.
Gdje nabaviti proteine?
Proteini su vam potrebni da biste izgradili mišiće, a suprotno uvriježenom mišljenju, možete ih dobiti iz veganske prehrane. Možete jesti sve, od mahunarki preko proizvoda od soje do veganskog mesa. Prema dijetetičarki i konsultantkinji za ishranu Ridi Mangels, svaka briga o unosu dovoljno proteina je neupotrebljiva. “Iako su proteini svakako esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u funkcioniranju našeg tijela, nisu nam potrebne velike količine. Potrebe za proteinima za sportiste vegane kreću se od 0,72 g do 1,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine“, napominje Mangels.
Mangels upozorava da sportisti ne bi trebali unositi više proteina od preporučene dijetetske doze: „Više nije bolje. Visoko proteinska dijeta ne donosi nikakve zdravstvene prednosti. Ali ishrana bogata proteinima može povećati rizik od osteoporoze i bolesti bubrega.”
Vitamini i minerali
Nakon pitanja o proteinima, sljedeća stvar o kojoj se neki ljudi brinu kada odlaze na veganu je dobivanje vitamina i minerala. Sportisti koji žele dobiti mišićnu masu moraju se pobrinuti da unose sve nutrijente koji su im potrebni.
Jedan od najčešćih problema koji imaju mnogi vegani je nedostatak vitamina B12, ali od toga ne pate samo vegani. U stvari, svako ko ne jede uravnoteženu ishranu izložen je riziku od razvoja nedostatka vitamina B12, čiji nedostatak često dovodi do umora i depresije. Da biste dobili dovoljno B12, morate redovno jesti obogaćene žitarice, kvasac i gljive. Takođe možete piti vegansko mlijeko i uzimati dodatne vitamine ako je potrebno.
Nedostatak vitamina D može uzrokovati bol u mišićima, kao i umor i depresiju. Pobrinite se da se dobro hranite, redovno se izlažete suncu i uzimate prave suplemente kako biste izbjegli nedostatak vitamina D.
Kako uneti dovoljno kalorija?
Nedostatak kalorija je još jedan problem za bodibildere i sportiste koji su prešli na veganstvo. Međutim, savladavanje ovog problema nije tako teško, dovoljno je da u prehranu dodate zdrave grickalice.
Voće i povrće obično imaju prilično malo kalorija, a kao rezultat toga, sportistima može biti teško da unesu dovoljno kalorija. U tom slučaju treba obratiti pažnju na orašaste plodove, sjemenke i banane. Možete ih dodati u smutije ili ih jesti kao grickalice.
Da li je moguće biti uspješan bodibilder na veganskoj ishrani?
Massimo Brunaccioni je italijanski bodibilder koji je odlučio da postane vegan i redovno se takmiči na međunarodnim turnirima. Zauzeo je drugo mjesto na takmičenju Natural Bodybuilding Federation 2018. 2017. i 2018. bio je najbolji u amaterskoj diviziji WNBF SAD. “Niko ne može tvrditi da vegani ne mogu biti izvrsni u bodibildingu. Siguran sam da će se ljudi uskoro riješiti ovih glupih mitova i predrasuda, kao što sam to učinio prije sedam godina “, smatra sportista.
Prošlog maja, šest poznatih veganskih bodibildera govorilo je na konferenciji You Plant-Based Guide, uključujući Roberta Chicka, Vanessu Espinosa, Willa Tuckera, dr. Angie Sadeghi i Ella Madgers koji su poznati Sexy Fit Vegan. Podijelili su svoje tajne kako ostati u formi i unositi dovoljno proteina.
“Istina je, veganstvo osvježava, daje energiju i daje vašem tijelu najkvalitetnije nutrijente koji su mu potrebni da bi bilo zdravo. Izbacujete loše masti, hormone i antibiotike koji se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, a ako većinu vremena jedete organsko i neprerađeno, dovest ćete svoje tijelo u sjajnu, seksi formu”, napominje Madgers na svojoj web stranici.
Šta biste trebali jesti i piti da biste izgradili mišiće na veganskoj prehrani?
1. Zdrave kalorije
Veganskim bodibilderima je teško unijeti dovoljno kalorija. Ako nema dovoljno kalorija, možete početi gubiti tjelesnu težinu.
Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija, možete početi uzimati veganske dodatke za bodybuilding. Takođe morate biti sigurni da jedete pravu hranu. Zdravi proteini nalaze se u orašastim plodovima, kvinoji i nekom voću kao što su grožđice i banane.
Puter od kikirikija i puter od badema su dobre grickalice, kao i mliječni smutiji na bazi biljaka. Sojino mlijeko sadrži veliku količinu proteina. Takođe možete grickati vegansko meso sa visokim sadržajem proteina. Jedite tempeh, tofu, seitan da biste dobili dovoljno kalorija. Možete kuhati i sa kokosovim uljem, što će povećati kalorijski sadržaj.
2. Jedite zdrave ugljikohidrate
Ne plašite se ugljenih hidrata, oni će vam pomoći da izgradite mišiće. Međutim, to ne znači da treba jesti nezdravu hranu. Držite se ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice i kruha od cjelovitog zrna. Jedite zobene pahuljice za doručak i pokušajte da svaki dan uključite mahunarke kao što su slanutak, sočivo i pasulj.
3. Uvjerite se da uzimate Omega-3
Omega-3 masne kiseline pomažu u izgradnji mišića i izbjegavanju ozljeda. Većina bodibildera ih dobiva iz ribe, ali je moguće dobiti omega-3 iz biljnih izvora.
Orasi su dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Više ih ima u orasima nego u lososu. Čia sjemenke, sjemenke lana, prokulice, divlji pirinač, biljna ulja, obogaćeno vegansko mlijeko i ulje algi su također dobri izvori biljnih omega-3 masnih kiselina.
4. Jedite manje, ali češće
Važno je da imate stalan dotok nutrijenata kao što su proteini, zdrave masti i ugljikohidrati koji stalno ulaze u vaše tijelo. Ne samo da ovo pomaže da vaše tijelo bude tonirano i spremno za sljedeći trening, već pomaže i u jačanju metabolizma i brže sagorijevanje masti.
5. Vodite dnevnik hrane
Pratite šta jedete kako biste znali koja biljna hrana i recepti rade za vas. Dnevnik ishrane vam pomaže da odredite koliko ste kalorija i proteina već unijeli kako biste razumjeli šta još trebate jesti. Također možete koristiti svoj dnevnik ishrane za planiranje obroka za sedmicu.
6. Veganski proteinski prah i veganske pločice
Također možete dopuniti svoju prehranu grickalicama s visokim sadržajem proteina kao što su veganski proteinski šejkovi i veganske pločice.