Još jedno pitanje koje muči ljubitelje (i protivnike) biljnog bilja je željezo. Može li osoba koja slijedi strogu biljnu prehranu dobiti dovoljno ovog važnog minerala i iz kojih izvora? Da bih detaljno obradio ovo pitanje, odlučio sam napisati kratak članak.
Odgovor je jednostavan: ne trebate brinuti o željezu sve dok ste zdravi i držite se raznolika vegetarijanska ili veganska prehrana.
Ako mislite da se zalihe željeza u vašem tijelu iz nekog razloga mogu smanjiti, apsorpciju željeza možete poboljšati:
- u ishranu dodati izvore vitamina C;
- izbegavajte čaj i kafu tokom jela;
- povećati potrošnju mahunarki (pasulj, sočivo, grašak).
Ako vaše brige i dalje traju, posjetite svog liječnika i provjerite razinu željeza. Kada je niska, vaš liječnik može predložiti dodatke željeza ili prilagođavanje prehrane.
Simptomi nedostatka željeza
Simptomi nedostatka gvožđa mogu uključivati umor, povećani broj otkucaja srca i otkucaja srca, pojačano disanje tokom vježbanja i povećanu proizvodnju mliječne kiseline.
Simptomi anemije uključuju blijedu kožu, lomljive nokte, koilonychia (nokti u obliku žlice s podignutim vanjskim rubovima), slabost, gubitak apetita, letargija, gubitak kose, oslabljen imunitet, kutni stomatitis (iritacija i pucanje u kutovima usana), glositis (upala jezika), kronični gastritis, kao i izopačeni apetit, poremećena termoregulacija i odgođen psihomotorni razvoj u djece.
Apsorpcija gvožđa iz biljnih izvora
Tabela u nastavku daje primjere nekih biljnih izvora gvožđa: Izvor: www.supertracker.usda.gov
Vitamin C je snažan pojačivač apsorpcije željeza i sposoban je nadvladati inhibitore koji se nalaze u biljnoj hrani koji ometaju apsorpciju minerala. Ovi inhibitori uključuju fitate i tanin.
Jedno istraživanje pokazalo je da različite doze fitata (fitinska kiselina, komponenta nekih biljaka) smanjuju apsorpciju željeza za 10-50%. Ali dodavanje 50 miligrama vitamina C suzbija fitate, a 150 miligrama ovog vitamina povećava apsorpciju željeza za gotovo 30%.
Slično tome, u prisustvu velike doze tanina (taninska kiselina koja se nalazi u mnogim biljkama), 100 miligrama vitamina C povećava apsorpciju gvožđa za 2–8%.
Aminokiselina L-lizin igra ulogu u apsorpciji željeza i cinka. Među biljnom hranom, mahunarke (pasulj, leća, grašak) i kvinoja bogate su L-lizinom, a vegani koji ne konzumiraju puno mahunarki mogu imati nedostatak lizina.
Nekim ženama dodatak gvožđa ne povećava zalihe ovog minerala u tragovima. U jednoj studiji na tim ženama, dodatak gvožđa aminokiselinom L-lizinom (1,5–2 grama dnevno tokom 6 mjeseci) uzrokovao je povećanje zaliha željeza.
Stope potrošnje gvožđa
Odbor za hranu i prehranu (FNB) sugerira da veganska prehrana apsorbira 10% željeza, u usporedbi s 18% u redovnoj prehrani, te da vegani mogu imati čak 5% apsorpcije željeza. FNB ne postavlja poseban unos za vegetarijance, ali naglašava da je „potreba za željezom kod vegetarijanaca 1,8 puta veća“.
FNB je odjel američke Nacionalne akademije nauka koji je osnovao Kongres 1863. godine kako bi savjetovao saveznu vladu o nauci i tehnologiji. FNB nadgleda razvoj i ažuriranje smjernica za unos hranjivih sastojaka kroz hranu (DRI), koje uključuju Preporučeni unos kroz hranu (RDA) i Adekvatan unos (AI), kao i druge standarde za prehranu ljudi. Poštanska adresa: Odbor za hranu i prehranu, Medicinski institut, 2101 Constitution Ave., NW, Washington, DC 20418.
FNB daje sljedeće opće smjernice:
Gornja granica za unos željeza postavljena je da spriječi gastrointestinalne tegobe i ne spriječi moguće kronične bolesti zbog predoziranja željezom. Za one koji se redovito intenzivno bave fizičkom aktivnošću, ovu dozu treba povećati za 30%.