Žudnja za hranom je uobičajena tokom trudnoće i može uzrokovati prekomjerno debljanje ako se ne kontrolira. Ako ste trudni i redovno osjećate neodoljivu želju za hranom, svi savjeti su u nastavku kako bi vas spriječili da nepotrebno, bez ikakve frustracije, podižete iglu vage.

Šta je glad?

Žudnja odgovara nekontroliranoj potrebi i neodoljivoj želji za jelom. To rezultira imperativnom potrebom da se ispuni osjećaj gladi.

Zbog hormonalnih poremećaja, žudnja je česta tokom trudnoće: češće se javlja od 2. i tokom 3. trimestra. Ali ove žudnje mogu se osjetiti već u prvom tromjesečju.

Zašto trudnoća podstiče žudnju?

Hormoni, posebno estrogen, igraju ključnu ulogu u nastanku žudnje kod trudnica. Izlučeni placentom tokom trudnoće, „estrogeni čine buduće majke anksioznim i nervoznim, promovišući tako ono što se može nazvati kompulzivnim relapsima“, precizira doktor Kristijan Žamin, ginekolog i endokrinolog iz Pariza. Trudnica se tada može baciti na hranu koju općenito sama zabranjuje, odjednom se prepuštajući da je vode prethodni impulsi. Ovaj fenomen je poznat i pod nazivom „oslobađanje od nezadovoljstva“.

Insulin bi takođe mogao biti važan za pojavu žudnje. Ovaj hormon, koji također luči gušterača, brže se povećava tokom trudnoće neposredno nakon obroka kako bi šećer ušao u ćelije. Nakon što se glukoza apsorbira, dolazi do hipoglikemije – koja uzrokuje bolove gladi i žudnju.

Ako ove žudnje imaju fiziološko porijeklo, sasvim ih je moguće kontrolisati tako što ćete se pridržavati nekih jednostavnih savjeta o higijeni i prehrani.

Zlatno pravilo da ne budete gladni između obroka je naravno da jedete dovoljno u svakom obroku. Ovih obroka bi trebalo biti 3 na broju, bez obzira na vaš tempo i prehrambene navike. Ovim obrocima se po potrebi može dodati jedna ili više grickalica.

Da biste izbjegli bilo kakvu želju, a što više kako biste zadovoljili potrebe vašeg tijela i vaše bebe, potrebno je da svaki obrok bude uravnotežen i kvalitetan.

doručak

Uvek započnite dan doručkom, čak i ako ga pojedete kasno ujutru. Ovaj dobro pripremljen obrok omogućit će vam da imate svu energiju koja je potrebna vašem tijelu (i vašem djetetu) nakon dugog posta koji mu je nametnut tokom cijele noći.

U idealnom slučaju, biće sastavljena na sljedeći način:

• Piće: biljni čaj, čaj ili kafa (moguće bez kofeina ili bez kofeina, ovisno o vašoj osjetljivosti)
• Proizvod od žitarica: hleb, ovsena kaša, musli, kaša
• Izvor masti: 10 g putera, kašika pirea od celog badema ili 10 badema/lešnjaka na primer
• Voće: po mogućnosti cijelo i u sezoni ili svježe iscijeđeni voćni sok
• Mliječni proizvodi: jogurt, fromage blanc, faisselle ili petits-suisse

A ako patite od mučnine, znajte da ove tegobe uglavnom lako prolaze kada više ne postite. Dakle, postoji samo jedan lijek: jedite! I to utoliko više vrijedi ujutro, u doba dana kada se mučnina najviše osjeća. Kada ustanete, uzmite čašu vode, po želji odaberite gaziranu vodu ili vodu u koju ste dodali malo limuna. Kiselost zaista omogućava nekim ženama da se bolje bore protiv mučnine. Nakon toga, ako ne možete da progutate pravi obrok, zadovoljite se čašom voćnog soka, nekoliko badema i jogurta. Proizvod od žitarica ćete jesti kasnije ujutru.

Ručak i večera

Ručak i večera su obroci koji takođe moraju biti savršeno izbalansirani kako bi se izbjegla žudnja između obroka.

U podne i uveče obavezno jedite izvor proteina (meso, riba, jaja, šunka ili pileća prsa) koji su veoma zasićeni nutrijent (izbeći će grickanje) i daju ponosno mesto povrću, koje u Pored svog bogatstva vitaminima, mineralima i antioksidansima, bogati su i veoma zasitnim vlaknima.

Dakle, evo kako sastaviti svako od ova dva obroka:

• Jedno meso, jedna riba ili dva jaja
• Povrće: sirovo ili kuhano, svježe, konzervirano ili smrznuto, po želji i godišnjem dobu
• Škrobne namirnice: hleb, krompir, testenina, pirinač, kinoa, sočivo, grašak, sušeni pasulj, bulgur, griz, itd.
• Voće: po mogućnosti svježe i u sezoni. Ponašanje je također moguća alternativa
• Mliječni proizvodi: jogurt, fromage blanc, faisselle ili petits-suisse
• Po želji: porcija sira (ručak ILI veče)

Kako bi se izbjegla hipoglikemija koja neizbježno dovodi do grickanja, važno je ograničiti hranu koja prejako povećava šećer u krvi i koja nakon toga izaziva reaktivnu hipoglikemiju. To su namirnice s visokim glikemijskim indeksom kao što su bijeli šećer, tradicionalni kruh, ali i krompir na primjer.

Zapravo, što je veći glikemijski indeks (GI) neke namirnice, to više povećava šećer u krvi i bit će bitna reakcija hipoglikemije, lučenjem inzulina. Naravno vrijedi i obrnuto.

Stoga je cilj izbjegavanja žudnje favorizirati hranu sa niskim ili srednjim GI, ili barem izbjegavati hranu s visokim GI. Evo liste namirnica sa niskim GI:

• Žitarice za jutro: zobene pahuljice, ovsene mekinje, integralni hleb, hleb od mekinja, nemački crni hleb, Wasas Fibers®, All Bran® žitarice
• Škrobne namirnice: basmati pirinač, kinoa, bulgur, slatki krompir, griz od integralnog brašna, tjestenina od integralnog brašna, špageti kuhani al 'dente, sočivo, grašak, slanutak, bijeli pasulj, crveni pasulj, flažolet pasulj
• Voće: velika većina voća.
• Povrće: skoro sve povrće.
• Proizvodi za zaslađivanje: stevija, agavin sirup, fruktoza, kokosov šećer, ksilitol (breza šećer)

S druge strane, izbjegavajte bijeli hljeb i hljeb od integralnog brašna, bijelu tjesteninu, prethodno skuvanu ili ne-basmati rižu i brzokuvanu tjesteninu (kese za mikrovalnu pećnicu), krompir, prezrele banane i kombinaciju kuhane šargarepe. , kuvana repa i pastrnjak. Smeđi šećer, šećer od šećerne trske i rapaduru treba zamijeniti zaslađivačima s niskim GI, kao što su oni prethodno spomenuti.

Ako, unatoč tri uravnotežena obroka s većinom namirnica s niskim glikemijskim indeksom, osjećate glad između obroka i imate potrebu za grickalicama, počnite s povećanjem količine povrća u svakom obroku. Bogate vlaknima, imaju snažnu sposobnost zasitivanja. A ako to nije dovoljno, slobodno postavite užinu, ili čak dvije grickalice ako je potrebno.

U trenutku kada se periodično osjećate malo gladni, priuštite si pravu užinu i razmislite o tome da sebi pripremite napitak, topli ili hladan, koji će vam omogućiti da dobro napunite želudac i osjetite sitost.

Evo nekoliko primjera savršeno izbalansiranih grickalica:

• Piće: biljni čaj, čaj ili kafa (moguće bez kofeina ili bez kofeina, ovisno o vašoj osjetljivosti)
• 1 cijelo svježe voće u sezoni
• 10 badema
• Piće: biljni čaj, čaj ili kafa (moguće bez kofeina ili bez kofeina, ovisno o vašoj osjetljivosti)
• 1 kriška integralnog hleba, nemačkog hleba ili hleba sa mekinjama
• 2 kvadrata tamne čokolade sa 10% kakaa
• Piće: biljni čaj, čaj ili kafa (moguće bez kofeina ili bez kofeina, ovisno o vašoj osjetljivosti)
• Mliječni proizvodi: jogurt, fromage blanc, faisselle ili petits-suisse
• Kompot

Pored zadovoljenja povećanih potreba za vodom tokom trudnoće, redovno pijenje često pomaže da se prikrije želja za užinom.

Zaista, kada je želudac pun, on šalje u mozak neuronsku poruku koja ukazuje na početak procesa probave i, nakon što je informacija zabilježena, nakon dvadeset minuta, šalje natrag tijelu poruku o sitosti koja odgovara stanje bez gladi. Ovi procesi su validni, uključujući i kada je želudac ispunjen praznim kalorijama i tečnostima kao što je slučaj kada se pije voda na primer.

Da biste se hidrirali i zavarali mozak u slučaju žudnje, odlučite se za negaziranu, gaziranu, flaširanu vodu ili čak vodu iz slavine. Ključno je da ostanete hidrirani tokom dana malim gutljajima i većim gutljajima kada osetite želju za užinom.

Ako imate problema s pićem, evo nekoliko efikasnih savjeta:

• Pripremite sebi topli napitak u određeno vrijeme, ujutro i popodne: poslužite se velikom šoljicom čaja ili kafe (po mogućnosti arabice) – ali nemojte prekoračiti 3 šoljice dnevno, infuzije ili veliku čašu vode sa dodatak svježeg soka od citrusa (na primjer, limuna, grejpa ili narandže).
• Uvijek nosite malu flašicu vode sa sobom u torbici.
• Stavite bocu vode na strateška mjesta da biste bili u većoj iskušenju da popijete: na svoj sto, na sto u dnevnoj sobi ili stolić, na noćni ormarić itd.