malo. Ako ne govorimo o organskim proizvodima, već o tome da zapravo nije jasno odakle potiču i kako su uzgajani i kako su očuvani, onda je kratka termička obrada razumna mjera sigurnosti. Uostalom, ono što našem tijelu treba jesu hranjive tvari koje se nalaze u voću i povrću, a ne njihov lijep izgled, ne kora, niti legende o čudesnoj nutritivnoj vrijednosti sirove biljne hrane. Što je ponekad niže nego kod termički obrađenih. Iznenađujuća činjenica za mnoge ljude je da pravilna termička obrada – kao što je, na primjer, pečenje na roštilju ili wok-prženje – ne samo da ima vrlo mali utjecaj na nutritivne osobine nekog povrća, već ih čak i povećava u nekim proizvodima! Tako su, na primjer, paradajz na žaru, šargarepa, cvekla, šparoge i neko drugo povrće biodostupniji od sirovog – teško je povjerovati, ali to su naučni podaci, uključujući i one do kojih su došli američki naučnici. Najzdraviji i najnježniji načini kuhanja veganske hrane su: 1. Pečenje na roštilju 2. Prženje u voku 3. “Suvo” pečenje (na rešetki) Ove metode kuvanja su mnogo zdravije od prženja u ulju, kuhanja u vodi ili čorbi, dinstanja, pečenja u loncu, pa čak i kuhanja na pari, itd. Nježni način ovih recepata je zbog činjenice da: 1) hrana se brzo kuva, a vreme je glavni faktor gubitka hranljivih materija tokom termičke obrade; 2) vitamini rastvorljivi u vodi i hranljivi sastojci su očuvani – nema kontakta sa vodom; 3) sačuvani su i vitamini rastvorljivi u mastima, jer je malo ili nimalo kontakta sa vrelim uljem. Ali u isto vrijeme, svaka od ovih korisnih metoda kuhanja ima svoje jedinstvene prednosti i nedostatke:
- Roštilj zahtijeva više pažnje, "organizacijski" je teži, ali hrana ispada jako ukusna. Ako pravite roštilj na selu, onda nema problema, ali u stanu možete koristiti gril tavu. Pečenje na roštilju je možda najzdraviji i najbrži, ali daleko od najbržeg načina kuhanja.
- Suvo pečenje (na rešetki) u rerni je malo slađe, jer. ne dozvoljava upotrebu umaka (na primjer, soje) i ulja u procesu kuhanja – ali se mogu dodati gotovom proizvodu. Pečenje također traje malo duže (što je pećnica toplija prije dodavanja hrane, to se zadržava više hranljivih sastojaka), tako da je ovo spora metoda kuhanja – ali i široko dostupna.
Takve metode obrade ne samo da olakšavaju probavu hrane u želucu, već vam omogućavaju da sačuvate gotovo sve korisne tvari povrća: to će ovisiti o proizvodu, ali najčešće s izuzetkom malih gubitaka vitamina C i malog količina B vitamina. Ali kao što znamo, i drugi se lako nadopunjuju iz bilo kojeg standardnog vitaminskog kompleksa! Dakle, kao što vidimo, pečenje na roštilju je možda najatraktivniji način štednje hrane. Istovremeno, nevegetarijanski, mesni roštilj, najpopularniji u SAD – odnosno roštiljanje mesa, peradi, rjeđe ribe i morskih plodova je vrlo loš „dar” zdravlju, s obzirom na primjetan porast (do 60%). u riziku od raka uz redovnu upotrebu takve hrane, a da ne spominjemo njen izuzetno visok sadržaj kalorija (uostalom ispečeno nešto „na barbi“, obično ne pileća prsa, već nešto „sočnije“…). Dva-nula u korist vegetarijanstva: naučnici su otkrili da su proizvodi od mesa sa roštilja puni kancerogena: a to su, prije svega, 1) takozvani policiklični aromatični ugljovodonici (PAH) i 2) heterociklični amini (HCA). Nasreću, cijeli ovaj uglavnom čisto „američki“ problem nas gotovo ne dotiče: uostalom, zanima nas samo povrće i voće na žaru! Ne sadrže karcinogene, pod uslovom da ih ne dotiče vatra, ne gore po vama i ne polivate ih umakom: tada možete na miru pržiti. Usput, ako vam se običan roštilj - na drveni ugalj ili plin - čini kao glomazna avantura, a posebno ga nema gdje staviti, onda možete kupiti "grill tavu" od livenog gvožđa: iako vam to neće dozvoliti za pečenje povrća „sa dimom“, zadržava sve prednosti pečenja na roštilju (nije potrebno ulje). Takve šerpe, uključujući i one od livenog gvožđa, primenjuju se na plinskim i drugim šporetima (u zavisnosti od vrste i materijala posude - pitajte prilikom kupovine). Pitanje: Da li je moguće kuhanje povrća i voća na grill pećnici u tiganju učiniti još nježnijim i zdravijim?
odgovor: da, ispostavilo se da je moguće! Pravila za zdrav roštilj – isto važi i za „suvo“ pečenje (na rešetki naše omiljene rerne): 1. Najprijatnije pravilo: Jedite VIŠE! Dokazano je da konzumiranje najmanje 3 (po mogućnosti pet) porcija voća i povrća dnevno značajno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, gojaznosti i određenih vrsta raka. Osim toga, topla jela od povrća i voća uspostavljaju idealnu probavu. Umjesto tjestenine, pirinča, krompira – korisnije je jesti više povrća sa roštilja iz rerne + proizvodi od soje (proteini). Zato zaboravimo na “garnir”! Voće možete i na roštilju (probajte breskve ili kajsije sa roštilja – nezaboravno je!), i u rerni (uključujući i jabuke). U kombinaciji sa začinjenim i slatkim umacima (kao Worcestershire) i umacima, džemom, pečeno voće je fantastično! Koje povrće je dobro za roštilj:
- paradajz
- luk
- Paprika
- Tikvice
- mrkve
- Cvekla
- patlidžan itd.
Voće:
- Ananas
- mango
- jabuke
- Kruške itd.
2. Marinirati… Marinada prije pečenja može biti limunov sok, soja sos, med, beli luk, crni luk, drugi začini, maslinovo ulje itd, uključujući i kombinacije. Marinade vam omogućavaju da učinite ukus hrane svetlijim, a takođe garantuju od stvaranja kancerogena u procesu pečenja hrane na roštilju (upotreba marinade omogućava čak i mesojedima da smanje rizik od kancerogenosti pečenja do 99%, a ne pomenuti povrće). Istovremeno, ako marinirate povrće duže od 30 minuta, stavite ga u frižider. Obično 30-60 min. dovoljno je marinirati voće i povrće. 3. Brža termička obrada – zadržava se više hranljivih materija. Stoga dobro zagrijte gril pećnicu prije stavljanja hrane na njih. Većina grilovanog povrća i voća priprema se za 3-5 minuta! 4. Povrće često okrećite na roštilju – ravnomerno, sa svih strana, kuvana hrana je ukusnija i zdravija. Ali voće (i meko povrće) treba okretati manje i pažljivo - kako ne bi pokvarili izgled jela. 5. Koristite ispravne metode roštiljanja i ispravnu veličinu komada. Dakle, krupno povrće i voće je dobro na roštilju na pola ili velike kriške. Cijelo povrće ili voće može se peći na ražnju (mnogi imaju pečenje za piletinu u pećnici) ili na rešetki. Sitno iseckano povrće i voće – koje može da propadne kroz rešetku roštilja – najbolje je peći u rerni u posebnom „čahuru“ (termo vrećici) ili u foliji ili na plehu. Recept: Patlidžan na žaru + kvinoja
Sastojci (za 6 porcija užine):
- 3-4 patlidžana srednje veličine;
- Morska so
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje (1 supena kašika)
- Timijan i origano
- 1/2 šolje kinoe (isprane)
- Pola luka (sitno iseckanog)
- Svježi bosiljak, kopar, ostalo začinsko bilje – po ukusu (sitno isjeckano)
- Crno vinsko sirće – 2 kašike
- Med ili nektar agave - 2 kašike. kašike
- 13 šoljica pinjola (malo tostiranih na suvom tiganju)
Priprema: Patlidžan narežite na velike kriške (debljine 4 cm). Pospite morskom solju i ostavite da odstoji 30 minuta (izići će voda). Ocijedite svu vlagu koja je izašla. Kinoju sipajte u šerpu, dodajte prstohvat soli i 34 šolje vode, prokuhajte i kuvajte 15 minuta. Skinite sa vatre, promiješajte viljuškom, ponovo zatvorite i ostavite poklopljeno da odstoji 5 minuta. Zagrijte roštilj (ili gril tiganj, ili pećnicu). Patlidžan protisnite kroz kuhinjski ili papirnati ubrus (da uklonite još više vlage). Natrljajte obje strane maslinovim uljem i pecite oko 5 minuta na jednoj i drugoj strani – dok se ne pojave tamne pruge i ne omekšaju. (Po želji možete pokriti roštilj poklopcem ili ostaviti pećnicu otvorenom). Izložite kriške na tanjir, poprskajte maslinovim uljem i začinima, začinskim biljem po ukusu. Skuvanu kinoju pomiješajte sa nasjeckanim lukom, ostatkom bilja i začina, maslinovim uljem, sirćetom, medom ili nektarom agave, dodajte veliki prstohvat soli i crnog bibera i promiješajte. Na tanjir za serviranje (ili ravne tanjire) rasporedite patlidžan i kvinoju i pospite ih blago prženim pinjolima. Spremni! Recept: Breskve na žaru
Jedno od najneobičnijih jela koje možete skuhati na tavi-grillu je pečeni voćni desert. Breskve, kajsije, jabuke, mango su najbolje za roštiljanje, malo lošije kruške. U „rukavu“ folije možete lagano ispeći bobičasto voće: ribizle, višnje, trešnje, ogrozd i sl. – kako biste dobili ukusan dresing za sladoled, jogurt smuti i druge deserte. Za roštiljanje breskvi: 1. Breskve narežite na 6 delova. 2. U manjoj posudi marinirajte kriške breskve u mješavini maslinovog ulja i balzamiko sirćeta, uz malo soli. 3. Zagrijte roštilj (ili tavu) na srednju temperaturu i prebrišite sa malom količinom ulja neutralnog okusa (npr. koristite sojino ulje – postojano je i na visokim temperaturama: ne dimi se i ne dimi stvaraju karcinogene). 4. Pecite kriške breskve 2-3 minute sa svake strane. Ne okrećite komade cijelo vrijeme – možete samo pažljivo pogledati ispod dna pred kraj zadanog vremena. 5. Kuvane breskve ohladite na sobnoj temperaturi na tacni. 6. Dok se hladi, napravite sladoled, šlag, med, javorov sirup ili drugi preliv od breskve. 7. Možete ih poprskati i svježe iscijeđenim limunovim sokom (filtrirati tako da ostane bez koštica). 8. Neki ljudi vole takve breskve začiniti blagim pesto sosom (prodaje se gotove). 9. Takve breskve se kombinuju i sa komadićima sira (bri, mocarela, kamember itd.), sa slatkim paprikama, rikolom i drugim proizvodima. Eksperimentiraj!