sadržaj
Kalorije i sastav hrane važni su za kondiciju: proteini, masti i ugljeni hidrati. Energija za kretanje pre svega se uzima iz ugljenih hidrata, proteini se koriste kao materijal za obnavljanje organa i tkiva (posebno mišića) nakon treninga. Uobičajena preporuka za fitnes: Dobijte 20-25% kalorija iz proteina, 20% iz masti, 55-60% iz ugljenih hidrata.
KOLIKO KALORIJA POTREBITE ZA FITNES?
Kako izračunati koliko kalorija trebate? Dnevna cijena sastoji se od nekoliko komponenti. Takozvana „bazalna metabolička energija“ - kalorija, potrebnih da bi srce kucalo, pluća disala itd. Što je veća tjelesna težina, to je potrebno više energije. Što je osoba starija, to joj je potrebno manje energije. Općenito, potražite sebe u tablici.
| Tjelesna težina, kg (muškarci) | 18-29 godina | 30-39 godina | 40-59 godina | od 60 godina | Tjelesna težina, kg (žene) | 18-29 godina | 30-39 godina | 40-59 godina | od 60 godina |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Ako imate više od 80 kg (žena) i 90 kg (muškarac), svejedno pogledajte zadnji redak.
Ako vodite uobičajeni urbani način života (to jest, ne radite kao utovarivač ili profesionalna balerina sa odgovarajućom fizičkom aktivnošću), dodajte sebi još 400-500 kcal dnevno. Ovo je za uobičajene svakodnevne aktivnosti.
Za fitnes će biti potrebno dodatnih 200-500 kalorija, ovisno o intenzitetu treninga. Uz pomoć ovih konačnih 200-500 kcal možete napumpati mišiće, izgubiti masnoće ili se udebljati tako da se ne ciljaju taložno na želudac, već se ravnomjerno raspoređuju po tijelu.
ŠTA JESTI PRIJE TRENINGA
Koji god cilj sebi postavili, unos hrane PRIJE vježbanja trebao bi se sastojati uglavnom od onih ugljikohidrata koji će dati energiju za kondiciju.
prema 60-40 minuta prije početka lekcije jesti - to su takozvani „spori“ (dugo svarljivi) ugljeni hidrati. Niste uspjeli? Onda najkasnije 15 minuta pre treninga koristite "brze" (brzo svarljive) ugljene hidrate -. Ranije ih niste mogli jesti, jer će tijelo početi aktivno proizvoditi hormon inzulin, a u učionici ćete biti letargični i slabi.
Jedite što manje masti, proteina i vlakana prije treninga: dugo se probavljaju i ne biste to smjeli raditi punog želuca. Isto se odnosi na vlakna - treba mu 3-4 sata da se želudac riješi.
prije treninga su neprihvatljivi. Naravno, nije zabranjeno kuhanje kaše na mlijeku ili kapanje malo ulja u krompir ili tjesteninu.
Posljednja napomena govori o začinima i umacima. Debeli, već si shvatio, moguće je poprilično. Oštre, avaj, izazivaju žeđ, pa ćete tokom treninga biti stalno žedni.
ŠTA JESTI NAKON TRENINGA
Opće pravilo nakon treninga je da jedete 40-60 minuta.inače ćete se osjećati umorno nekoliko dana. Da, i imunitet će pasti. Mnogo toga ovisi i o vašim krajnjim ciljevima.
Želite izgubiti kilograme?
Bilo kojeg dana pojedite 200-300 kalorija manje nego što biste trebali (dok je na dan vježbanja ipak malo više nego redovnog). Nakon casa:
Želite da izgradite mišiće?
Na dan treninga dodajte 30-60 g proteina u svoju prehranu. Jedite nakon vježbanja.
Želite li se malo udebljati za ženstvenost?
Ostavite kalorija u danu prema izračunu (bazalna metabolička energija + 400-500 za dnevne aktivnosti + 200-500 za kondiciju). Nakon treninga jedite nešto što se sastoji od proteina, ugljikohidrata i masti: na primjer.
I na kraju, glavna stvar: čak i najispravnija hrana treba biti ukusna! Bez zadovoljstva neće biti efekta. Pretražite, pokušajte, odaberite sami.