Hatha joga za početnike

Dakle, konačno ste sazreli i doneli odluku da se bavite jogom. Veoma dobro! Danas ćemo vam reći kako to ispravno učiniti kod kuće.

Hatha je najpopularnija vrsta joge. Možete otići u bilo koji fitnes centar, a on će svakako biti tamo uz aerobik, boks ili pilates. Najvažnije je doći do dobrog učitelja koji će vas naučiti kako pravilno izvoditi asane (položaji tijela) i pranayamu (vježbe disanja), uvesti vas u jogu nežno i efikasno. Ali ako nemate priliku da vježbate hatha jogu u klubu, možete vježbati kod kuće. Da biste to učinili, morate znati jednostavna, ali vrlo važna pravila. Oni će pomoći da se izbjegnu greške s kojima se početnici često susreću.

10 koraka do efikasne prakse hatha joge za početnike

1. Morate to raditi na prazan želudac. Trebalo bi da prođe sat i po prije nastave ako ste pojeli nešto lagano, na primjer, salatu od povrća i povrća. Nakon gušćeg obroka, to će potrajati malo duže. Tri ili četiri sata.
2. Odaberite odjeću koja je udobna i po mogućnosti od pamuka. Idi bos. Za vrijeme shavasane trebat će vam čarape i ćebe – ovo je poza opuštanja na kraju svih vježbi hatha joge. U shavasani će biti važno održavati toplotu kako biste se što više opustili.
3. Jogu možete vježbati u bilo koje doba dana. Jutarnje sesije su terapeutski efikasne i daju energiju za cijeli dan. Ali duboku relaksaciju i mentalni efekat lakše je postići od večernjih treninga. Ovdje odaberite sami. Najvažnije je izdvojiti slobodan sat i po, kada vas niko neće ometati pozivima i porukama.
4. Koliko često trebate vježbati? Svakim danom sve bolje. Ali ako to nije moguće, barem dva puta sedmično. A ovdje će vam samo pomoći naši video tutorijali s kompleksima hatha joge za početnike kod kuće (pogledajte ovaj materijal).
5. Prostorija mora biti ventilirana. Možete vježbati uz muziku koju volite. Ali naravno ne mora biti pank ili rok. Bolje je odabrati zvukove prirode: žubor potoka, šum daska, šum proljetne grmljavine. To će vam omogućiti da se najbolje uronite u posebno meditativno stanje. Jednostavnije rečeno: odvojite se od svakodnevne gužve i vreve i ostvarite maksimalan učinak od vježbi hatha joge.
6. U početku odaberite najjednostavnije asane. Nemojte juriti napredne korisnike iz časopisa o jogi. Čekaj, ako želiš, i uskoro ćeš moći da se vežeš u čvor i balansiraš na rukama. Ovo nije glavna stvar! Vaš zadatak je da počnete sa osnovnim asanama, lakim, ali ništa manje efikasnim. Ovdje naučite kako ih pravilno izvoditi – a zatim dodajte složenije.
7. Bez napetosti i nelagodnosti tokom vježbanja! Nema potrebe da se posebno istežete, savijate kičmu, snažno uvijate vrat. Ni u kom slučaju! Svi pokreti trebaju biti glatki i mekani. Osjetite bol – olabavite napor ili izađite iz asane. Čim se tijelo navikne i postane fleksibilnije, sama asana će odustati bez borbe.
8. Pazite na dah tokom kućnih časova hatha joge. Disanje treba da bude duboko i sporo. Bez kašnjenja, brzih udisaja i izdaha. Postoje posebne vježbe po potrebi, ali ćemo ih obraditi nešto kasnije u sljedećim brojevima. Samo zapamtite da dah mora biti svestan.
9. Nakon nastave, ne morate odmah skakati i trčati okolo. Set vježbi uvijek treba završiti šavasanom (poznatoj kao “poza leša” ili “mrtvac” – kako želite). Znati kako se opustiti u jogi jednako je važno kao i pravilno raditi asane. Dakle, ne trčimo nigde, lezimo na strunjaču i ne mrdamo 7 minuta. Ovo je neophodan minimum za kvalitetno opuštanje. Tokom šavasane efekat odrađenih vežbi je fiksiran, telo se duboko odmara i oporavlja.
10. Pozitivan stav je veoma važan. Ne vuci se na strunjaču, kao na težak posao. Lakše, pozitivnije! Zadovoljstvo je raditi jogu. Osjetite kako vaše tijelo reaguje, kako postaje fleksibilnije i ljepše. Da, trebat će vam posebna disciplina, jer ćete sami raditi vježbe hatha joge kod kuće. Što su vrijedniji – napredni jogiji će vam samo stisnuti ruku!

Zdravstvene prednosti hatha joge

Važna tačka. Ako imate ozbiljnu bolest, prvo morate posjetiti ljekara. Uostalom, joga je prvobitno bila dizajnirana za zdrave ljude. Ako vam doktor da zeleno svjetlo, možete bezbedno raditi hatha jogu kod kuće. Inače, upravo ona pomaže u razvoju izdržljivosti, vraćanju fleksibilnosti i olakšanja tijelu, povećanju imuniteta, pa čak i privlačnosti. Da da! Dokazano je da joga otklanja bore, produžava mladost cijelog tijela i rješava probleme sa viškom kilograma.

Kao što ste već shvatili, ljudi dolaze na hatha jogu sa različitim ciljevima. I svi su dobri. Na primjer, bitno je da neko nauči kako se nositi sa stresom i ugasiti negativne emocije u sebi (naše lekcije će pomoći da se riješimo i ovih problema – pogledajte video u ovom materijalu). Ali jedno sve spaja: ljudi idu na jogu zbog zdravlja.

Sljedeće vježbe hatha joge pomoći će vam da riješite specifične probleme kod kuće, na primjer, s kičmom ili zglobovima. Ali odmah ćemo vas upozoriti: ova klasifikacija je uslovna. Svaka asana u jogi ima tako širok učinak da može izliječiti mnoge bolesti odjednom.

I zapamtite! Za početnike je u početku dovoljno učiniti kako se ispostavilo. Ne trudite se da postignete sve odjednom (kao na slikama ili u našim video tutorijalima). Dakle, prvo, kako to funkcionira. Zatim postepeno dovedite asanu do savršenstva. Počnimo!

Osnovne vežbe hatha joge

Položaji za povećanje fleksibilnosti zglobova i kralježnice

paschimottanasana

Ispruženo sjedenje sa kosom iza leđa

Efekat: Ima snažan terapeutski učinak, jer je jedna od najsvestranijih i najljekovitijih joga asana. Njegov razvoj pomaže u uklanjanju masnih naslaga na trbuhu i bedrima, istezanju cijele stražnje površine tijela, uklanjanju pognutosti i zakrivljenosti kralježnice. Blagotvorno djeluje na probavne organe i rad srca. Povećava pokretljivost zglobova ramena i ručnog zgloba, otvara grudni koš.

Performanse tehnike:

1. Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe. Držite ih zajedno. Povucite čarape prema sebi, pete dalje od sebe.

2. Prepletite prste i okrenite palčeve unazad, spojite lopatice, pomaknite ruke unazad i otvorite grudi.

3. Nagnite se naprijed, pritisnite stomak na bokove, licem prema potkoljenicama. Ispružite ruke prema gore i potiljku, kruna naprijed.

Važno! Istegnite se od donjeg dijela trbuha duž kukova naprijed. Držite stopala uspravno, uperenih prstima prema gore i okrećući vanjsku površinu stopala prema van. Zaključajte leđa, otvarajući grudi i rastežući ramena, zatim gore i potiljak.

Kontraindikacije: pomicanje kralježnih diskova, išijas, artritis, astma. Povrede šake i ramena.

Stojeći nagib sa verzijom ramenog zgloba

Efekat: isteže cijelu stražnju površinu tijela, jača noge, razrađuje zglobove kuka. Poboljšava pokretljivost ramenih zglobova, ruku, otvara grudni deo. Stimuliše rad jetre, bubrega i slezene.

Performanse tehnike:

1. Početni položaj: stojeći, skupljene noge.

2. Nagnite se naprijed i pritisnite trbuh uz bedra.

3. Prepletite prste u bravu, okrenite ruke, pokazujući palčeve unazad.

4. Ispružite ruke dijagonalno i gore, raširite grudi, a zatim pokažite na glavu i dolje. Opustite glavu, vrat i ruke. Pritisnite lice u noge.

5. Ispravite noge.

Važno! Držite karlicu iznad peta, da biste to učinili, pomaknite težinu tijela malo naprijed, na prednji dio stopala. Ako vam je trbuh daleko od kukova, a leđa zaobljena, savijte koljena.

Kontraindikacije: povrede donjeg dijela leđa, šaka, ramena. Povrede cerebralne opskrbe krvlju, išijas, trudnoća.

Parivritta-ardha-padma-pacchimottanasana

Efekat: Poboljšava pokretljivost zglobova kuka, koljena i skočnog zgloba. Povećava elastičnost tkiva bočne površine tijela. Razrađuje interkostalne mišiće i poboljšava pokretljivost zglobova torakalne kralježnice. Stimuliše karlične organe, trbušnu duplju i organe respiratornog sistema.

Performanse tehnike:

1. Početni položaj – sedeći. Leđa su ravna, noge su ispružene naprijed i skupljene. Savijajući lijevu nogu u kolenu, povucite je prema sebi. Prolazeći lijevom rukom ispod lijevog koljena, uhvatite stopalo lijevom rukom u predjelu njenog unutrašnjeg rebra ispod palca. Otvarajući zglob kuka, stavite stopalo na pod prstom i spustite koleno. Stopalo treba da stoji tako da potplat dodiruje unutrašnju površinu desnog bedra, a peta skoro da dodiruje karlicu.

2. Istežući kičmu od centra tela do vrha glave, okrenite telo ulevo i nagnite tako da desno rame bude blizu desnog kolena, a desna lopatica dodiruje unutrašnju površinu butine.

3. Lagano savijajući desnu nogu u kolenu, pomerite desni lakat u stranu i uhvatite desnu nogu u predelu Ahilove tetive.

4. Proširujući grudni koš i istegnuvši lijevu stranu tijela, lijevom rukom uhvatite desno stopalo i okrenite glavu prema gore, usmjeravajući pogled na lijevi lakat.

Zatim radite vježbu simetrično na drugoj strani.

Važno! Ne možete rukom povući stopalo prema sebi bez otvaranja zgloba kuka. To može dovesti do ozljede koljena. Uvjerite se da nakon naginjanja i okretanja torzo dobro pristaje uz nogu, a karlica s obje strane čvrsto pristaje na pod. Povucite stopalo ispružene noge naprijed s prstom prema sebi tako da se vanjska ivica stopala ne okreće prema unutra.

Poze za istezanje i jačanje mišića i ligamenata kralježnice

sarpasana (opcija)

Efekat: zbog činjenice da se ova verzija skretanja izvodi bez oslanjanja na ruke, praktički nema opasnosti od ozljeda tijekom nastave kod kuće. Asana jača mišiće leđa, potiče istezanje kičme i tonizira bubrege.

Performanse tehnike:

1. Lezite na stomak, spojite noge, povucite čarape.

2. Oslonivši ruke na pod, ispružite rebra prema naprijed, sa rebarnim lukom kao da se „prilijepi“ za potpornu površinu.

3. Otvorite grudi, povucite laktove unazad, spojite lopatice i ostavite dlanove otvorene.

4. Podignite grudi što je više moguće.

5. Zategnite zadnjicu.

Važno! Ne dižite glavu previsoko, vrat bi trebao nastaviti liniju leđa. Pokušajte da „otvorite“ torakalni deo kičme što je više moguće. Ne dižite laktove. Bokovi i listovi moraju biti čvrsto pritisnuti na pod.

Urdhva-mukha — pashchimottanasana

Efekat: asana isteže cijelu stražnju površinu tijela. Aktivno uključuje mišiće stražnjeg dijela vrata, što je u običnom životu izuzetno rijetko. Takođe oslobađa sakro-lumbalni region.

Performanse tehnike:

1. Dok ležite na leđima, savijte noge i podignite ih (stopala u širini ramena).

2. Uhvatite ruke iznad stopala za pete.

3. Pritisnite kukove na stomak, ispravite kolena.

4. Ispružite stopala i laktove do poda iza glave. Povucite nožne prste prema sebi, gurnite pete naprijed.

5. Podignite glavu, pritisnite bradu na grudi.

Važno! Noge su ravne. Ne spuštajte glavu na pod. Ispružite noge između karlice i peta, pružajući nožnim prstima prema podu iza glave, a karlicom i donjim dijelom leđa u suprotnom smjeru.

Utkatsana

Poza stolice (opcija)

Efekat: Izvođenje ove asane pomaže u jačanju mišića leđa, kukova i ramena. Trenira izdržljivost, omogućava vam da "centrirate" tijelo.

Performanse tehnike:

1. U stojećem položaju postavite stopala u širini ramena.

2. Podignite ruke kroz strane prema gore, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

3. Čučnite tako da pete ne odlijeću od poda, trtica je iznad linije peta, a trup ostane što je moguće ravnomjerniji.

4. Uvucite karlicu i zategnite stomak, uklanjajući lumbalni otklon.

5. Ispravite grudni koš, pritisnite lopatice prema leđima.

Važno! Zavijte trtičnu kost tako da lumbalni dio bude ravan, bez otklona. Cijela linija tijela je izdužena duž vertikalne ose. U početnim fazama vježbe nemojte biti revni s dubinom čučnjeva. U budućnosti, kada mišići budu dovoljno jaki, utkatasana se može izvoditi u složenijoj verziji: kukovi su paralelni s podom, koljena ne idu dalje od nožnih prstiju, dopušteno je naginjati tijelo naprijed, održavajući ravno leđni položaj – bez lumbalne deformacije. Linija ruku nastavlja bočne linije tijela.

Kontraindikacije: s oprezom kod ozljeda zglobova koljena.

Položaji za poboljšanje držanja i jačanje nogu

Ardha-chandrasana

Efekat: poboljšava držanje, jača kukove, koljena i gležnjeve. Jača trbušne mišiće, zadnjicu. Dobro rasteže bočne linije tijela.

Performanse tehnike:

1. Iz stojećeg položaja, noge zajedno.

2. Povucite donji dio trbuha i istegnite se prema gore.

3. Stavite ruke na pojas i nagnite se u stranu, nastavljajući posezati za vrhom glave.

4. Nagnite se na drugu stranu.

Važno! Ravnomerno rasporedite težinu na obe noge. Držite karlicu u početnoj poziciji i nemojte se srušiti u lumbalnoj i torakalnoj kičmi. Ispravite grudi i ramena, lagano spojite lopatice. Nemojte naprezati vrat, ramena, ruke. Rastegnite od trtice do tjemena.

Urdhva-uttanasana

Efekat: omogućava vam da se riješite ukočenosti stopala i gležnjeva, jačaju noge i kukove. Pomaže u povećanju pokretljivosti ramenih zglobova, otklanjanju problema u gornjem dijelu leđa, otvara grudi.

Performanse tehnike:

1. U stojećem položaju, stavite stopala zajedno.

2. Podignite ruke prema gore, isprepletite prste u bravu, okrenite bravu prema van i ispružite ruke prema gore.

3. Podignite pete od poda i podignite se na prste.

4. Povucite bradu naprijed i dolje, istežući zadnji dio vrata preko vrha glave.

Važno! Nemojte tonuti u lumbalnu regiju. Lagano povucite karlicu unazad, istežući donji deo leđa kroz grudi prema gore. Otvorite grudi povlačeći ramena prema gore i nazad iza ruku.

Iscjeljujuće asane

Blagotvorno djelovanje ovih vježbi hatha joge je toliko veliko da smo ih izdvojili u posebnu grupu. Vježbajte za zdravlje!

Sarvangasana

Stalak za ramena

Efekat: jedna od najvažnijih asana u hatha jogi. Koristi se za cijelo tijelo. Poboljšava prokrvljenost mozga, očiju i kože lica, ublažava glavobolju, curenje iz nosa i druge prehlade, poboljšava probavu i procese izlučivanja, podmlađuje genitalije, daje odmor srčanom mišiću. Stimuliše rad štitne i paratireoidne žlezde.

Performanse tehnike:

1. Lezite na leđa. Ispružite ruke duž glave, dlanovima prema gore.

2. Podignite noge prema gore, pomaknite ih iza glave, podižući leđa od poda.

3. Ispravite noge i leđa, ispružite se od ramena cijelim tijelom do stropa. Držite stopala skupljena, prsti upereni.

4. Ispružite ruke uz tijelo, prema tabanima.

Važno! Istegnite cijelo tijelo u jednoj liniji od ramena do nožnih prstiju. Držite bradu pritisnutu na prsa, stražnji dio vrata je ispružen. Opustite zadnjicu i stomak.

Kontraindikacije: povreda vrata, visok krvni pritisak.

Ardha-chandrasana

Poza polumjeseca (opcija)

Efekat: asana vam omogućava da razvijete koordinaciju, ojačate mišiće ruku, istegnete bočne linije trupa. Odnosi se na položaje koji nisu teški za izvođenje, ali imaju snažan energetski učinak.

Performanse tehnike:

1. Iz ležećeg položaja okrenite se na bok, stavite dlan sa bazom ispod ramenog zgloba.

2. Približite noge tako da vam stopala i potporna ruka budu u liniji.

3. Gurnite gore, savijajući gornji dio tijela.

4. Slobodna ruka je ispružena naprijed preko potiljka.

5. Pogledajte u pod.

Važno! Pazite da su rameni pojas i karlica u istoj ravni. Kontrolišite zglob lakta potporne ruke – ne bi trebalo biti preopterećenja. Prsti potpornog dlana usmjereni su naprijed. Nastojte savijati torzo tako da mu se gornja linija rastegne što je više moguće. Trtica i abdomen su uvučeni.

Od autora

Najteža stvar u hatha jogi je širenje prostirke. Ozbiljan sam. Da, na prvim časovima vaše tijelo će vas možda podsjetiti na drvosječu iz Čarobnjaka iz Oza: zglobovi škripe, nešto škljoca, sve boli i ništa se ne savija. Ali ovo su odlična zvona i zviždaljke. Dakle, tijelo radi. Konačno!

Joga je toliko savršena i korisna da je pogodna za gotovo sve: bez obzira na težinu, godine, koliko ste fleksibilni i izdržljivi. Naprotiv, početnici imaju sreće. Za početnike se joga otvara na najneočekivaniji i najbolji način. Na primjer, već nakon prvih časova kod kuće, kod mene nije nestao osjećaj letenja (da se ne miješam sa samom vježbom: deset znoja se može skinuti tokom vježbi). Prve godine sam sigurno poletio. Zatim su uslijedili drugi, ništa manje zanimljivi procesi. Ali svako će imati svoju priču. Glavna stvar, zaista, u nekom trenutku, samo raširite tepih.

Zahvaljujemo Sidersky Yoga Studio i lično Eleni Siderskaya na pomoći u pripremi materijala.