sadržaj
Nelagoda u trbuhu stanje je koje je poznato ne samo onima koji vole jesti ukusnu i ne baš zdravu hranu, već i ljubiteljima dijete i pravilne prehrane. Naš stručnjak, Lyra Gaptykaeva, endokrinolog, nutricionist, član Ruskog udruženja endokrinologa (RAE) i Nacionalnog udruženja za kliničku prehranu (NACP), objašnjava zašto se to događa i kako se s tim nositi.
Na šta se žališ?
„Doktore, zabrinut sam zbog stalnog nadimanja i bolova u trbuhu koji se povećavaju nakon jela“, - s takvim pritužbama lijepa polovica čovječanstva često se obraća meni. Prvo, neugodno je kada je stomak napuhan poput balona. Drugo, može stvoriti glasne zvukove koje ne možete uvijek kontrolirati. Treće, čini se da ste trudni 5-6 mjeseci, kada više ne možete nositi svoju omiljenu haljinu ili suknju, a hlače ili traperice samo pojačavaju nelagodu.
Stvaranje plinova u crijevima normalan je fiziološki proces. Ali pod određenim uvjetima može doći do nadutosti (nadimanja) - prekomjernog stvaranja plinova. Najčešće se to događa kada postoje greške u ishrani i jedenju hrane koja sadrži vlakna.
Vlakna se nazivaju dijetalnim vlaknima koja sadrže hrana. Zauzvrat, vlakna mogu biti rastvorljiva ili netopiva u vodi. Dijetalna vlakna topiva u vodi mogu smanjiti apetit, usporiti probavni proces, smanjiti nivo šećera i holesterola, ali češće uzrokuju stvaranje plinova. Takva dijetalna vlakna ne probavljaju enzimi u našem tijelu (tvari proteinske prirode koje reguliraju sve biokemijske procese, neophodne su za normalno funkcioniranje našeg tijela), već služe kao hranjivi medij za korisnu mikrofloru debelog crijeva . Zdrava crijevna mikroflora važna je sastavnica našeg zdravlja. Učestvuje u metabolizmu masti, vode i soli, u sintezi vitamina i aminokiselina, regulira imunološki sistem, uklanja toksine.
Dovoljna potrošnja vlakana služi kao prevencija mnogih bolesti, poput gojaznosti i dijabetesa, ateroskleroze i hipertenzije, karcinoma. U borbi protiv prekomjerne težine, uključivanje vlakana u vašu prehranu omogućuje vam poboljšanje funkcioniranja crijeva, što zauzvrat služi ne samo za sprječavanje zatvora, već vam omogućuje i normalizaciju razine kolesterola i šećera u krvi. Prema nutricionistima, preporučuje se unos najmanje 20-25 g vlakana dnevno.
Zašto se javlja nadutost?
Da biste uspješno riješili bilo koji problem, potrebno je utjecati na njegov uzrok, a može ih biti mnogo s povećanim stvaranjem plinova:
- nepravilni obrasci prehrane;
- zloupotreba slatke, rafinirane hrane;
- „Pomama“ za određenom hranom;
- prelazak na određenu vrstu hrane, na primjer, vegetarijanstvo;
- uzimanje antibiotika ili drugih lijekova;
- stres;
- unos alkohola;
- poremećaji spavanja i odmora;
- crijevna disbioza.
Crijevna disbioza (koja se u narodu naziva disbioza) je stanje u kojem se narušava ravnoteža između korisnih i patogenih bakterija našeg tijela, što dovodi do razvoja različitih bolesti.
Također, ova nelagoda može biti sezonska, češće ljeti, kada se počnemo "naslanjati" na svježe povrće i voće. Ali obično se tada naše tijelo postepeno obnavlja i nakon 3-4 tjedna može se osjećati sjajno.
Koji proizvodi mogu uzrokovati stvaranje plinova?
Svi proizvodi se mogu podijeliti u 4 grupe:
- bobičasto voće i voće;
- mahunarke;
- povrće i začinsko bilje;
- brašno i slatko.
Svaka od ovih grupa sadrži proizvode koji mogu uzrokovati i prekomjerno i umjereno stvaranje plina. Najveću nelagodu izaziva konzumiranje ugljenih hidrata kao što su slatkiši, kolači, kolači, brza hrana. Zašto baš ova grupa proizvoda koju najviše volimo izaziva stvaranje plinova?
Brašno i slatka hrana su hrana koja sadrži obilje oligosaharida (složene vrste ugljenih hidrata, na primjer, laktoza, fruktoza, saharoza). U crijevima se razgrađuju na monosaharide (jednostavne ugljikohidrate) i apsorbiraju u krvotok. Određeni enzimi su potrebni za razgradnju oligosaharida na monosaharide. Ako je sinteza ovih enzima u tijelu poremećena, na primjer, zbog crijevne disbioze, jedenje hrane bogate ugljikohidratima dovodi do povećanog stvaranja plinova.
Drugi faktor je prisustvo velike količine neprobavljivih vlakana u hrani, čija je prerada od strane mikroorganizama debelog crijeva praćena povećanim stvaranjem plinova. Na primjer, kada jedete raženi ili pšenični kruh, stvaranje plinova može biti veće nego kada se u ishranu uključe proizvodi kao što su mekinje ili kruh, jer oni sadrže veću količinu nerastvorljivih vlakana u vodi. Gljive sadrže neprobavljiva vlakna-hitin, pa nakon njih nelagoda u crijevima može biti izraženija nego pri jedenju krastavaca ili tikvica. Ako jedemo lubenicu ili suhe šljive, zbog visokog sadržaja dijetalnih vlakana, rizik od stvaranja plinova bit će veći nego kada jedemo maline ili jagode.
Gde da započnem?
U slučaju prekomjernog stvaranja plinova, prije svega, potrebno je pažljivo razmotriti svoju prehranu. Sljedeće preporuke mogu vam pomoći:
- Normalizirati prehranu (preporuča se jesti 3 puta dnevno, ako je potrebno, možete uključiti i 1-2 grickalice)
- Ne zaboravite na dovoljan režim pijenja, posebno kada u prehranu uključujete hranu bogatu vlaknima, jer nedostatak tečnosti u prehrani može izazvati zatvor. Potrebno je piti prema potrebi, ali ne manje od 1 litre čiste vode dnevno.
- Normalizirajte načine spavanja i buđenja. Šta to znači? Naučite ići u krevet u određeno vrijeme najkasnije do 23: 00-00: 00 sati noći.
- Dodajte fizičku aktivnost (preporučuje se pronalazak najmanje 30-40 minuta dnevno za sport ili bilo koju drugu aerobnu aktivnost).
Šta učiniti ako, uprkos promjenama u prehrani i načinu života, pritužbe i dalje traju?
Možete se odreći svoje omiljene hrane ili koristiti lijekove koji smanjuju stvaranje plinova. U apotekama postoji mnogo takvih sredstava, čiji je jedan od mehanizama smanjenje površinske napetosti plina (mjehurići plina u crijevima pucaju, dolazi do olakšanja). Takvi lijekovi ne utječu izravno na uzrok, već uklanjaju nelagodu samo kad se već pojavila.
I je li moguće spriječiti stvaranje plina, umjesto borbe protiv njega, a istovremeno se ne ograničiti u izboru jela? U ove svrhe nutricionisti preporučuju enzim alfa-galaktozidaza. Ovo je enzim koji pomaže razgradnji oligosaharida na monosaharide čak i tijekom probavne faze u tankom crijevu, čime sprečava proces stvaranja plinova u debelom crijevu. Ovaj proizvod se može koristiti kao dodatak hrani kada jedete hranu koja uzrokuje nadimanje. *
Prije upotrebe preporučuje se konsultacija s liječnikom. Budi zdrav!
*Proizvodi koji stvaraju gas: povrće (artičoka, pečurke, karfiol, klice pasulja, slatke paprike, kineski kupus, šargarepa, kupus, krastavci, patlidžan, mahunar, zelena salata, bundeva, krompir, rotkvice, alge (nori), spanać, paradajz , repa, tikvice), voće (jabuke, kajsije, kupine, konzervirano voće, urme, sušeno voće, smokve, mango, nektarine, papaja, breskve, kruške, šljive, dragun, suhe šljive, lubenica, banane, borovnice, dinje, brusnice grožđe, kivi, limun, limeta, mandarina, narandža, marakuje, ananas, maline, jagode, mandarine), žitarice (pšenica, ječam, raž, žitarice, kukuruz, zob, žitarice, čips, palačinke, tjestenina, rezanci, pereci, vafli, ovsene pahuljice, ovsene mekinje, kokice, kinoa, pirinač, pirinčane mekinje), mahunarke (soja, proizvodi od soje (sojino mleko, tofu), sve vrste pasulja, grašak, indijski orah, bulgur, sočivo, miso, pistacije), začinsko bilje (cikorija, artičoka, sve vrste salata, luk, beli luk, šargarepa, peršun, kiseljak, celer, spanać, zelje maslačka, šparoge), pekarski proizvodi (hleb od raženog brašna, borodinski hleb, žitni hleb, pšenični hleb, ražene mekinje, pšenične mekinje, hleb).