Vegetarijanstvo i veganstvo su vrlo korisni za one koji se bave fitnesom, trčanjem, biciklizmom, vježbanjem – to svi znaju. A kakvo je voće, povrće, žitarice, pića zdravija od drugih, na šta se „nasloniti“? Koji biljni proizvodi omogućavaju najbrži oporavak nakon treninga? Kako ubrzati detoksikaciju organizma? Kako uspostaviti proces unosa dovoljno proteina? Lista i preporuke u nastavku osmišljene su da odgovore na ova i druga pitanja koja se postavljaju sportašima početnicima: vegetarijancima i veganima. Prije nego što započnemo našu “hit paradu” od 10 pozicija, imam dvije vijesti za vas: dobru i lošu. Dobra vijest je da je gotovo sva biljna hrana dobra za sportiste! Dakle, nije pitanje da će nešto morati da se napusti. Ali samo u tome kog voća, povrća i žitarica treba da jedete više, a kojih – manje (o tome šta je manje pričaćemo na kraju) da biste postigli najbrže rezultate. Zapravo, time što ste postali vegetarijanac ili vegan, već ste dostigli neku vrstu „atletske visine“:
- osigurajte zdravu budućnost za svoje srce i krvožilni sistem,
- oslobodio organizam od velike količine toksina i viška kilograma,
- i produžili im život za 15-20 godina *.
A loša vijest je da jednostavno zamijeniti meso, ribu i živinu u vašoj ishrani krompirom, bijelim pirinčem i kruhom od cjelovitih žitarica nije dovoljno za postizanje atletskih performansi i zaista izvrsnog, izvanrednog zdravlja. A to su upravo naši ciljevi, zar ne? Stoga, gledamo shemu - za one koji su atletski nastrojeni i općenito za sve koji su navikli visoko postavljati letvicu. Najbolja etička sportska hrana: za dovoljno proteina, nutrijenata i brzi oporavak** (namirnice navedene po redoslijedu nakon treninga): 1. Mlijeko***
Mlijeko sadrži vodu, proteine, šećer (laktozu – 4.8%), kalcijum – sve je to kritično za organizam sportista. Punomasno mlijeko sadrži ne samo proteine, već i vitamine, te korisne tvari (kalcijum, magnezijum, kalij, natrijum, fosfor, hlor, sumpor itd.), te elektrolite koji vam omogućavaju da iscrpljeno – dehidrirano i pregrijano – tijelo zasitite vlagom. . Jedna čaša toplog (iznad tjelesne temperature) mlijeka prije ili poslije treninga i još jedna čaša toplog ili vrućeg mlijeka uveče – za brzo uspavljivanje i dobar san (a sportisti su od kritične važnosti!) serotonin i melatonin koji daje mlijeko. „Čokoladno mleko“ – odnosno mleko sa kakao prahom omiljeno je piće sportista još od bradatih 60-ih. Ovih dana “mlijeko sa čokoladom”, pa čak i slatko… hmm, ne zvuči baš zdravo, zar ne? Ali u stvari, upravo takav napitak sadrži "čarobni" recept za oporavak nakon treninga: ugljikohidrati daju energiju, a proteini vam omogućavaju da obnovite (i izgradite!) mišićno tkivo, štoviše, mnoge vrste čokolade za piće sadrže dodane vitamine i mineralni kompleks (uključujući vitamin B12). Neki smatraju da je čokolada “štetna” jer sadrži kofein. Ali hajde da “rehabilitiramo” kakao! Uostalom, pored tog samog kofeina (u maloj količini), kakao zrna sadrže mnogo gvožđa i cinka, magnezijuma, kalijuma, a pored toga i antioksidansa i korisnih aminokiselina. Za sportiste je korisno da kakao napitak i čokolade (sa sadržajem kakaa od najmanje 70%, tj. „crnu“ čokoladu) konzumiraju u umjerenim količinama. Zato u prvih pola sata nakon završetka treninga popijte slatko mlijeko sa čokoladom. Što se tiče korisnosti za sportiste, samo kokosova voda može da raspravlja sa mlekom. To je neka vrsta veganske alternative mlijeku. Kravlje mlijeko možete zamijeniti i sojinim: ono je također visokokalorično i korisno na svoj način, posebno ako je obogaćeno vitaminsko-mineralnim kompleksom. U svakom slučaju, doza prirodnih šećera prva je stvar koju vaši mišići trebaju (i hitno) nakon treninga! Konačno, suprotno mitovima, kakao – za razliku od kafe – snižava, a ne povećava krvni pritisak, i čini to čak i bolje od zelenog čaja. 2. Suho voće
Sušeno voće daje tijelu glukozu neophodnu za svaku motoričku aktivnost. Ovo je jedan od najboljih izvora brzih ugljikohidrata. Ali “u opterećenju” dobijaju vlakna, fitonutrijente, kalijum, vitamine i minerale. Odlično je, zar ne? Sušeno voće se može jesti odmah na treningu (ako traje duže od sat vremena): sušeno voće zamjenjuje sportske „gelove“ koje koriste mnogi trkači i biciklisti. Ili odmah nakon toga: uključujući u kombinaciji sa mlijekom, smoothiejem, sportskim napitkom. Smokve, hurme, suhe kajsije, grožđice posebno su korisni za sportiste. Inače, prema ajurvedi, hurme se bolje apsorbiraju sa masnoćom, pa ih je dobro pomiješati u smutije s mlijekom i malo putera ili gheeja kako biste dobili šok dozu “materijala za izgradnju mišića” – proteina. Za brzi set mišićne mase, nakon treninga, pojedite polovice hurmi, premazane puterom. Postoji jedna nevolja sa suvim voćem – ako ih ima mnogo, u suvom obliku pobuđuju element Vata (Vjetar) u telu, i izazivaju pojavu gasova. Stoga ih je potrebno potopiti u hladnu vodu 2-3 sata; voda ispod suvog voća se mora filtrirati i piti, veoma je bogata korisnim materijama. 3. Banane
Banane se koriste u sportskoj ishrani prije, za vrijeme i neposredno nakon treninga. Po mišljenju mnogih, posebno trkača, banane nisu baš dobre tokom fizičke aktivnosti, za razliku od sušenog voća, jer. odmah reaguju težinom u stomaku (iako se biciklisti mogu osporiti s tim). Ali nakon nastave, banane definitivno neće škoditi! To je jednostavan i spreman za jelo obrok koji je ukusan, nije previše suv (ne morate piti zrele banane), veoma hranljiv i jeftin.
Banane je zgodno ponijeti sa sobom u teretanu, na trčanje. Inače, nedavna istraživanja naučnika sa Tajvana su dokazala da su banane zdrave. Da, da, ovo nije šala, banane se mogu "puniti" u blender direktno u cjelini, zajedno sa korom, bogatijom čak i od same pulpe, kalijem (da se uspostavi ravnoteža vode i soli, zadrži voda i sprečavaju grčeve mišića), serotonin (za dobro raspoloženje) i lutein (za oči).
Imajte na umu da četvrtina ili polovina banane popravlja, jedna ili više banane ne utiču značajno na varenje, a ako pojedete mnogo (kilogram ili više) banana odjednom, to može oslabiti.
4. Borovnice
Borovnice se odlično slažu s mlijekom i bananama u “recovery**” smutiju u prvih 30 minuta nakon treninga. Prije nekoliko godina borovnice su postale poznate kao “superhrana” i to s dobrim razlogom. Uostalom, sadrži šok dozu antioksidansa – tvari koje se bore protiv slobodnih radikala. Borovnice su niskokalorične, ali u isto vrijeme imaju visok glikemijski indeks: to su "brzi šećeri". Za dijabetičare je izraz “visok glikemijski indeks” krajnje neugodan, ali kod prosječnog vegana ili vegetarijanca bi trebao izazvati samo pozitivne emocije – jer to znači da će glukoza brzo ući u krvotok i mišići će biti nahranjeni. Smrznute borovnice ne gube svoja glavna korisna svojstva. Osim prirodnih šećera i visoke doze antioksidansa, borovnice sadrže lutein koji je dobar za oči. Uglavnom, to su borovnice – i to zasluženo! – jedan od najboljih i omiljenih sastojaka za smutije pre i posle treninga. 5. Paradajz
Sa paradajzom nesmetano prelazimo sa užine nakon treninga u prvih 30 minuta. nakon bavljenja sportom na čvrst obrok, koji treba da uslijedi najkasnije 30-120 minuta nakon završetka treninga trčanja. Paradajz je vrlo poznata hrana, a neko će reći: pa, šta je tu posebno? Ali zapravo, danas naučnici sve više slave (organski) paradajz, otkrivajući u njima sve više korisnih supstanci. Štaviše, paradajz je posebno koristan za sportiste, jer. pune su tvari korisnih za oporavak nakon treninga, uključujući vitamin B6. On je taj koji, kako je dokazano kod miševa, pomaže u skladištenju više energije (u obliku glikogena) u mišićima. Prepun antioksidansa, paradajz ima malo kalorija (oko 1 kalorija u 27 šoljica pasiranog paradajza!) i sadrži mnogo korisnih vitamina i minerala. Zapamtite: 1) termička obrada paradajza (kao i šargarepe) zadržava mnoga korisna svojstva, pa čak i poboljšava druga, 2) paradajz se ne kombinuje sa krastavcima u jednom obroku. 6. Testenina od celog zrna (špageti)
Nekada smo mislili da je tjestenina neka vrsta super-štetne hrane "za siromašne". A ako gubite na težini, onda zaista ima smisla strogo ograničiti ili potpuno eliminirati tjesteninu. U isto vrijeme, ako se bavite sportom, posebno trčanjem ili biciklizmom (tj. primjenom treninga izdržljivosti), onda se ništa ne može sporiti sa smeđom tjesteninom od cjelovitog zrna. Ovo je najvažniji stalni izvor energije – spori ugljikohidrati – koji će vam trebati 100%! Jednostavno i jeftino (dobro, manje-više: smeđa tjestenina je 2 puta skuplja od bijele) u isto vrijeme. Tanjir tjestenine je, prema mnogim sportskim nutricionistima i sportistima, jedna od najboljih opcija koju možete jesti 2.5-3 sata prije i 2 sata nakon intenzivnog treninga. Testenina obezbeđuje bogate zalihe glikogena u mišićima za maksimalnu aktivnost, obezbeđuje postepeni protok šećera (glukoze) u krv i ujednačeno raspoloženje, štiti od vrtoglavice i mučnine tokom treninga. Za razliku od bijele tjestenine, tjestenina od cjelovitog zrna je daleko od praznih kalorija (iako se sportisti naslanjaju na tjesteninu od griz bijelog brašna). Šolja kuvane smeđe testenine ima 6 grama vlakana! Sa čime je smeđa pasta – verovatno ste već shvatili iz prethodnog pasusa – sa paradajzom! A ako vam se čini da je "smeđa" tjestenina nekako tvrda, samo probajte drugu sortu: one su vrlo različite. U testeninu je korisno umesiti jogurt, spirulinu, hranljiva ulja – ali, naravno, ne kečap. 7. Zeleni čaj
Trkači ga vole, i to ne samo zbog njegovog osvježavajućeg, ugodnog okusa – zeleni čaj je bogat katehinima (vrsta antioksidansa). Studije provedene u Japanu na miševima dokazale su da korisni sastojci zelenog čaja (ekstrakt zelenog čaja) povećavaju fizičku izdržljivost. Osim toga, zeleni čaj pomaže u smanjenju viška kilograma (17% više uz trening umjerenog intenziteta). poboljšanje sportskih performansi. Ono što je najvažnije, zeleni čaj smanjuje oštećenje mišića tokom vježbanja kontroliranjem slobodnih radikala. Konačno, zeleni čaj je trkačev „najbolji prijatelj“ i zato što sadrži „ispravnu“, malu dozu kofeina: samo 24-30 mg po čaši (za poređenje, čaša crne kafe ima 120-170 mg kofeina), koji se pokazao efikasnim u trčanjima bilo koje dužine. Kofein u malim količinama pozitivno stimuliše nervni sistem i smanjuje percipiranu fizičku aktivnost: subjektivno, postaje lakše vežbati. Logično je pretpostaviti da je mala doza kofeina korisna ne samo za trkače, već i za druge sportiste. 8. Kokosova voda
Ako vas nisam uvjerio u zeleni čaj i još uvijek ste “protiv” kofeina u bilo kojoj količini, pokušajte piti kokosovu vodu prije, za vrijeme i poslije treninga. Čak i zapakovana, kokosova voda ne gubi svoje korisne osobine – ovo je najbolji sportski napitak za vraćanje ravnoteže vode i soli u organizmu u danima intenzivnog treninga! Kokosova voda je zdrava, zdrava alternativa hemijskim sportskim pićima kao što su Red Bulls i Gatorades, koji su bogati šećerom i kofeinom. Ukoliko finansijski nije moguće stalno piti kokosovu vodu, donekle ga zamjenjuje voda sa bananom i sokom od limuna (miksati u blenderu): ova mješavina sadrži i potrebne elektrolite. Prije treninga, na vrijeme i poslije, ne treba piti praznu vodu, pogotovo na jedan gutljaj, već malo po malo kokosovu vodu. Opterećenje srca i znojenje će se smanjiti, atletske performanse će se povećati, dehidracija tijela će se smanjiti, a nakon nastave osjećat ćete se osjetno bolje nego na vodi! 9 Superhrana
Superhrana je posebno zdravi proizvodi – to je način da se sportisti „napune“ nutrijentima i proteinima i udovolje sebi. Ali i ovo drugo je važno, pogotovo ako svaki drugi dan dajete sve od sebe „dok ne padnete“. Morate jesti više namirnica kao što su:
- Quinoa
- Kaša (ili pića) od sjemena konoplje
- kokosovo brašno
- crni pirinač
- TEF
- Tempe
- Susam i ulje iz njega
- avokado
- brokule
- zeleni kelj
- I ostalo zelje
- Bilo koje zrelo organsko voće i povrće najmanje 5 porcija dnevno. Mnogo voća i povrća danas se klasifikuje kao "superhrana".
Istovremeno, ne treba se naslanjati na mahunarke, pirinač, krompir, masna, začinjena, slatka pića. Nemojte prekoračiti „svoju“ (pojedinačnu!) normu mlijeka i sirovog povrća i voća dnevno. Sve to može dovesti do umora probavnog sistema, gubitka energije, trovanja organizma, nervoze, suhoće u zglobovima – ili, obrnuto, do prekomjernog znojenja i viška sluzi u tijelu. Sve je dobro umjereno – i kao sportisti moramo znati svoje granice! 10. Herkules (ovsene pahuljice)
Ovsena kaša je uobičajena za doručak, i to s dobrim razlogom – to je zaista “hrana za Herkula” (Hercules)! Sportski nutricionisti insistiraju na tome da 60% vaših kalorija dolazi iz ugljikohidrata. **** Dakle, zobene pahuljice su jedan od najjednostavnijih, a opet zdravih izvora ugljikohidrata – pored gore navedenih! Pravi veganski sportista spreman je i rado jesti kašu u bilo koje doba dana, pogotovo jer sada postoji mnogo instant varijanti zobenih pahuljica koje je zgodno jesti zasebno i dodati kao fil u smoothie. Herkulova kaša je bukvalno krcata korisnim vitaminima i mineralima! Takva kaša sa svježim voćem i bobicama je posebno dobra. Osim toga, u njega možete staviti i takve "super aditive" kao što su sirup od agave, sirup od jeruzalemske artičoke, javorov sirup, pa čak i spirulina (na potonje će trebati malo da se naviknete). U prehrani vegetarijanca i vegana postoje stotine korisnih proizvoda, a ne možete ih sve nabrojati u jednom materijalu! Tema zdrave prehrane za sportiste je široka i dvosmislena. Stoga, ovaj članak ne tvrdi da je sveobuhvatan, on je samo jedna od mogućih opcija za ishranu “zelenog”, etičnog sportiste. Informacije su date za vaše opšte informacije. Ako postoje zdravstvene tegobe i zdravstvene restrikcije, potreban je savjet ljekara. Ovaj članak ne preporučuje samoliječenje. * Vrlo grubo, u prosjeku, u poređenju sa svaštojedima (svejedima), s obzirom na tipičnu prognozu za kronične bolesti, moždane i srčane udare koji se tradicionalno povezuju s jedenjem mesa. ** Vraćanje "šta"? – sportisti početnici uvijek pitaju – popravak tkiva i opskrba nutrijentima unutar mišića, te ukupne energetske rezerve tijela (ne samo u samim mišićima) – odnosno vraćanje spremnosti za sljedeći ozbiljan trening! *** Uz individualnu netoleranciju na mlijeko (ovo je rijetko), nije korisno za vas. **** Ugljikohidrati – ugljikohidrati, ugljikohidrati – gotovo prljava riječ u leksikonu mnogih pristalica zdrave prehrane. Činjenica je da su prije nekoliko decenija američki naučnici bukvalno objavili rat ugljikohidratima. Danas su dokazane njihove prednosti. Među problemima koji ograničavaju atletske performanse, savremeni nutricionisti navode, između ostalog, potrošnju manje od 50% kalorija iz ugljenih hidrata: sportistima se preporučuje najmanje 60%.